Подразделы: Оборудование и инвентарь

Спортивная фармакология

Взгляд на кардио тренировки под микроскопом

Существуют определенные законы и правила бодибилдинга, выработанные годами. Они составляют неписаную библию: «Поднимай много, ешь много и станешь большим»; «Ешь больше и расти»; «Если хочешь набрать мышечную массу, придется набрать немного жира»; и, разумеется, «Никогда не занимайся кардиотренингом». Но время идет. Мы становимся умнее и, соответственно, больше.

Каждый год появляются новые методики тренировок, диеты, пищевые добавки, которые позволяют нам перейти на следующий уровень физического развития. Многие из законов «старой школы» действуют уже намного дольше, чем должны бы. Нужно научиться принимать тот факт, что не всегда будет один наилучший возможный способ сделать что-то. Вы ведь больше не едите сырые яйца, правда? Теперь есть белок молочной сыворотки.


Кардиотренировки: за и против

Есть один постулат, про который нужно забыть. Это закон, утверждающий, что кардиотренировки сводят на нет набранную вами мышечную массу. Кардиотренировки должны входить в любую программу тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы набрать вес или сбросить его. На самом деле, при правильном использовании, кардиотренировки могут даже подкрепить ваши усилия в тренажерном зале. Ведь, чтобы набрать мышечную массу, вам не обязательно заплывать. Вы можете оставаться сухим и даже потерять ненужные вам объемы в процессе.

Действительно ли возможно нарастить мускулы без 6 000 калорий в день? Наш ответ — да! И, что еще более интересно, это происходит с молодыми, здоровыми людьми, которые тренируются на протяжении нескольких лет. Суть заключается в том, как вы это делаете и как вы управляете своей диетой для максимизации внутренней работы вашего организма. В этой статье внимание будет сосредоточено на том, как кардиотренировки способны помочь вам нарастить мышцы.

Прежде всего, необходимо осознать, что простое повышение потребления калорий не приводит к набору мышечной массы. Мы все согласимся, что тип калорий (то есть, белок, углеводы, жир) играет гораздо большую роль. Кроме того, все признают, что определяющим фактором скорости роста является поддержание высокого уровня запасов гликогена. Именно поэтому многие бодибилдеры считают необходимым потреблять больше углеводов, чем атлеты, для которых важна выносливость.

Именно здесь в игру вступают кардиотренировки, точнее, интенсивные кардиотренировки. Молекулы белка под названием GLUT4 переносят глюкозу. Фактически, они находятся на поверхности клеток. Чем больше их у вас, тем больше глюкозы может быть перенесено в мышечные клетки. Интенсивные занятия аэробикой значительно повышают количество переносчиков. Кроме того, интенсивная аэробика создает то же катаболическое состояние и посттренировочное «окно», как и тренировки с отягощением. Это первая серьезная ошибка многих бодибилдеров.


Инсулин

Невозможно доставить глюкозу в мышечную клетку без инсулина, короля анаболических гормонов. Все знают, что уровень инсулина нужно контролировать в течение всего дня, и так каждый день. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка повышают чувствительность к инсулину, поэтому в долгосрочной перспективе нужно меньше углеводов для достижения оптимальных запасов гликогена. Существует также сильная корреляция между количеством выделяемого инсулина и скоростью синтеза белка.

Однако, когда вы остаетесь в покое, эта высокая скорость синтеза резко падает с каждым проходящим часом. Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками раз в три дня, будет мудро вставить в один из свободных дней короткую кардиотренировку. А если вы тренируетесь дважды в день, стоит заменить одно из таких занятий на кардиотренировку. Устраивая силовые тренировки два раза в день, вы движетесь в никуда. С каждой тренировкой с отягощением на протяжении одного конкретного дня реактивность катаболических гормонов усиливается.

Но общий уровень катаболических гормонов у людей, занимающихся раз в день, каждый день, остается очень низким. Фактически было доказано, что спортсмены, посвящающие три дня силовым тренировкам и три дня кардиотренировкам, набирают большую сухую массу, даже с отрицательным балансом азота. Ровно на 4% больше сухих мышц, плюс потеря 5% жира.


Гормоны роста и ИФР-1

Наиболее многообещающий аспект кардиотренировок — это их воздействие на два других важных для роста мышц гормона: гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-I. Проводились дискуссии по поводу того, является ли гормон роста действительно анаболиком, увеличивающим мышечную массу. Давайте для уверенности скажем, что нет. Но его метаболический продукт, ИФР-I, без всяких сомнений им является.

Все мы знаем, что тяжелый тренинг достаточно эффективно повышает уровень этих двух гормонов, но немногие задумываются о том, что на это способна и кардиотренировка. На самом деле, кардиотренировка не менее эффективна, чем тяжелая атлетика.

Если же по какой-либо причине вы решите проводить больше одной кардиотренировки в день, высвобождение ГР будет увеличиваться с каждым разом. В чем именно заключается «интенсивная» кардиотренировка? Приблизительно 85-90 % от вашего максимального пульса. Если вы можете заниматься больше 20-ти минут непрерывно, вы не прилагаете достаточных усилий. Цель интенсивной кардиотренировки заключается не столько в том, чтобы сжечь 400 калорий за сеанс, сколько в том, чтобы позволить вашему организму сделать это при попытке восстановиться после того, как вы выжали из себя все соки.

Кардиотренировки во время массонаборного цикла в целях сохранения стройности или сброса лишнего жира только повысят эффективность ваших занятий в спортзале. Кардиотренировка улучшает вашу способность запасать гликоген с меньшей потребностью в углеводах и калориях.

Она приводит тело в состояние, когда оно подавляет катаболические гормоны на протяжении более длительного времени. Это не только ускоряет фазу наращивания мускулов благодаря обилию анаболических гормонов, но и поддерживает этот процесс в активном состоянии.

Однако все это бесполезно, если вы неправильно составите свой график питания. Есть несколько вещей, которые нужно знать для получения максимальных результатов.


Кортизол

Первая из них — кортизол. Кортизол — гормон, выделяемый при реакции на стресс (в нашем случае — на физическую нагрузку). Основная задача кортизола — высвободить энергию из тканей для использования в период стресса. Ему все равно, из какой ткани получить энергию, но создается впечатление, что он предпочитает именно мышечную ткань. Количество высвобожденного кортизола напрямую зависит от степени стресса. Кажется, что через примерно 20 минут интенсивной работы уровень кортизола зашкаливает. Учитывая это, при высокой интенсивности длительность кардиотренировки необходимо ограничивать двадцатью минутами. Это обеспечит максимальную выгоду для процессов наращивания мышц/сжигания жира.


Добавки

Именно здесь ошибаются многие. Кардиотренировки создают то же самое анаболическое состояние и «окно», что и силовые тренировки. Прием просто нескольких граммов глутамина не поможет. Чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо следовать графику приема пищевых добавок до и после тренировки, практически как и в случае тренировок с отягощением.

В первую очередь, это наш друг инсулин. Сохранение высокого уровня инсулина в период кардиотренировки критически важно. Наличие инсулина и углеводов в организме до и вовремя кардиотренировки замедляет действие кортизола, эпинефрина и норэпинефрина, направленное на разрушение мышц. Только один этот аспект замедляет начало глюконеогенеза. Глюко = сахар/сахар в крови, нео = новый, генез = формирование или создание. Это означает образование глюкозы в крови из неуглеводных источников, в большинстве случаев из мышечного белка. Это именно то, что нам не нужно.

Также в эту комбинацию необходимо добавить белки. При интенсивной кардиотренировке задействуется много групп мышц и используется много волокон второго типа. Тех же, что и при силовой тренировке. Одно это действие будет направлять прямо к каждому из них глюкозу и аминокислоты. Кардиотренировка ускоряет синтез и разрушение белков. Если вы не добавите дополнительный белок, в долгосрочной перспективе это повредит вам. Большинство бодибилдеров называют это «сжиганием мышц».

Кроме того, в ваш коктейль необходимо добавить креатин. Он обладает уникальной способностью сохранять и даже ускорять рост мышц в периоды ограничения калорийности рациона и отрицательного баланса азота. Возможно, это связано с его способностью увеличивать объем клеток, что приводит к более интенсивному синтезу белка. Если вы принимаете креатин до и после тренировки с отягощением и проводите кардиотренировку вечером, примите небольшую дозу в 2 грамма до и после нее. Этого должно быть достаточно. Или 5 граммов только после тренировки.

Глутамин — это еще одна добавка, которую желательно включить в этот прием. Помимо его антикатаболических свойств и способности ускорять синтез белка, доза в 8 гр. пополняет запасы гликогена без добавочных углеводов. И он еще более эффективен при включении углеводов. Таким образом, пока у нас есть декстроза, сывороточный белок, креатин и глутамин. Это напоминает состав пищевых добавок, который не только минимизирует секрецию кортизола и накопление молочной кислоты при непрерывных занятиях, но и максимизирует уровень анаболических гормонов.

В частности, мы извлекаем пользу из инсулина, ИФР-I и гормона роста. Очень важно получать эти питательные вещества именно в критические периоды, и как можно скорее. Не менее важно получать белки и углеводы в жидкой форме. Твердая пища просто дольше переваривается в желудке. Чем дольше нам приходится ждать доставки питательных веществ в тонкий кишечник для всасывания, тем больше ткани разрушится.

Более того, после интенсивной тренировки скорость фактического попадания веществ в тонкий кишечник из желудка значительно снижается. Поэтому в это время очень рекомендуется принимать жидкие добавки. Рекомендовано принимать после кардиотренировки такие антиоксиданты, как витамины С, Е, бета-каротин, альфа-липоевая кислота, N-ацетил-цистеин и др. Большая часть свободных радикалов — это ничто иное, как разделенные молекулы кислорода. Поэтому, можно смело утверждать, что после аэробной нагрузки их возникнет больше, чем после тренировки с отягощениями.


Диетические потребности

В первую очередь это проблема белка. При повышении нагрузки растет и потребность в белке. Атлетам, ориентированным как на силу, так и на выносливость, рекомендуют потреблять количество белка, значительно превышающее потребности стандартного человека. При комбинировании этих типов нагрузки необходимость в белке становится еще насущнее. Во многих исследованиях встречается одна закономерность. Спортсмены, занимавшиеся одновременно и кардио-, и силовыми тренировками, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, но имели отрицательный азотный баланс. Не пренебрегайте белком. Простое добавление калорий из жиров и углеводов не увеличит мышечную массу.

Второй и, наверное, наиболее важный аспект — это остальной состав вашей диеты. Конкретнее, правильное использование гликемического индекса для достижения максимальных результатов.

Большинство из нас понимают важность приема углеводов с высоким ГИ после тренировки. Но многие не осознают, насколько важно получение продуктов с низким ГИ в течение остального дня. Просто приспособив свои приемы пищи под получение продуктов с низким ГИ за рамками «окон», вы не только значительно уменьшите уровень разрушения мышечной ткани, но и ускорите окисление жиров. А диета с большим количеством продуктов с низким ГИ повышает уровень удержания азота в периоды ограниченного потребления углеводов.

Как уже упоминалось, окисление жиров и так ускоряется при интенсивной кардиотренировке. Но при их комбинировании с продуктами с низким ГИ вы, по сути, заливаете метаболические пожары напалмом. Это пример того, как должна выглядеть «пищевая пирамида» бодибилдера. Очищенные продукты и продукты с высоким ГИ остаются на верху пирамиды, поскольку они нужны только в критические периоды после тренировок.

Следующие по списку — углеводы с умеренным ГИ и такие крахмалы, как овсянка, спагетти, некоторые виды риса, перловка и т.п. Можно включать их в конце посттренировочногно окна. После них идет белок и порция добавок. Молоко, мясо, птица и, конечно, сыворотка. Не исключайте молоко. Обнаружено, что молоко поднимает уровень циркулирующего в крови ИФР-I и помогает предотвратить некоторые формы рака. Так что, пейте на здоровье.

Многие люди, используют сыворотку только после тренировки, поскольку она очень быстро усваивается. Но, если принимать ее с едой, а не в качестве заменителя пищи, она также будет чрезвычайно эффективна, обеспечив наличие инсулина. Это почти гарантирует, что сыворотка будет направлена в мышечную ткань, а не окислена в качестве источника энергии.

Последние в списке — продукты с низким гликемическим индексом. Различные виды овощей находятся в самом низу списка и должны часто использоваться. И вы можете есть их практически столько, сколько хотите. Фактически, многие из них обладают отрицательной калорийностью. Это означает, что вашему организму понадобится больше энергии на их переваривание, чем содержится в самих продуктах. Это способ как бы обмануть свое тело, убедив его, что оно получает больше калорий, чем на самом деле.

Однако давайте уточним один вопрос. Мы не пытаемся слишом ограничить количество калорий. На самом деле, это может быть вредно для всего процесса. Ведь люди, занимающиеся интенсивными силовыми и кардиотренировками и правильно использующие ГИ, выглядят более сухими и поджарыми, если они придерживаются нормального здорового рациона. Это касается также и худых людей, которые сидят на диете в традиционном смысле этого слова, с ограничением калорий.

Стоит включить заменители пищи в нижнюю ступень пирамиды, поскольку они составляют основу полноценной диеты и очень эффективны при сбросе веса. Они также обладают низким ГИ (мальтодекстрин наиболее популярен и считается одним из лучших).


Проблема тестостерона

Считается, что отдельные подходы высокой интенсивности повышают уровень тестостерона после тренировки. Однако, если продолжать тренироваться день за днем, его уровень будет падать с каждой тренировкой. Так что нам нужно решить эту проблему с помощью диеты. Именно поэтому незаменимые жиры включены в нижнюю ступень пирамиды. Количество тестостерона прямо связано с количеством насыщенного и мононенасыщенного жира в дневном рационе. Полиненасыщенные жиры, судя по всему, имеют негативный эффект. А насыщенный жир, на самом деле, не выполняет никаких функций, кроме накопления, поэтому не стоит пытаться включать его в вашу диету. Так что держите под рукой оливковое масло, орехи и льняное семя.


И что теперь?

Итак, мы говорим о том, что снижать содержание жира в организме и одновременно набирать мышечную массу вполне реально. Самое серьезное препятствие — это забыть, что говорят весы. Цель фазы «набирания объема» заключается в наборе максимальной мышечной массы за кратчайшие сроки.

«Зацикливание» ваших кардиотренировок с точки зрения объема и интенсивности еще сильнее стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон. Поэтому может оказаться неплохой идеей не только использовать разнообразные кардиотренажеры и упражнения на все группы мышц, но и время от времени устраивать перерывы. Если вы регулярно проводите три тренировки, к концу тренировочного блока сократите их число до двух в неделю. На следующей неделе сократите до одной, потом в последнюю неделю проведите всего одну тренировку с умеренной или низкой интенсивностью. После этого целую неделю не тренируйтесь вовсе.

Еще одна последняя рекомендация. Чтобы все проходило гладко и быстро, в первые часы после вашей первой тренировки употребляйте продукты с очень низким содержанием жира. В это время будет вполне достаточно небольшой добавки измельченных льняных семян к вашей твердой пище.

Разумеется, все это только примеры и предложения. Вы можете изменять их, как захотите. Но это иллюстрация типа графика, при котором все это работает. Такой подход к тренировкам и диете обеспечивает внутреннюю среду, обуславливающую максимальный рост мышц. Скорее всего идея кардиотренировок, развивающих мышцы, расходится со всем, что вы знаете. Но существует слишком много доказательств, опровергающих это.
Ваша оценка: 
 (голосов: 22)

Комментарии
Влад 17 января 2010 22:32
одна вода

Лучшее в разделе