Видео упражнения для ягодиц в домашних условиях

Многие девушки не довольны видом своих ягодиц, и это вполне естественно. На такую важную (с точки зрения красоты) часть тела нельзя закрывать глаза! Бесформенную попку можно пытаться спрятать за одеждой, но все равно будут моменты, когда вы будете жалеть о внешнем виде своих ягодиц.

К сожалению, не всех женщин природа награждает идеальными пропорциями, а со временем даже идеальная фигура теряет красоту. Можно лечь под нож хирурга, делать различные массажи, обертывания и другие процедуры, но мы предлагаем простое и эффективное решение проблемы - упражнения для ягодиц. Упражнения подобраны так, чтобы можно было выполнять их в домашних услових без всяких тренажеров.

Почему упражнения?

Потому что только упражнениями можно воздействовать на мышцы. Именно мышцы придают форму нашему телу. И ягодичные в этом плане не являются исключением. Если на вашей попе минимум мышц, ни о какой красивой форме не может быть и речи. Сжигание жира тоже не поможет. Ягодицы уменьшатся и станут дряблыми. Единственный выход - выделить несколько часов в неделю на тренировки. Это не сложно, а результат будет радовать не только вас.





В видео предлагается 2 тренировки ягодиц, которые отличаются только первым упражнением. В каждой тренировке по 4 упражнения. Это нужно для того чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и тем самым прокачать ягодицы более глубоко.

Тренировки должны выглядеть так: Пн – тренировка №1, Вт – отдых, Ср – тренировка №2, Чт – отдых, Пт – тренировка №1, Сб – отдых, Вс – тренировка №2, Пн – отдых… и т.д.

Тренировка №1

Статические выпады. Займите устойчивое исходное положение. При приседании голень выставленной вперед ноги должна быть перпендикулярна полу. Если вы будете нарушать данный совет и подавать колено вперед, возможно получить травму коленного сустава. Спину необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.

Старайтесь не совершать резких движений, которые могут нарушить равновесие. Слушайте, как нагружаются ваши мышцы. Забудьте, как в школе на уроке физкультуры вам нужно было, как можно быстрее выполнить какое- либо упражнение. Здесь важно – чувствовать свое тело.

Альтернативное вариант статические выпады с гантелями – это всего лишь усложненный вариант упражнения для тех, у кого сильные ноги. Без дополнительных отягощений тренированные мышцы не получат должной нагрузки. Дополнительные отягощения рекомендуется начинать использовать, если вы с легкостью можете выполнить всю тренировку (№1 или №2).

Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.


Наклоны с гантелями. Гантели должны «ходить» вдоль ног. При наклоне допускается слегка сгибать колени, при этом таз будет слегка подаваться назад. Гантели следует опускать чуть ниже колен. Спина обязательно должна быть прямая или даже с легким прогибом на всей траектории. Вы наверняка будете чувствовать растяжение в задней части бёдер. Это нормально. Если у вас совсем плохая растяжка, вы сможете опустить гантели только до колен, но со временем сможете опускать их ниже.

Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.


Подъем таза на полу. Простое упражнение с точки зрения техники выполнения. Ноги поставьте чуть шире плеч. В верхней точке траектории старайтесь, как можно сильнее напрягать ягодицы. Если почувствуете жжение в ягодицах, не стоит пугаться. Жжение означает, что мышца работает на 100%.

Альтернативный вариант подъем таза с упором в скамью выполнять сложнее за счет того, что приходится поддерживать тело в подвешенном состоянии. Вы можете самостоятельно выбрать на каком варианте остановится либо совмещать оба варианта.

Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.


Подъем ноги в упоре на коленях. Займите устойчивое положение, как девушка в видео ролике. Поднимайте согнутую в колене ногу как можно выше, но без рывков. В верхней точке траектории нога будет практически разогнута, зафиксируйте на мгновение положение, а затем подконтрольно опускайте ногу в исходное положение. Старайтесь четко соблюдать траекторию, а не «тыкать» ногой вверх как попало.

Выполните повторения сначала для одной ноги, а затем без отдыха сразу для другой. Со временем вы можете использовать утяжелитель для ног и тем самым повысить интенсивность тренировки.

Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.

Дополнение упражнению. В конце последнего подхода (после того как вы выполнили 15 повторений) вы можете окончательно «добить» ягодицы. Для этого совершите серию коротких по амплитуде и быстрых движений. Вы почувствуете жжение. Сделайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Аналогично и с другой ногой.

После этого тренировка №1 закончена. Через 1 день приступайте к тренировке №2.

Тренировка №2

Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки слегка разведены в стороны. Выполните приседание до горизонтали с полом, т.е. в нижней точке траектории ваши бедра будут параллельны полу. Спина прямая. Пятки не отрываем от пола. Если тяжело не отрывать пятки от пола, подложите под них доску толщиной 2-3 сантиметра.

Альтернативный вариант приседания с гантелями – усложненный вариант для более продвинутых. Повторимся, что использовать дополнительные отягощения рекомендуется, если вся тренировка вам дается с легкостью. Тем не менее нужно стремится к тому, чтобы наращивать нагрузку и выполнять упражнения именно с отягощениями.

Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.

Наклоны с гантелями. См. тренировку №1.
Подъем таза на полу. См. тренировку №1.
Подъем ноги в упоре на коленях. См. тренировку №1.

Дополнительные рекомендации

Для достижения максимальных результатов рекомендуем пересмотреть свое питание, а также в дни отдыха устраивать кардио тренировки (ходьба быстрым шагом на протяжении 60-90 мин.)