17 апреля 2010

Видео упражнения для ягодиц в домашних условиях

Видео упражнения для ягодиц в домашних условияхМногие девушки не довольны видом своих ягодиц, и это вполне естественно. На такую важную (с точки зрения красоты) часть тела нельзя закрывать глаза! Бесформенную попку можно пытаться спрятать за одеждой, но все равно будут моменты, когда вы будете жалеть о внешнем виде своих ягодиц.

К сожалению, не всех женщин природа награждает идеальными пропорциями, а со временем даже идеальная фигура теряет красоту. Можно лечь под нож хирурга, делать различные массажи, обертывания и другие процедуры, но мы предлагаем простое и эффективное решение проблемы - упражнения для ягодиц. Упражнения подобраны так, чтобы можно было выполнять их в домашних услових без всяких тренажеров.


Почему упражнения?

Потому что только упражнениями можно воздействовать на мышцы. Именно мышцы придают форму нашему телу. И ягодичные в этом плане не являются исключением. Если на вашей попе минимум мышц, ни о какой красивой форме не может быть и речи. Сжигание жира тоже не поможет. Ягодицы уменьшатся и станут дряблыми. Единственный выход - выделить несколько часов в неделю на тренировки. Это не сложно, а результат будет радовать не только вас.





В видео предлагается 2 тренировки ягодиц, которые отличаются только первым упражнением. В каждой тренировке по 4 упражнения. Это нужно для того чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и тем самым прокачать ягодицы более глубоко.

Тренировки должны выглядеть так: Пн – тренировка №1, Вт – отдых, Ср – тренировка №2, Чт – отдых, Пт – тренировка №1, Сб – отдых, Вс – тренировка №2, Пн – отдых… и т.д.


Тренировка №1

Статические выпады. Займите устойчивое исходное положение. При приседании голень выставленной вперед ноги должна быть перпендикулярна полу. Если вы будете нарушать данный совет и подавать колено вперед, возможно получить травму коленного сустава. Спину необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.

Старайтесь не совершать резких движений, которые могут нарушить равновесие. Слушайте, как нагружаются ваши мышцы. Забудьте, как в школе на уроке физкультуры вам нужно было, как можно быстрее выполнить какое- либо упражнение. Здесь важно – чувствовать свое тело.

Альтернативное вариант статические выпады с гантелями – это всего лишь усложненный вариант упражнения для тех, у кого сильные ноги. Без дополнительных отягощений тренированные мышцы не получат должной нагрузки. Дополнительные отягощения рекомендуется начинать использовать, если вы с легкостью можете выполнить всю тренировку (№1 или №2).

Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.


Наклоны с гантелями. Гантели должны «ходить» вдоль ног. При наклоне допускается слегка сгибать колени, при этом таз будет слегка подаваться назад. Гантели следует опускать чуть ниже колен. Спина обязательно должна быть прямая или даже с легким прогибом на всей траектории. Вы наверняка будете чувствовать растяжение в задней части бёдер. Это нормально. Если у вас совсем плохая растяжка, вы сможете опустить гантели только до колен, но со временем сможете опускать их ниже.

Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.


Подъем таза на полу. Простое упражнение с точки зрения техники выполнения. Ноги поставьте чуть шире плеч. В верхней точке траектории старайтесь, как можно сильнее напрягать ягодицы. Если почувствуете жжение в ягодицах, не стоит пугаться. Жжение означает, что мышца работает на 100%.

Альтернативный вариант подъем таза с упором в скамью выполнять сложнее за счет того, что приходится поддерживать тело в подвешенном состоянии. Вы можете самостоятельно выбрать на каком варианте остановится либо совмещать оба варианта.

Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.


Подъем ноги в упоре на коленях. Займите устойчивое положение, как девушка в видео ролике. Поднимайте согнутую в колене ногу как можно выше, но без рывков. В верхней точке траектории нога будет практически разогнута, зафиксируйте на мгновение положение, а затем подконтрольно опускайте ногу в исходное положение. Старайтесь четко соблюдать траекторию, а не «тыкать» ногой вверх как попало.

Выполните повторения сначала для одной ноги, а затем без отдыха сразу для другой. Со временем вы можете использовать утяжелитель для ног и тем самым повысить интенсивность тренировки.

Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.

Дополнение упражнению. В конце последнего подхода (после того как вы выполнили 15 повторений) вы можете окончательно «добить» ягодицы. Для этого совершите серию коротких по амплитуде и быстрых движений. Вы почувствуете жжение. Сделайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Аналогично и с другой ногой.

После этого тренировка №1 закончена. Через 1 день приступайте к тренировке №2.


Тренировка №2

Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки слегка разведены в стороны. Выполните приседание до горизонтали с полом, т.е. в нижней точке траектории ваши бедра будут параллельны полу. Спина прямая. Пятки не отрываем от пола. Если тяжело не отрывать пятки от пола, подложите под них доску толщиной 2-3 сантиметра.

Альтернативный вариант приседания с гантелями – усложненный вариант для более продвинутых. Повторимся, что использовать дополнительные отягощения рекомендуется, если вся тренировка вам дается с легкостью. Тем не менее нужно стремится к тому, чтобы наращивать нагрузку и выполнять упражнения именно с отягощениями.

Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.

Наклоны с гантелями. См. тренировку №1.
Подъем таза на полу. См. тренировку №1.
Подъем ноги в упоре на коленях. См. тренировку №1.


Дополнительные рекомендации

Для достижения максимальных результатов рекомендуем пересмотреть свое питание, а также в дни отдыха устраивать кардио тренировки (ходьба быстрым шагом на протяжении 60-90 мин.)
Ваша оценка: 
 (голосов: 334)


Комментарии
vanilla 30 апреля 2010 23:23
шикарное видео (судя по картинкам), именно ТО ЧТО Я ИСКАЛА!!! Но скачать не могу :( Нажимаю на ссылку и ничего не происодит. В чём может быть проблема?
fitfan 1 мая 2010 00:01
Скорее всего в вашем браузере отключен javascript. Попробуйте включить либо откройте страницу в другом браузере.

--------------------
malina 1 мая 2010 02:17
Привет всем! У меня нет больших проблем с ягодицами, но хотелось бы сделать их более упругими, подкачать что-ли... feel Скачала видео и уже занимаюсь несколько дней. После первой тренировки на завтра было приятное ощущение растяжения в ягодичных мышцах! Я рада, что у меня там есть мышцы, а не только жир!

Вопрос: можно ли делать упражнения каждый день для ускорения эффекта?
fitfan 1 мая 2010 16:46
malina, лучше выполнять упражнения через день, т.к. мышцам нужен отдых (время на восстановление) и мышцы ягодиц тут не исключение.
В дни отдыха можно устроить кардио тренировку - ходьба быстрым шагом. fellow

--------------------
Honey 21 мая 2010 16:05
Привет! у меня недавно был гипс на ноге от бедра до щиколотки целый месяц! сейчас ужасно себя чувствую от того, что правая нога худее левой, мышцы просто никакие recourse !!! физическое состояние хуже, чем у моей бабушки.. подскажите что можно сделать в домашних условия, чтобы привести попу и бедра в тонус накануне лета.. сильную нагрузку я думаю делать нельзя (типа приседаний и выпадов со штангой), т.к. была травма коленного сустава..
fitfan 22 мая 2010 21:33
Honey, я думаю приседания убирать нет смысла. Без доп отягощения в них нагрузка не такая уж и большая на ноги. А вот выпады можно и убрать. Так что можете воспользоваться комплексом упражнений, предложенным на данной странице.

--------------------
Honey 26 мая 2010 13:05
спасибо!
AGF 3 июня 2010 12:10
Скачал программу для жены и тут же появился вопрос.
А сколько подходов? повторений?
В этом видео показаны лишь сами упражнения.
Спасибо.
Anett 28 июня 2010 17:58
Хочу поблагодарить админов сайта! love Наконец-то появилась вера в себя и что фигуру можно подкорректировать. До этого пробовала разное и диеты, и дисков накупила аля Синди Кроуфорд и заметного эффекта не было. angry Скачала видео с этой страницы и занимаюсь чуть больше месяца. От избыточного веса не страдаю, но попа с годами потеряла былую форму. А сейчас даже муж стал подмечать, что попка стала тверденькая. Останавливаться не планирую... думаю даже в тренажерку записаться.
Зацените фотки:
savepic.ru/1435966m.jpg
savepic.ru/1429813.jpg
fitfan 28 июня 2010 21:26
А сколько подходов? повторений?
В этом видео показаны лишь сами упражнения.
Сегодня в дополнение в видео разместили подробный файл с описанием всех этих и других моментов.

--------------------
Иришка 29 июня 2010 23:03
Поздравьте меня с началом. Первая тренировка прошла на ура! Очень надеюсь что к отпуску попка улучшит свою форму winked
VitaK 21 июля 2010 11:59
все качали через отправку смс?
Nasty 22 июля 2010 12:57
Я только что получила пароль через смс и скачала. Все ок, никакого обмана!
Планирую сегодня уже провести первую тренировку. feel
п 30 июля 2010 19:45
немогу скачать, подскажите как?
fitfan 30 июля 2010 20:06
Нажимаете ссылку СКАЧАТЬ, появляется окошко в которое нужно ввести пароль для входа в закрытую часть сайта. Там же написаны инструкции как получить пароль. Если у вас окошко не появляется, значит в браузере отключен javacsript. Попробуйте открыть страничку в других браузерах - Mozilla, Opera, Chrome...

--------------------
фиалка 25 августа 2010 09:22
попыталась скачать, но когда я нажимаю на ссылку комп сразу же открывает видео в проигрывателе Windows Media и.... ничего не приоисходит-появляется окошко тектом о невозможности воиспризвести. подскажите, что делать
fitfan 25 августа 2010 17:00
Это у вас из-за особенностей браузера. Чтобы скачать, наживаете на ссылку для скачивания правой кнопкой мышки и из появившегося меню выбираете пункт: "Сохранить объект как..." либо если на английском будет что-то вроде: "Save linked object as...".

После скачивания отпишитесь все ли получилось.

--------------------
dana1 4 января 2011 10:33
Спасибо большое! Супер упражнения! Также очень впечатлили фотографии Anett, надеюсь, что и у меня через месяц тренировок будет такой результат. Буду к этому стремиться. Всем удачи! winked =)
popka 14 января 2011 16:51
Стоимость для Украины 50 гривен я правильно понимаю?
vovan29 2 февраля 2011 16:46
отправил смс, получил код, ввел, ссылка открылась для скачивания, но не качается, пишет что
Это может быть по следующим причинам:
1. Вы качаете через менеджер закачек. Советуем качать напрямую через браузер.
2. У вас включен фаерволл. Советуем выключить на время закачки.

Если у вас не получается скачать через один браузер, попробуйте через другой - Opera, Mozilla, Chrome, когда включаю другой браузер нажимаю на ссылку, пишет по новой отправте смс на номер, т.е. опять плати мани


помогите, как быть в данной ситуации
яна 2 февраля 2011 22:52
а сколько подходов и повторении?.......
esen 16 марта 2011 04:55
почему у меня не открывается ссылка для скачивания. Я отправила смс, получила код, ввела. Почему?
KeySee 16 марта 2011 15:13
посмотрела программу упражнений:
количество повторений в подходах подходит либо для новичков,либо в случае работы с солидными отягощениями (короче, двукилограмовые гантельки не покатят)
Но упражнения в целом хорошие,а главное - нужные (особенно приседания,выпады и тяга)
Скептически отношусь лишь к последнему упражнению. ИМХО, эту "ногодрыгалку" стоит выполнять только в специальном тренажере,с незначительным выесом или без отягощение оно практически бесполезно.
wink wink
настия 17 апреля 2011 12:21
спасибо! мне помогло!
Оксана_Мечта 11 мая 2011 00:08
СПАСИБО)
lusya 2 июня 2011 23:05
интересно, а мышцы должны болеть после каждой тренировки? после первой очень приятная была тяжесть, а после нескольких последующих - не очень...даже сказала бы, что совсем ничего не чувствовалось... значит ли это, что они не работают, или я что-то не так делаю?
fitfan 5 июня 2011 02:28
В домашних условиях сложно так нагрузить мышцы, чтобы они прям болели после каждой тренировки. Главное регулярность тренировок и будет успех! Что касается работы ягодиц - если они напрягаются, значит работают. А выполнять так, чтобы они не напрягались вы не сможете.

В общем меньше переживаний, больше дела!

--------------------
lena8919 10 июня 2011 21:06
добрый день)
вот скажите,меня природа не обделила попой,ничего там не висит и округлая вроде)))но как говорится не предела... единственное не нравится,что нет четкого перехода от попы к ноге и чуть может все-таки подкачать хочу(но не хочу я деревянные вставки вместо мягенькой попы)......
какие упражнения более эффективны и что с этим переходом делать
(организм к нагрузкам привыкший)
спасибо
fitfan 11 июня 2011 00:48
Я вы хоть у кого-нибудь видели деревянную попу? На ягодицах у женщин по любому присутствует слой жирка, а мышцы придают форму - вот как раз этот переход от попы к ноге. Нужно качать ягодицы. Размер мышц увеличится, попа станет более округлая, подчеркнутая. Или ставить силикон sad

--------------------
lena8919 11 июня 2011 01:14
ахаха...не не не никаких силиконов)))))
значит будем качать....делаю поднимание таза(ежедневно)3 подхода по 30 раз...еще конечно рано говорить,но спустя неделю изменения чувствуются...честно говоря нет много свободного времени,но ежедневно час личного времени уделяю домашней тренировке...так может вы подскажите какие конкретно упражнения нужны для вот этой самой нижней части....
заранее спасибо
Свет 11 июля 2011 22:40
Можно ли выполнять подобные упражнения при варикозном расширении вен?
Аня4 29 июля 2011 19:02
А Вы не подскажете: эти упражнения также помогут сделать ярче переход от спины к ягодицам? Спасибо.
леди гага 23 декабря 2011 04:21
мне понравились упражнении smile
ля-муРР 21 февраля 2012 12:16
Подскажите что мне делать? как бы смешно это не звучало, дело в том что у меня разные ягодицы, одна больше другой, правая ягодица подтянутая и упругая, а левая вообще никакая, может увелить нагрузку на левую ягодицу?
ева2012 16 марта 2012 11:32
вот у меня та же проблема что и у ля-муРР, только ягодицы обе подкаченные но одна больше другой, и при выполнении упражнений на след день болит именно та что больше( поделать упражнения только на одну сторону?
katyamazo 8 апреля 2014 15:55
Скажите, пжлст, сколько времени выполнять данный комплекс, если я, следуя рекомендациям, буду выполнять через день силовую тренировку, направленную на укрепление ягодиц, чередуя с кардио, то когда выполнять силовую тренировку для верхней части тела? запуталась)

Имя:
E-Mail (необязательно):