Углеводное чередование для тех, кто не любит заниматься подсчетами

Углеводное чередование действительно работает. Однако, не всё так красиво и безоблачно. Если вы сами занимаетесь приготовлением пищи, а не употребляете готовые продукты, бывает сложно подсчитать количество углеводов и других питательных макроэлементов. И совсем невозможно определить питательную ценность обеда, купленного в ларьке.

В этой статье мы расскажем об углеводном чередовании для тех, кто не любит всё подсчитывать. Эта система, так же, как и традиционное углеводное чередование, способствует наращиванию мышц и потере жира, только в ней отсутствуют раздражающие подсчеты.

Почему подсчеты – это отстой

Подсчёты действительно помогают. Однако, метод, не требующий подсчёта, позволяет добиться таких же результатов, только без зубного скрежета и без чтения этикеток. И вот почему.

Причина 1: Нельзя доверять этикеткам. На большинстве этикеток указывается приблизительная информация , приводятся средние данные, а не точные или абсолютные значения. Кроме того, качественные цельные продукты, которыми вы должны питаться (постное мясо, овощи, фрукты и т.д.) сильно отличаются по содержанию питательных веществ и калорий в зависимости от того, из какой части туши вырезали мясо, чем кормили животное, на какой почве росли растения и так далее.



С другой стороны, информация о питательной ценности переработанных продуктов более точная, так как все ингредиенты точно дозируются производителем.

Поэтому, когда вы едите пшеничные крекеры, вы почти точно знаете, сколько протеина вы (не) съели. К сожалению, они не являются частью эффективной диеты для улучшения фигуры.

Причина 2: Ежедневный расход энергии. На ежедневные энергетические затраты влияет много разных факторов: интенсивность и продолжительность тренировок, ваш образ жизни, состав тела и скорость метаболизма в покое. Все это плохо поддается точному измерению.

Причина 3: Термический эффект пищи. Термический эффект пищи (ТЭП) – это количество энергии, которое расходуется на переваривание пищи. Принято считать, что на переваривание и усвоение пищи тратится 10% получаемой из нее энергии.

Однако, это значение может меняться в зависимости от многих факторов, включая тип питательных веществ, общее количество клетчатки, тип клетчатки, качество пищи (обработанная или необработанная) и вашу чувствительность к инсулину.

Как же мы можем разрешить себе потреблять определенное количество питательных веществ и калорий, если мы даже не знаем точно, сколько необходимо системе (то есть нашему организму) для работы?
Ответ прост: мы предполагаем.

Тогда зачем тратить время на взвешивание пищи и расчёты, если эти цифры неточны?

Проведём небольшое исследование

Проверьте популярные схемы углеводного чередования и вы поймете, что в них не существует стандартного подхода к количеству питательных веществ. Некоторые берут за основу абсолютные значения (определенное количество углеводов, белков и жиров в разные дни). Другие пользуются формулой, в которой учитывается вес тела, величина основного обмена веществ, уровень физической активности, ежедневные цели тренировки и процент содержания жира в теле.

Как правило, различные планы углеводного чередования включают в себя дни низкого потребления углеводов (от 50 до 150 г в день), среднего потребления углеводов (150-300 г ) и дни высокого потребления углеводов (300-500+ г в день).

В некоторых планах присутствуют «дни супервысокого потребления углеводов», когда принимается 700 и более граммов углеводов, и «безуглеводные дни», когда дневная норма едва достигает 50 г.

Интересно, что, несмотря на такие разные рекомендации, все тренеры, использующие эти планы питания, достигают прекрасных результатов. Это подтверждает теорию о том, что главную роль играет чередование макроэлементов, а не конкретное количество каждого из них.

Несколько замечаний перед тем, как приступить к еде

Забудьте про массонабор и сброс веса. Если только вы не готовитесь к соревнованию, то чередование периодов набора и сброса веса не приведет к выдающимся успехам. Для большинства людей гораздо более эффективной является долгосрочная стратегия, направленная на медленное и постоянное изменение состава тела – увеличение мышечной массы и уменьшение жира.

Следуйте путём проб и ошибок. В этой диете нет определённых рекомендаций по количеству калорий или питательных веществ, поэтому вам придется подгонять ее под себя. Но хотите, мы откроем вам секрет? Все планы питания основаны на методе проб и ошибок!

На потерю жира и увеличение мышечной массы влияет так много факторов, что невозможно составить общие рекомендации, которые подойдут каждому. Успешные тренеры по питанию разрабатывают диету, смотрят, как вы на неё реагируете, вносят поправки и постоянно проводят оценку. А это и есть типичный путь проб и ошибок.

Вы должны знать, к чему вы стремитесь. Если вы готовитесь к соревнованию по бодибилдингу или пытаетесь снизить содержание жира в теле с 8% до 7%, эта диета вам не подойдёт. Вам нужно что-то более точное. Однако, большинство людей не относится к этим двум категориям. Их цель – еженедельно продвигаться в сторону изменения фигуры. И этот план питания как раз для них.

Большое значение имеют тренировки. Как всегда, у вас должна быть хорошая программа тренировок, вы должны безукоризненно следовать ей и постоянно прогрессировать.

Приемлемые продукты

Основу вашего питания должны составлять натуральные качественные продукты. И очень важное значение имеют приёмы пищи ДО и ПОСЛЕ тренировки.

Приведённый ниже список рекомендуемых продуктов не полон, но является хорошей отправной точкой и обеспечивает разнообразие.

Мясо должно быть натуральным, без содержания антибиотиков и, по возможности, от животных травяного откорма. Желательно, чтобы овощи были выращены без применения пестицидов и химических удобрений. Независимо от того, используется углеводное чередование или нет, качество продуктов оказывает огромное влияние на общее здоровье и композицию тела.

Белки:

Цельные яйца (предпочтительно с повышенным содержанием Омега-3)

Яичные белки

Постная говяжья вырезка

Курятина

Мясо индейки

Дичь (оленина, мясо зубра, кабана, лося и т.д.)

Постная свиная вырезка

Кефир или закваска (если вы хорошо переносите молочные продукты)

Деревенский творог (если вы хорошо переносите молочные продукты)

Порошковый сывороточный протеин

Углеводы:

Сладкий картофель

Коричневый рис

Овсянка без глютена («Геркулес»)

Жиры:

Авокадо

Сырые или поджаренные без жира орехи (кроме арахиса)

Натуральная ореховая паста

Оливковое масло

Кокосовое масло

Масло ореха макадамия

Масло грецкого ореха

Сливочное масло от коров травяного откорма

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки

Тренировочный комплекс, послетренировочный комплекс, BCAA.

Любые специи разрешены и даже рекомендуются.

Разрешается употреблять любые овощи, кроме белого картофеля. Старайтесь кушать овощи каждый день, с каждым приёмом пищи, кроме тех, что непосредственно до и после тренировки.

Крахмалосодержащие овощи, такие как кабачки, свекла и корнеплоды разрешается принимать только в дни приёма большого и среднего количества углеводов.

Фрукты можно принимать только в высокоуглеводные дни.

План питания

Базовый план питания рассчитан на то, что вы тренируетесь три-четыре раза в неделю. Планируйте цикл, исходя из этого расписания тренировок. Мы представим несколько вариантов для «особых случаев», но для большинства спортсменов этот базовый план будет прекрасной основой для старта.

Вы заметите, что далее часто встречается слово «порция». В данном случае не имеется в виду размер порции, указанный на упаковке. Предполагается, что вы должны самостоятельно регулировать размер порций и съедать такое количество пищи, которое даст вам чувство насыщения, но без объедания.

Этот план основан на гормональной реакции на тип пищи, а не на общее количество полученной энергии. Мы не стараемся подсчитывать точное количество отдельных макроэлементов, но не стоит с ними злоупотреблять, особенно, когда дело касается жиров и углеводов. Большинству людей в действительности требуется гораздо меньше пищи, чем им кажется.

Высокоуглеводные дни

Высокоуглеводные дни должны одновременно быть днями наиболее интенсивных или приоритетных тренировок. Для большинства это будут дни тренировок нижней части тела.
1-й приём пищи: одна порция любого вида углеводов (один продукт из рекомендуемого списка) и одна порция белка.
2-й приём пищи: одна порция белка, одна порция жиров.
3-й приём пищи (перед тренировкой): одна порция белка, одна порция углеводов.
Во время тренировки: одна порция тренировочного комплекса.
Сразу же после тренировки: одна порция послетренировочного комплекса.
4-й приём пищи (после тренировки): одна порция белка, одна порция углеводов или фруктов.
5-й приём пищи: одна порция белка, одна порция жиров.

Среднеуглеводные дни

Среднеуглеводные дни должны быть днями неприоритетных тренировок.

1-й приём пищи: одна порция белка (один из рекомендуемых продуктов) и жиров.
2-й приём пищи: одна порция белка, одна порция жиров.
3-й приём пищи (перед тренировкой) : одна порция белка, одна порция жиров.
Во время тренировки: одна порция тренировочного комплекса.
Сразу же после тренировки: одна порция послетренировочного комплекса.
4-й приём пищи (после тренировки): одна порция белка, одна порция углеводов или фруктов.
5-й приём пищи: одна порция белка, одна порция жиров.

Низкоуглеводные дни

В низкоуглеводные дни тренировки не проводятся. Или можно в эти дни проводить тренировки без отягощений (интервальное кардио, спортивные игры, рекреационный спорт, упражнения с собственным весом, восстановительные/лечебные занятия и т.д.).
1-й приём пищи: одна порция белка, одна порция жиров.
2-й приём пищи: одна порция белка, одна порция жиров.
3-й приём пищи: одна порция белка, одна порция жиров.
4-й приём пищи: одна порция белка, одна порция жиров.
5-й приём пищи: одна порция белка, одна порция жиров.
Дополнительно (необязательно): 10 граммов комплекса BCAA во время выполнения упражнений/занятий спортом.

План на неделю

Вот так должна выглядеть ваша обычная неделя:
Понедельник: тренировка нижней части тела; высокоуглеводный день.
Вторник: тренировка верхней части тела; среднеуглеводный день.
Среда: отдых от тренинга; низкоуглеводный день.
Четверг: тренировка нижней части тела; высокоуглеводный день.
Пятница: тренировка верхней части тела; среднеуглеводный день.
Суббота: отдых от тренинга; низкоуглеводный день.
Воскресенье: отдых от тренинга; низкоуглеводный день.

Корректировка

Так как обобщенные планы редко хорошо работают, вот несколько способов корректировки. Вносите поправки с учётом того, что вы знаете о своих особенностях или что узнали, начав следовать базовому плану питания, приведенному выше.
#1. Само собой разумеется, если вы тренируетесь по другому распорядку, то соответственно передвиньте приёмы пищи до и после тренировки.
#2. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, можно один из дней тренинга верхней части тела сделать высокоуглеводным днем.
#3. Если вы обнаружите, что стали набирать жир, сначала попробуйте уменьшить размер порций. Также можно один из дней тренинга нижней части тела сделать среднеуглеводным днем.
#4. На некоторые продукты из рекомендованного списка у вас может быть непереносимость. Если у вас отсутствует прогресс или вы чувствуете дискомфорт в желудке, попробуйте на время отказаться от молочных продуктов, яиц или орехов и посмотрите, как отреагирует ваш организм.
#5. Каждую неделю фотографируйтесь. Это план питания для изменения состава тела, поэтому весы не могут точным мерилом прогресса. Очень хорошо, если кто-то из ваших знакомых умеет проводить измерение складок кожи кронциркулем. Это отличное приспособление.
#6. Не забывайте до и после тренировки принимать углеводы – этот промежуток времени играет самую важную роль в изменении состава тела.
#7. Вам не повредит дополнительный приём поливитаминов, витамина D3 и хорошего рыбьего жира.

Напоследок

Углеводное чередование – это, возможно, самый эффективный способ использовать анаболические свойства углеводов, поддерживая при этом чувствительность к инсулину и не позволяя жиру накапливаться в организме.

И этот процесс не должен быть сложным. Даже избавившись от необходимости заниматься подсчетами и сосредоточившись на главном, можно добиться превосходных результатов.