Аквааэробика

«Аквааэробика» (гидроаэробика) - это занятия аэробикой, проводимые в воде. Аквааэробика в основе своей представляет выполнение любых упражнений из курса аэробики в неглубокой воде, к примеру, в бассейне. Наиболее распространенное и несложное водное упражнение – это плавание. Однако, чтобы заниматься аквааэробикой, быть отличным пловцом вовсе не обязательно, поскольку тренировки могут проводиться на небольшой глубине (как правило, по грудь или по пояс).

В настоящий момент аквааэробные занятия насыщены большим количеством интересных техник, среди которых бег в бассейне, ходьба, прыжки. Возможно также использование специального снаряжения: утяжелителей, чтобы увеличить сопротивление воды вокруг, водных гантелей, жилета (круга) для поддержания оптимальной балансировки в воде.

Оздоровляющие свойства водной среды

Некоторые свойства, которыми обладает вода, оказывают на человеческий организм уникальное воздействие. Самые важные свойства воды в этом плане: сопротивление, выталкивание и гидростатическое давление. Выталкивание позволяет снизить гравитационное притяжение каждого тела к земной поверхности, что, естественно, уменьшает вес тела, в результате нагрузка на опорно-двигательный аппарат (в большей степени на позвоночник) снимается. В воде мы «теряем» примерно треть собственного веса, поэтому многие упражнения выполнять легче, чем на суше. Кроме того, снижение веса в воде резко уменьшает вероятность получения травмы, даже во время выполнения сложных беговых или прыжковых движений.

Сопротивление воды примерно в двенадцать раз превышает воздушное сопротивление, поэтому для движения в воде требуется больше усилий, чем «на берегу». Некоторые упражнения, выполнение которых не вызывают больших трудностей в зале, в воде делать гораздо сложнее! Дополнительная нагрузка создается как раз за счет преодоления телом водного сопротивления. Оно же создает эффект тренировки с утяжелением, способствует улучшению координации и увеличивает выносливость.



Не менее важный, хоть и побочный эффект от занятий аквааэробикой – активное сжигание калорий, которое является залогом более действенного снижения веса.

За счет гидростатического давления, оказываемого водой, улучшается циркуляция крови по организму. При этом, в отличие от «сухопутных» занятий, кровоток в работающих мышцах не усиливается. В результате объем крови, которая поступает во внутренние органы, к примеру, в почки, увеличивается. Итогом чего становится более активная их работа.

Вода благоприятно воздействует на тренировку сердечно-сосудистой системы. Во время упражнений происходит стимуляция возврата венозной крови в сердце. Это уменьшает опасность застаивания крови в нижних конечностях и тромбообразования. Особенно полезно это свойство будет людям, страдающим варикозным расширением вен.

За счет гидростатического давления возникает массажный эффект. Все это напоминает тугую сдавливающую повязку, после снятия которой (то есть выйдя из воды) в теле ощущается приятная расслабленность и легкость. Снимается стресс, который так или иначе есть у каждого современного человека.

Преимущества аквааэробики

В первую очередь стоит отметить, что аквааэробика помогает совершенствоваться людям, испытывающим стеснение от собственной фигуры: все движения выполняются в воде, а следовательно, скрыты от чужих глаз. Поэтому человек любой комплекции будет чувствовать себя более раскованно и комфортно. Это позволяет добиваться максимального положительного эффекта от занятий!

Аквааэробика – это один из наиболее действенных на сегодняшний день методов похудения и избавления от «апельсиновой корки» (целлюлита). Она представляет собой совершенно уникальную разновидность физической нагрузки, при которой все мышцы работают одновременно, а улучшение циркуляции кровотока помогает бороться с застоем лимфы и крови – одной из главных причин развития целлюлита.

Еще один плюс: вода в бассейне, как правило, на 8-10 градусов меньше температуры человеческого тела. Уже только это условие помогает сжигать дополнительные калории.

Занятия гидроаэробикой придутся по душе тем, кто ненавидит ощущение потного липкого тела, и станут хорошей альтернативной занятиям в зале, поскольку во время тренировки вода постоянно охлаждает организм.

И еще один довод в пользу аквааэробики: она позволяет потратить больше калорий за сравнительно небольшой промежуток времени, что, конечно, дает ей определенные преимущества по сравнению с другими видами физических нагрузок.

Аквааэробика и похудение

Попробовать заниматься аквааэробикой должны те, кто хочет быстрее похудеть при минимальных затратах сил. Этот вид фитнеса подходит тем, кто не хочет либо по какой-то причине не имеет возможности посещать занятия обычной аэробикой. Аквааэробикой могут заниматься даже люди, имеющие проблемы со спиной и суставами, поскольку она дает мягкую нагрузку на тело. Без опасений могут заниматься аквааэробикой люди страдающие избыточным весом, но желающие похудеть, те, кто легко подвержен перегреву, а также женщины в период беременности.

На тренировках по водной аэробике соблюдаются те же, принципы, что и на занятиях в обычном зале. Главная цель – увеличить частоту пульса и поддерживать ее в таком состоянии хотя бы 20 минут. Как и на занятиях обычной аэробикой, тренеры применяют музыкальное сопровождение и элементы хореографии.

Если вы занимаетесь аквааэробикой, необходимо особо тщательно подойти к проблеме правильного питания. Успех похудения очень сильно зависит от соблюдения режима питания и грамотно составленного рациона.

Направления аквааэробики

Традиционно продолжительность занятия аквааэробикой составляет 45 минут, для новичков – от получаса до 35 минут. В начале занятия идет небольшая разминка, после нее переходят к упражнениям на гибкость и растягивание связок и мышц, подскокам и прыжкам в разных направлениях, вращениям вокруг собственной оси, махам ногами и руками, танцевальным шагам.

Одно из наиболее распространенных движений – всевозможные варианты ходьбы в воде. В маленьких спортивных центрах и бассейнах, где занимаются одна-две группы, цикл занятий составляется таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась плавно, а усложнение упражнений происходило по мере приобретения навыков и выносливости.

Крупные фитнес клубы, как правило, предлагают разные программы, основывающиеся на уровне подготовки занимающегося и на задачах, которые он перед собой ставит. Большой выбор направлений помогает подобрать нагрузку, которая будет соответствовать вашему темпераменту и степени подготовки. Когда вы проходите один уровень, можно переходить к новому, более сложному.

Aqua-Beginners – занятия для тех, кто только начинает осваивать гидроаэробику. Нагрузка минимальная. Применяются простые комбинации основных движений. Продолжительность аэробной части составляет 20 минут, затем в течение 10-15 минут следуют упражнения на гибкость и растяжку.

Aqua-Circuit – тренировки кругового типа, в основе которых лежит применение специального оборудования. Распределение нагрузки цикличное: начинается все с аэробной части, затем следует силовая, потом кратковременный отдых и заново – аэробная, силовая, потом отдых. Тренировки средней интенсивности длятся полчаса. Подходит для людей разного уровня подготовленности.

Noodles-Beginners – специальная программа, основная цель которой – развивать координацию движений в воде. Подходит для любого уровня подготовки.

Noodles Mix – занятия комбинированные, включают элементы классической аквааэробики и специальной гибкой палки, которая тренирует мышцы ног и рук (Aqua-Noodles). Подходят для любого уровня подготовки.

Aqua-Resist – в основе программы – сопротивление воды с использованием специальных приспособлений: «водных» гантелей, ласт, перчаток для увеличения сопротивляемости, пластмассовых накладок на руки, аква-пояса. Подходит для занятий в группах среднего уровня подготовки.

Aqua-Strength – занятия силового класса. Предназначены для тренировки спинных мышц и мышц брюшного пресса. Подходят для занимающихся среднего уровня подготовки.

Running Men (в пер. с англ. – бегущий человек) – интервальный тип тренировки, в которой чередуется бег и упражнения с использованием специальных приспособлений. На тренировке происходит чередование активных и расслабляющих фаз. Предназначен для хорошего уровня подготовки.

Aqua-Stretch – в данную программу включены уроки, направленные на развитие гибкости. Сюда же входят упражнения на расслабление и растяжку. Можно использовать в группах любого уровня сложности.

Aqua-Advanced – отработка основных движений в сложно-координационных комбинациях. Средний уровень нагрузки. Продолжительность аэробной части – 20 минут. Рекомендуется подготовленным занимающимся.

Aqua-Power – основные движения выполняются с применением жестких и мягких гантелей. Продолжительность аэробной части – 20 минут. Тренировка силового вида. Интенсивность занятия средняя. Рекомендуется подготовленным спортсменам.

Aqua-Interval – данная программа призвана тренировать сердечно-сосудистую систему. Уровень нагрузки высокий. Предназначена для спортсменов разного уровня подготовки.

Aqua-Cycle – в данную программу включены упражнения, суть которых состоит в имитации велосипедной езды. Уровень нагрузки может быть как средним, так и высоким. Длится такое занятие 45 минут. Подходит для спортсменов разного уровня подготовки.

Aqua-Team – применяется сила водного сопротивления. Уровень нагрузки высокий. Рекомендуется для людей с хорошим уровнем подготовки, для выполнения упражнений требуется партнер.

Aqua-Box – включает в себя элементы карате, бокса, кикбоксинга. Уровень нагрузки высокий (на всем протяжении тренировки). Подходит для хорошего уровня подготовки.

Aqua-Swim – программа с применением плавательных элементов. Необходимый уровень подготовки – средний.

Aqua для беременных – программа, разработанная специально для тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц спины, таза, брюшного пресса. Занятие длится от получаса до часа. Уровень нагрузки низкий.

Какие бассейны подходят для занятий аквааэробикой?

Как правило, аквааэробные тренировки проводятся в оздоровительном бассейне закрытого типа, в котором в специально отведенное время организуются одна-две плавательных дорожки. Остальные дорожки в это время отданы для плавания другим посетителям. Самая оптимальная глубина бассейна для занятий гидроаэробикой – от 1 м до 1.5 м.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, рекомендуется посещать группы, которые занимаются в более глубоких бассейнах, где затруднительно опираться ногами на дно. Вы сможете заниматься аквааэробикой, даже если вовсе не умеете плавать или плаваете плохо. Для этого на время тренировки придется одеть аква-пояс, поддерживающий тело в воде.

Экипировка для занятий аквааэробикой

Вещи первой необходимости – это, безусловно, плавки или купальник. Помимо этого, требуется шапочка, чтобы волосы не падали на лицо и не мешали заниматься, специальная водная обувь, повышающая устойчивость в воде, и водные очки.

Специальные приспособления для занятий аквааэробикой

Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, на тренировках применяются специальные приспособления, такие как:

аквапояс, который помогает сохранять вертикальное положение тела в бассейне большой глубины;

акваперчатки, которые по своему виду напоминают лягушачьи лапки. Во время работы руками они служат для увеличения сопротивления воде;

пластмассовые накладки для рук, основное назначение которых состоит также в увеличении сопротивления воде;

нудлс - специальное поддерживающее устройство, предназначенное для занятий как на большой глубине, так и в мелкой воде. По виду напоминает гибкий шест, выполненный из пенопласта. В некоторых случаях нудлс применяется в качестве средства дополнительного сопротивления;

пенопластовые акваштанги и аквагантели;

отягощения для лодыжек или запястий;

ласты, шесты, палки и вертушки, сделанные из резины. С их помощью можно выполнять в воде большое количество разнообразных упражнений, которые помогают прорабатывать конкретные группы мышц.

На пробном занятии или в любом специализированном магазине для спортсменов можно подробнее познакомиться с каждым из этих приспособлений. Спешить приобретать их не стоит, потому что перед началом тренировки каждому члену группы выдается весь необходимый инвентарь.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

Любая фитнесс-методика имеет ряд недостатков и противопоказаний. В случае с аквааэробикой таковых не очень много, однако при любом раскладе, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом посещения занятий необходимо пройти консультацию у лечащего врача и строго придерживаться данных им рекомендаций.

Поскольку занятия в воде требуют соблюдения особых правил безопасности во время тренировок, людям старшей возрастной группы, а также тем, кто перенес сердечный приступ или имеет предрасположенность к судорожным припадкам, необходимо заниматься в воде только под присмотром инструктора, предварительно согласовав программу занятий со специалистом ЛФК.

Гидростатическое давление воды может вызывать ощущение сдавленности в груди. В результате у людей, страдающих астмой, могут появиться проблемы с дыханием. По этой причине люди с таким диагнозом должны заниматься в бассейнах небольшой глубины. Вообще, нужно оговориться, что людям, страдающим обструктивным бронхитом или бронхиальной астмой, нужно заниматься только под строгим наблюдением квалифицированного специалиста.

Люди с поврежденными барабанными перепонками также могут испытывать трудности на занятиях аквааэробикой. Им будет сложнее поддерживать равновесие в воде ввиду нарушений вестибулярного аппарата.

У занимающихся с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, на этапах, когда остеохондроз сопровождается сосудистой недостаточностью (неустойчивостью походки, тошнотой, периодическим головокружением), первое время также могут проявляться вестибулярные нарушения. В таком случае начинать занятия следует в бассейне небольшой глубины и тщательно придерживаться принципа постепенности.

Если у женщины имеется склонность к аллергии, рекомендуется не заниматься в сильно хлорированной воде и обязательно использовать плавательные очки.

Людям, подверженным простудным и ревматическим заболеваниям, не рекомендуется заниматься в водоемах и бассейнах, температура воды в которых не превышает 20 градусов по Цельсию.

Меры предосторожности при занятиях в воде

1. Во время занятий старайтесь дозировать нагрузки, плавно увеличивайте количество тренировок.
2. При любых обстоятельствах старайтесь избегать переутомления. Вне зависимости от того, что является вашей основной целью – укрепление мышц, избавление от стресса, похудение или даже набор веса (за счет наращения мышечной массы), – не стоит форсировать нагрузки.
3. Главный залог успеха – грамотная организация и система занятий. Необходимо выстроить четкую систему занятий, посещать которые необходимо регулярно, а не как придется. Только при соблюдении этого правила эффект не заставит себя ждать.
4. Заниматься в бассейне можно только спустя два часа с момента приема пищи. Когда запущен процесс пищеварения, много крови приливает к кишечнику и желудку, в результате снижается кровоснабжение мозга и мышц. В результате этого могут возникнуть судороги и головокружение, что приведет к опасным последствиям.
5. Перед началом тренировки необходимо принять охлаждающий душ или спускаться в воду очень медленно, поскольку кровеносные сосуды сужаются под воздействием холодной воды, в результате чего нагрузка на сердце возрастает. Спускаться в бассейн нужно по специальной лестнице, не следует прыгать в него с бортика. При определенных обстоятельствах резкая смена температуры окружающей среды может вызвать кислородное голодание сердечной мышцы, результатом которого могут быть боли в области сердца.

Несколько советов беременным

1. Даже если вы находитесь в воде, процесс потоотделения все равно не прекращается, поэтому под рукой всегда нужно иметь бутылку с водой.
2. Желательно, чтобы купальный костюм для тренировок был закрытыми и хорошо поддерживал живот и грудь. В период беременности эти части тела увеличиваются, что может мешать выполнению упражнений.
3. Не нужно перенапрягаться. Если почувствуете усталость, замедлите темп упражнений.
4. В период беременности кожа становится более чувствительной. Если занятия проходят в открытом бассейне, обязательно нанесите на тело крем, защищающий от солнца, и наденьте головной убор.
5. Чтобы добиться максимального эффекта, тренировки должны быть регулярными. Оптимальный вариант занятий – трижды в неделю по 20 минут.
6. Самый комфортный и безопасный вариант: медленное начало с постепенным возрастанием нагрузки.

Успешный результат при занятиях аквааэробикой не вызывает сомнений. Вам нужно только выкроить время для тренировок, подобрать подходящий удобный гигиеничный бассейн, и видимый эффект не заставит себя долго ждать!

Если вы занимались аквааэробикой, оставьте свой отзыв в комментариях.