Привет всем. Убила сегодня утром час на написание поста. Но вечером на открытой мной страничке любимое дитя нажало кнопочку и все, нет темки(((
Что ж, начну заново. Только пожалуйста, не закидывайте сразу меня тапками. Дело в том, что мой вес меня вполне устраивает. А вот "содержание" не очень , точнее ну совсем никак не устраивает. Последние лет пять из физических нагрузок были только работа и прогулки с детьми. Про питание свое в этот период лучше промолчу
А недавно взглянула на себя в зеркало и решила, что пора что-то менять. Попав на этот сайт поняла,что поменять нужно весь мой образ жизни. Чем и занимаюсь в последние две недели.
Пока получается вот так:
вт, пт -аэробная нагрузка (бег/ходьба не менее 40 мин) утром
ср, сб. -силовые тренировки (верх и низ соответственно) пока вечером
Питание тоже пересмотрела. Вот что получилось

07-30 кофе/чай с сахзамом+кусочек сыра
08-00 овсянка на воде (с заменителем сахара)+2 клубнички/чернослива
11-00 фрукт
13-00 грудка кур/мясо/рыба+овощи тушеные или печеные
13-30 чай зелен с фиником или миндалем/кефир
14-30 фрукт
16-30 грудка кур/мясо/рыба+гречка
18-00 до 19-00 силовая тренировка
после нее сразу 1 банан
20-30 -творог(1 таб сахарозаменителя), немного ряженки
22-00 - 2 белка (надеюсь их можно отварными съесть? Сырые я точно не осилю fellow
Если в дни аэробных ,то овсянку заменяю омлетом с грибочками, а вечернюю гречку на овощи (огурцы, помидорки).
Кушать вечером перед тренировками не всегда получается. Можно ли тогда протеин вместо еды?
И еще, если треньки вечером нет, то прихожу с работы и жую все время что-то. Вот прямо с 6 вечера не переставая((( Это наверно привычка моя есть дважды в сутки ближе к вечеру, никак не желает меня покидать.
Пока вот как-то так. Очень нужна ваша помощь в корректировке режима питания и тренировок. Ну и конечно же поддержка в моих начинаниях.

В идеале хочу получить красивое тело с прорисовкой рельефа. И попуууу! (а то ща она отсутствует ). Ну а пока только начинаю (вернее возвращаюсь к тому что было когда-то) укрепить мышцы. Ну и свою дисциплину (жутко я недисциплинированная )

Говорят, ведение дневника и наличие четкого плана дисциплинирует. Ну что ж, проверим.
Начну сюда выкладывать свой рацион на каждый день.
Сегодня силовая вечером ,поэтому:
07-30 - кофе с 1 таб. сахарозаменителя,
08-00 -овсянкка на воде+2 клубнички
дальше будут
11-00 груша
13-00 крогрудь+какбачки тушеные
13-30 - чай+финик
14-30 - яблоко
16-30 - курогрудь+гречка+помидорка
18-00 до 19.30 силовая тренька
после сразу 1 банан
21-00 творог+кефир с 1 таб. сахарозаменителя и 0,5 ч.л. кофе

Но одной овсянки маловато было с утра. Есть устойчивое желание чего-то попить. Что можно попить было бы сейчас? Чай? Кофе? Я бы по ряженке прошлась с удовольствием сейчас.

OXYgen,


Воды, не менее двух литров в день. Тогда и пить не захочется.

через час после овсянки можешь пить и кофЭ и какаву с чаем и ряженка с утра была бы очень даже гуд...помогла бы кишечнику правильно работать)

Стараюсь, но пока больше пол литра на осиливаю((



А какаву я оч люблю. Забыла совсем про эту вкусняшку. Спасибки за напоминание

Так, если не брать в расчет того, что вечером перед силовой вместо гречки оказались кабачки, то день прожит по плану.

Очень хочется сушей))) А к суши как относиться? Очень я уважаю сушки и супчики японские. Их можно кушать? Изредка для разнообразия.

Завтра выходной во всех отношениях. Погода испортилась, вылазки на природу не будет. Поэтому менюшка на завтра как-то так наверно будет выглядеть:

08-30-какао (нямка )
09-00-омлет из 2 белков+1 желток, йогурт собственноручно приготовленный
11-00-яблоко
13-00 минтай отварной с маринадом из лука и моркови
14-00 - чай с фиником
16-30 - минтай+салат из овощей
18-00 - ряженка
20-30-творог+1 таб. сахарозам. +0.5 кофе
22-00 -2 белка

Все-таки силовые трнеьки придется перенести на утро. Вечером тяжело идет. Ленивец я

Учитывая, что вес как раз таки нужен, пусть будет и обычный рис. Немного. И лучше в дни тренировок.


Вообще то организм к силовым нагрузкам больше вечером приспособлен...

Мариночка, спасибо, что заглянула. Очень рада тебя "видеть". Перечитала на сайте практически все твои посты о питании. И в денвничках у девочек твои советы штудирую систематически. Довольно большой объем информации, и я немного запуталась. Тем более, что похудение как таковое в мои планы не входит.
В пошлом (лет 5-6 назад) я сделала попытку нарастить мяса. Но вместо мышечной массы заполучила +5 кг, сейчас думаю, что жирка. Потом начала кушать пару раз в сутки, того что под руку попадет. Похудела. За счет мышц? Стала плоская какая-то. Всю прошедшую зиму провела на кофе и булках. Но вес не прибавился.
А теперь вот запуталась с чего же начинать. Решила для начала согнать жирок (он точно имеется ), укрепить мышцы (если еще что-то осталось).
Буду очень благодарна, если по возможности будешь ко мне заглядывать и критиковать-корректировать.

Завтра не тренировочный день. Меню на завтра:
08-30 - кофе+мармелад домашний
09-00- 2 яйца+зеленый горошек
10-30 - миндаль (прикупила сегодня)
12-00 - груша
13-00 - цветная капуста залитая белком +курогрудь
14-30 - яблоко
16-30 - цв.капуста+курогрудь
18-30 - салат из огурцов, помид. с соевым соусом
20-30 - творог+кефир+какао
22-00 - 1 стакан молока

Пора начинать считать БЖУ. Почему-то кажется, что недобираю. Весы на кухню надо бы купить. Но до зряплаты не светит

привет OXYgen!!
расскажи пожалуйста про

Мог быть и не чисто жир, но даже мышцы растут только в паре с ним. Это неизбежно. Другое дело, что их по определению должно быть больше.
А что было добавлено в рацион тогда?

Вот здесь почти однозначно - да.

Жир легкий, а мышцы намного тяжелее. Хорошо, если они на такой питании не начали пропадать.

Вот с таким сладким я бы была осторожнее. Росту он не способствует - так - баловство для языка.

Белков можно и побольше. А вот желтков хватит двух - иначе перебор.

Нужно посчитать - я же граммов не вижу.
Может быть и не добирается.
В дни силовых за два часа до тренировки нужна каша. Овсянка. гречка. перловка. Граммов 50 сухой. Больше не нужно.
И ее же в такие дни можно на завтрак.
В остальное время распределить белок.
В дни силовых можно даже обойтись без фруктов. пусть будет дважды каша - ее углеводы в такие дни нужнее.

Привет))). Ну лакомство и правда небезопасное. Но я сахара немного в этот раз положила. Не мармелад даже. Больше на повидло густое похоже. Детям делала. Вот и решила полакомиться немного .
Яблоки (штук 7-8, около килограмма) запекаю в духовке, остужаю. Затем очищаем их от кожицы и протираю через сито в пюре. Добавляю сахар (в этот раз было 300 гр) и варю до густоты (где-то 40 минут, не меньше. Зависит от яблок. Чем кислее, тем дольше варка и вкуснее мармелад). Выкладываю на пергамент (на противень). Оставляю сохнуть. Можно в духовке подсушить на 60-70 градусах. И готово. У меня правда не всегда нужная консистенция получается(((

Что-то я флудить начала, да простят меня модераторы


Мне тренеры в нескольких залах в один голос твердили, что нужно больше кушать. Сметану, мороженное, ну мясо конечно же, яйца. Молоко литрами пила. И протеин. Аэробными практически не занималась тогда, так только для разминки - заминки. Я при появлении времени свободного фотку выложу. 57 кг безобразия.


Наверно начали. Силы в них точно не осталось. Месяц уже почти в тренажёрке пыхчу, а веса смешные.

Я стараюсь от сладкого отказаться полностью. Сластена я жуткая, прямо сладкий наркоман какой-то. Нельзя так. Вот, перевоспитываю себя. Вчера, правда, два кусочка шоколада горького схомячила(первый раз сладкое за последние три недели).


Марина, считать буду обязательно. Программулину скачала. Только там вес нужен точный. А у меня весов пока нет (все-таки исправлю этот недостаток на кухне на этой неделе, бюджет переживет ), а на глаз пока не уверена, что правильно порции оцениваю.

Мое меню на завтра:
07-30-какао
08-00 - овсянка 50 гр+1 таб сахзам+2 чернослива
11-00- ряженка 200 гр+миндаль 5 шт
12-00- половина грейпа
13-00-фасоль зеленая 100 гр+грудка кур100 гр
13-30- чай зеленый+финик
14-30- половина грейпа
16-30- омлет из 2 яиц с молоком и грибами
18-00 -йогурт био 125 гр
20-00 - творог 150+1 ч.л.какао+1 таб. сахарозаменителя
22-30 - два белка

Кто может подсказать, как приготовить говядину, чтобы съедобной была? Отварную недолюбливаю, сухая она.

спасибо!!! буду иметь в виду)

сейчас подумала,а если тудЫ еще взбитых белков ввести и лимонной кислоты - будет зефир???

Просто потрясающие тренеры...

Зато при таком анамнезе худеть легче))) Если есть правильно.

Белка дефицит. Может йогурт на что то посерьезнее заменить?
Еще какое небезопасное

Вот с этим как раз сложности. На сладенькое так и тянет. Съедаю миндаль. Становится легче. Интересно, на сколько меня хватит?


А на что бы его заменить? Пока в голову кроме протеина ничего не приходит. Ну или вечером в дни отдыха и аэробных добавить еще одни плотненький прием пищи, с мясным чем-нибудь? Боюсь не осилю я столько мяса. Я сыр люблю, но там жира много, а белка не много добавится с небольшого кусочка. Творога по вечерам пока тоже не больше 150 гр влезает в меня (ну еще кефира или ряженки туда добавляю 50-70 гр).
Надо что-то поменять. Пока прикуплю протеин и на выходных еще раз основательно проштудирую дневники девочек с похожими параметрами.

А протеин в моем случае лучше чем разводить:водой или молоком? С молоком и белков побольше наберется, но есть вероятность по углям перебрать.

На завтра:
08-00 -овсянка на молоке
09-30 - ряженка+3 шт миндаля
11-00-груша
13-00-курогрудь (приготовила сегодня в кляре, придется ободрать)+салат из овощей
14-00-какао
15-00 - киви 2 шт
16-30 - гречка+курогрудь
18-00 до 19-00 -силовая тренька
после банан
20-30-омлет из 2 белков и 1 желтка
22-00 творог

Марина, вторую кашу в дни силовых я учла. Это получается за полтора часа где-то до треньки. А если за полчаса примерно еще и молока стакан? Или не нужно? Очень я боюсь за остатки своих мышц





Ммм..., там масса густая получается. Наверно сложно все это до пышности зефирки довести будет.

Сегодня получилось проснуться пораньше. Решила взвеситься. На весах 50, 6. Понимания радует или не очень, пока нет. Вечером надо будет измерить объемы. Цифры на весах для меня мало информативны пока.

Похоже, что вечерняя курогрудь накрылась. Половину сделанного вчера муж уволок на работу . Ну и на здоровье. Хватит уже всяку дрянь хомячить, пусть привыкает к нормальной еде. А ведь еще неделю назад он мне проповедовал, что невозможно есть четырежды в неделю куриную грудку пусть и по разному приготовленную. А вот второй день подряд однако же она его не напрягла.
Так, а у меня -то какие варианты? Сырников наделать? Или протеин сегодня купить и им заменить еду перед силовой?

Если успею заехать в магазин по пути на работу, будет протеин. Но сырников надо наделать с собой на всяк случай.

Протеин приобретен. Правда по незнанию купила вайдеровский, четырехкомпонентный (изолят+соевый+яичный+казеин). Не уверена ,что подойдет. Но за все уплОчено. Хорошо, что небольшую упаковку взяла.

На завтра планирую:
07-30 -кофе
08-00-омлет из 3-х белков+1 желток на молоке+помидорка
09-00 до 09-40 - кардио
11-00 - творог+10 шт миндаля
13-00 - куриная грудка гриль (кожу сниму)+гречка
14-00 - яблоко
15-30 -какао с миндалем 5 шт
16-00-пара киви? или кефир?
18-00 - кальмар+салат из овощей с соевым соусом
20-30 - творог+поидорка
22-30 - стакан молока

Не заглядывала сюда почти три дня. Ничегошеньки не изменилось. Продолжаю по тихому сама с собой)))
В прошедшие два дня все было по плану. За исключением того,что разрывалась между работой, детьми, мужем в больнице и спортом. Но питаться старалась правильно (протеин выручал. Шейкер -чУдная вещь оказывается). А вот сегодня косячу по-полной. С утра потребовалось отвезти отпросившегося на выходные мужа на укол (узнала о том, что он сам со свежепрооперированной ногой педалить собирается только перед выездом. Решила не допусить его за руль.) Поэтому завтраком мне была горсть изюма и чуть большая горсть миндаля.
С 10 до 11.30 была силовая. Не очень качественная по-моему
После съела банан.
С собой захватить ничего не успела. Поэтому в 12.30 обошлась протеином.
14.30 была груша.
16.30 немного макарон (муж шо-то после больницы набросился на овощи, а мне макароны оставил)с кур грудкой
18.30 огурец (откопала в холодильнике)
Дальше будут:
19-30 - ряженка
и поход в магазин за овощами. Как-то отвыкла я уже мясо кушать с макаронами(недолго мучилась старушка )
21-00 творога наверно поем

В общем, поняла что мне еще разбираться и разбираться в правильном питании и составлении рациона. Чайник
Про программы тренировок вообще умолчу. Мне в зале составили прогу, только вот оно больше аэробику какую-то напоминает. ОФК прямо(опишу завтра, времени будет побольше. Может посоветует кто-то что дельное). Надо бы посерьезнее наверно что-то уже. Марина, Мартин аууууу! Хелп ми плиз

Привет всем. Оказывается выходные и нахождение дома меня жутко расхолаживают. Питание никуда не годится.
Решила, что все-таки надо сюда на каждый день с вечера выкладывать менюшку. Тогда и шансов отступить от намеченного плана намного меньше.
За прошедшие два дня:
Вчера был творожный день. На завтрак правда был омлет из двух белков и 1-го желтка с грибами. А потом творог, творог, и творог. Между первым и вторым творогом была груша. Белков на ночь не было(((.
Сегодня вааааще кошмар: утром творог с 1 чл какао, чашка кофе и 1 хлебец с 1 чл джема
потом (типа обед) кусок скумбрии копченой и салата немного овощного
полдник -ряженки грамм 100
больше пока не кушала. Только закончила уборку.
А еще схомячила сегодня слойку и конфету шоколадную.
Господи, сделай так, чтобы все калории пошли в сиськи

Итак, на завтра:
07.30 -кофе
08.00 - овсянка 40 на воде+3 шт клубники+1 яйцо
С 9 до 10 бег/ходьба
11.00 - творог 150
13.00 грудка 120+брокколи 150
14.00 - какао на молоке 1 чашечка
15-30 - груша
17-00 - грудка 120+овощной салат
18.30- яблоко?
20-00 творог 150 с зеленью и помидоркой большой
тут наверно что-то съем или ряженки выпью, а не раньше
22.30-2 белка

Организм мой привык уже наверно, что его кормят часто. Сегодня урчание утробное раздается из меня))) и голова что-то болеть начала.


Надо бы перекроить силовые. Сейчас это так выглядит
1. Жим ногами в трен-ре 3х15/10кг
2. Разгибание ног в трен-ре 3х15/10кг
3. Сгибание ног в трен-ре 3х15/5 кг
4. Сведение в трен-ре "бабочка" 3х15/5 кг
5. Тяга в трен-ре 3х15/5 кг
6. Жим сидя вверх 3х15/2 кг
7. Сгибание с гант 3х15/3 кг
8. Франц. жим 3х15/2 кг
10. Скручивания в трен-ре 3х20/10 гк
11. Гиперэкстензия 3х15
12. Скручивания на фитболе до отказа
Завершаю все прогулкой на дорожке 15 мин.

Веса смешные. Но тренер (девушка немного моложе меня) говорит, что надо сначала чтобы связки и суставы вспомнили, что такое железо. Да и технику отточить говорит нужно.
Это меня не сильно смущает. У меня не персоналка, просто программу составили, вот по ней и тружусь (веса добавляю,если по ощущениям техника норм). Смущают упражнения. Ведь половина получается здесь изолированные. А мне оттачивать то нечего пока. Там мышц-то нет
Завтра все-таки попробую перекроить программу в теории, разбить на сплиты. Хотя бы верх-низ на две трени в неделю. а в среду на практике отработать. Посмотрю, что получится.

______________________________________________________
Эх, ава так и не поменялась. Беда бедовая(((

Martin,, вижу в моей темке тебя . Давно ждала. Оч хочу твое мнение "услышать".

Ишь какая. А вдруг получится как на башорге:

xxx: я вон аленку 3 месяца в качалку водил, так она теперь меня пи*дит теми лифчиками, которые ей теперь велики.

А то...

На это я пойтиТЬ не могу. В этом плане меня явно обделили((( Эх, дефект-то производственный. А вот устранять его производители не могут. Грустно.

___________________________________________
Таааак, ничегошеньки не успела сегодня. А планы-то были наполеоновские. Эх, работа-работа, перейди на Федота...

Менюшка на завтра:
07-30 -кофе
08-00- овсянка 30 с 2 стл молока и 2 чернослива+творог 50
С 9-30 до 10-30 силовая тренька (перенесла пока на утро, вечером народу полно, мне не нраа так заниматься),
перекроила ее
1. Жим ногами в тренажере
2. Выпады в смите
3. Тяга верхнего блока за голову
4. Тяга горизонт. блока к животу
5. Жим гантелей? (гриф взять может) на накл. скамье
6. Гиперэкстензия
7. Подъем рук через стороны с гант.
8. Разгибания с верхним блоком
9. Скручивания на мяче.
10 .Косые скручивания на мяче.
пы.сы. в терминологии не уверена, технику ща полезу вспоминать

после 1 банан
11-30 - протеин 1 порция
13-00 скумбрия 150 с отварной картошкой 100 и огуркой 100
14-30 - яблоко
16-00 скумбрия с овощным салатом
18-00 -ряженка (ну или йогурт питьевой)
20-30 - творог 150 с зеленью и помидоркой
22-30 - 2 белка

Хорошего времечка суток
Тренька прошла на ура сегодня. В зале никого. Усе тренажеры и гантельки мои))))) Настроение суперское)))

ГТО по БЖУ выполнила в полном объеме
время продукт порция граммы ккал Б Ж У
8:00 хлопья геркулес 40г 40 122,0 45,2 2,5 20,0
чернослив 15г 15 36,3 0,3 0,0 8,8
11:00 банан 1 * 100г 100 89,0 1,5 0,1 21,0
11:40 протеин 30г 30 104,4 26,1 0,9 2,1
13:30 картофель отварной 1 * 100г 100 82,0 2,0 0,4 16,7
скумбрия 125г 125 191,3 22,5 11,3 0,0
15:00 яблоко 3 * 100г 300 111,0 0,6 0,9 24,0
16:30 огурцы парниковые 2 * 100г 200 22,0 1,4 0,2 3,8
скумбрия 125г 125 191,3 22,5 11,3 0,0
18:15 кефир 3,2% 280г 280 156,8 7,8 9,0 11,5
20:15 творог 1,8% 2 * 100г 200 202,0 34,0 3,6 3,0
кефир 3,2% 1 * 100г 100 56,0 2,8 3,2 4,1
Итого: 1615г 1364,1кк 166,7г 43,4г 115,0г

Порции рыбки правда на глаз сеня. А завтра за весами планирую рвануть. И хочу субботуууу!!!! Утром тренажерка, днем вылазка на природу!!!!

Менюшку завтрашнюю с БЖУ выложу завтра. Белки на ночь не бу сеня, и так вроде бы норм по белкам. А сейчас баиньки!!!!

Сегодня съедено:
8:00 яйцо
яичный белок
молоко 3,2%
масло оливковое
10:00 груша
12:30 куриное филе грудки
перец болгарский
томаты
14:00 протеин
16:30 куриное филе грудки
огурцы парниковые
перец болгарский
18:30 творог 5% зерненый
20:30 творог 1,8%
кефир 3,2%
какао-порошок 11%
Итого 1006,5кк Б141 Ж27 У31

Катастрофически мало углей. Да и жиров можно прибавить. А то загнусь нах. Завтра орехи впихну куда-нить. И еще бы фрукт второй тоже впихнуть. Куда? Может грушу на завтрак? Завтра она ни к чему, утром кардио. М-м-м как же быть-то? Хотя самочуЙствие норм вполне и на таком кол-ве углей. Но наверно все-таки маловато?
Срочно нужна помощь в корректировке рациона. Иначе точно загнусь. Или мышцы растеряю?
Может все-таки кашу включить каждый день? Завтра пойду по сушкам прогуляюсь. Или не нужно? А кардио?
Блииин, совсем я короче запталась
Как бы в домашних условиях процент жира в организЬме вычислить? Оч мне интересно, насколько все запущено. Судя по отражению в зеркале ппц как запущено(((

На утро перед кардио планирую два белка вареных. Наверно, этого маловато. Добавлю помидорку большую.
А после нее чего бы схомячить? Фрукт нежелательно вроде бы. Или можно через полтора часа после кардио? Буду творог хомячить. Вот с питанием в дни силовых как-то проще мне.