Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Женская программа тренировок для тонуса мышц рук
Основная цель: развитие мышц
Количество тренировок на руки в неделю: 1
Необходимый уровень тренированности: новичок
Необходимое оборудование: штанга с изогнутым грифом, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: женщины
В данном случае, под словом «тонус» подразумевается улучшение мышечного рельефа. Для этого вам нужно избавиться от лишнего жира или увеличить мышечную массу, или же добиться и того и другого. Если вы пытаетесь сбросить лишний жир, но избегаете при этом работы на увеличение мышечной массы, то в результате ваши руки будут выглядеть худыми, но все еще с жирком. Вряд ли это будет выглядеть эстетично.
Предлагаемые вашему вниманию тренировки помогут увеличить мышечную массу и тонус ваших рук. При условии соблюдения грамотного плана питания, через некоторое время вы начнете замечать определенные качественные изменения.
Мы рекомендуем вам циклировать объем тренинга на протяжении 12 недель. Циклы выглядят следующим образом:
1-4 недели – низкообъемный тренинг (6-10 повторений в подходе)
5-8 недели – высокообъемный тренинг (10-15 повторений в подходе)
9-12 недели – высокоинтенсивный тренинг
Низкообъемный тренинг
В течение этого цикла вы будете выполнять самые тяжелые упражнения для мышц рук. Сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений с большим весом, сохраняя при этом правильную технику упражнений. Не тренируйтесь до отказа!
Высокообъемный тренинг
Во время этого цикла вы будете выполнять более легкие изолирующие упражнения, но в высоком количестве подходов и повторений. Это будет существенный конраст по сравнению с тренировками в течение первых 4-х недель.
Высокоинтенсивный тренинг
Тренировки в этом цикле будут короткими, но интенсивными. Между подходами вы будете отдыхать всего по 20 секунд. Каждый подход в упражнении выполняется с одним и тем же весом.
Заметьте, что любая из представленных ниже тренировок легко интегрируется практически в любой сплит. Если вы решили прислушаться к нашим рекомендациям касательно циклирования объема тренинга, то имейте в виду, что по прошествии 12 недель тренировок, стоит взять неделю отдыха.
Количество тренировок на руки в неделю: 1
Необходимый уровень тренированности: новичок
Необходимое оборудование: штанга с изогнутым грифом, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: женщины
В данном случае, под словом «тонус» подразумевается улучшение мышечного рельефа. Для этого вам нужно избавиться от лишнего жира или увеличить мышечную массу, или же добиться и того и другого. Если вы пытаетесь сбросить лишний жир, но избегаете при этом работы на увеличение мышечной массы, то в результате ваши руки будут выглядеть худыми, но все еще с жирком. Вряд ли это будет выглядеть эстетично.
Предлагаемые вашему вниманию тренировки помогут увеличить мышечную массу и тонус ваших рук. При условии соблюдения грамотного плана питания, через некоторое время вы начнете замечать определенные качественные изменения.
Мы рекомендуем вам циклировать объем тренинга на протяжении 12 недель. Циклы выглядят следующим образом:
1-4 недели – низкообъемный тренинг (6-10 повторений в подходе)
5-8 недели – высокообъемный тренинг (10-15 повторений в подходе)
9-12 недели – высокоинтенсивный тренинг
Низкообъемный тренинг
В течение этого цикла вы будете выполнять самые тяжелые упражнения для мышц рук. Сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений с большим весом, сохраняя при этом правильную технику упражнений. Не тренируйтесь до отказа!
Высокообъемный тренинг
Во время этого цикла вы будете выполнять более легкие изолирующие упражнения, но в высоком количестве подходов и повторений. Это будет существенный конраст по сравнению с тренировками в течение первых 4-х недель.
Высокоинтенсивный тренинг
Тренировки в этом цикле будут короткими, но интенсивными. Между подходами вы будете отдыхать всего по 20 секунд. Каждый подход в упражнении выполняется с одним и тем же весом.
Заметьте, что любая из представленных ниже тренировок легко интегрируется практически в любой сплит. Если вы решили прислушаться к нашим рекомендациям касательно циклирования объема тренинга, то имейте в виду, что по прошествии 12 недель тренировок, стоит взять неделю отдыха.
1-4 недели: низкообъемный тренинг
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях в тренажере «гравитрон» | 3 | 6-10 |
| Поочередное сгибание рук с гантелями | 3 | 6-10 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 6-10 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 3 | 6-10 |
5-8 недели: высокообъемный тренинг
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Трицепсовые жимы на верхнем блоке | 5 | 10-15 |
| Сгибание рук на нижнем блоке | 5 | 10-15 |
| Трицепсовые отжимания между двух скамеек | 5 | 10-15 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 5 | 10-15 |
9-12 недели: высокоинтенсивный тренинг
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Французский жим лежа | 4 | 6-8 |
| Тяговые сгибания рук со штангой стоя | 4 | 6-8 |
| Разгибание рук с гантелями в наклоне | 4 | 6-8 |
| Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта | 4 | 6-8 |
| Ваша оценка: |
