Как правильно завершить диету

Итак, вы сделали это! Вы добились того, чего так хотели. Теперь у вас рельефные мышцы брюшного пресса и хорошо подсушенная нижняя часть спины. Больше никаких свисающих боков! Потребовалось много усилий, дисциплины и времени, и что же теперь? Что вам делать после завершения диеты? Как безопасно слезть с диеты и сохранить достигнутую форму?

Ментальный сдвиг

Одним из важнейших факторов по завершению диеты является состояние вашей психики. После продолжительного периода низкокалорийного питания хочется как следует поесть, ни в чём себе не отказывая. Поэтому, если вы желаете оптимальным образом перейти к обычному питанию, вам просто необходимо бороться с тем, что заложено в вас природой.

Не пускайтесь во все тяжкие! К сожалению, часто можно услышать: «Чёрт! Столько стараний и всё коту под хвост! Шестнадцать недель сидеть на диете, чтобы потом за одну неделю обжорства все потерять!»

Конечно, в основном это происходит в результате восполнение запасов воды и гликогена в организме. Невозможно перейти от строго ограничивающей диеты к обычному питанию и сохранить былую форму.

Наличие хотя бы приблизительного плана перехода на другой рацион может сыграть решающую роль. Вы можете продолжать выглядеть потрясающе на пути к новым свершениям, а можете превратиться в слюнтяя, который почти ничего не достиг.

Многие задаются вопросом: «Куда же мне двигаться дальше?» Ответ напрямую зависит от ваших целей, обмена веществ и времени, которым вы располагаете. Рассмотрим каждый из этих аспектов.

Цели: Если вы желаете значительно увеличить объём мышечной массы наиболее эффективным путём, то вам придётся перейти на высококалорийное питание и придерживаться его некоторое время.

Обмен веществ: У каждого человека своя скорость обменных процессов, поэтому подход к смене режима питания должен быть строго индивидуальным.

Время: Если вам снова нужно быстро похудеть – фотосессия, соревнования или эпизодическая роль в сериале про пляжных спасателей – очевидно, что вам придётся более жестко следить за своим питанием, чем если бы вы собирались провести следующие полгода на Северном полюсе. И наоборот, если вы хотите набрать 5 кг мышечной массы для участия в соревнованиях через 12 месяцев, то упорное желание сохранить заветные кубики на животе может вам помешать.

Немного физиологии

При переходе от низкокалорийного питания к высококалорийному происходит множество интересных процессов. Большинство из них связано с увеличением потребления углеводов. Но калории тоже играют определённую роль.

Рассмотрим некоторые из этих процессов.

Инсулин. С увеличением потребления углеводов увеличивается выработка гормона инсулина, который является одновременно антикатаболическим и анаболическим. Но инсулин, как известно, является «палкой о двух концах». Если уровень инсулина регулировать неправильно, это может привести к быстрому накоплению жировых запасов.

ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны). С повышением уровня инсулина происходит снижение ГСПГ. Это означает, что в организме повышается уровень свободного тестостерона. Чем больше тестостерона, тем больше мышц и меньше жира. Отличное сочетание!

Тиреоидные гормоны. Дополнительные калории, особенно полученные из углеводов, помогают поддерживать оптимальное производство гормонов щитовидной железы. Это означает более эффективное сжигание калорий.

Серотонин. Выработка серотонина увеличивается с повышением потребления углеводов. Серотонин вырабатывается в головном мозге, его часто называют «гормоном счастья». А кто из нас не хочет чувствовать себя счастливым? Однако будьте осторожны. Чрезмерное употребление углеводов может вызвать привыкание. Серотонин вызывает эйфорию сразу, без посредников. Это намного лучше любого наркотика.

Гликоген и вода. Углеводы являются гидрофильными, то есть они притягивают воду. Так, 1г гликогена удерживает около 4-х г воды. Поэтому когда вы увеличиваете количество углеводов в рационе, ваше тело удерживает больше воды. Таким образом, углеводы не только обеспечивают организм дополнительной энергией для тренировок, но и помогают увеличить силу (а заодно делают мышцы более эластичными, что снижает риск получения травмы).

Помните, углеводы необходимы не только для получения энергии, но и для роста мышц. Предположим, вам необходимо 40г углеводов, чтобы получить оптимальный уровень энергии для тренировки. Но это вовсе не означает, что этого количества углеводов достаточно для максимального роста мышц. Ваша потребность в углеводах превышает этот уровень. То же самое происходит и с белками. Суточная потребность организма в белке существенно ниже того уровня, который обеспечивает максимальный набор мышечной массы.

Чувствительность к инсулину

После продолжительной диеты чувствительность к инсулину, безусловно, повышена. Вы можете кушать больше углеводов и быть уверенными, что большинство из них пойдут на построение мышц. Но повышенная чувствительность к инсулину – временное явление. Если слишком долго перегружать организм углеводами, то они в конечном итоге станут жировыми запасами.

Чувствительность к инсулину может быть повышена лишь на короткое время, но никак не навсегда. Если вы в прошлом относились к категории тучных людей, то углеводы вам нужно потреблять с умом.

Теория «нормального веса»

Теория «нормального веса» предполагает, что у каждого из нас есть некий внутренний термостат, который среди прочего регулирует массу тела и содержание жира в организме.

Некоторые считают, что со временем можно изменить свой «нормальный вес», например, оставаясь стройным в течение длительного времени, и тем самым давая организму возможность привыкнуть к новому весу. И наоборот, поддерживая избыточную массу тела в течение длительного периода, вы заставляете свой организм начать воспринимать этот вес как нормальный. Возможно, в этом есть доля истины. Но из-за избытка определяющих факторов применение данной теории на практике весьма затруднительно.

Но даже если теория «нормального веса» не имеет достаточных физиологических оснований, она может быть обоснована с психологической точки зрения. Поддерживая хорошую физическую форму в течение длительного времени, вы учитесь быть дисциплинированными, привыкаете вести определенный образ жизни. Это может оказаться весьма полезным.

Разновидности диет

Теперь давайте рассмотрим наилучшие способы завершения различных диет.

Углеводное чередование включает в себя высокоуглеводные и низкоуглеводные дни, а также, возможно, дни со средним потреблением углеводов. Когда вы находитесь в завершающей фазе диеты, то у вас всего один-два высокоуглеводных дня в неделю. Чтобы правильно выйти из этой диеты, нужно постепенно добавлять больше высокоуглевдоных дней и сокращать количество и длительность кардиотренировок.


Кето-диета является безуглеводной (потребляются только жиры и белки) и обычно включает в себя периодический «подкорм» углеводами. Как правило, это делается через каждые 5-7 дней. Для выхода из кето-диеты постепенно добавляйте углеводы в определённые приемы пищи (завтрак, до и после тренировок), а также снижайте кардионагрузки.
Диета с постепенным снижением калорийности рациона предполагает получение одного и того же количества калорий изо дня в день. Их количество уменьшается с каждой неделей. Опять же, необходимо постепенно добавлять углеводы и жиры в определённые приемы пищи и сокращать кардионагрузку.

Советы для всех типов диет

Независимо от типа диеты, вы будете увеличивать калорийность рациона за счёт углеводов, потребляемых в специально отведённое для этого время (первый приём пищи, а также до и после тренировок).
Вам также захочется увеличить поступление калорий с помощью жиров. Сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах, незаменимых жирных кислотах и высококачественных продуктах, содержащих насыщенные жиры (например, говядина или лосось).
Очень полезно увеличить количество приёмов пищи. Просто добавьте один или два перекуса в течение дня.
Поздний прием пищи в ночное время также может быть очень эффективным способом добавить калории для роста мышечной массы. Протеиновый коктейль со столовой ложкой оливкового масла или льняного будет просто идеальным решением.

Прочие факторы

Кардио. Если вы безумно хотите набрать как можно больше мышечной массы за наименьший промежуток времени, кардио может быть контрпродуктивным для ваших целей.
Тем, кто помешан на наборе массы, рекомендуется урезать кардио до абсолютного минимума. И никакого кардио, если у вас быстрый метаболизм! Однако, следите за питанием в межсезонье.
Тем, кто хочет оставаться более-менее стройными (при этом придется пожертвовать скоростью набора мышечной массы), необходимо уделять некоторое время кардиотренингу. Количество кардио будет зависеть от ваших целей, обмена веществ и питания.
Большинству атлетов будет достаточно трех кардиосессий в неделю, каждая по 20-30 минут. Эти тренировки должны быть, главным образом, умеренной интенсивности. Хотя в межсезонье высокоинтенсивное интервальное кардио может оказаться хорошей идеей, особенно для «натуралов».
Некоторые атлеты без ума от кардио и готовы заниматься 5-6 раз в неделю по 30 минут даже в межсезонье. Имейте ввиду, что в этом случае вы будете стройными круглый год, но не будете особо сильно меняться из года в год.

Спортпит. Если на диете вы в больших количествах употребляли жиросжигатели, то по ее завершении нужно от них отвыкать. В первую неделю сократите приём на 50%. На второй неделе уменьшите эту дозу ещё наполовину, а на третьей сведите на нет.
Это позволит вашим надпочечникам отдохнуть, а организму – стать через какое-то время снова чувствительным к жиросжигателям. Таким образом, следующая диета будет не менее эффективна.
Было бы неплохо начать применять специальные добавки до, во время и после тренировок, чтобы увеличить поступление углеводов и калорий. Такие добавки, как «предтреник» с цитрулином, BCAA и белково-углеводные батончики могут стать прекрасным дополнением.

Подведем резюме

1. Определитесь с целями и душевными порывами. (Хотите ли вы и дальше оставаться стройными?)
2. Насколько быстрый у вас обмен веществ? (Быстро ли вы набираете лишний вес?)
3. Составьте план действий.
4. Воплощайте свой план в жизнь, следите за своим прогрессом при помощи фото, взвешивания, уровня силы и энергии на тренировках и вносите в план изменения при необходимости, чтобы продолжать продвигаться к осуществлению своих целей.

При наличии правильно составленного плана и некоторой дисциплины, вы можете правильно завершить диету, избежав при этом резкого накопления жира, и быть готовым к покорению новых высот в бодибилдинге!