ой Володя, там одни загоны, ничего хорошего , худеть иль не худеть-вот в чем вопрос так что не стоит тратить свое время
нее, это тяжело морально, я так в жиме застряла, сейчас вообще не парюсь, пока качаюсь и все, надеюсь накачаю что хочу
я тоже поняла, что изначально когда начала дома тренироваться по раздельной линии, верх и низ, сделала ошибку. Надо было начинать с прогона всего тела. А так выносливость очень слабая, сейчас работаю больше над этим, все таки когда ешь нормально это нечто другое, чем когда сидишь на дефиците.
меня одно радует в эллипсе, я когда на нем хожу иногда получается так глубоко вздохнуть, что я прям балдею, вот только ради этого можно походить, прям легкие все разворачиваются. Не знаю с чем связано это, в покое так получается когда зеваешь вздохнуть.

Ну я думаю организм даст понять в виде перетренированности. Остановка весов, падение мотивации и подобное. Вот раньше у меня да, было нечто похожее. Приходил после работы, а еще в тренажерку надо, еле заставлял себя. А если и приходил то делал только базу и домой топал, потому что как то не хочется и все.

В этом плане занятия по утрам конечно стали спасением для меня. Ну и наличие результата само собой тоже отличная мотивация.

Сейчас в любом случае ничего кардинально менять не стоит.

С аэробным тренингом понятно.

я тоже в первой половине дня занимаюсь, где-то с 11 часов. Мне нравится. А ты прямо с утра? Мне надо обязательно наестся, хорошо когда два раза успеваю, но для этого надо вставать пораньше.

Ну там еще чуть чуть осталось :) не люблю бросать наполовине :)



Смотри за результатами, делай выводы :) я вот еще где-то читал о том, что если например у атлета руки длинные жимы все плохо будут идти, т.к. рычаг большой получается. И там уже результаты не через поднятие больших весов достигаются.



Это да, а как ты определяешь выносливость? или по субъективным ощущениям?



А мне при отсутствии кардио нехватает потокового состояния сознания. Когда все мысли уходят есть только ты и движение. Я вот в свое время интересовался различного рода восточными практиками типа медитации и йоги. Вообще не понравилось. Скучища. А потом где-то прочитал что подобного рода состояний сознания можно достигать через активную деятельность, движение. Не надо сидеть в позе лотоса.
Поэтому бег для меня та же медитация.
Когда железо тягаешь только в определенные моменты удается нечто подобного достигать. Очень любопытное состояние, когда работаешь до отказа в определенный момент головой понимаешь что не сделаешь еще один повтор, мозг дает команду прекратить а руки все равно тянут и вытягивают. Может быть доли секунды длится но очень классно по ощущениям :)

Думаю маленько подкорректировать тренировочную программу. Убрать большинство изолирующих упражнений. Нужные комплексные, там где сразу много мышц задействовано.

Что-нибудь типа:

Вторник Спина.
Становая тяга 5 под.
Подтягивания либо тяга штанги в наклоне 5 под.
Греблю думаю все таки оставить, т.к. первое на низ спины в основном, вторая на вверх и нужно еще одно чтобы к себе тянуть. Чтобы во всех направлениях спина прорабатывалась

Ну и как вариант еще подъем штанги на бицепс стоя. 5 подходов
Итого 20 подходов

Четверг Грудь
Жим лежа 5 под.
Отжимания на брусьях 5 под.
Накое нибудь упражнение на сведение/разведение 5 под. гантели или блочный тренажер.

1 упражнение на трицепс, поскольку отжимания уже есть даже не знаю что еще, французкий жим лежа или разгибания на верхнем блоке 5 под.
Итого 20 подходов

Как вариант тренировать мышцы антагонисты а не добивать. Т.е. вторник спина/трицепс, четверг грудь/бицепс.


Дальше веселее
Суббота Ноги в виде приседа 5 подходов и все. Можно еще делать плечи но что тогда делать в воскресенье.
Добавить 5 подходов подтягиваний обратным хватом на бицепс
Пресс 2 упражнения по 4-5 подходов.
Маловато будет.

Ну воскресенье получается Плечи. Жим сидя, армейский жим базовое на плечи. 5 подходов
еще 5 подходов отжиманий на брусьях на трицепс
Фигня получается с одними базовыми. Мало.

Тогда еще вариант 3х дневный сплит но 4 раза в неделю, т.е. иногда будет получатся 2 приседа в неделю, 2 становых.

Спина / Трицепс
Грудь / Бицепс
Ноги / Плечи

Или лучше все таки грудь с трицепсом тренировать...

Еще старина Арни говорил, что хорошая накачка по ощущениям сродни сексу)


Я практиковала - мне не понравилось. Неравномерность ощущается даже чисто психологически.

Мне вот это
больше нравится

Арни вообще молодец. Смотрел несколько роликов с тем как они занимался, стремился добиться успеха и добился. Пример для многих поколений.




Да, я тут еще полмесяца позанимался, мне антагонисты на одной трене тоже больше нравиться качать.
Сейчас выходит 2 коротких трени в будни, и 2 неограничены по времени в выходные.
В будни качаю грудь и спину + еще хватает времени пару упражнений сделать на мелкие мышцы (трицепс бицес пресс).
А в субботу Плечи + трицепс или пресс
В воскресенье Ноги + бицепс или пресс

Володь, если не трудно закинь все упры по дням, пожалуйста, хочу посмотреть, если тебе не трудно. И как у тебя с питанием сейчас? на 2800 так и держишь?
Привет тебе Все таки осилил дневничок, хотя там многое за кадром, но это и не важно.
Насчет домашних треней: всему свое время и место, сейчас есть возможность-стала ходить в зал, что получится из этого, посмотрим. Но знаю, что вернусь опять к домашним треням, когда опять таки придет время. Так что было бы хорошо иметь за плечами и домашний зал, и возможность выбраться когда захочется и в не домашний, все таки атмосфера там немного другая. Но там форсирую события-по-другому не получается, а это не нужно.

Согласен, есть плюсы дома. Я вот единственное что решил дома делать это программу отжиманий, хочу хотя бы штук 60 с полной амплитудой выполнять. Распечатал и повесил программу, делаю через день когда в спорт. зал не хожу. Посмотрим что из этого получится. Интересно каким образом эти 5 подходов отжиманий отразятся на основную грудную тренировку. Пока вижу что силовые растут вместе с массой, другое дело качество этой массы, но об этом ниже.
Атмосфера это да. Мне прям все нравится. Начиная со сборов, дороги. Потом переодеваешься, разминаешься и понеслось. С утра занимаюсь, народу не очень много, но все знакомые :) как старые приятели уже. Ну и после, когда отлично позанимался. Положенный протеин с бананами :) Ни на что свои занятия не поменяю.



С питанием последнее время жесть :) Ваще вожжи отпустил. Думаю сейчас болтается около 2800-3500. Понравилось жрать черт возьми :) Всякую хрень начал позволять себе типа капучино с сахаром, пиццу. конечно основное питание качественное но все же, до простых сахаров я еще не опускался ни разу.
Хотел до нового года подождать но все таки выложу результаты такой жизни.
И так за полтора месяца: Вес где-то +5,5 и -+ 1кг туда сюда в зависимости от воды.
Грудь +1,5 на вдохе, выдох без изменений
Бицепс +1,5 расслабленный, в напряжении +2,5
Бедро + 1 см
Таз и голень без изменений
Предплечье с запястьем по 0,5 см +
Талия +1-2 см
Шея 1 см

Вот я сижу и думаю, какой объем жира там идет. Если раньше я худел -1 см в талии это - 1кг, то сейчас +5-6 кг, это 1-2 см в талии.

Полазил по железному фактору наткнулся на обсуждение быстрых углей при наборе массы для тех людей, у кого организм склонен к набору жира. Поскольку мне тут недавно пришлось 30 кг скидывать и еще осталось лишнего порядка 10 я все таки считаю что у меня тело склонно к набору жира.

В общем убирать из рациона все быстрое надо и смотреть что получится. Там по отзывам кто-то вообще без быстрых набрать не может, а кому то даже макароны в брюхо моментально привес дают. Приходится очень жестко контролироват на мясонаборе. Причем даже бананчики после трени смерти подобны. Только кашки.

Что касается меня, то эти 1.5-2 месяца были для меня тестовыми. До этого ничем подобным не занимался. Тягал - да, но на питание всегда плевал. А тут сейчас идет целенаправленный перекорм.
Мне было интересно, способно ли мое тело вообще набирать массу. Вывод: - способно, привес есть. Другой вопрос к его качеству. Для меня каждый сантиметр на талии это как ножом по сердцу, начинается сразу параноя. С другой стороны, в других местах тоже растет, и мне нравится как это начинает выглядеть.

В общем я пока размышляю. Останавливаться и сушиться по правильному я в середине зимы вообще не хочу. Сушиться на свежем воздухе оно знаешь ли приятнее для души и тела. Когда светит сонышко и поют птички.

И так, план в голове вырисовывается примерно такой:
1. Продолжать набор массы где-нибудь до 96-100 кг. Столько весить я как раз буду где-то к весне если не раньше такими темпами.
2. Но питание точно надо менять. Собрать волю в кулак и после нового года зарубить все быстрые угли и посмотреть какая пойдет масса и пойдет ли вообще без бананчиков, молока макарошек и прочих радостей жизни. В молоке там жиры плохие поэтому нафиг. Макароны спорный вопрос - я все таки считаю что они в жир хорошо дают, т.к. это перерабтанный и обработанный продукт из каких бы сортов пшеницы они делались. С бананами понятно. Может оставлю после трени пару штук. Но никаких коктелей.
3. Ну и все таки кардио надо добавлять, хотя бы минут 20 после каждой трени. И тоже анализировать как оно влияет на массу.

В общем получил я ответы на важные вопросы. Ни о чем не жалею и продолжаю двигаться дальше, скорректировав питание и тренировки.
Но после нового года :) тут осталось то :)

Про твой вопрос о тренях я помню, сейчас просто всего уже. Распишу подробно в след. раз.

Avitus,
Володь, ты походу анализатор еще тот! похлеще меня, но мне это очень нравится Обожаю когда не тупо что то делается по указке, а идет постоянный анализ того или иного действия: если что-то не нравится, сразу принимаюстся меры после подробной раскладки.
мне сегодня полночи снилось что я на узкой постановке отжимаюсь и отжимаюсь, сама офигела до бесконечности, в жизни 10 раз и сдулась, а тут делаю и делаю, и мысли идут может технику нарушаю, но нет вроде все океу, и не верю, что так много сделала. Ну если во сне можно, значит и в жизни получится. Так что дерзай 60-это будет круто. Тем более работа с собственным весом-это мне кажется самое лучшее, что можно придумать, главное бесплатно и всегда под рукой Чем тяжелее будешь становится тем напряженнее надо будет вкалывать
у меня пока строго, вот только один день на днюху ходила, позволила не полезного, но в разумных пределах, правда потом как то легкие побаливания под желудком забеспокоили. Вот и думает стоит ли оно этого? еще бы знать отчего, от салата с майонезом или кусочка самопеченого тортика?
понимаешь и у меня на этой неделе скачок какой офигенный, и главное если бы талия молчала фиг с ним, а ведь талия тоже плюсанула, сразу паника, остальное мерять нечего, сам знаешь женщины растут в год по ложке чайной, да и тренинг пока своеобразный, то на измор то на силу, все по настроению. Короче тоже запаниковала, вообщем пока наблюдаю. Не врубаюсь пока с чего, только грешу на этот день с днем рождения, остальное без изменений, ну правда в прошлую неделю не на 100 калорий прибавила, а аж на 250 получилось, жор был недетский, короче смотрю пока, выводов нет.
да я тоже новичок в этом деле, я раньше стабильно каждую зиму прибавляла кило по 4-5, весной сливала, видимо генетически это заложено что ли, да и работа была всегда напряженная именно весна, лето, осень, а зима спокойствие и отъедаловка. Теперь и решила, пусть будет еда, но полезная и пусть будут трени, ну по-любому хуже чем было всегда, не будет стопудово. Это я себя успокаиваю
да я вообще не знаю как пойдет, даже не хочу загадывать, пока работаю, а то в свое время планов настроила.
ты думаешь даже после трени они нафик?
Хорошо, я подожду. Спасибо, что так подробно отписался.

Угу, есть такое. Люблю думать, решать головоломки. Тут еще дело в том, что для меня самый главный мотиватор для занятий - это прогресс, постепенное изменение и улучшение. Я раньше частенько бросал занятия именно потому что неделя за неделей все то же самое. А когда веса переставали расти я вообще забивал.
Теперь вообще нет проблем с мотивацией :) Сушишься, набираешь массу, потом снова. Меняется постепенно тренинг, пробуешь новое и т.д. Можно долго расписывать, не буду, а то опять понесет :)




Ну вот с 10 как раз можно начинать программу с 1-й недели. Делай через день или когда удобно. Отдыхай 2-3 минуты между подходами. Если не получается нужное количество выполнить, через день выполняй с той же ступени.

• Неделя 1

День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45 
2 | 10 12 8 8 12 | 50 
3 | 11 15 9 9 13 | 57

• Неделя 2 

День | Подходы | Всего 
1 | 14 14 10 10 15 | 63 
2 | 14 16 12 12 17 | 71 
3 | 16 17 14 14 20 | 81

• Неделя 3 

День | Подходы | Всего 
1 | 14 18 14 14 20 | 80 
2 | 20 25 15 15 25 | 100 
3 | 22 30 20 20 28 | 120

• Неделя 4 

День | Подходы | Всего 
1 | 21 25 21 21 32 | 120 
2 | 25 29 25 25 36 | 140 
3 | 29 33 29 29 40 | 160

• Неделя 5 

День | Подходы | Всего 
1 | 36 40 30 24 40 | 170 
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200

• Неделя 6 

День | Подходы | Всего 
1 | 45 55 35 30 55 | 20 
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274



Я вот тоже последнее время смотрю больше в сторону такой дисциплины как воркаут и функциональный тренинг. Смотрю разное видео как люди занимаются, чего достигают. Пауэрлифтинг нормально, огромные веса, впечатляет. Бодибилдинг - хорошо. Огромные объемы, отличный рельеф. Но все равно как то равнодушен. А вот воркаут это да :) Блин, они там такие штуки творят. Меня реально впечатляет. Вот типичный пример. Сразу видно что ребята занимаются в основном на улице, но и в зал захаживают.

Мотивация

По поводу тяжелее становишься это да. Я прям бой объявил упражнениям с собственным весом. Обязательно отжимаюсь на брусьях несколько раз в неделю. Подтягивания. Раньше когда весил много вообще не мог ни разу сделать. Гравитрон конечно спасение для таких ребят как я :) Выствляешь нужный вес и делаешь те же подтягивания и отжимания. Постепенно уменьшая вес и так постепенно дойдешь до своего веса и гравитрон больше не понадобится. Отличный тренажер, люблю его.
Мечта конечно делать отжимания на брусьях и подтягивания с нормальным отягощением. Добьюсь постепенно :)


Ну я считаю что иногда расслабляться маленько стоит. побаливания может еда непривычная, для жкт стресс. Может и продукты, вычислять надо наблюдать.
У меня вот тоже периодически желудок бунтует. Питание особым разнообразием не отличается, и все равно не могу вычислить продукт. Полазил по форумам, возможно что от такого обильного питания желудок дает понять что не справляется. Решение: принимать ферменты для лучшего усвоения БЖУ, что-нибудь типа фистала, или мотилиума. Кто на массе сидит не редки проблемы с этим. Да и врач мне еще в прошлом году советовала особенно в новогодние праздники ферменты попринимать, чтобы желудку попроще было с такой нагрузкой справляться.




Да у вас конечно посложнее с этим делом. Как говорит Марина Это у мужчин что вырстает то вырстает, потом сгоним лишнее. А у женщин нужно постоянно отслеживать и корректировать. Генетические особенности, ничего не поделаешь. Самое главное не унывай и продолжай заниматься и отслеживать результаты :) все будет хорошо.




Дело тонкое :) Но согласись все ровно до жути интересно экспериментировать, смотреть что получается. Пробывать и так и эдак :)



Ну я не знаю :) Наврятли я конченный эндоморф который набирает жир при малейшем перекосе рациона. На сушке то точно уберу. Пока нет :) Это будет моей самое крайней мерой. Уж очень полюбились бананчики :)




Да без проблем :) опять не успел про упражнения. Спать пора. У меня там есть отдельный файлик со ссылками на правильное выполнение большинства упражнений и заметками. Думаю интересно ознакомиться будет.

Володь, если честно я любое движение помимо зала просто боюсь делать реально, у меня страх, что я к следующей трене не восстановлюсь, перекачаюсь, перегружусь. Говорят надо больше отдыхать, спать, и все такое. Мне четыре мои силовые итак пока тяжко даются и морально и физически, а так спасибо за инфу, возможно когда нибудь я ей воспользуюсь
вот это реально мое-я хочу видеть как меняется мое тело, я не хочу быть пауэрлифтером, это я тоже поняла, что это не мое. А так моя мечта заниматься с девочками, но это так все далеко, потому что тренировки пока для меня за гранью непонятного и непостижимого. Вот так! а как помогать, когда сам тонешь, ну пытаешься плавать
я себе записала в одну из целей подтянуться один раз широким хватом. Это будет здорово!
Я стараюсь, видимо все таки углей многовато было, все таки не стоит их выше 45% в менюшке повышать, лучше жирами добавлять, вроде лучше, короче кумекаю пока.
это точно, меня вот что сейчас держит идти в этом направлении, то что может стать лучше, а если оставить все как есть, ничего не изменится, вот и топаю потихоньку, и страшно и хочется, и не верится, но реально понимаю назад не хочу, только вперед. Терпения бы мне, хотя бы на годик
будет времечко выложи, хотя честно говоря в голове и теле каша, смогу ли переварить-пока не уверена, но это временное явление.

Кстати прочла твой дневничок, ты вообще герой, минусовал 35 кг-я в шоке просто. Лови плюсик, тебе респект!

бояться не стоит, а вот лишний тренинг не к чему вообще, это бессмысленно в деле строительства тела.

Напишу про программу тренировок.

Изначально запланировал себе кучу упрженений а в итоге делаю не так уж много. Основной упор на комплексные многосуставные упражнения.

Если могу сделать 8 повторов в следующий раз обязательно вес повышаю.
Количество подходов 4-5

Ну и понятное дело, веса должны расти постоянно. Причем не так уж важно какое именно ты делаешь упражнение, важен прогресс. Чтобы мышцы получали стресс и постоянно им приходилось приспосабливаться к новой нагрузке.

Вторник Грудь / Бицепс
1. Жим лежа (Только на горизонтальнйо скамье, последнее время жму только с моста)
2. Отжимания на брусьях
3. Завершающее упражнение для грудных что-нибудь на сведение/разведение на выбор и по настроению. Сведение в тренажере, Pull Over, Сведение верхнего блока, Разведение на скамье.

4. Подъем штанги стоя
5-6 Там на сколько уже времени и сил хватает. Попеременный подъем, Коцентрированный подъем, Тренажер Скотта, Подъем обратным хватом, Подъем Молот.

Также во вторник могу вообще бицепс не делать а заменить 2-я упражнениями на пресс.

Четверг Спина / Трицепс
1. Становая тяга (Не классика, широкая постановка ног)
2. Подтягивания
3. Обычно ставлю Гребля тренажер. Вообще хорошо бы Тягу в наклоне добавить. Также шраги делаю иногда. Тяга гантели к поясу в наклоне. Тяга верхнего блока.

4. Отжимания на брусьях. Причем если тренируешь грудь то опускаешься глубоко а на трицепс достаточно до уровня локти 90 градусов. Но я фактически сейчас в оба дня делаю с одинаковой апмлитудой и стремлюсь вес нарастить. Т.к. если добавляю вес сильно глубоко опуститься не получится все равно. Потом постепенно опускаюсь все ниже и ниже.

5. Жим за голову лежа, штанга либо гантели
6. Разгибания с верхним блоком. Ну там либо разгибания гантели из за головы. жим лежа узким вот тоже хочу, но пока не делаю. Разгибания обратным хватом. Есть еще трицепсовые отжимания спиной к скамье, но посколько брусья есть не вижу смысла их делать.

Опять же таки, в четверг могу трицепс не делать либо ограничиться только отжиманиями и заменить на пресс

Тут зависит от времени во вторник/четверг . Трицепс и бицепс в будни качается по остаточному принципу.

Ну и суббота и воскресеньше еще остаются.

С субботу ноги.
1. Приседания со штангой 5 подходов
Иногда делаю жим ногами. С ногами все.

И там уже смотрю в какие дни я делал пресс а в какие руки качал. Если был пресс могу сделать полноценную программу на бицепс/трицепс. 3 упражнения по 4-5 подходов. Или только бицепс + пресс

в Воскресенье качаю плечи
1. Жим штанги за голову. Последнее время решил провести эксперимент и жму только в Смите. Эффект любопытный конечно, грузит плечи просто по жесткому.
2. Далее разведение гантелей в стороны. Либо то же разведение в тренажере
3. Обязательно делаю разведение в наклоне, на задний пучок, т.к. передний достаточно грузится по всяких жимах. Задний нужно отдельно задействовать.

Ну и далее смотрю, бицепс, трицепс, пресс. Чего там недокачал в течение недели. понятно что каждую группу не более двух раз в неделю.

Как то так в общем :)

Володя! С НОВЫМ ГОДОМ тебя! Новых преображений, новых результатов, новой инфы, всего нового, нужного, полезного, счастья, упорства и ЗДОРОВЬЯ!!!!

Оляшка,

Спасибо :) и тебя поздравляю с наступившим Новым годом. Желаю достижения выдающихся результатов и чтобы все мечты сбывались :)

Чего-то я опять забываю про восстановление. Смотри сама, по ощущениям. Но не забывай о том, что новые варианты необходимо иногда пробывать.

У меня вот другая проблема нарисовалась. Вообще давление у меня повышенное. Причем я обследования проходил, рекомендации стандартные. Похудеть и физическая активность. Ну и таблетки еще, но они не помогают и смысла употребять я их не вижу.
Так вот, я похудел и раньше было много кардио. Давление пришло в норму.
Теперь считай 3 месяца не бегаю, маленько набралась масса и пошли уже легкие симптомы повышенного давления. Причем и дома и в тренажертном зале. И у меня такая хрень повторяется часто именно под новый год. алкоголь не может влиять, я не пью.
Взял тонометр, так и есть.

Кароче у меня нет выбора, без кардио никак. Бег хорошо расслабляет сосуды, давление нормализуется. Причем не гуляния быстрым шагом а именно бег нужен. Чтобы грузило ССС.
Так что в принудительном порядке добавляю кардио. Вот только делать в дни отдыха от силовой, или силовая утром, вечером кардио.
Неприятно конечно возвращение симптомов, но это было ожидаемо, вопрос времени. И почему именно под новый год тоже любопытно мне.

совпадение

причина

следствие
Avitus,
Решение это питание, а не бег

нет, раньше масса была и 117 не было признаков повышенного давления. При чем здесь питание тогда? какой-то определенный продукт повышающий артериальное давление?

набор веса это питание