Главная » Тренировки » Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу

6 сентября 2010

Адаптированная программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Адаптированная программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Уже в молодости он имел огромные "банки"!


Часто можно услышать, что Арнольд был генетически одаренный атлет и его программа тренировок не подходит для начинающих. С этим трудно поспорить. Потому что прокачивать все мышечные группы каждый день, 6 дней в неделю, под силу только терминатору, а даже опытный бодибилдер может получить перетренированность из-за таких нагрузок.


Тем не менее, глупо не использовать тот опыт и ту информацию, которую оставил Арнольд Шварценеггер будучи профессиональным бодибилдером и семикратным мистером Олимпия. Он интуитивно чувствовал упражнения и приемы, которые реально работают и успешно применял их в своей программе.

Мы (Fitfan.ru) взяли программу тренировок Арнольда Шварценеггера и адаптировали ее для новичков. Получился отличный облегченный вариант, который поможет вам прогрессировать бес опасения перетренированности. Все основные упражнения, которые выполнял Шварценеггер, есть в нашей программе для новичков. Также мы подкорретировали количество подходов и повторений в соответсвии с современными тенденциями тренинга, ведь бодибилдинг не стоит на месте!

В архиве (.ZIP) есть вариант программы тренировок для продвинутых. Он подойдет тем, кто имеет отличные физические данные (выносливость, силу) и некоторый опыт тренировок.

Кроме того в архиве прилагается оригинальная программа Арнольда на всякий случай, если вы решите попробовать заниматься и по ней. Не слушайте критиков! Если бы программа была плохая, то как бы Шварц стал 7 раз лучшим из лучших?

arnold.zip [306.72 Kb] (cкачиваний: 5434)



Адаптированная программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Советы по питанию и восстановлению от великого Арни

  • Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
  • Сразу после тренировки принимайте гейнер и
  • Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
  • Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
  • Спите 8-10 часов каждый день
  • Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
  • Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья
  • Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
  • Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
  • Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу

    Удачных тренировок Вам!
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 215)
    Комментарии:
    fitfan 17 сентября 2010 18:46
    Вообще принимал, но до такой формы как он на первой фото мог дойти и без стероидов, благодаря хорошей генетике и упорным тренировкам.


    --------------------
    belay666 17 сентября 2010 21:50
    он принимал метандристанолон, деку, тестостерон. они все с этого начинали!!
    nicc_99 21 сентября 2010 04:17
    Он не принемал стероиды , ОН их просто ЖРАЛ .За раз кучу таблеток, глоток протеинового коктейля и нормуль.
    Перед тренировкой в зале ( помоему в городе Грац, Австрия) тренер делал ему укол, после тренировки - укол.
    Объясняя молодому Арни , что так делают все спортсмены,иначе результат " О ".
    Я слышал ОН печень поменял, бабосов то у него хватает.

    Главное Фото АРНИ сделано примерно в конце 60-х годов. В Америку он приехал в 68 году.
    Просто смотрю и завидую,,,,,,,, НО,,, Чья печень находится в его торсе сейчас ???
    Paul 13 октября 2010 13:53
    70ые года какие стеройды!!! в то время только до гейнеров и протеиновых кактелей только дошли!!! это сейчас ленивый берется за всякую дрянь потому что своё сделать трудно и терпения не всем хватоет!!! вот и пичкают себя чем попало! хотя всё зависит только от хотения, старания, выдержки, правильного питания, своевременного оттыха которы должен состовлять по времени 16-24 часа между тренировками и правильной диете!!! соблюдая режим можно многово добиться!! а из добовок только протеин, гейнер витаминный комплекс, и глютамин можно дабавить креатин но не моногидрат а Kre-Alkalyn !!!!!
    TALIB 27 октября 2010 19:40
    В 70еы годы мой друг стероиды уже у нас появились,а в развитых странах их практикавали уже в 50-ых годах
    Gerr 8 ноября 2010 16:31
    Да какая разница, принимал или не принимал! Завидуйте молча, этот человек добился в тысячу раз большего чем все мы... В этом случае результат вполне оправдывает средства....
    manarh 19 ноября 2010 13:08
    ха на сколько я знаю, по словам Самого, он начал принимать стероиды примерно через пару лет после того как только начал заниматься, а это 13 лет )))

    и здесь ему 18-19 ))
    HAN 17 декабря 2010 20:37
    манах этим показал то что он ничего незнает об истории становлении Арни на путь билдинга. Арни начал заниматся билдингом не в 10 и не в 13 а с16 лет после того как окончил школу и поехал к своей бабушке в деревню. От трудных работ через месяц его мышцы увеличелись 6-7 раз после чего он всеьез начал заниматся билдингом. A стероиды он действительно пил но до тех пор пока не узнал об их побочных эфэктах.
    гость 2 января 2011 23:48
    Без стероидов таким и больше быть не получится. Все кто выступает на соревнованиях или решил стать большим, все употребляют и даже слово употребляют здесь не уместно, они химию ЖРУТ и КОЛЯТ ВЕДРАМИ себе. Вот так красота и получается (масса) на выходе. Легко отличить по виду качка, хавает химию или нет. Но, как по мне, то мне все равно хавает кто-то или нет. Просто в любом случае массивные и рельефные мышцы они красивые и когда на них смотришь, то понимаешь, сколько пота и труда ушло на них. Сам уважаю качь (новичек).
    Влад 3 января 2011 18:10
    Стероиды изобрели в 1937 году. А к 70м годам они стали использоваться почти во всех видах спорта. Для проффесинального спорта вопрос использовать стероиды или нет просто не стоит. Вопрос в другом, как не попасться на допинг-контроле. Все тоже самое и для культуризма, только допинг-контроля нет. Это не хороши и не плохо, это нормальное развитие человечесвто, которое желатьельно контролировать. Учитывая нелегальность стероидов их контроль крайне осложнен. И если проффесиональные велосипедисты и хоккеисты используют их под надзором врачей, то дилетанты бодибилдеры употребляют их по схемам услышанным от товарищей в раздевалке. Тем не менее все выдающиеся спортивные достижения это пот и труд совместно с наилучшими (для конкретного спортсмена) схемами приема допинга.
    Arny Schwarzenegger 22 апреля 2011 21:38
    Да я смотрю, вы ваще обо мне ничего не знаете ... Какой стыд bully
    Рама 4 октября 2011 20:51
    хан , ты сказал какой то бред , потому что арнольд начал качаться с 14-15 лет , он смотрел фильмы с участием знаменитостей и он хотел себе такое же тело как и они ,а когда он пришел в первый раз в спорт клуб , то за тренировку так устал , что на следующий день не мог поднять чашку чая , и после этого он понял что хочет стать звездой
    Igorast 11 марта 2012 04:12
    Ребята, в результате прочитанного, я сделал вывод, что многие путают стероиды и протеины/гейнер/аминокислоты..., яркий пример стероидного человека - грег валентино, а бодибилдеры (ронни колеман, джей катлер и др) всего добиваються путём усердных тренировок, обильного и правильного употребления пищи ну и некоторые пьют протеиновые коктейли которые лишь добавляют питание и способствуют увеличению мышечной массы в тот момент когда организм находится в отдыхе
    Илья1981 14 апреля 2012 15:16
    Igorast Вы глупый? ВСЕ, абсолютно ВСЕ профи бодибилдинга употребляют стеройды и не только анаболические стеройды, но и гармон роста + инсулин + много чего еще. А протеин и аминки - это всего лишь дополнительное питание.
    Говорят с помощью сокращенных тренировок, можно добиться внушительных результатов без стеройдов. Но Шварцем, без стеройдов не стать.
    ХимикБилдер 21 апреля 2012 22:32
    Вы идиоты, в профессиональном спорте без химки не обойтись, тоже-самое, что говорить, почему футболист с мячем играет?! Это такой спорт! Есть, конечно, турникмены-натуралы, которые даже обычное спортивное питание ставят в штыки! Ну кушайте тогда обычную пищу, нагружайте печень холистерином, вы-же натуралы! И вас, глупых баранов, уже никак не должно волновать: кушал он или не кушал анаболические стероиды! Когда билдер на курсе, он вкалывает в 2 или даже в 4 раза больше в зале, это не просто скушал, и мышцы растут!
    Николай 8 июля 2012 14:43
    Илья1981,Ронни Колеман натурал,он не употребляет химию.Но он действительно съедает по ведру пищи за раз.Спортсмена который употребляет и не употребляет стероиды можно отличить на расстоянии 100 метров.Те кто употребляет стероиды те выглядят словно их накачали воздухом с насоса.А натуралы они всегда выглядят сбито.На счет Арни не знаю,употреблял или не употреблял...это уже не важно.Отец четверых детей,звезда,качок,миллионер... что нужно еще для счастья?!
    Мне 20 лет качаюсь два года...пошел первый раз в качалку бицепс был 36 зм...после первого месяца занятий мой бицепс вырос на 3 см.И вот прошло уже вда года мой бицепс 47 см.Кроме креатина не чего не принимал.Стеройды отвергаю.А такие как вы видя меня в зале думают что я на стеройдах.
    Вы просто не понимаете стеройды не стеройды...но все рповно надо вылаживаться по максимуму.
    piton1920 17 мая 2014 14:21
    Николай,
    "20 лет качаюсь два года...бицепс был 36 зм...после первого месяца занятий мой бицепс вырос на 3 см.И вот прошло уже вда года мой бицепс 47 см"

    Забавно... Твоя фамилия не Ятц случайно? С 36 до 47 без фарм поддержки и за 2 года, да тебе прямая дорога на Олимпию... Жмешь поди эдак 220-230 с груди. Может фоточку выложишь, хоть одним глазком глянуть на чудо богатыря...
    Просвети убогого как это, за 2 года,да на 11 см бицу подрастить без фармы, а то я сколько лет усираюсь 47 был только на пике, а сейчас на сушке так вообще 45 в напруге таки дрищь в сравнении с тобой.
    76rama 31 марта 2016 12:22
    Здравствуйте ребята.оцените мою программу если делаю что то не правильно посоветуйте.Тренировки 3 раза в неделю.Акцент Ноги,Руки.1 день -Бицепс+Трицепс 1 УПРАЖНЕНИЕ - Подъем Штанги на Бицепс стоя 5 подходов по 16,12,10,8,6 раз Вес в порядке возрастания 20кг,35кг,37.5кг,40кг,45кг.2 УПРАЖНЕНИЕ подьем штанги на бицепс в наклонной скамье 4 подхода 30,40,42,5,45 кг.№ УПРАЖНЕНИЕ - Молоты 3 подхода по 20,18,16 раз.Вес 16,18,20кг.4 УПРАЖНЕНИЕ подьем гантелей на Бицепс 3 подхода,по 20,16,12 раз.18,20,22 кг.5 УПРАЖНЕНИЕ концентрированное сгибание руки на бицепс с опорой на колено сидя.3 подхода.
    ТРИЦЕПС.1.Француский жим 4 подхода,20,16,12,8 раз.Брусья 5 подходов с отягощениями.Тяга в блоке 4 подхода,сгибание гантелей из заспины на трицепс 3 подхода.
    Отдых.
    2 день.Спина + Плечи.
    1 УПРАЖНЕНИЕ.Становая 4 подхода 16,12,8,6 раз.2 Упражнение Гиперэкстензия 3 подхода по 20,16,12 раз.3 УПРАЖНЕНИЕ подтягивания широкий хват 4 подхода,4 упражнение ХАММЕр.
    Плечи.1 Упражнение АРМЕСКИЙ ЖИМ 5 подходов,2 УПРАЖНЕНИЕ тяга к подбородку 3 подхода,3 УПРАЖНЕНИЕ махи в сторону 4 подхода,4 Упражнение Сведение в тренажере рук и разведение.
    Отдых.
    3 день Грудь+Ноги
    1.Жим 5 подходов,2Жим в наклонной скамье 3 подхода,3 Жим гантелями на нижнюю грудь 3 подхода.4Кроссовер 4 подхода.
    Ноги 1 Присяды 5 подходов,2жим ногами 4 подхода,3 подьем на бицепс бедра 3 подхода,4 подьем на квадрицепс в тренажере 5 подходов.
    Отдых
    Отдых.
    По питанию.В Дни тренировок ем перед тренькой :КРЕАТИН,БЦА,после треньки протеин 5 компанентов,на ночь казеин.Из питания утро ОВСЯНКА 200г.день рис с курицей 300г, через 3 часа ,после треньки банан,2 яйца,Вечером дома мясо или катлеты + макароны + гречка 200г + творог на ночь.
    В дни отдыха завтрак овсянка,гречка,макароны,рис,картошка,шоколад редко + пью литр протеинового коктейля в день - молоко,сливки,банан,творог,казеин,протеин.Рост 178 вес 89кг.Набрал 29 кг.В Июле 2015 был 60кг.Бросил пить,курить.


    --------------------
    fitfan 3 апреля 2016 20:52
    Привет. Норм программа! Только не заметил упражнений на икры. Худые икры при раскачанных бедрах будут смотреться очень смешно.
    Советую икры качать через одну тренировку, либо на каждой тренировке, но после 3 тренировок подряд одну на икры пропускать.


    --------------------
    Добавление комментария
    Имя:

    E-Mail ( необязательно ):


    Даже если просто делать одно бурпи - результат будет ошеломляющим Но бурпи - весьма тяжёлое для новичка упражнение - рекомендую начинать с облегчённого варианта - без отжимания и выпрыгивания вверх
    Привет. Норм программа! Только не заметил упражнений на икры. Худые икры при раскачанных бедрах будут смотреться очень смешно.Советую икры качать через одну тренировку, либо на каждой тренировке, но после 3 тренировок подряд одну на…
    Здравствуйте ребята.оцените мою программу если делаю что то не правильно посоветуйте.Тренировки 3 раза в неделю.Акцент Ноги,Руки.1 день -Бицепс+Трицепс 1 УПРАЖНЕНИЕ - Подъем Штанги на Бицепс стоя 5 подходов по 16,12,10,8,6 раз Вес…
    Для просушки работает только диета, программа к просушке не имеет никакого отношения.В этой программе подходов немного и веса небольшие (повторений много). Так что норм!
    Натуралу для просушки подойдет или новичку на первые 2-3 месяца. Для тонуса ИМХО многовато 3 упражнения в неделю на каждую группу мышц.пардон, не 3 упражнения а 3 тренировки в неделю
    Вы курите?
    Нет
    Нет, но была зависимость
    Да и хочу бросить
    Да и не хочу бросать пока что


    НОВОЕ НА ФИТФАН

    Как подсчет калорий помогает похудеть

    Как тренировки до отказа могут снизить мотивацию

    Программа тренировок на 12 недель для увеличения мышечной массы

    Читмил - 16 советов

    8-ми недельная программа укрепления пресса

    Круговая программа для сжигания жира