Может кто ссылок накидает и принцип построения этой самой круговой.
Мне эта мысль спать не даёт.... в 6 утра сегодня соскочила! Пробежка и к компу. В понедельник тренировка. Может что к тому моменту сварганим? А?

Vishnya75,
если тебе нужны круговые, то берёшь то что делала на силовой и выполняешь упражнения одно за другим без остановки в один подход на каждое, после завершения круга отдых и ещё один круг.

Вот пример

это очень неплохой пример,сама поначалу по такой круговой занималась.Единственное,что ты можешь добавить ещё несколько упражнений по мере привыкания к данной системе.Допустим выпады,присед-сумо,жим гантелей и т.д.Важно,чтоб это были базовые упражнения,поскольку они задействуют несколько мышечных групп,что хорошо скажется на результате в целом.Когда я добавляла упражнения,я ориентировалась на ноги,поскольку они самые энергозатратные+именно в ногах находятся митохондрии.

sergayme,
lisa olea,
Спасибо!
Щас составлю программу и выложу - проверьте обязательно!

Накидала я тут на бумаге, писать сил уже больше нет...... завтра...

Составить программу тренировки для меня оказалось НАМНОГО сложней, чем еду придумать
3 тренировки в неделю: пн/ср/пт
1-ая тренировка:
Разминка 10 мин беговая дорожка – 6,5 км/ч
1. Жим гантелей на наклонной скамье 3х20 вес гантели по 5 кг - достаточно? Много? Мало? Или смотреть по ощущениям?
2. Подъём ног в висе 3х20
3. Выпады с гантелями 3х24 (гантель по 6 кг)
4. Тренажёр «тяга за голову» 3х12-15 (20кг)
5. Тренажёр «скручивание» 3х20 (15кг)
6. Тренажёр «разведение ног» 3х20 (30кг)
7. С гантелью сгибание рук из-за головы 3х12-15 (4кг)
8. Тренажёр «сведение ног» 3х20 (20кг)
9. Лёжа на коврике, одновременное скручивание 3х20

Заминка 10 мин беговая дорожка: 6,5 км/ч

2-ая тренировка
Разминка 10 мин беговая дорожка – 6,5 км/ч
1. Приседания с гантелями 3х20 (гантель по 6 кг)
2. Тренажёр на грудь «Полярис» 3х15(вес 10-15 кг)
3. Скамейка, подтягивание ног к груди 3х20

4. Наклоны с гантелями вперед 3х20(8кг) Махи ногами в тренажёре 3х20 (30кг)
5. Тяга горизонтального блока к поясу 3х20 (20кг)
6. С гантелью поочерёдное сгибание рук 3х12-15 (6кг)

7. Подъём таза с утяжелением 3х30 (вес?)
8. С гантелью сгибание рук из-за головы 3х12-15 (4кг)
9. Пресс на фитболе 3х20

Заминка 10 мин беговая дорожка: 6,5 км/ч

Откорректируйте (если что то напутала) и прокомментируйте пожалуйста!!!
Вопросы:
лучше упражнения разделить на 3 маленьких круга, или все 9 в 1 круг и таких 3 круга?
Если чередовать 1 и 2 тренировку? Нормально?
...... люди, я понимаю, что я в Тренажерке как "слон в посудной лавке", но я ОБЯЗАТЕЛЬНО научусь ! Для меня это дело принципа что ли.....

Vishnya75,
начнём с того что это огромная тренировка и любой из дней сам по себе большой, там не идёт речь о кругах, там идёт речь о выполнении каждого упражнения друг за другом с перерывами между подходами и самими упражнениями.

Кто составлял , ты сама?

Ты смотрела круговую которую тебе выложил, ты видела сколько там упражнений?
Их очень мало, но нагрузка колоссальная, у тебя очень много упражнений.

Вес подбирается такой, чтобы ты могла почувствовать мышцу которую хочешь задействовать ивыполнить с идеальной техникой, при этом скорость должна быть движения к примеру 2 сек выжимаешь и 2 сек опускаешь, то есть очень медленно это важно без рывков и дёрганий, главное техника.

То есть ты поняла, что если делаешь свою программу , то в один круг, упражнения идут друг за другом с перерывами между упражнениями и подходами.

есть вопросы спрашивай не стесняйся : )

Ну конечно сама......


Видела. Давай уберём. Какие я не знаю.

Поняла.

До стеснения ли уж!!!!
Я спрашиваю, спрашиваю!

давай если хочешь круговую возьмём готовую которую тебе предложили?
Или если хочешь то можно сплит программу взять или всё тело за день?

или делай свою, но только разбита она у тебя как то странно.

Странно, может и странно.... если бы я знала как точно сделать, то не спрашивала бы....

Может на чём что конкретном остановиться и начать делать?
А то я ну обезьяну похожа - то к умным, то к красивым

Vishnya75,
вот был тебе пример кроговой тренировки
а вот тренировка разбитая по дням
ВОТ

Тебе самой что нужно?

А что лучше?

Vishnya75,
По моему лучше силовые упражнения три раза в неделю между силовыми низко интенсивные аэробные

sergayme
А мне вот уже плакать хочется........ чесссссное слово....

Про это я знаю. Что такое интенсивные аэробные я понимаю. Что силовые 3 раза я тоже понимаю, 3 раза аэробные тоже понимаю и поэтому вопросов не задаю.
А из каких упражнений составить силовую - не понимаю. я же пишу - выдали листок - я делаю. Я с ним как с писаной торбой по залу носилась. Я сначала просто тупо делаю что там написано, научусь разбираться во всех тонкостях перестану задавать глупые и раздражающие вопросы.
Мне надо блин чуть ли не в картинках...... Сначала это - столько то раз, столько то подходов, затем вот это - столько то раз, столько то подходов, вес (гантели и т.д. такой то) И я пойду это делать. Сделаю - отпишусь, сложно было не сложно, могу больше не могу больше. Я отличаю круговую, от сплитов.
Может я опять слишком много хочу? Я серьёзно..... я понять хочу.....
Всё... плачу...

Vishnya75,
если сплит, то самое простое разбить на три дня.
1 день грудь-трицепс
грудь жим на наклонной скамье, тут тебе подойдут для начала гантели


трицепс тяга верхнего блока


грудь разводка


отжимания


обратные отжимания


ВТОРОЙ день спина-бицепс
гребля


бицепс стоя


тяга верхнего блока


бицепс сидя


тяга гантели в наклоне


ТРЕТИЙ день ноги-плечи

жим ногами


жим гантелей сидя


бицепс ног лёжа


махи гантель в стороны стоя


голень


махи гантель в наклоне


выпады


1. Вес для начала берётся такой чтобы делать свободно, но при этом чувствовать ту мышцу которую прорабатываешь.
2. Тут нужно добиться идеальной техники
3. скорость выполнения повторения 2сек подъём и 2 сек опускание, то есть очень медленно это важно.
4. мышцу на протяжении всей траектории не выключаем, нужно чтобы она постоянно оставалась под напряжением.
5. повторы берутся в диапазоне 8-10 повторений для большинства групп, для ног и разводки груди 12-15 повторов
6. Рабочих подходов два
7. перерыв между рабочими подходами 20 сек, между упражнениями 1-2мин
8. перед рабочими подходами делаем разминочный подход, вес разминочного подхода не более половины от рабочего.

9. Если что то не понятно спрашивай.

sergayme,
Сергей, Спасибо!
Уже успокоилась, щас всё обмозгую... вес гантелей, как я поняла, подбирать по своим ощущениям.


Этого в "женском зале" нет, на что можно заменить?

лучше пойти в мужской зал, у тебя же есть такая возможность, делай день ног с плечами в мужском зале.
Согласна?

Про технику выполнения, скорость выполнения, отдых и количество подходов всё понятно?

Далее нужно будет постоянно повышать либо вес, либо повторы.
Пример: жим лёжа
1. неделя рабочий вес 10 кг на 8 повторений
2. нед раб вес 10 кг на 9 повт
3. 10 кг на 10 раз
4. 11кг х 8 раз
5. 11х9
6. 11х10
7. 12х 8
и тд.
Принцип понятен?

sergayme,
Спасибо!

Согласна, согласна! Я на всё согласна

Понятно.
Тут тоже всё понятно.
Сейчас расскажу про сегодняшнюю тренировку.
Я даже распечатала всё картинки. Пришла, попробовала все тренажёры, подобрала гантели. Пришла тренер (моя то в отпуске). Посмотрела она на то, чем я собралась заняться...... похвалила комплекс, НО сказала - позже. Через месяц. Сказала: "Рано тебе ещё пока, давай месяц ещё круговую поделай". Вообщем уговорила она меня..... так что сегодня была круговая. Я наотрез отказалась делать все эти наклоны с гантелями. Вспомнила, Галя писала

Пошла туда........ мама дорогая!!! Я только 7 раз смогла это дело сделать.... как мешок с *****ом проваливаюсь только голову и видно.... но решила что каждый раз буду делать это упражнение и доведу минимум до 20! Мне от пола на прямых проще отжаться.....
Сегодня поймала себя на мысли, но мне и без тренера не плохо.... только попрошу технику подправить, дальше сама в зеркало смотрю и стараюсь почувствовать мышцу.
sergayme, Твой комплекс начну с средины сентября, после Киева.

Ха, ты ТОЛЬКО 7...Я поначалу и 7 не могла! Пыжилась-пыжилась, чё-то раза 3-4 с трудом...А сейчас 25 -лЁгко! Так что всё придет.

Йохоооо!!!! Значит и я смогу!!!

Не сомневаюсь ни разу!