да-да-да!!!

Так, еще 4 кг долой, вчера еще немного добавил в спортзале, ну собственно - результаты на лицо, в целом это сброс за 3 недели из которых 1-отпуск (с абсолютно нефеншуйным питанием), 2-коммандировка (с правильным питанием по меню, но не по кол-ву раз и без тренировок), ну и вот только последняя неделя, как я в строю

Нужна программа тренировки на ноги, буду признателен, если кто, что дельное порекомендует, посоветует

http://fitfan.ru/catalog/004/page/1/
http://fitfan.ru/catalog/004/page/2/

Выбирай по возможностям своего тела...

Спасибо, Алексей, это - понятно, упражнения ясны, а мне бы программу бы часа на полтора, как новичку, вот ты как ноги загружаешь?

fds,
Часа на полтора???? С ума сошел???)))) Ни в коем разе... Тем более, ты новичок!
Максимум час, а лучше еще меньше.
Прокачай для начала тремя-четырмя базовыми упражнениями.
К примеру, выбери или присяд со штангой или жим ногами лежа. Правда, это несколько разные упражнения, хоть и относительно похожи. Но тебе сейчас понять главное.
Потом разгибание ног на станке сидя. Это два. Третий, выпады с гантелями. Ну и четвертый, икры. Можно просто весом своим встать на край снаряда и подвигаться вверх-вниз, как бы становясь на мыски и опускаясь обратно. Сначала на двух ногах, потом на каждой и посмотреть, чувствуешь нагрузку?
Не ставить сразу много ни в коем случае. Я имею ввиду массу снарядов и проч. Лучше меньше, но сделать правильно и качественно. И не смотри на подготовленных ребят, которые жмут очень прилично. Они тоже не сразу так могли. И тоже начинали с малого. Психологически сложно видеть, как пацаны меньше тебя раза в полтора-два, жмут больше тебя. Во-первых, ты пришел не с ними соревноваться, а со своей ленью и неправильным образом жизни. Даже не соревноваться, а менять его. Во-вторых, и к тебе придет прогресс. Так что главное, делай свою программу, следи за качеством выполнения упражнения, прислушивайся к работе своих мышц, когда выполняешь упражнение, слушай и чувствуй, как они работают. Это тоже важно.
Тем более если начинаешь, можешь в след. раз, через неделю сменить упражнения полностью, главное, чтобы они загружали ноги полностью. Так что здесь поле для творчества, тем более ссылки я тебе скинул, да и Интернет у всех сейчас есть. Просто тебе нужно для начала приучить организм к нагрузкам и сказать ему, что халява кончилась.
Далее уже будешь смотреть по своему состоянию. Если немного подумаешь для себя любимого, составить программу не так уж и сложно. Я ноги качаю вместе с плечами. Кто-то советует ноги оставить на один день. не буду спорить, но мне ног в один день мало, не чувствую я как-то удовлетворенности от занятий. Хочу зал покидать с чувством удовлетворения и приятной неги в мышцах, а не с удивленным лицом, что, уже всё?))))))

Может еще кто чего подскажет, тут полно грамотных людей, намного больше знающих, чем я. Но я лишь говорю, как сам начинал..

Это было сделано 3 месяца назад, уже привык, втянулся и без нагрузок уже не могу, а в спортзале, конечно еще - чайник, только одну неделю отзанимался...

Попробую, все же думаю, что одну из 3-х тренировок в неделю буду ногам посвящать, хотя может ты и прав, короче будем доходить опытным путем - методом проб и ошибок

Вот и начни с этих упражнений к примеру, почему нет? Тебе же не рекорды ставить...



нужно обязательно посвящать ногам тренировку, обязательно. Это крупные мышцы, их нужно прорабатывать. Упражнения на ноги погомогут разгону метаболизма.

Тут есть один парень, зовут его sergayme!)))
С ним поговори. У него довольно интересная есть тема по количеству подходов и время нахождения в зале. Мы с ним много всего обсудили. На основе нашего разговора я составил программу для себя, пока в "сыром виде". Она требует корректировки, потому как здесь несколько другой принцип построения упражнений.
В общем я много получил от него информации, которую медленно, но верно преобразовываю под себя... С чем-то я не согласен, но как доказать, не имея результатов?)))) так что сначала опробую на себе, потом уже с ним поспорим, либо признаю свое поражение, но парень грамотный в этом плане, прислушивайся, что он говорит обязательно...
Конечно, у всех есть свое мнение на счет подходов, их кол-ва и проч. Но всегда интересно услышать и попробовать что-то новое... В занятиях я имею виду)))

Как же, знаем такого, он мне и написал про важность тренировок на ноги, надеюсь и мне подскажет по программе для их загрузки... Я сам то тоже справлюсь, наверняка, но большое опасение, что сделаю это - неправильно, или вес большой поставлю или кол-во повторений сделаю не то, о чем потом пожалею, когда все взорвется "радостной" болью , а тебе спасибо большое, в среду попробую именно для ног тренировку провести, потом отпишусь, как прошло

fds,
Во, хорошо, что знаешь))) Когда мышцы болят сначала - это не плохо, значит грузишь их правильно. Главное, чтобы на третий день боли уже почти не было!
Если вес большой, почувствуешь на первом же подходе. Но это, смотря какой выбрать. По программе sergayme, где приветствуется один подход, возможно этого будет и достаточно. Но у него еще есть сдвоенный с паузой и дроп-сет.

По программе. Да она у тебя как на ладони практически)))
1. Жим ногами лежа
2. Разгибания ног в станке сидя.
3. Выпады с гантелями. Но для начала можно вообще без гантелей.
4. Подъем ног попеременно на мыски.

Чем тебе не программа?)))

А как вообще ты занимаешься по группам мышц в неделю?

Мои первые тренировки расписаны чуть выше, почитай, если интересно, а конкретно по группам мышц еще и не занимаюсь вовсе, пока втягиваюсь и учусь, старался загрузить как можно больше мышц по телу за тренировку, ну еще к инструктору, конечно, прислушиваюсь, который говорил, что с места в карьер срываться не стоит, а медленно, потихоньку надо увеличивать, сначала кол-во повторений, потом - вес, потом - вводить новые упражнения, можь он и прав, и я так и буду поступать, но на ноги все же уже хочу попробовать отдельно день уделять

fds,
Прав инструктор. Начшешь резко - легко травму получить.
А ноги все же попробуй с чем-то еще, плечи в самый раз будут... Но это моё личное мнение, а ты уж сам смотри...

Я вообще начинал, просто проходил в зале все тренажеры, благо он не большой, по 2 подхода и так в течении месяца. ну чтобы организм вспомнил. Я раньше увлекался спортом, потом бросил, а вот года два как опять "пробило". Так вот, через месяц перешел на разделенные тренировки по группам.

Так и я планирую поступить, втянусь, окрепну - потом начну делить, ну и попробую, как советуешь в среду - плечи+ноги, оно можь так и лучше и веселее , опять же ноги - не железные

fds,
Про питание не забывай.

Только по моему разумению, сначала крупные мышцы, потом те, что меньше.
Сначала ноги, потом плечи...

Ок

Да и забуду если, напомнят

fds,
Посмотри программу у Алексея или в программах тренировок.

Лучше чередовать упражнения , то есть ноги плечи ноги плечи.
Таким образом увеличивается время отдыха мышечной группы, а время отдыха между упражнениями сокращается и тренировка проходит более сжатой, а значит более интенсивной.

Ок, попробуем чередовать, а отдыхать между упражнениями я себе даю секунд 30 - не больше, потому как веса маловаты еще, вот хоть так пытаюсь посильнее загрузиться... Thanks

fds,
отдыхать нужно по ощущениям, что ты восстановился.
Каждый рабочий сет это отдельная тренировка по сути, тебе нужно там выложиться, сейчас вес мал, так используй это для того чтобы прочувствовать работу мышц.
Делай медленно движение, жмёшь секунды две и опускаешь две, не допускаешь расслабления мышцы не на мгновение, пример полностью ноги в жиме или приседе выпрямлять не надо, иначе ты дашь кровоток, а этого не нужно.

Ну - а если я, допустим не устал от выставленного веса и кол-ва повторений, может тоже надо увеличить?
Попробуем, хотя, я и так отпускаю медленно, но до конца

Ну если на следующий день еще и не болело, то однозначно увеличивать