Спортивное питание в Москве
Подразделы: Калорийность продуктов | Рецепты правильного питания | Диеты | Витамины справочник

6 августа 2012

3 важных совета для избавления от жира

Казалось бы, вы все делаете правильно: отказываетесь от калорийной пищи, упорно тренируетесь, добавляете кардио. Но «запасное колесо» вокруг талии не спешит сдуваться. Может уже пора копить на липосакцию? wassat

Когда все в вашем режиме говорит, что вы должны иметь красивый пресс с кубиками, а у вас его все еще нет, попробуйте воспользоваться следующими советами.

3 важных совета для избавления от жира

№1: Рассчитывайте вечерний рацион

Что вы ели вчера перед сном? А что собираетесь есть сегодня вечером?

Это важно, поскольку то, что вы едите за 2 часа до сна, очень сильно влияет на фигуру!

Конечно, некоторые счастливые мерзавцы, придя в спальню, могут обнаружить там обнаженную вторую половинку, с которой можно здорово порезвиться. Однако признайтесь, что чаще всего перед сном ваша физическая активность минимальна. По этой причине, нет нужды есть углеводы, т.к. потребность организма в них во время сна значительно уменьшается. Возможно, в них вообще нет необходимости. Помните, углеводы обеспечивают организм энергией во время упражнений высокой интенсивности, таких как силовые тренировки и быстрый бег. А такого понятия как «сон высокой интенсивности» не существует. tongue

Употребление углеводов перед сном значительно повышает вероятность того, что они будут отложены прозапас, вместо того, чтобы сжигаться. А если углеводы не сжигаются, они откладываются в качестве гликогена или жира.



Если у вас бывают вечерние силовые тренировки (кардио не в счет) за три-четыре часа до сна, то вероятность того, что поступившие в это время углеводы, превратятся в жиры, очень мала. Большинство их них пойдут на восстановление уровня гликогена в мышцах и печени.

Если же вы не тренируетесь перед сном, лучше исключить углеводы из последнего приема пищи. Когда мы говорим «исключить», мы не имеем ввиду 0 граммов. Не бойтесь употреблять в это время овощи (но не фрукты!).

Что касается употребления жиров перед сном, можно следовать старому правилу – «когда не употребляешь углеводы, употребляй жиры».

Существуют исследования, доказывающие, что употребление большого количества жиров (так называемая жировая загрузка) подавляет гормон-чувствительную липазу (ГЧЛ), которая необходима для расщепления жиров. И хотя в этих исследованиях жировая загрузка была больше, чем в норме опытный атлет употребляет за один прием пищи (30-40 г), мы бы порекомендовали еще более консервативный подход. При последнем за день приеме пищи, лучше ограничиться 10 г ненасыщенных жиров либо вообще отказаться от них.


№2: Утреннее кардио натощак

Допустим, вы только что съели тарелку хлопьев и решили заняться кардио. Проблема в том, что энергия для этой тренировки будет получена в первую очередь из этих зерновых хлопьев, а не из ваших жировых складок.

Как же сжигать жир во время кардио?

Голодание, то есть воздержание от еды в течение некоторого времени, например, во время сна, подталкивает организм к использованию жира в качестве источника энергии. Почему? Во время голодания уровень гликогена в печени и мышцах снижается, поэтому организм переключается на жир.

Утреннее кардио натощак значительно повышает уровень гормона норадреналина, потенциального сжигателя жира. Поэтому бодибилдеры годами практикуют такие тренировки и получают прекрасные результаты.

Тем не менее, эта стратегия не совсем идеальна.

Вдобавок к сжиганию жира, организм также мобилизует белки, чтобы справляться с выработкой энергии. И он возьмет эти белки, в частности аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, из мышечной ткани. Да, ваш организм разрушает мышечную ткань, чтобы получить энергию для ходьбы на беговой дорожке. И это происходит постоянно во время повышения интенсивности упражнения. Есть способ обойти эту проблему.
Употребление аминокислот с разветвленной цепочкой (BCAA) перед кардио уменьшит распад мышечной ткани.


№3: Ешьте, чтобы наполнять мышцы, а не печень

Мышечный гликоген обеспечивает работу и рост мышц. Для восполнения его запасов необходимо употреблять углеводы. Пытаться нарастить мышцы без углеводов – все равно, что вести машину со спущенными колесами.

Однако недостаточно просто есть углеводы и надеяться, что они принесут пользу для мышц. Вы должны знать, что они пойдут именно в мышцы, а не в жир. Не гадайте на звездах, а используйте научный подход к потреблению углеводов.

Давайте рассмотрим некоторые важные сведения об углеводах. Существует три типа моносахаридов, представляющих интерес для нас: глюкоза, фруктоза и галактоза. Последняя получается в результате распада дисахарида - лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Вряд ли значительную часть углеводов вы получаете из лактозы.
В любом случае, она (лактоза) распадется на две составляющие - глюкозу и галактозу. Впоследствии, галактоза быстро превратится в любимый моносахарид вашего организма – глюкозу.

Глюкоза – самый предпочтительный углевод для организма. Как только глюкоза оказывается внутри, независимо от того, поступает она непосредственно в чистом виде или в результате распада более сложных углеводов – она используется для получения энергии или откладывается в виде гликогена или переходит в жир.

Мы уже обсуждали, как важно не превысить потребление углеводов, так как их избыток может превратиться в жир. Нам нужно употреблять ровно столько углеводов, сколько необходимо для снабжения основных энергетических потребностей и восполнения гликогена.

У глюкозы есть одно хорошее и полезное свойство. В первую очередь она восполняет мышечный гликоген, а не гликоген печени. Кажется, скелетные мышцы заключили какую-то сделку с организмом, в результате которой они получают преимущественное право на дополнительную глюкозу до того, как печень получит шанс наложить свою лапу на этот источник энергии. Это здорово для нас, потому что мы отчаянно пытаемся доставить углеводы в мышцы, а не в печень!

Теперь о фруктозе. Эта сволочь, очевидно, заключила аналогичную сделку с печенью. Когда мы получаем фруктозу, она быстро всасывается и отправляется в печень. Далее она будет откладываться в виде гликогена печени и медленно распадаться, попадая в кровь по мере необходимости.

В чем проблема? Накопление углеводов в печени не очень хорошо для мышц. Другая проблема состоит в том, что, как только в печени достаточно гликогена (а этот предел составляет всего около 100 грамм), она тут же превращает любую поступающую фруктозу в триглицериды (жир). Это плохо и для фигуры и для здоровья.

Что это означает для нас? Это означает, что определенно не нужно либеральничать с потреблением фруктозы (содержится во фруктах). Также это означает, что углеводы, принятые перед тренировкой, должны содержать глюкозу, а не фруктозу. Потому что, по существу, какие бы углеводы вы не получили из фруктозы, они не пойдут в мышцы, которые так отчаянно нуждаются в них после тренировки. Поэтому следите за фруктозой, а также контролируйте потребление сахарозы. Сахароза, или сахар, - дисахарид, состоящий из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Другими словами, сахароза – это наполовину фруктоза.

Сладкая газировка определенно не лучший выбор источника углеводов после тренировки, но существует и менее очевидный источник углеводов, за которым необходим контроль – это фрукты. Например, из 25 граммов углеводов, содержащихся в яблоке, около 15 грамм – фруктоза.

Суть не в том, чтобы совсем избегать фруктов. Мы рекомендуем съедать одну или две порции фруктов в день (200-300г), потому что они содержат массу полезных микроэлементов и витаминов.

Значительно лучший подход – съедать не более одного большого фрукта (как яблоко или грейпфрут) за раз, даже во время так называемого «углеводного окна» после тренировки. И если вы собираетесь поесть фруктов в это время, отдайте предпочтение банану. При большом содержании глюкозы, он содержит в два раза меньше фруктозы, чем яблоко.


И напоследок

Эти три простых совета по ускорению сжигания жира работают только в комплексе с правильным питанием и активными тренировками. Возможно, вы расстроились, если рассчитывали прочитать простые 3 совета для быстрого похудения за 1 неделю. Если бы такие советы существовали и приносили реальный результат, мы бы их обязательно опубликовали. fellow

Предлагаем вам не ждать, когда ученые изобретут волшебные пилюли, а действовать уже сейчас! Все не так сложно, как кажется. Главное соблюдать простые правила изо дня в день, неделя за неделей.

Комментарии
G.Q 7 августа 2012 23:16
все хорошо,доходчиво,понятно и удобно написано-спасибо)))
И. 9 августа 2012 21:36
т.е., банан реабилитирован?
dimi 13 августа 2012 10:54
Банан это хорошо ... всегда и во всех смыслах;)
Vlados95 19 августа 2012 03:34
ппц тяжело это, я так не могу
40ina 22 августа 2012 22:10
Фруктоза,лактоза,сазароза..... Я запуталась )
SweetBoom 17 сентября 2012 11:52
Ооох один-два фрукта в день - это так маааало ( Я без яблок вообще тяжело существую ))
supermax 10 октября 2012 10:34
блин, вроде все понятно, что ничего не понятно
pelageja 30 ноября 2012 19:23
supermax,
сама вроде читала , а еще больше запуталась lol
Ростмен 24 января 2013 19:52
Читаешь и понимаешь, что все силы и занятость потратишь на тренировки и правильное питание, а жить когда в промежутке между тренировок?)
Появился жирок в низу живота и по бокам, а в целом фигурка ничего, без изнуряющих тренировок (утром отжимание от пола по спартанский, пресс, приседания, подтягивание на турнике), захотел прочесть как правильно это дело убрать, а получается, что просто бегом этого не уберешь, вернее уберешь но с последствиями, так как разрушаешь мышечную ткань, а чтобы не разрушать, нужно заниматься силовыми видами тренировок и еще больше есть, замкнутый круг какой-то, получится что будешь работать только на еду и спортзал=)
Зато старость незаметно придет, весь в делах и заботах: как похудеть, как набрать мышечную массу и не раскабанеть, как заработать денег на все это, и на все остальное в жизни))) Вот такая вот жизнь ребята;)
SerghioTachini 4 февраля 2013 14:20
Всё доходчиво и понятно, прям как в школе))
Steve Ironbreaker 16 марта 2014 02:40
Кардио тренировка натощак - этот бред подходит людям которые заинтересованы в потере веса за счет катаболизма мышечной ткани. Жир тоже будет расходоваться. Но на голодный желудок куда хуже чем после небольшой загрузки протеинами (лучше всего сывороточными) и медленными (с высоким гликемическим индексом) углеводами. Если вы будете бегать на голодный желудок, то в буквальном смысле будете "съедать" свои собственные мышцы. Я даже удивлен, что здесь упомянули о _%##. Они крайне важны.
ЛедиМери 2 апреля 2014 08:42
wink Стив, да ладно!
Что-то я всегда по утрам натощак делаю зарядку, а потом в шустром темпе отвожу маленького сына на санках в садик (20 минут в одну сторону, 20 минут обратно).
Безо всякой предварительной "загрузки протеинами".
И знаешь, как раз целлюлитик слетает на ура, а вот мышцы на ногах если и "съедаются", говоря твоими формулировками - то разве что "фигурно обгладываются" до подтянутой и очень красивой формы.

Так что не надо тут пугать всякими мышечными катаболизмами, нормально кардио натощак работает.

Хочешь - завтракай перед кардио, хочешь - нет, хочешь - вообще вечером бегай, дело твоё.
А мне например жалко терять такую жиросжигательную утреннюю халяву.
Так что своим протеиновым комбикормом я закидываюсь уже после того, как домой вернусь. tongue
Mr.Sarman 31 июля 2014 06:13
Steve, читай внимательнее, перед кардио рекомендуют загрузиться ВСАА и аминокислотами, это как раз и поможет потерять меньше мышц...давно известно, что потерять жир и не потерять мышцы - нонсенс. Все равно придется расстаться с парой см мяса

А после такого кардио, если еще не есть час-два еды, то организм будет продолжать жечь жир. Я лично еще после кардио кушаю немного аскорбинки...потому что витамин С является хорошим антикатаболиком
Andrey 200976 12 июля 2015 15:39
А почему подкожный жир не может быть использован в качестве энергии для тренировок, восстановления и синтеза белка в мышцах? ? ? Если постепенно, плавно снижать углеводы в дневном рационе (не за 2 или 3 месяца как сейчас принято, а до 1 года!) вплоть до практически безуглеводки. Таким образом организм перестроится на жировой источник энергии, тогда в первую очередь для организма будет жир основным источником энергии (именно подкожный жир, мы на себе носим 10 000 калорий в подкожном жире). Конечно, когда большинство людей сразу урезают углеводы в рационе, организм не может так быстро, мгновенно перестроится после прывыкания к углеводам (практически всю жизнь углеводы были основным источником энергии, а тут бац!!!) на жировой источник энергии. У меня в рационе уже немного осталось углеводов (а пройдет ещё немного времени и совсем не будет) и я себя чувствую прекрасно, силовые растут, энергии полно, причем эта энергия как то необыкновенно ощущается (как будто чувствуется что она берётся из подкожного жира). И я уверен что когда у меня в рационе совсем не останется углеводов - ничего не изменится (в худшую сторону), только что суше стану намного.
Скажу сразу чтоб не пугались когда кто то схочет попробовать, когда я начинал снижать углеводы, было тяжело, организм к ним привык и не хотел с ними расставаться)) но пройдет месяцев 5 и он привыкает и постепенно переходит на жировое энергообеспечение.
Ravelia 6 октября 2015 12:46
Ростмен, вот и я также думаю. А жить то когда? Этот режим подходит тем, у кого тело - это их работа. А простым смертным, не тренерам фитнеса, хочется еще и в кино сходить, и книги почитать и даже просто погулять в парке. А если в голове держать все эти формулы питания, то никакого расслабления и счастья в личной жизни. Одно напряжение - это не ем, то не пью, так не живу... Ужас...
Коша 28 февраля 2016 00:32
Что за бред, то есть по логике автора потолстеть от фруктов как раз-два, а от каш и молока - нет. Что за х...
Я не знаю ни одного человека потолстевшего от фруктов!!!! А вот среди мясоедов и любителей "сложных" углеводов жирных дофига

Имя:
E-Mail (необязательно):