Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы
13 мая 2018

Табата: 8-минутная тренировка по протоколу для жиросжигания

Основная цель: жиросжигание
Тип тренинга: кардио
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Целевой пол: мужчины и женщины

Табата: 8-минутная тренировка по протоколу для жиросжигания

Найдется ли у вас 8 минут свободного времени, чтобы потренироваться?

А не хотите ли вы получить превосходные результаты от этих 8 минут?

Тогда тренировка по протоколу Табата точно вам подойдет. Эта разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга обладает довольно таки уникальными характеристиками.

Доктор Изуми Табата разработал эту разновидность интервального тренинга вовремя проведения исследования в Национальном институте физической культуры и спорта в Токио. В данном исследовании две группы испытуемых занимались по разным протоколам. Первая группа занималась с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю в течение 1 часа на протяжении 6 недель. Вторая группа тренировалась с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 4 минут на протяжении все тех же 6 недель.

Тренинг второй группы представлял собой то, что сегодня известно как метод Табата: 20 секунд высокой интенсивности с 10 секундами отдыха между подходами. Выполнение 8 сетов с высокой интенсивностью, плюс паузы отдыха занимают в сумме 4 минуты.

Результаты? По прошествии 6 недель, у участников первой группы повысилась аэробная (сердечнососудистая) выносливость, но не произошло никаких анаэробных (мышечных) изменений. С другой стороны, вторая группа показала более высокий рост аэробных способностей, а также улучшение анаэробной системы.

Так что же тренировка по протоколу Табата может вам дать? Как получить максимально возможные результаты от использования этого выдающегося тренировочного метода, чтобы вы смогли не только избавиться от лишнего жира, но и набрать некоторое количество мышечной массы?

Представленная ниже тренировка, состоящая из приседаний и отжиманий, поможет вам в этом.

Перед занятием проведите тщательную разминку, включающую в себя ходьбу в легком темпе по беговой дорожке или вращение педалей велотренажера, а также отжимания от пола и приседания без отягощений. Помните, что во время высокоинтенсивных интервалов вам нужно будет выложиться по-максимуму, соблюдая идеальную технику выполнения упражнений.

Тренировка по классическому протоколу Табата

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Всего сделайте 8 раундов за 4 минуты. После этого отдохните 2 минуты и выполните отжимания в таком же стиле.

Комплекс №1

УпражнениеПодходыВремя выполнения
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд


Отдохните 2 минуты.

Комплекс №2

УпражнениеПодходыВремя выполнения
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд


Тренировка по протоколу Табата с чередованием упражнений

Чередуйте выполнение приседаний и отжиманий. То есть, выполняете приседания в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, выполняете отжимания в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и снова делаете приседания. По прошествии 4-х минут, отдохните 2-3 минуты и выполните комплекс еще раз.

Комплекс упражнений

УпражнениеПодходыВремя выполнения
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд
Приседания120 секунд
Отдых110 секунд
Отжимания от пола120 секунд
Отдых110 секунд


Отдохните 2-3 минуты и повторите комплекс еще 1 раз.
Ваша оценка: 
 (голосов: 5)