24 мая 2017

Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье

То, что выполнение жима штанги на скамье с обратным наклоном сделает ваши грудные плоскими, это не более чем миф. Правда в том, что это упражнение поможет вам достичь полноценного развития мышц груди, так как оно отлично нагружает грудинную часть больших грудных или «внутреннюю часть» грудных, которую очень сложно прокачать другими упражнениями.

В конце концов, эта разновидность жима лежа была изобретена именно для более интенсивной стимуляции грудных мышц, чего невозможно достичь при выполнении других жимовых движений для груди. Кроме того, жим на скамье с наклоном вниз меньше нагружает плечи и поясницу, чем другие варианты жима лежа.

Поэтому, если вы хотите развить максимальную силу и массу верхней части тела, вы просто обязаны включить это упражнение в свою программу тренировок.


Целевые мышцы

Нижняя часть грудных мышц и передние пучки дельтовидных мышц.
Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье



Видео




Техника упражнения

#1. Лягте лицом вверх на скамью, наклоненную вниз под углом 45 градусов, надежно зафиксировав тело и согнутые ноги. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч и снимите штангу со стоек, удерживая над головой.

#2. На вдохе, вдавливая плечи в скамью, сжимая широчайшие, верхнюю часть спины и мышцы кора, согните руки и плавно опустите штангу к нижней части груди, держа локти и запястья прямо под грифом. Убедитесь, что движение выполняется под вашим полным контролем.

#3. Слегка коснувшись штангой груди, на выдохе, мощно выпрямите руки в локтях, выжимая снаряд в исходное положение.
Рекомендуемый объем: 3-5 подходов, 8-15 повторений, с 1-3 минуты отдыха между подходами.

Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье


Советы

Поскольку амплитуда движения в данном упражнении несколько короче, чем в жиме на горизонтальной скамье, вы, вероятно, сможете работать с более тяжелыми весами. Но убедитесь, что выбранный вами вес позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой.

Если у вас нет обратно-наклонной скамьи, подложите 2-3 блина под одну из сторон горизонтальной скамьи.

Можете также попробовать выполнять разведения рук с гантелями на скамье с обратным наклоном. Это упражнение обладает своими уникальными преимуществами, например, позволяет сильнее растянуть мышцы груди в нижней точке каждого повторения.

Выполняйте жим на обратно-наклонной скамье перед жимами на горизонтальной и наклоной скамье только если нижняя область грудных у вас отстает в развитии. В противном случае, сделайте это упражнение последним.

Вы можете добавить форсированные повторения, чтобы повысить интенсивность упражнения, если вас может подстраховать партнер. Форсированные повторения заключаются в том что, после достижения мышечного отказа, напарник помогает вам сделать еще 2-3 повторения.

Удачи и успехов!
Ваша оценка: 
 (голосов: 5)


Имя:
E-Mail (необязательно):