Подразделы: Калорийность продуктов | Рецепты правильного питания | Диеты | Витамины справочник

Углеводное чередование для похудения

Углеводное чередование для похудения

Рано или поздно, приходит время, когда почти каждый атлет хочет немного «подсушиться». Если вы уже регулярно тренируетесь, то одного только изменения программы тренировок будет недостаточно для существенного снижения процента жира в теле. То, как вы занимаетесь в тренажерном зале, имеет огромное значение для улучшения вашей физической формы. Однако именно ваше питание определяет то, как вы выглядите в зеркале.

Другими словами, чтобы похудеть, вам необходимо сфокусироваться на питании. И углеводное чередование является весьма эффективным подходом к питанию для похудения.

По сути, углеводное чередование – это варьирование количества потребляемых углеводов и/или калорий.

Культуристам давно известно, что из трех основных макронутриентов углеводы оказывают наиболее существенное влияние на композицию тела. Поэтому существуют буквально сотни подходов к углеводному чередованию, каждый из которых имеет свои особенности. Тот подход к углеводному чередованию, который предлагается вашему вниманию ниже, определенно не легок в исполнении, но он прост и, самое главное, он работает.

Итак, вот план питания, состоящий из четырех этапов.

#1. Строгая фаза. Такого питания следует придерживаться в начале программы, чтобы запустить процесс жиросжигания, или в конце – для избавления от остатков жира в теле. Это очень жёсткая диета, но её следует придерживаться в течение очень короткого периода времени.
На этом этапе потребление углеводов строго ограничено: вам можно скушать их до 50 г в день и большинство углеводов должно поступать из овощей. Все, что содержит сложные углеводы и сахар, на данном этапе находится под запретом.

#2. Умеренная фаза. Это основной этап данной программы питания. Количество углеводов должно быть небольшим, а содержание белков и жиров должно быть относительно высоким. Вам позволено употреблять до 100 г углеводов в день, большая часть из которых должна поступать в организм из овощей и из небольшого количества фруктов или сложных углеводов, только не из фаст фуда.
Сегодня многие полагают, что высокоуглеводное питание – это нормально, и что можно, сидя на диване, без последствий потреблять до 500-600 г углеводов в день. Сами по себе углеводы не являются злом, однако их высокое потребление нужно заслужить при помощи физической активности. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, поэтому им следует сократить количество потребляемых углеводов. Будет гораздо лучше, если низкоуглеводное питание станет для вас нормой.

#3. Высокоуглеводные дни. Низкоуглеводное питание помогает похудеть, но не лучшим образом сказывается на вашей работоспособности в тренажерном зале. Большинство из вас тяжело тренируется, поэтому время от времени вам необходимо восполнять запасы углеводов. Именно для этого нужны высокоуглеводные дни.
В эти дни вам дозволено потреблять значительное количество углеводов, а именно от 400 до 800 г в день. Целью является пополнение запасов гликогена в организме, стимулирование анаболической реакции посредством высвобождения инсулина, а также психологическая разгрузка (отдых от ограничений умеренной фазы).
Суть в том, чтобы продолжать потреблять много овощей и добавить к этому неограниченное количество фруктов и сложных углеводов, подвергнутых минимальной тепловой обработке. Небольшое количество простых углеводов из молочных продуктов также допустимо.

#4. Праздники. Хотя лучше во всем соблюдать умеренность, не отказывайте себе ни в чём в праздничные дни. Шок, который испытает ваш организм от огромного количества питательных веществ, может быть очень полезен, если подобное происходит нечасто. В сумме, количество праздничных дней не должно быть более 21 в год.


Название продуктовСтрогая фазаУмеренная фазаВысокоуглеводные дниПраздничные дни
Овощинеограниченнонеограниченнонеограниченнонеограниченно
Фрукты00-2неограниченнонеограниченно
Яйца1-4неограниченнонеограниченнонеограниченно
Натуральный белок2-4неограниченнонеограниченнонеограниченно
Натуральные жиры2-4неограниченнонеограниченнонеограниченно
Сыр0-1неограниченнонеограниченнонеограниченно
Молоко00-2неограниченнонеограниченно
Протеиновый коктейль00-20-4неограниченно
Орехи0-10-2неограниченнонеограниченно
Сложные углеводы00-1неограниченнонеограниченно
Чай или кофе с сахаром00-2неограниченнонеограниченно
Йогурт00неограниченнонеограниченно
Сладости000-1неограниченно
Готовые мясные блюда и полуфабрикаты000-10-4
Газированные напитки000неограниченно
Вино000-2неограниченно
Другие алкогольные напитки000неограниченно


Ниже приведены примеры продуктов в зависимости от их категории:
  • Природный белок: рыба (любая, предпочтительнее дикая рыба), курятина, говядина, индейка, баранина, свинина, морепродукты
  • Природные жиры: оливковое масло, деревенское сливочное масло, кожа мясных продуктов.
  • Сложные углеводы: сладкий картофель, обычный картофель, рис, овсянка
  • Сладости: мороженое, фруктовое мороженое, шоколад, пироги, печенье, торты, выпечка, шоколадные батончики
  • Готовые мясные блюда и полуфабрикаты: колбаса, котлеты не домашнего приготовления, сосиски, бекон.


    Система похудения

    Для быстрого похудения. Соблюдайте строгую фазу от 3 до 14 дней, чтобы стимулировать значительную потерю веса. Затем переходите к умеренной или поддерживающей фазе.

    Для похудения с нормальной скоростью. Совместите 5-6 дней умеренного потребления углеводов с 1-2 высокоуглеводными днями. В случае слишком быстрого похудения необходимо добавить еще один высокоуглеводный день или полдня. Если же вес не уходит так быстро, как вам бы того хотелось, сократите высокоуглеводное питание до ½ дня.

    Для поддержания достигнутой массы тела (поддерживающая фаза). Совместите 4-5 дней умеренного потребления углеводов с 2-3 высокоуглеводными днями.

    Для набора веса. Совместите 3-4 дня умеренного потребления углеводов с 3-4 высокоуглеводными днями.

    Праздничными могут считаться следующие дни:
  • Отъедание после соревнования
  • Отпуск за пределами вашего постоянного места проживания (протяжённостью до одной недели)
  • Официальные праздники: Рождество, Новый Год, День Рождения
  • На ваше усмотрение: день рождения супруга (-и), годовщина, День Труда (1 мая), День Победы.


    В таблице ниже приведена информация по ежедневному потреблению продуктов на трёх основных этапах диеты.

    Строгая фазаУмеренная фазаВысокоуглеводный день
    Банан и/или чай с сахаром
    2 сваренных вкрутую яйца3 сваренных вкрутую яйцаОмлет из 4 яиц
    Полпорции измельчённой моркови; Полпорции зеленого горошка; Полпорции цветной капусты; Полпорции нарезанного сладкого перцаПолпорции измельчённой моркови; Полпорции зеленого горошка; Полпорции цветной капусты; Полпорции нарезанного сладкого перца; Порция натертого сыраОдна запеченная картофелина со сливочным маслом и сметаной; Порция зеленого горошка; Порция натертого сыра
    Вода1 стакан цельного молокаПорция коктейля-смузи с йогуртом
    Сашими из 6 толстых кусочков тунца200 г куриной грудки1 бублик
    Пол-огурцаПорция стручкового гороха; Порция нарезанного сладкого перца; Четверть порции макаронов; Три помидора «черри»100 г тунца
    Долька лимонаОдна столовая ложка оливкового маслаДольки помидора
    ВодаВодаДва кусочка сыра
    Порция малинового йогурта с низким содержанием жира
    ½ цыпленка с кожицей, приготовленного на грилеРолл с индейкой: один лаваш с высоким содержанием клетчатки, 100 г запечённой индейки, 2 кусочка сыра, листья салата,дольки помидораБуррито: 1 лаваш, жаренные бобы, рис, куриная грудка, винегретный соус
    2 пучка брокколиВодаВода
    Вода2 куска вяленой говядиныПротеиновый батончик
    Вода1 стакан цельного молока
    Чай с сахаром, если необходимо2 порции жареных орехов


    Любой план питания имеет свои преимущества и недостатки.

    Преимущества

    #1. Этой программе питания относительно легко следовать. Вы просыпаетесь, зная на каком этапе сегодня находитесь, и стараетесь соблюдать указания.

    #2. Её можно легко применить в повседневной жизни. Если в какой-то день вы развлекаетесь с друзьями или у вас намечено какое-то социальное мероприятие, сделайте его высокоуглеводным днём. В конце концов, если вы тяжело тренируетесь в зале и в целом придерживаетесь диеты, то иногда нужно позволять себе расслабиться.

    #3. Вы можете изменять свое питание в соответствии со своими целями, увеличивая/уменьшая количество высокоуглеводных дней. Если вы желаете набрать вес, но оставаться при этом относительно стройным, попробуйте ввести 3-4 высокоуглеводных дня в неделю. Если вы не теряете вес с нужной вам скоростью, сократите наполовину один из высокоуглеводных дней (и продолжайте сокращать их и далее, если это потребуется).

    #4. В основе данной программы лежит питание натуральной, необработанной, цельной пищей, которая должна быть краеугольным камнем любой успешной диеты. Вы также можете замещать одни продукты другими. Если вам не хочется курятины, замените ее лососиной.

    #5. Данная программа позволяет употребление вредной пищи в отведенные для этого дни. Ведь полный запрет вредных продуктов может быть тяжким испытанием для силы воли и делает вас в некоторой степени асоциальными.

    #6. Эта программа действительно работает!


    Недостатки

    #1. Высокоуглеводный день может легко превратиться в чит-дэй (целый день питания вредной пищей). Увидев чипсы, вы можете подумать, что раз уж это высокоуглеводный день, то вам можно их съесть, а затем ещё и шоколадный батончик, две тарелки спагетти и т.д. Вам позволено употреблять большое количество углеводов, однако они должны поступать в организм из относительно натуральных и полезных продуктов. Если вам хочется скушать 2 запеченные картофелины со стейком, пожалуйста. Однако это не то же самое, что 2 порции картошки фри.

    #2. Поступление в организм углеводов после нескольких дней низкоуглеводного питания, может порой обострить желание наесться до отвала. Также, первый завтрак после нескольких высокоуглеводных дней может оказаться для вас испытанием, так как вы уже привыкли к обильным приемам пищи. На второй и третий день вам обычно уже становится легче, так как вы больше не сравниваете порции пищи с теми, которые ели в высокоуглеводные дни.

    #3. Интенсивная тренировка в низкоуглеводный день может показаться слишком тяжелой. Решить эту проблему можно, сделав так, чтобы высокоуглеводные дни совпадали с днями наиболее интенсивных тренировок или предшествовали им. Таким образом, в вашем организме будет достаточный запас гликогена для обеспечения вас энергией на протяжении всей тренировки.

    #4. Вес вашего тела на этой диете будет колебаться немного сильнее, чем на других планах питания. Он может значительно снижаться в низкоуглеводные дни и взлетать после высокоуглеводного дня, благодаря пополнившимся запасам гликогена и сопутствующей этому процессу задержке воды. Однако вы будете по-прежнему наблюдать регулярную потерю веса.
    Как бы то ни было, преимуществ в данной системе больше, чем недостатков. Вы хорошо поработали над собой в спортзале, теперь пришло время проявить результаты вашего труда. Если Вы разочаровались в обычных диетах, ограничивающих поступление калорий, и хотите попробовать что-то новое, воспользуйтесь данной программой. Вам нечего терять, кроме талии.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 11)

    Комментарии
    svet 28 марта 2014 05:16
    А посоветуйте между основными приемами пищи, если уже чувство голода появилось, что лучше употреблять? йогурт/фрукты/хлебцы? winked
    fitfan 28 марта 2014 09:08
    Между приемами пищи можно употреблять :
    1. протеиновые коктейли
    2. яблоки
    3. овощной салат
    tinkerbell 20 мая 2014 14:18
    Порция - это сколько?