5 программ высокоинтенсивного интервального кардио

Сегодня кардиотренажеры становятся все популярнее. Почему? Вероятно, потому, что занятия на них не требуют больших усилий, нагрузки переносятся относительно легко, к тому же, занимаясь на тренажере можно одновременно читать любимый журнальчик или обмениваться смс по телефону. Хотя пользу кардиотренажеров отрицать нельзя, тем не менее, существуют другие эффективные упражнения для общего развития. В этой статье мы опишем 5 зажигательных, изматывающих программ высокоинтенсивного интервального кардиотренинга (ВИИТ), которые отвлекут вас от крадиотренажеров и станут настоящей проверкой на стойкость, и, что самое важное, помогут укрепить здоровье и улучшить физическую форму.
Вкратце вспомним о нескольких системах энергообмена в организме, которые будут задействованы в этих упражнениях. Наиболее активно будут работать три энергетических системы.

Первая – это система высокоэнергетических фосфатов (АТФ), которая обеспечивает мышцы энергией в первые секунды высокоинтенсивной активности. Интенсивная мышечная деятельность активирует реакции гидролиза АТФ, что очень хорошо, поскольку это процесс вызывает метаболические изменения в организме.

Вторая система – это система анаэробного гликолиза, которая задействуется при интенсивных нагрузках продолжительностью от 12-15 секунд до 3 минут. На этой стадии мышечной активности вы задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна, что приводит к их разрушению, а это, как известно, стимулирует рост мышц.

И третья система – аэробный метаболизм, который играет главную роль в движениях с интенсивностью, не превышающей анаэробного порога. При таком темпе движений не вырабатывается молочная кислота (этот процесс сопровождается ощущением жжения в мышцах). Вы просто бежите трусцой или идете быстрым шагом, чтобы поддерживать повышенный сердечный ритм.

Эти три системы энергетического обмена будут задействованы в предлагаемых упражнениях. А теперь перейдем непосредственно к программам.

#1. Толкание автомобиля

Да, вы не ослышались… Именно толкание автомобиля! Если вам никогда не доводилось толкать заглохшую машину, значит, вы никогда не выполняли одно из лучших ВИИТ кардиоупражнений. Оно эффективно укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силу ног, некоторые мышцы корпуса и способствует общему спортивному развитию. После этого упражнения улучшаются результаты в силовых приседаниях и жимах ногами, поскольку оно создает хорошую нагрузку на ноги и вынуждает прикладывать большие усилия, а также задействует мышцы верхней части тела. Одно из достоинств упражнения состоит в том, что его можно выполнять где угодно, и, скорее всего, возле вашего дома найдется достаточно места для этого. Все что нужно – это установить трансмиссию на нейтральную передачу, принять низкий упор и толкать изо всех сил в течение 10-30 секунд. Однако, стоит адекватно выбирать модель авто, которое вы собираетесь толкать, в зависимости от вашего уровня тренированности. Если вы сами весите 50 кг, вряд ли вы пожелаете толкать Хаммер. Если ваш вес превышает 90 кг, то для вас недостаточно будет двухместной малолитражки. В общем, суть ясна!

Порядок выполнения:

10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой для разогрева;

4 подхода по 10-30 секунд толкания с максимальной силой с 3-4-х минутными периодами быстрой ходьбы между подходами;

10 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания.

#2. Волочение саней

Кто-то из вас спросит, что это еще за волочение саней? Волочение утяжеленных саней с помощью ремней, закрепленных на талии, очень полезно для легкоатлетов, пауэрлифтеров, и просто любителей, желающих набрать хорошую форму. Это упражнение заставляет интенсивно работать корпус, бедра и икры. В такой упряжке вам приходится постоянно держать спину ровной, даже при сильной усталости. Как только вы сгибаете спину, тут же появляется ощущение дискомфорта, вынуждающее вас или немедленно выпрямиться, или остановиться и отдохнуть. Помимо общего физического развития, сани помогают нарабатывать навыки в специфических видах спорта. Регбисты с их помощью отрабатывают взрывную атаку, пауэрлифтеры развивают мышцы задней поверхности тела для становой тяги, а спринтеры – взрывную силу в беге. Отказываясь от этого упражнения, вы лишаете себя эффективного средства развития силы и общей спортивной формы. Главным правилом здесь можно считать следующее: если вы идете как пьяный, значит, вес слишком велик для вас.

Порядок выполнения:

10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой для разогрева;

5 подходов по 10-30 секунд интенсивного бега в упряжке с 2-3-х минутными периодами быстрой ходьбы между подходами;

10 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания.

#3. Упражнения с тяжелыми канатами

Упражнения с тяжелыми канатами изначально разрабатывались для контактных видов спорта и единоборств, таких как регби и смешанные бои. В последнее время эти упражнения стали очень популярны в рамках ВИИТ и для общего физического развития. Если вы хотите внести разнообразие в свою фитнес-программу, или, скажем, страдаете от мышечных болей после тяжелой тренировки для ног, тогда упражнения с канатами – именно то, что вам нужно. Борьба с колебаниями каната поможет развить силу и выносливость, и вообще обеспечит вам чертовски великолепную тренировку. Чаще всего в упражнениях с канатами выполняются хлопки, волнообразные, спиральные, ударные и хлыстовые движения. Все они требуют интенсивных и продолжительных движений руками во все стороны, напряжения корпуса и устойчивого положения ног. Выполняя махи с канатами, вы быстро ощутите, что в процесс вовлечены не только руки и плечи, но все ваше тело.

Порядок выполнения:

разминочные прыжки со скакалкой в течение 5 минут;

3-5 подходов по 10-30 секунд хлопков, волнообразных, ударных, спиральных и хлыстовых движений с перерывами на отдых по 45-60 секунд между подходами;

5 минут прыжки со скакалкой в умеренном темпе для восстановления дыхания.

#4. Махи гирей

Поверите вы или нет, но гири постепенно становятся все популярнее. Махи гирей – великолепное ВИИТ упражнение для укрепления ягодичных мышц и бицепса бедра. Исследование, проведенное специалистами Журнала Силы И Общего Развития, показало, что по мере осуществления движения снизу вверх, сначала активируются мышцы спины примерно на 50% от максимального сокращения, затем мышцы брюшного пресса примерно на 20-30%, и наконец ягодичные мышцы на 75% максимально возможного сокращения. Как видим, махи гирей стимулируют ягодичные мышцы, спину, задействуют корпус и помогают укрепить бедра и колени. Активация мышц усиливается во второй половине концентрической фазы движения (верхняя половина маха), и затем переходит в почти полное расслабление в большей части эксцентрической фазы (опускание гири вниз). Таким образом, каждый мах вызывает взрывное сокращение мышечных волокон, что стимулирует рост мышц. Правильно выбирайте вес – не берите гирю, с которой сможете осилить всего одно повторение. Выполняйте махи с таким весом, который позволит вам соблюдать правильную технику и сделать нужное количество повторений.

Порядок выполнения:

разминочные прыжки со скакалкой в течение 5 минут или 10 минут бега трусцой;

5 подходов к махам с полной амплитудой по 10-30 секунд с перерывами на отдых по 45-60 секунд между подходами;

5 минут прыжки со скакалкой в умеренном темпе или бег трусцой для восстановления дыхания.

#5. Спринтерский бег

И, конечно, мы не можем оставить без внимания проверенный временем старый добрый спринт. Просто визуально сравните спринтеров с марафонцами! Сразу заметно, что ноги спринтеров гораздо массивнее и мускулистее, потому что они используют в движении быстросокращающиеся мышечные волокна. Если у вас есть сомнения, попробуйте сами выполнить несколько спринтерских забегов, и оцените свое самочувствие на следующее утро. Ваши ноги будут болеть так, будто вы провели интенсивную силовую тренировку для ног, и все потому, что при беге активировались и разрушались "быстрые" волокна. Недавнее исследование показало, что "минимально необходимое количество упражнений для улучшения метаболизма", как назвали это исследователи, трижды в неделю по 10 минут и не более двух спринтерских забегов с максимальной скоростью эффективно активизирует обмен веществ. Эта шестинедельная программа сравнивалась с результатами программы у испытуемых, выполнявших упражнения на выносливость по 40 минут трижды в неделю в течение 10 месяцев. Ученые установили, что занятия трижды в неделю по 10 минут с двумя спринтами гораздо эффективнее сжигают жир, поскольку программа во второй группе не только требовала больше времени на тренировки, но и не улучшала переносимость глюкозы и восприимчивость к инсулину.

Порядок выполнения:

10 минут быстрой ходьбы для разминки;

5 забегов с максимальной скоростью по 10-30 секунд с перерывами на отдых по 1-4 минуты между забегами;

10 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания.

Бонусное упражнение

Это упражнение можно выполнять, когда вас достал занудный босс или вы просто хотите "сбросить тяжесть с плеч". Бейте тяжелый боксерский мешок! Избивание груши – отличное упражнение для мышц корпуса и рук и хорошо подходит тем, у кого есть травмы или дисфункции нижней части тела. Единственная рекомендация – не выполнять тяжелых тренировочных программ сразу или на следующий день после работы на мешке. Сделайте однодневный перерыв или чередуйте ее с программой для нижней части тела. После такой тренировки вы будете чувствовать себя так, будто подрались в баре с Тайсоном.

Порядок выполнения:

10 минут разминочные прыжки со скакалкой;

5 раундов по 10-30 секунд неистового избиения мешка, прыжки со скакалкой по 2-4 минуты между раундами;

10 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания.

Подводя итоги

Прежде всего, необходимо правильно понимать все "за" и "против" интенсивного кардиотренинга. Эти упражнения нужно использовать как инструменты и нельзя ими злоупотреблять. Мы советуем выполнять ВИИТ упражнения не чаще 2-3 раз в неделю и ни в коем случае не делать их после тяжелой тренировочной сессии для ног. Вероятно, вы спросите, почему мы рекомендуем интервалы по 10-30 секунд? Это потому что у каждого свой анаэробный порог. Вы должны постепенно адаптироваться к этим упражнениям, и чем больше вы будете их выполнять, тем дальше будет сдвигаться ваш анаэробный порог. Организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на разные вещи. Так что, экспериментируйте и выбирайте то, что лучше всего вам подходит. Если вы хотите добавить метры или секунды, прислушивайтесь к своим ощущениям и делайте то, что считаете уместным. Начните с интервалов по 10 секунд и добавляйте время, если этой нагрузки вам недостаточно. Только не стоит переусердствовать и подвергать себя риску травм. Ну а теперь, когда в вашей тренировочной сумке есть 5 новых программ, принимайтесь за дело!