Про углеводное чередование подробно

До недавнего времени углеводное чередование оставалось вне поля зрения официальной диетологии. О нём писали статьи, обсуждали на форумах, которые посещают, в основном, упёртые энтузиасты физического совершенства. Однако, в последнее время учёные начали интересоваться углеводным чередованием и решили поэкспериментировать, взяв для сравнения ещё две популярные диеты. Что из всего этого вышло, и как можно будет использовать подтвёрждённые научными исследованиями достоинства углеводного чередования, вы и узнаете из этой статьи.

Традиционное углеводное чередование

#1. Без сложных углеводов. Это понятно, вы просто не употребляете сложные углеводы. В качестве углеводов в основном используете фрукты и овощи.

#2. Низкое содержание сложных углеводов. Вы употребляете их в дни тренировок и во время первого приёма пищи после силовой тренировки.

#3. Среднее (умеренное) содержание сложных углеводов. Вы принимаете их в дни тренировок и во время первых двух приёмов пищи после силовой тренировки.

#4. Высокое содержание сложных углеводов. При таком рационе они должны присутствовать в завтраке, приниматься в дни тренировок и во время первых двух приёмов пищи после тренировки.

И если использовать термин «углеводное чередование», то, в зависимости от вида тренировки: для всего тела или его верхней/нижней части, ваш план питания на неделю будет выглядеть следующим образом.

Рацион питания при тренировках всего тела

Понедельник: для всего тела – высокое содержание углеводов

Вторник: выходной – без углеводов

Среда: для всего тела – высокое содержание углеводов

Четверг: выходной – без углеводов

Пятница: для всего тела – высокое содержание углеводов

Воскресенье: выходной – без углеводов


Некоторые специалисты диетологии придерживаются следующих идей.

Очень жёсткие ограничения. Во время этой фазы должно быть самое низкое употребление углеводов, не более 50г в день. В основном это должны быть овощи. Никаких сложных углеводов и уж тем более никакого сахара.

Обычная норма. Это основная часть диеты. Она характеризуется пониженным содержанием углеводов, более высоким содержанием натуральных белков и жиров. Можно употреблять до 100г углеводов в день. В основном это должны быть овощи, немного фруктов и сложные углеводы. Не употреблять некачественную пищу, например, фастфуд и другие готовые продукты с вредными добавками.

Высокое содержание углеводов. В такие дни нужно принимать большое количество углеводов, обычно 400–800г в день. Цель такого питания – пополнить запасы гликогена в организме, стимулировать анаболическую реакцию через освобождение инсулина и дать голове отдых после обычной фазы умеренного ограничения.


Если хотите сбросить немного жира, этой диетой можно воспользоваться двумя способами.

Способ №1 - Быстрая потеря веса. Очень жёсткие ограничения в течение 3-14 дней для значительного снижения веса, затем перейти на режим стандартной потери веса.

Способ №2 - Стандартная потеря веса. Чередуйте 5-6 дней питания с обычной нормой углеводов и 1-2 дня с высоким содержанием углеводов. Если вес будет снижаться слишком быстро, добавьте ещё полдня или целый день питания с высоким содержанием углеводов. Если снижение веса происходит недостаточно быстро, сократите на полдня период приёма пищи с высоким содержанием углеводов.

Для примера переведем в цифры.

День интенсивного приёма углеводов

Углеводы: 4-6г на 1 кг веса тела
Белок: 2-2,5г на 1 кг веса тела
Жиры: как можно меньше

Низко и умеренно углеводные дни

Углеводы: 1-2,5г на 1 кг веса тела
Белок: 2,5-3г на 1кг веса тела
Жиры: 0,3-0,7г на 1кг веса тела


И, наконец, Кристиан Тибадо, известный спец в области тренинга и питания, в своей статье про правила углеводного чередования представил очень подробный пример углеводного чередования. Мы изложили эти правила ниже и добавили пример рациона для бодибилдера весом 90 кг, желающего сжечь лишний жир.

1. Дни интенсивного приёма углеводов: 330г протеина, 344г углеводов, 33г жира.
2. Дни умеренного приёма углеводов: 330г протеина, 275г углеводов, 33г жиров.
3. Низкоуглеводные дни: 330г протеина, 206г углеводов, 33г жиров

После такого разнообразия представленных вариантов, неужели можно ещё что-то предложить? Да, и это сделали исследователи из университетской больницы английского города Манчестер!
Если посмотреть на представленные вверху примеры, то окажется, что почти нигде (за исключением дней с «очень жёсткими ограничениями») не упоминается очень низкое потребление углеводов.

Также не заметно резкого снижения калорийности при переходе от обычной нормы к низкоуглеводному питанию. Вот здесь-то и начинается отличие новой периодической низкоуглеводной диеты.

Периодическая низкоуглеводная диета

#1. Низкоуглеводный день: 650 калорий, <50г углеводов в день.
#2. День нормального приёма углеводов: 1500 калорий в день, 40/30/30 (углеводы / протеины / жиры).

Участники должны были каждую неделю соблюдать 2 низкоуглеводных дня и 5 дней нормального приёма углеводов.

Исследование проводилось среди женщин с избыточным весом. Но так как «женщина с избыточным весом» вряд ли похожа на обычного читателя фитфан.ру, нам придётся подкорректировать это понятие для своих целей. Поэтому…

#1. День нормального приёма углеводов: 2000-2500 калорий (в зависимости от веса тела), соотношение питательных макроэлементов 40/30/30.
#2. Низкоуглеводный день: 1000-1250 калорий (половина нормальной калорийности), <50г углеводов в день.

Эта диета отличается от рассмотренных ранее тем, что два дня в неделю вы получаете очень мало калорий и жиров. Исследователям удалось показать, что такой подход оказался почти в два раза эффективнее для снижения веса по сравнению с простой диетой с умеренным употреблением углеводов и ограничением калорий.

Если не хотите использовать низкоуглеводную диету, то вам должно понравиться это: исследователи включили третью группу испытуемых, в которой использовалась традиционная кетогенная диета (много жиров, умеренно белков и мало углеводов). В группе углеводного чередования участники потеряли такой же вес, как и в группе, питавшейся по кетогенной диете 7 дней в неделю.

Поэтому, вы можете следовать кетогенной диете два дня в неделю, наслаждаться углеводами оставшиеся пять дней и при этом продолжать терять столько же жира.

Вот как можно применять это на практике.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Понедельник: тренировка, нормальный приём углеводов.
Вторник: отдых, низкоуглеводное питание.
Среда: тренировка, нормальный приём углеводов.
Четверг: отдых, низкоуглеводное питание.
Пятница: тренировка, нормальный приём углеводов.
Суббота и воскресенье: отдых, нормальный приём углеводов.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Понедельник: тренировка (верх тела), нормальный приём углеводов.
Вторник: тренировка (низ тела), нормальный приём углеводов.
Среда: отдых, низкоуглеводная диета.
Четверг: тренировка (верх тела), нормальный приём углеводов.
Пятница: тренировка (низ тела), нормальный приём углеводов.
Суббота: отдых, нормальный приём углеводов.
Воскресенье: отдых, низкоуглеводная диета.

В заключение

Углеводное чередование работает и бодибилдеры давно это поняли. Просмотрите представленные выше варианты углеводного чередования и выберите то, что вам больше подходит. Ведь научные исследования доказали, что это работает! Не верите? Устройте эксперименты на себе!