Интервальная тренировка на беговой дорожке для опытных

Возможно, вы испугались, что эта тренировка вам не подойдет, если уж она предназначена для продвинутых атлетов. Однако в конце этой статьи вы получите рекомендации, которые позволят вам подстроить ее под себя, если вы пока еще новичок.

Эта тренировка на беговой дорожке хороша тем, что она отнимет у вас всего лишь около 20-25 минут, причем самая интенсивная часть займет всего 12 минут. Интенсивность будет повышаться постепенно, что позволит вам как следует подготовить свое тело к высокоинтенсивным интервалам. Также рекомендуется установить наклон бегового полотна в 0,5%, чтобы снизить нагрузку на ваши колени. Сначала вашему вниманию предлагается краткое описание тренировки, ну, а более подробная информация последует ниже.

Программа поможет вам повысить свою кардио-выносливость, а также запустить процессы жиросжигания. Известно, что именно интеральный бег очень хорошо раскручивает ваш метаболизм и поддерживает его на высоком уровне даже после тренировки.

Краткое описание тренировки

5 минут – любые упражнения на растяжку.

5 минут – бег (скорость движения бегового полотна – 10,5 км/час)

1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

1 минута бега (скорость 12 км/час)

1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

30 секунд бега (скорость 13,5 км/час)

1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

30 секунд бег (скорость 16,5 км/час)

1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

2 минуты бега при скорости 18,5 км/час

1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

2 минуты бега при скорости 18,5 км/час

1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

2 минуты бега при скорости 18,5 км/час

1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

2 минуты бега при скорости 18,5 км/час

1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

Подробное описание тренировки

5-минутная растяжка.
Выполните динамические и статические упражнения на растягивание.

5 минут бега трусцой со скоростью 10,5 км/час.
Это разминка в комфортном темпе, ускоряющая кровообращение и подготавливающая ваше тело к интенсивной тренировке на беговой дорожке. Иногда можно установить скорость 12 км/час и побегать в течение 30 минут, прежде чем перейти к интервалам. Конечно, если вы находитесь в хорошей физической форме.

1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке.

После разминки переместите стопы на неподвижные части тренажера по сторонам от бегового полотна и отдохните 1 минуту. Существует несколько быстрых, легких и эффективных упражнений для растягивания мышц ног и бедер, которые можно выполнять прямо на беговой дорожке. Делайте их, пока отдыхаете.

1 минута бега со скоростью 12 км/час.
Следующий этап разминки, но с несколько более высокой скоростью, чтобы подготовить тело к более быстрому бегу.
1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

Продолжайте выполнять упражнения на растягивание, это очень важно для увеличения длины шага и предотвращения травматических растяжений мышц.

30 секунд бега трусцой со скоростью 13,5 км/час.
Продолжаем разогреваться, чтобы подготовиться к предстоящему спринту. С момента начала тренировки прошло меньше 10 минут.
1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
Вы уже знаете, что нужно делать: продолжайте растягиваться, пока отдыхаете.

30 секунд быстрого бега со скоростью 16,5 км/час.
Итак, теперь мы немного увеличиваем темп и переходим на беговой шаг. До этого момента мы постепенно увеличивали интенсивность, поэтому данный темп покажется вам не слишком быстрым. Многие беговые дорожки имеют предел скорости 16 км/час, поэтому вам придется найти тот тренажер, который позволяет бежать с большей скоростью.

1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке. Делаем то же, что и раньше.

А теперь начинается самая трудная часть…

4 высокоинтенсивных интервала по 2 минуты каждый со скоростью 18,5 км/час. 1 минута отдыха и упражнений на растягивание между ними.

Это соотношение работы и отдыха 2 к 1, которое является довольно жестоким, если учесть, что вы бежите со спринтерской скоростью. Если вы находитесь не в лучшей физической форме, то после первого интервала вы можете почувствовать, как мышцы ног и плеч начинают забиваться. После второго интервала вы можете начать задыхаться от нехватки воздуха и почувствовать, что все мышцы в теле готовы сжаться в судорогах. После третьего интервала легкие будут гореть так, что вы можете начать думать, будто слишком стары для таких нагрузок. А после четвертого интервала вы можете столкнуться с проблемой нарушения ориентации в пространстве. Скорее всего, вам придется снижать скорость движения бегового полотна. Она может оказаться для вас слишком быстрой, а ведь бежать вам предстоит целых 2 минуты.

После данной интервальной тренировки можете выполнить еще несколько упражнений для мышц брюшного пресса.

Модификации интервальной тренировки

Итак, как можно изменить эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы сделать ее более легкой? Вы можете вычесть 1 или 2 км/час из всех рекомендованных выше установок скорости, ну или любое другое количество километров, которое сочтете необходимым. Затем вы можете изменить соотношение работы и отдыха с 2 к 1 на 1 к 1 или даже 1 к 2, тут все зависит от вашего уровня тренированности. Но если вы делаете скорость бега более низкой и отдыхаете дольше, вам, вероятно, следует добавить 1-2 высокоинтенсивных интервала. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы не смогли больше пробежать ни одного интервала, кроме тех, что запланировали.