В энциклопедии физической подготовки написано, что лучшие упражнения это: 1.Толчок штанги 2.Подтягивание 3.Отжимание на скорость
Отдых должен быть 5-15 минут. Тренироваться лучше через день. Любое упражнение до 10 повторений развивает силу, до 15 сила + выносливость, дальше на выносливость.

От себя добавлю: Начинаю тренировку с жонглирования, дальше разминка, дальше удары по груше. Теперь делаю отжимание оно помогает подготовиться к штанге. После толчок штанги. И последнее подтягивание оно вытягивает позвоночник после всех упражнений.
Делаю по одному подходу каждое упражнение, по 10-15 повторений. На всю тренировку уходит час, тренируюсь через день. Фигура хорошая, масса свободного времени и сил остается.

Саша Александров, все это замечательно, только это к чему комментарий то был?

Саша Александров , эт скорее фитнес , то бишь поддержание себя в форме, а не бодибилдинг

Отличное упражнение. Прорабатывает брахиалис, про который обычно забывают "накачивальщики рук".)