Всем привет :) Зовут Владимир, 28 лет.
Неделю изучаю сайт и читаю форум. Решил тоже завести дневник где буду отмечать результаты, делиться достижениями и спрашивать советов :)

Маленько истории. Лишний вес был всегда. Периодически я спохватывался. Начинал ходить в тренажерный зал, даже иногда бегать. Рубить калорийность ежедневного рациона, причем расчетами никогда не заморачивался. Действовал по принципу "Меньше жрать и больше двигаться" Это давало свои результаты, периодически худел на 10-15 кг. Потом в силу тех или иных причин бросал заниматься, вес еще продолжал держаться но постепенно я переставал нормально питаться (привет макдональдс) и в итоге набирал еще больше чем было до этого.
В общем 117 кг это абсолютный рекорд. Так много не было никогда. Просто финиш, так жить товарищи больше нельзя.
После 20 лет меньше 85 кг я не весил никогда. А когда столько весил чувствовал себя просто отлично. Был очень легким и мне это нравилось.
Поэтому ставлю себе цель весить 80 кг.

Пока пишу продолжение ...

После всей прочитанной теории и постов на форуме пока в голове каша. Что после чего нельзя, сколько есть до и после тренировок и т.д. Какие-то вещи выписал для себя. Буду разбираться потихоньку. С тренировками более или менее понятно на текущий момент, основные вопросы по питанию.

Теперь о физической активности. Пару недель назад начал бегать. Живу рядом с лесом, не использовать это будет кощунством. Учитывая что сейчас лето. Зимой тоже можно бегать, где-то до -20. Потом начинает мороз дыхание обжигать уже, но это решаемо.
По бегу сейчас дошел до 9 км где-то за час с небольшим. Когда пробежал сам удивился что туша в 115 кг еще способна без остановки пробежать 9 км. Буду постепенно темп наращивать и километраж. Хорошо бы пятнашку в день бегать.

Бег само собой это не все. Куплен 3х разовый абонемент в тренажерный зал. Пн / Ср / Пт. В среду правда пришлось пропустить т.к. придя первый раз в понедельник я по привычке схватился за все подряд ну и понятно что к среде все еще жутко болело. В пятницу уже нормально пошло.

Так что по физ. активности план такой. Тренажерный зал Пн/Ср/Пт. Бегаю Вт/Чт/Сб Воскресенье выходной.

Дальше пишу про питание

Итак начало положено. Вес идет такими темпами:

8.06 116.8 (брюхо в обхвате 115см)
9.06 115,2
10.06 114,3
11,06 113,7
12.06 113,7
13.06 112,6
15.06 112,2
16.06 111,3
17.06 111,2
18.06 111,6
20.06 111,6
21.06 112
22.06 110,5
23.06 110,3
24.06 110,2

С питанием проблемы в том что я работаю на двух работах, причем график ненормированный. Иногда надо и в 3 утра подниматься. На спорт я время нашел а вот чтобы еще и готовить все вовремя и выверено по калориям и по соотношению БЖУ. Это пока темный лес. Но буду разбираться.

Установил прогу по подсчету калорий. Теперь думаю попроще будет. Забил туда только два последних дня. До этого у меня чего и сколько я ел забито в текстовом файле. Надо будет тоже выложить для анализа.
Вот например вчера:



Время там маленько неверно, то что 01:40 и 5:23 это не начало дня и продолжение, я до 5 утра работал. Утро началось с завтрака макарон. Можно было конечно нечто менее жирное подобрать типа просто каши, да не было. К тому же мне там бежать надо было. Думаю не страшно, сожгется. Большой перерыв межу 9:00 и 16:00 это потому что по делам ездил, потом бегал. А после бега 2 часа как я понял есть не надо. Поэтому получилось покушать в 16 00

Вот мне еще непонятно. То что по каллориям я жестко недобираю это понятно. Надо хотя бы 2000. По истории веса кстати четко видно когда я начал ближе к 2000 кушать. Тут же все похудание застопорилось.
Так вот, по БЖУ вроде более или менее нормально. А каллорий не хватает.

вот еще пример. Времени там нет, т.к. я пока еще разбирался и тестировал



Тоже мало по калориям получатся.

У меня тоже по нему)
Вот зачем, скажите, при цели снижения веса, у вас на столе макароны с мясом, да еще в компании с блинами?
Неужели больше ничего съесть не нашлось?))


НЕ воспримите как обиду, но при вашем весе бег не совсем дружелюбен для вашего же тела.

Кстати, если бы размялись в зале, прошло бы быстрее)

Ночная работа постоянно?
Тогда на ночь лучше яйца варите на случай голода. Кефир - это вообще не вариант еды. Вы просто растягиваете желудок, лишний раз приучая к тому, что сыто - это когда много)

Не совсем так.
Дело не в том, что у вас было "что-то лишнее", что нужно "сжечь". Дело в качестве самой пищи.
А отложенные в депозит отдельно взятые жиры из тех же макарон на отдельную полочку не складываются. Они еще и сложиться то толком не успели)


Часа достаточно будет.
Если тяжело - полтора. Не все могут есть после физической нагрузки.

Для вас, скажем, так, не совсем...
Просто белок постепенно нужно увеличивать. А углеводы - за ними просто понаблюдать. Если при увеличении их вес перестает стабильно снижаться, или просто замечено, что набирается легкий жирок - значит они уже выше вашего предела.
Посчитать здесь теоретически не получается.
Посмотрите даже на форуме - цифры у всех разные.


Так еще бы!
Опять ваш любимый кефир.
О вишневом компоте я уже вообще не говорю. Сахарный сироп вам зачем был?
Каша овсяная в пакетах - это, честно говоря. и не каша. Возьмите обычный геркулес и запаривайте на здоровье. А в пакетах куча добавок для "быстрого разваривания". К тому же на одной из упаковок я нашла надпись "обжаренные" - это для приведения в полуготовность - чтобы сразу распарились, "только добавь воды".

Avitus,
Из еды я нашла только сомнительные тефтели (что там вместе с мясом - рис, хлеб, сухари, мука?) и омлет.
При этом и тот, и другой продукт получились очень жирными. 20 граммов жира за раз - это даже тяжело.

Марина,


Что же в нем недружелюбного :) Тяжеловато конечно связкам приходится, но ничего не первый раз. Вот раньше помню, пару лет назад, бегать было действительно тяжко. Ноги болели, приходилось охлаждать льдом, мазать финалгоном и т.д. Сейчас ничего этого нет. Может быть потому что обувь другая, для бега предназначенная.

Марина,

Угу, бывает и проходить не собирается. Режим поломан, частенько недосыпаю. Яйца вариант конечно интересный, несколько раз пытался начинать их есть, желудок не принимает. Только если с желтком в виде омлета. А просто варить и трескать один белок не получится.
Как же без кефиру то :) что же тогда есть :)

Марина,


Переучиваюсь постепенно на правильную пищу.


Марина,


Белка хотя бы до 150г довести для начала. Без яиц конечно проблематично будет. Надо подумать. 2 пачки или 400 г творога 72г белка уже есть, можно позволить себе каждый день съедать. Насколько я понял он не весь еще усваивается, фактически еще меньше от него получится. Филе курицы это не каждый день.
С углеводами понятно, буду контролировать.

Марина,

Ну овсянка тогда тоже мимо кассы. Я уже понял что в пакетах там и сахар и соль. На днях тут оригинальную сделал, просто овсянка, грамм 150, полную тарелку навалил. Думал щас покушаю. Вообще в глотку не лезет без сахарку то и соли. Грамм 30 съел больше не смог, остальное ушло в помойку. Не знаю как вы ее едите.

Жаль конечно кефирчик то.


Вот сегодняшнее меню. Ух сколько углей от каши набежало :) Сегодня тренажерный зал был.

Я сначала офигела, когда увидела 1391,3 ккал - для мужчины Вашего роста и веса - этого не хватит, чтобы тупо ноги передвигать... а потом посмотрела сколько было съедено углей - 388,8 и ещё раз офигела откуда тогда 1391,3 ккал?
БЖУ рациона 108,5/21,6/388,8 = 2183,6 ккал
*ищем ошибку*
Вы кашу считаете в сыром виде или уже готовую?

угу, я тоже заметил. Вообще БЖУ и калорийность одних и тех же продуктов бывает довольно сильно разнится от источника к источнику. Кому верить не понятно.
Там посчитано именно для каши, уже готовую взвешивал. У просто гречки там само собой еще больше углей.

А по поводу недобора калорий это да. Но вот например вечерний творожок уже пришлось впихивать себя, есть после трени не особо хотелось. Без него было бы еще меньше. и белков бы за сегодня вообще не получил.

Калькулятору Поповой можно верить. Ну или вбейте свои показатели БЖУК для гречки ядрицы. И считать надо в сыром виде, а не в готовом
200 грамм готовой гречки это где-то 50 грамм сырой ядрицы. А у ядрицы: белки – 12,6 г жиры – 3,3 г углеводы – 62,1 г Калорийность ядрицы – 313,0 кКал на 100 г.
Я себе с вечера запариваю кипятком 100 грамм гречки и на выходе на завтрак получаю грамм 400 гречневой рассыпчатой каши.


Что за тренировка была? Во сколько?
И яблоко в 20:00 - это было после тренировки чтоль?

Не только связкам. Ваши пятки и сами коленные суставы получают не слабый удар. Но это я так - для справки писала.
Хотя... вопроке стереотипу, бег как раз меньше влияет на снижение веса, чем очень интенсивная ходьба. У меня это не раз проверяли на себе мужчины.
Но выбор за вами - что больше удовольствия приносит, то и хорошо.

Если белок вареных яиц тяжел для желудка, а он действительно тяжел, то есть еще одна хитрость. Можно приготовить себе "полусырой" омлет, и тогда обойтись без желтков. Не до конца термически обработанный белок усваивается намного легче. Проверено лично на себе)


А творог развести кефиром? Не вкусно?
Если голод постоянно, то кефир вообще не вариант, поскольку он как раз не устраняет причину этого самого голода.

Вам да - это для начала.

Творог - процентов на 80. Яйца - практически полностью (см. выше))))


Вообще то я кашу как раз таки солю. Так же вкуснее. чем вам соль помешала? Совсем плохо без сахара? Ну киньте туда же таблетку сукразита - проблем то)
Вкусно должно быть, а не как у Хазанова:
"Глаза закрыл, чтобы гадости этой не видеть, нос заткнул, чтобы запах противный отбить, и уши закрыл, чтобы не слышать, как орать буду, и... выпил залпом эту гадость".

ну народ - напридумывают себе препятствий, а потом мужественно их преодолевают)). Хочешь сладкую - сахзам или сухофруктину добавить. Хочешь соленую - добавь соли. в чем проблема. А то получается прям камера пыток))

извините если не по теме

Марина а можно поподробнее - интенсивная ходьба это 6-7 км.ч ?

просто мне вот бегать из-за спины тоже нельзя, я быстро хожу. вот бы знать как правильно надо(я тоже снижаю вес).

Интенсивная - это как будто вы опаздываете на самое важное в вашей жизни свидание) Скорость - она у каждого своя. У кого-то ноги спокойно отмахивают 5-6 киломертов в час, кто-то со скоростью 3-4 едва поспевает.
Дело не в этом, а в ответе тела. И если вы чувствуете, что еще можете нормально дышать (ведь для расщепления жиров как раз и нужен кислород), показателем чего является способность что-то членораздельно сказать, значит вы идете, а не "бежите".
Конечно, гимн России не споете - голос сорвется, но ответить на вопрос "который час" сможете. И не пошлете на улицу "Койкого")))

Марина,
спасибо Вам огромное. видимо я правильно хожу.

Cashmere_Ree,


Как же в сыром виде то считать :) А вдруг ее часть кто-нибудь отъест пока она в кастрюле лежит :) Весь план рациона порушится. Сейчас вот еще одну кастрюлю поставил, опять же таки придется по факту считать уже перед употреблением.
Из вышеназванного калькулятора и взял показатели по готовому блюду.

Cashmere_Ree,


Да, после силовой. Тут все пишут что надо сразу яблоко съедать.

Avitus, я не заморачиваюсь, я посчитал сразу примерные коофициенты для готовых блюд, скажем для гречки, риса, макарон коэффициент 2.5 , то есть если взять 100 гр готовой каши, это будет 40 гр сухой.

Марина,


Еще про позвоночник забыли упомянуть :) тоже нехило достается.
Да у меня там такой бег сейчас получается, вполне можно сравнивать с быстрой хотьбой. Вот например ради интереса смотрел это конечно заниженный показатели, обычно быстрее бегаю 9 км = 77 минут, т.е. 7 км/час. Неторопливый такой бег получается. Трасса с большим количеством подъемов, на них выдыхаешься.
А когда ходишь я просто не чувствую что тело напрягается, даже если быстро. Если уж пришел заниматься, так занимайся, чтобы в конце тренировки футболку вижимать надо было. Быстрая хотьба не дает такой нагрузки.



Марина,


Буду пробывать, без яичного белка никак.


Марина,


Очень даже вкусно. В блендере вообще отлично. Когда надоедает жевать кидаю 400 г творога, кефиру туда.
Кефир скажем так мне просто очень приятен. С детства люблю. Вообще все молочный продукты. А при нынешнем плане питания из молочных продуктов только и могу себе позволить, творог да кефир.

Кстати не многовато ли за один раз 400 г творога и 500 кефира в плане белка? А то у меня по питанию получается процентов 80% белка приходится на последний прием пищи. Может пачечку творога все таки на утро перенести? Или днем на обед.



Хорошая идея :) возьму на вооружение

А в плане объема каково это? Килограмм почти за раз...

Ну если надо можно и килограмм за раз :) лишь бы усвоилось все, зачем зря продукты переводить.

Вот так получилось на 26 число



Что по поводу кураги? Как продукт в общем и целом?

Гречку пересчитал в переводе на сырой продукт.

По творогу в конце дня задавал вопрос.

Перерыв между еды 16:00 и 21:00 это потому что я бегал, потом полтора часа ждал. Вроде как и до кардио не надо кушать час/полтора/два?

номано, берите ту, которая потемнее и понекрасивее, за раз можно грамм 30-40 ну 50 макс, 100 гр - чересчур.
По менюхе - а где мясо/рыба/яйца? С утра нужен белок, вторым завтраком или омлет или тот же творог, а не ударной дозой на ночь. В обед надо мясо/куру/рыбу с салатом (в салат масло), то же на ужин. Кефир вообще не еда, им тока творог позволяется разводить или еще с какой едой вместе , как отдельный прием пищи не катит - не еда это получится вовсе .
***И вообще сочетание слов - "кефир" и "кошкинский" определенные ассоциации вызывает ****
Вот посмотрите дневник Владимира - с вами по параметрам исходным он совпадает.
Еще из мужских вот дневник Алексея

ну каждый день есть мясо/рыбу/куру уж точно не получится, да еще и салаты :) Вообще космос :)
Мне с текущим то рационом справится, хоть более или менее переучиться.

Просыпаюсь я обычно часа в 4 утра, работаю до 8, потом еду на другую работу там до 18 где-то, 1 час дорога и текущие срочные дела, 2 часа на спорт, который каждый день ну там понятно в этом время я закладываю и все что с ним связано, гигиена, дорога и т.д.
и все. Вот уже 21:00 А спать то надо 8 часов хотя бы, а до 4х утра это только 7 часов, уже недобор.

Так что кулинарные изыски в сторону. Заходишь на обед в магнит и выбирай что душа пожелает.

Вот такой вот здоровый образ жизни, с недосыпанием и недоеданием.

На работе что ли просыпаетесь?

В магнитах я так понимаю можно еду готовую покупать - мясо/куру/рыбу даже яйца, уверена, там есть вареные.

Насчет готовки, это вообще недолго = в микроволновке например 150-180 гр курофиле, порезанного кусочками (ну для вас например 200 гр ), на мощности 640 готовится 5-6 минут. Я утром всегда себе обед маклярю, перед работой.
Рыбка например телапия на сковородке 1 минута одна сторона, 1 минута другая и 2-3 минуты под крышкой - всего 5 минут.
А питаться кефиром и творогом мужику 117 кг - это вообще не дело.
Кашу же вы варите? Параллельно можно и обед сварганить быстро, с ночи достать размораживаться только и все.

Со временем думаю освою, азы здоровой кухни. Чтобы еще это все быстро готовилось. Каждую неделю готовить новое блюдо :)