Avitus,
растительное масло, орехи, рыбий жир.

sergayme,
О чем и речь :) Какое именно растительное масло, какие именно орехи оптимально. Ну с рыбим жиром все более или менее понятно.

Avitus,
любые не жареные орехи, кешью, грецкие, миндаль, фундук, кедровые и тд
любое растительное не рафинированное масло, самое лучшее это подсолнечное, оливковое, гречишное и льняное.
Выбор делай по вкусу.

Подсел на мюсли :) никак не могу отказать себе в удовольствии. С молоком употребляю. Успокаиваю себя тем, что там не такой уж ужасный состав. Орехи только обжаривают.

А еще так и не решил что с кардио делать. Сомнения мои заключаются в том, что непонятно пока, будет ли качественный набор мышечной массы. И сколько нужно для этого кушать в количественном выражении.
Пока идет 4 силовых по часу в неделю и все. Даже пешком почти не гуляю. Вес стоит на месте. 2500 калорий в день.
в зеркале вроде есть некоторые изменения но уж очень они субъективны. Надо смотреть объемы в конце месяца. Понятно что повышать калорийность. Обратно набрать жира боюсь как огня, особенно учитывая тот факт что не донца согнал то.

дело в том что мясо быстро не растёт, два кило сухого мяса в год это уже хороший результат для натурала, который не мальчик и не первые дни тренируется.

В общем да. Я уже маленько в голове пересраиваю мотивацию для дальнеших занятий спортом и правильного питания.
1. Таких же серьезных результатов как при похудении ждать не стоит. Вообще лучше ничего не ждать.
2. Основной стимул - здоровый образ жизни. Также хороший стимул для меня постепенное увеличение силовых показателей. Завел дневник тренировок, все туда пишу. Легче анализировать и виден прогресс хотя бы в силе от недели к неделе. Хотя бы на 2 повторения можешь больше сделать в тем же весом, уже хорошо.

Я бы на вашем месте просто прогулки сделала по вечерам, когда погода. И хватит - просто для кислородного обмена.

Марина, я тоже думал об этом :) А вот если добавить в дни несиловых тренировок небольшие пробежки минут по 40, без фанатизма. Или наоборот сделать интервалки с фанатизмом :) , потом нормально кушать а не как при похудении. Как думаешь, каким образом это отразится на процессе роста ММ ?

Avitus, если тебе нужна мышечная масса, то бегать в дни без силовой не надо, в эти дни должен идти рост, то есть нужно отдыхать.

Ну вот я пока и не бегаю. Вообще сейчас получается что двигаешься мало.

Итак Результаты за первый месяц новой программы.

Вес +2,1 кг 87,6 кг
Бедро +1 см 57 см
Талия -1 см 89 см

Остальные показатели без изменений.

БЖУ почти по всем дням для сравнения


В виде графика


Какие можно сделать выводы?

Мне кажется стоит увеличить калорийность до 2800, добавить маленько растительных жиров. По 50 г орехов каждый день например. Это будет +300 калл 25-30 г жиров ну и белков углей там по мелочи.

отличный результат : )
Мышца растёт , а жир падает : )

я бы ничего пока не трогал.

Avitus,
Володя, все отлично, ты просто супер пупер! У тебя упор на ноги что-ли в тренях? а как вообще силовые результаты, есть подвижки?
У тебя средний калораж за месяц какой вышел? и с какого времени пошла прибавка, нет такого графика по весу?
Ты все отлично делаешь, молодчага!


тебя это напрягает?
Я вот тоже подумываю над 20 минутным кардио в свободные дни от треней, только для разгона крови по мышцам, не знаю повлияет ли это на восстановление, пока думаю, вроде внутренний позыв есть, но не очень сильный. Страшно только из-за того, что вроде лишнюю допактивность как-то в резерве подержать охота на период весенний для подсушивания

sergayme, я вот тоже надеюсь что это не погрешность измерений и не вода гуляет туда-сюда. В общем-то если талия и дальше будет уменьшатся на сантиметр в месяц и общая масса помаленьку расти будет это будет просто замечательно.


Оляшка, спасибо :) Ноги это вообще отдельная тема. Я думаю дело в том что они изначально хорошо развиты. До последнего времени делал только приседания раз в неделю 5 подходов. Сейчас еще жим ногами добавил 4 подхода тоже один раз в неделю. Т.е. на стоит задачи раскачать ноги, т.к. они и так нормально выглядят, жира там нет и объемы устраивают, по сравнению с верхней частью тела. К икрам и ягодицам тоже вопросов нет.
Приседания вообще невозможно исключить из программы тренировок т.к. это база.

Силовые да, растут. Я завел дневник, все туда пишу. На каждой трене стараюсь с тем же весом сделать больше повторений, когда дохожу до 8-10 накидываю еще. Еще начал отмечать для себя после выполнения насколько тяжело было по ощущениям. Если прям совсем пипец, и техника выполнения пострадала ставлю отметку не повышать. Если нормально сделал 10 в след. раз обязательно повышаю. Это основа, веса должны неуклонно расти при работе на массу.
Дневник рулит, очень помогает в анализе тренировок и повышает мотивацию к занятиям.

С калоражем сложнее. Считай в октябре был переходный период. я там мало бегал и питался где-то на 1200 - 1600, ничего особо не ушло, пару страниц назад если открутишь там есть общий итоговый отчет за все месяцы с графиком. В ноябре поднял до 2200-2800, на тысячу получается.

Такой большой разброс потому что планировать надо рацион в начале дня а не по факту уже. А то у меня обычный день, позавтракал, взял с собой еды. Приехал на работу, там или домашнее съел или сразу в супермаркет порулил за молоком, бананами, творогом.
Самое главное я трехчасовой интервал держу. Организм уже привык к регулярной кормежке, если вовремя еды не давать начинает требовать.
И в итоге получается вечером приезжаешь домой, забиваешь в калькулятор, а там может оказаться и 2000 и 2500. И надо либо срочно докидывать либо наоборот хватит. А бывает такое что наел уже чуть ли не на 3000 калл время, 10 часов вечера, охота жрать. Я уж угли в такое время стараюсь не есть, хоть и на массе вроде бы. Творожку или протеинчику закину. Но сейчас уже одним белком голод утолить не получается как раньше. Углеводы требуются, без них не наедаюсь.
В общем надо планировать сколько кушать, иначе бывают перекосы.

По поводу кардио этот вопрос открытый для меня тоже. На форуме железного фактора где-то была большая тема про кардио без потери ММ.
А вообще я бы не был настолько категоричен как Sergayme. Т.к. организмы разные и по разному реагируют на физические нагрузки и питание.
Кроме того что такое 20 минутное кардио. Я вот например из дома бегу до стоянки, потом несусь через весь город чтобы успеть перед работой позаниматься, потом бегом не четвертый этаж с двумя большими сумками. Ну чем не кардио. Я вот вообще не разминаюсь в кардио зоне перед тренровками никогда. Только руками ногами помашу чтобы суставы разработать.
Вот еще пример, те же самые гуляния быстрым шагом. А вот если я не быстро идти буду, а медленно бежать. Это уже кардио или еще нет :)

Я это к чему все. Надо пробывать и смотреть за результатами. У нас тут все субъективно и индивидуально. Тела, тренировки, питание.
Один авторитетный специалист говорил о том, что можно после силовой делать недолгое кардио, но при этом надо смотреть как это отражается на силовых показателях, если упали значит понятное дело вредит.
А вдруг наоборот, вес лучше пойдет, т.к. кардио запустит какие-нибудь важные процессы которых организму не хватало для роста. Мы же этого до конца не знаем пока не попробуем. Калорийность рациона опять же таки можно увеличить, чтобы компенсировать потери от кардио.

ого, везет тебе, а у меня скорее наоборот
согласна на сто!
у меня теперь отдельная тетрадь по питанию и отдельно завела дневничок по ощущениям, где пишу и трени как запомнила, потому что особо пока нечего там писать, только в колею вхожу, но вот моральное состояние очень важно, его пишу. Возьму на заметку и твой подход к подъему весов.
Кстати делишь ли ты трени на легкие, средние и тяжелые? или каждая треня и упражнение заканчивается отказом?
а я уже примерно начала подстраиваться под себя, но смущает что как то аппетит не буйствует, хотя вроде и надо бы, но я стараюсь все-таки на него ориентироваться. Иногда могу на 1800 накушать, зато потом на следующий день могу ночью встать и наесться и даже углей и может выскочить на 2500 калорий, я стала больше все-таки на потребности ориентироваться. Вывожу средний калораж за неделю. Хочеться понять как все работает на интуитивном уровне, поэтому не парюсь если сегодня меньше, организм свое должен взять, просто сейчас иногда сомневаюсь, поэтому тушуюсь еще, как раньше с питанием было, но потихоньку научилась доверять, тут все новое пока.
если найдешь, пожалуйста дай ссылочку, мне этот сайт как-то не очень
мне и так честно говоря как-то сложно есться, я не переживу если надо будет еще выше повышать, пока не уверена, что хочу еще больше есть. Короче я пока думаю, но реально есть желание, чтоб была легкая разгоночка по всему телу, тем более я раньше бегала как заведенная, а теперь дома вроде как и не хватает. Если что-то изменю, потом сообщу тебе о результатах
Спасибо тебе за этот пост.

Avitus, процесс для роста запускается на силовой, это однозначно.
Аэробный тренинг развивает показатели аэробной выносливости, которые не влияют на увеличение, скорее на оборот , так как развитая внешняя система не даст сигнал на рост саркоплазмы в той мере в какой мог бы, а с ним и сократительная часть.

ВОТ
Посмотри тут, Оляшка.

спасибо Сережа за ссылочку, уже начала читать

Оляшка,
посмотри ещё вот тут ВОТ

Ну тут уже как повезет :) что дали то дали, работаем с тем что имеем.


Ну пока да, стараюсь в каждой до отказа работать. Если веса намертво встанут, тогда да, циклирование. Я общие принципы знаю, но фактически сколько занимаюсь никогда не применял.
Хотя вот например в жиме лежа давненько пора подключать, почти не растут. В жиме над головой (базовое на плечи) вообще давно не растут. Я одно время перешел на вариант выполнения с гантелями. И еще в тренажере скота тоже понравилось, вес тот же, но грузит плечи по жесткому, по сравнению со штангой. Поэтому я пока больше в сторону разнообразия смотрю.


Окей держи в курсе :) я уже до середины твой дневник дочитал, потом общее мнение расскажу.


sergayme, А как же польза для восстановления. Кислродный обмен опять же таки. У бегунов на короткие дистанции типа спринтеров хорошо развитая мускулатура. Что-то все равно есть в кардио.

вредно для нервной системы, будешь получать психологический,а не физиологический отказ.

Тут важная фраза на короткие дистанции.
Основная их работа проходит в зале с железом, на дорожке ставится техника, да и сам бег это по сути силовая работа, анаэробная взрывная.
То что ты хочешь исполнить это аэробная работа.
Бег это не что то волшебное, это обычное упражнение.
В том же жиме лёжа можно работать аэробно спокойно.


Когда ты растёшь, то тебе нужно развивать запасы клетки, а не обеспечивающей системы, вот когда будешь сбрасывать вес, то начнёшь по чуть чуть подключать аэробный тренинг.
Спринтеры не кардио упражнения делают, по этому пример не уместен, об этом я написал выше.