Спортивное питание Сибирское Здоровье
31 мая 2011

Соевый протеин: плюсы и минусы

Соевый протеин: плюсы и минусыЕсть несколько способов оценки качества протеина: коэффициент эффективности белка (КЭБ), использование чистого белка (ИЧБ) и биологическая ценность (БЦ). КЭБ – это устаревший способ оценки качества протеина. На сегодняшний день от него отказалось большинство производителей пищевых добавок и диетологов.

ИЧБ несколько эффективнее, чем КЭБ, однако не учитывает ряд важных факторов, например, поглощение и усваиваемость. Данный метод также более не применяется.

В результате остается только биологическая ценность (БЦ). БЦ - наиболее точный показатель биологической активности протеина. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.

Почему соевый протеин пользуется плохой репутацией среди бодибилдеров? На первый взгляд, соевый протеин бесполезен для большинства спортсменов из-за низкого показателя биологической ценности – 74.

Протеины с высокой БЦ эффективнее в плане поддержания уровня азота, иммунитета, стимулирования ИФР-1, а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, протеины с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболистическим действием, чем протеины с низкой БЦ.

Как известно, протеин с наибольшей биологической ценностью – это сывороточный протеин. На втором месте – цельное яйцо. Именно поэтому бодибилдеры и другие спортсмены отдают предпочтение этим двум высокобелковым пищевым продуктам, избегая сои и других белков с низкой БЦ.


Минусы соевого протеина

Помимо низкой биологической ценности, соевый протеин обладает и рядом других недостатков, из-за чего бодибилдеры избегают его, словно поддельных стероидов. tongue Одной из причин низкой БЦ соевого протеина является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Серосодержащие аминокислоты (к ним также относится цистеин) играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также выработке глутатиона.

Глутатион (ГТТ) - это один из наиболее значимых антиоксидантов в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин).

Ряд исследований показал, что соевый протеин менее эффективен, чем сывороточный белок, в плане выработки ГТТ и положительного влияния на иммунитет. Несмотря на наличие сведений о том, что соевый протеин снижает уровни холестерина у людей и животных, в одном исследовании, когда соевый протеин, не усиленный метионином в размере 13% от общего количества калорий, вводился крысам, отмечалось повышение уровня холестерина и вероятности пероксидации холестерина липопротеинов низкой плотности. Таким образом, у крыс не только повышался уровень холестерина, но и упрощался процесс окисления фракции ЛПНП, что может привести к атеросклерозу. У подопытных крыс были выявлены низкие уровни ГТТ. Кроме того, по сравнению с другой группой крыс, которых кормили казеином, у «соевой группы» отмечалась задержка роста.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас в необходимости отказаться от соевого протеина, то все обстоит еще хуже. Соевые протеины содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами, содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.

Лектины - это опасные элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения абсорбции важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
Протеазы – ферменты, учавствующие в переваривании протеинов. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые нарушают функцию ферментов трипсина и химотрипсина. Оба этих вещества играют важную роль в пищеварении и абсорбции белков в желудочно-кишечном тракте.


Наконец, соя богата эстрогенными соединениями типа генистеина и диадзеина. Существует более 300 фитоэстрогенов, которые существенно различаются по своему физиологическому эффекту и активности у человека и животных. Как известно каждому бодибилдеру, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к увеличению жира в организме и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.


Плюсы соевого протеина

«У сои могут быть еще и плюсы?» - думаете вы. Конечно, после прочтения предыдущих абзацев у вас сложилось не самое лучшее мнение о соевом протеине. Однако ученые насобирали и позитивных новостей.

Проблема антинутриентов в соевом протеине решена. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако до БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему далеко. Крысы, которых кормили соевым протеином, обогащенным метионином, росли такими же темпами, как и крысы, которым давали казеиновый белок.

С эстрогенными компонентами, входящими в состав сои, все обстоит несколько сложнее. За долгие годы было обнаружено, что соевый протеин снижает уровень холестерина у многих животных и человека. В результате недавнего исследования оказалось, что при изоляции из сои эстрогенных компонентов утрачивался ее обычный эффект на уровни холестерина. Это не удивительно, так как защитные гиполипидемические свойства эстрогена хорошо известны.

Биологическая ценность разных видов белка
  • Сывороточный - 100
  • Цельное яйцо - 100
  • Белок яйца - 88
  • Казеин - 77
  • Соевый - 74
Соевый протеин имеет несколько механизмов снижения уровня холестерина (например, изофловоны, влияние на эндокринную железу, волокна, сапонины и т.д.), причем такой механизм зависит от вида животных, подвергнутых испытаниям. Помимо этого, в ходе эпидемиологического исследования было установлено, что соевый протеин также сокращает число некоторых видов раковых клеток. В настоящее время компании, специализирующиеся в области увеличения продолжительности жизни рекомендуют использовать изолят соевого белка для лечения некоторых видов рака.

Поговорим о том, каким образом это касается спортсменов? Эстрогенные компоненты, входящие в состав сои, являются тканеспецифическими. В ходе одного из исследований на макаках-резус было установлено, что соевые протеины не влияют на половые гормоны этих животных. Были определены такие параметры, как уровни тестостерона, ДЭАС и глобулина, связывающего половые гормоны, вес семенников, вес предстательной железы и т.п. Ученые не обнаружили разницы между самцами обезьян, употреблявших соевый протеин с растительными эстрогенами и без них. В результате был сделан вывод, что изофлавоны (генистеин и диадзеин), содержащиеся в соевом протеине, «снижают риск сердечнососудистых нарушений, не оказывая видимого отрицательно воздействия на репродуктивную систему».

Ученые пришли к следующему окончательному выводу: «Эксперименты подтверждают мнение о том, что тканевая специфичность эстрогенов соевых бобов частично объясняется их смешанными свойствами как агонистов и антагонистов». На основании этих и других данных можно предположить, что входящие в состав сои фитоэстрогены могут снижать уровень холестерина и риск сердечных заболеваний без оказания системных эстрогенных эффектов (например, гино, увеличение количества жира и т.д.). Результаты данного исследования в большей степени применимы к людям, так как оно проводилось на обезьянах, которые значительно ближе к нам, чем крысы.

Принимать соевые изоляты лучше циклически, чем постоянно, так как на данный момент у нас нет 100-процентных сведений о долгосрочном эстрогенном действии соевых протеинов на атлетов. Свойство сои снижать холестерин без оказания других эстрогенных эффектов может быть благоприятно для бодибилдеров, использующих анаболические стероиды. Как правило, у них отмечаются повышенные уровни холестерина и ЛПНП.

И напоследок мы придержали самые интересные сведения о преимуществах соевых протеинов. Было установлено, что соевый протеин улучшает функцию щитовидной железы у многих животных, от крыс до кроликов и свиней. Производить подсчеты в исследованиях на людях оказалось сложнее (что не ново). Тем не менее, ряд исследований указывает на то, что изолят соевого белка влияет на выработку тироидных гормонов у человека. Это может быть большим преимуществом для бодибилдеров, которые стремятся сжечь жир. Прием высококачественных протеинов сопровождается повышением уровней тироидных гормонов. Однако способность сои к увеличению выработки гормонов уникальна по сравнению с другими протеинами.

Хотя ряд исследований показал изменения в уровнях Т3 и тиреотропного гормона, по-настоящему значимый эффект достигается только в случае Т4. Уровни данного гормона непрерывно возрастают у животных и – в меньшей степени – у людей, принимающих соевые протеины. В ходе некоторых исследований также были выявлены изменения в соотношении инсулин/глюкагон, что способствует снижению холестерина и, по всей видимости, количества жира. На данный момент механизм действия соевых протеинов на выработку тироидных гормонов до конца не изучен, однако исследования в этой области продолжаются.

Так что же это все значит для бодибилдеров? Спортсменов-силовиков в первую очередь должны заинтересовать два момента:
1. Хотя тироидные гормоны считаются гормонами катаболического действия, при употреблении достаточного количества калорий в условиях умеренного количества тироидных гормонов, данные гормоны могут стимулировать синтез белка. Безусловно, в данной области требуются дополнительные исследования.
2. Если человек придерживается диеты, эффективность данной диеты быстро снижается, как только организм понимает, что происходит, и снижает выработку тироидных гормонов. Эта реакция организма на уменьшение поступления калорий ведет к снижению скорости метаболизма и установлению новых калорических параметров. Человек, сидящий на диете, чувствует себя уставшим. Использование изолята соевого белка для увеличения выработки тироидных гормонов – это именно то, что доктор прописал для поддержания уровней гормонов при сниженном поступлении калорий в период диеты.


Решение «соевой дилеммы»

Ознакомившись со всей вышеизложенной информацией по соевому протеину, вы, скорее всего, находитесь в недоумении. Если бодибилдер заменит слишком большое количество высококачественных протеинов соей, чтобы получить ее потенциальные преимущества, он рискует потерять мышечную массу. Это особенно заметно при снижении количества калорий (например, во время диеты). Чем меньше калорий поступает в организм, тем выше должно быть качество протеинов для поддержания безжировой массы тела. Не заблуждайтесь, соевый протеин не обладает качествами сывороточного протеина к поддержанию уровня азота, сдерживанию катаболизма и наращиванию мышечной массы. Тем не менее, у сои есть ряд других преимуществ. Так что же нам делать? Оказывается, для того, чтобы получить полезные свойства сои, не нужно употреблять ее в огромных количествах. Согласно оценкам диетологов, для большинства людей достаточно десяти – тридцати грамм соевого протеина в сутки.

Именно таким образом можно решить данную дилемму. И оказывается, эта стратегия достаточно эффективна для большинства людей. Смешивая сывороточный протеин с соевым изолятом в отношении 2:1 и принимая полученную смесь два-три раза в день, можно получить преимущества обоих добавок. На сегодняшний день нет оснований считать, что соединение этих двух протеинов ведет к утрате их свойств.
Ваша оценка: 
 (голосов: 78)

Комментарии
Ксения 11 декабря 2014 18:28
Спасибо за статью, всё очень подробно описано!
Но вот из личного опыта есть небольшая нестыковочка. У меня муж - эктоморф и он долгое время никак не мог набрать вес. При этом он употреблял тот самый сывороточный протеин + гейнер и ел несметное количество еды каждый день. За год +10кг.
А потом он попробовал соевый протеин (изолят). Употреблял только его, гейнер пить бросил. Итог: +5кг за 1,5 месяца. Программа тренировок тоже осталась без изменений. В итоге на практике соевый протеин оказался эффективней.
Ну и не стоит забывать, что молочные продукты человек стал употреблять относительно недавно, поэтому как раз их качественное усвоение под большим вопросом. Ведь очень много людей их в принципе не может употреблять в пищу.
Xeno 8 января 2015 09:36
Ксения!Вы забыли упомянуть о качестве набранной массе! 99,9% это жир , вода и , простите, гамно! Ибо набрать за 45 дней качественного мяса бывает не удается даже на ААС, а вы тут про сою заливаете))))
Потапов 7 февраля 2015 23:26
недостаток метионина у сои и других растительных белков элементарно компенсируется избытком его (метионина) в казеинатах (твороге) и яйце. И небольшое замечание (из личного опыта) - не пейте СЫРОЙ соевый протеиновый напиток. Вскипятите его, как кипятят молоко. Белок усвоится значительно лучше, и ваш живот будет себя чувствовать значительно спокойнее, и грибки и бактерии из сырого соевого порошка нейтрализуются. Все активные изофлавоны и фитостерины останутся. Кстати, эстрогенное действие на женщин выраженее, чем на мужчин, возможно из-за меньшего количества эстрогенных рецепторов у мужчин.
Цитрамон 19 июля 2015 15:30
Обычная ВОЙНА РЕКЛАМЩИКОВ, выгораживающих сывороточный протеин. Соевый-то - ДЕШЕВЛЕ.. winked КОМУ НУЖЕН будет сывопроточный, если о сое УЗНАЮ ТПРАВДУ - ??? wink .. А ТЕМ ВРЕМЕНЕМ: Новейшие исследования, посвященные соевому протеину, опровергают ранее существовавшее мнение и доказывают, что соя не снижает уровень тестостерона и не повышает секрецию эстрогенов... Исследование, показавшее, что цельный (неизмененный) протеин, как соевый, так и молочный, эффективен с точки зрения набора мышечной массы, подтвердило правомерность использования соевого протеина в посттренировочных комплексах.
Методология эксперимента основана на случайном (путем двойного слепого распределения) разделении 34 участников на группы, получающие молоко (n=12, обезжиренное молоко), соевый напиток (n=11) и мальтодекстрин (n=11). (Пояснение: n – количество участников группы).

Участники эксперимента тренировались пять дней в неделю по сплит-системе с вовлечением всех мышечных групп и регулярно принимали по 500 мл коктейля сразу после тренировки и через час после выхода из зала.

Еще одно исследование эффективности соевого белка в качестве препарата, ускоряющего набор мышечной массы, датировано апрелем 2005 года, а провела его компания Solae Company (производитель соевых продуктов). Эксперимент помог разрушить миф о том, что потребление сои снижает секрецию тестостерона.

Результаты показали, что добавление в ежедневный рацион соевого протеина, сывороточного протеина или комбинации сывороточного и соевого протеина ведет к увеличению сухой массы тела, но не оказывает нежелательного воздействия на уровень тестостерона и эстрадиола. В эксперименте участвовал 41 спортсмен, тренировались они по программе с отягощениями.

Целью этого исследования являлось сравнение влияния ежедневного потребления 50 г четырех типов протеиновых добавок на сухую массу тела и на уровень половых гормонов в плазме крови у мужчин. Участники в течение 12 недель занимались по программе, ориентированной на набор мышечной массы, и принимали протеиновый коктейль два раза в день.

Протеиновый коктейль содержал либо концентрат соевого протеина (КСП), либо изолят соевого протеина (ИСП), либо комбинацию (в пропорции один к одному) ИСП с концентратом и изолятом сывороточного протеина, либо чистый сывороточный протеин, состоящий из изолята и концентрата.

Результаты исследования

Все виды протеиновых добавок давали желаемый результат – увеличение сухой массы тела. Никаких различий в концентрации тестостерона в крови представителей различных групп выявлено не было.
Увеличение сухой массы тела, полученное в ходе эксперимента, полностью согласуется с результатами ранее проведенных исследований, изучавших влияние потребления соевого и сывороточного протеина в комбинации с физическими нагрузками на сухую массу тела. ...
bigcinema 3 марта 2016 16:52
Связь между коронарной болезнью сердца и уровнем потребления протеинов была статистически незначительной в 6 рассмотренных исследованиях
ДенисДуминика 28 марта 2016 14:14
Подскажите пожалуйста почему после употребление соевого изолята у меня частое мочеиспускание. В течение получаса я три паза хожу в туалет потом проходит?

Имя:
E-Mail (необязательно):