С программой пока не определился. Раньше было
1. Понедельник. Спина + бицепс
2. Среда. Ноги + Плечи + Пресс
3. Грудь + Трицепс

Начинаю всегда с базовых. Становая, Присед, Жим. + еще где-то по 3 упражнения по 4-5 подходов на каждую мышечную группу.

Сейчас надо думать как разбить, когда будет четыре дня в неделю. А иногда будет получаться все таки 3 раза. Я думаю может быть имеет смысл делать по той же схеме просто иногда в неделю будет получаться 2 спины, или 2 раза ноги, а если будет получаться 3 раза в неделю ходить, то все равно каждая мышечная группа будет проработана.

Над конкретными упражнениями я подумаю. Считаю что стоит чередовать программу раз в 2 недели. Тогда в общем итоге будет получаться по 10 или около того упражнений на кажду мышечную группу. Продолжительность занятия час/полтора. Если чувствую себя уставшим делаю меньше. Поэтому количество несколько отличается от тренировки к тренировке.

Но это пока не на первом месте. Посоветуй лучше с питанием.

Нашел несколько методик расчета. Приведу пример.



т.е. для моего нынешнего веса это получается

33 калл х 86 кг = 2838 ккал
Белок 1.4 х 86 = 120,5 грамм белка
Углеводы 4,5 х 86 = 387 грамм углеводов

Расчет каллорий в белке и углеводах в граммах
120,5 х 4 = 482 ккал
387 х 4 = 1548 ккал
Итог = 2030

Необходимо 2838, следовательно 2838 - 2030 = 808 ккал из жира
808 ккал / 9 ккал = 90 грамм жира

Т.е. мне в день надо
120,5 грамм белка
387 грамм углеводов
90 грамм жиров

И это только поддреживающее питание, к которому надо стремиться. На массу будет еще больше.

До недавнего времени я кушал в среднем 150 г белков, 150 г углеводов, 20-30 г жиров.
Надо вот как то планомерненько повышать.

PS

А вот например по этому калькулятору процент жира в организме несколько меньше



ps2

или вот еще :)

да это вариант, но я бы выбрал разбить на четыре дня по тем же принципам, то есть как получилось, просто делаешь дни последовательно и всё.

Сразу начну с того что посоветую не портить результат всякими формулами.
У тебя сейчас прекрасная возможность расти по возможности как надо, а не жир растить, для этого берёшь своё меню для похудания и начинаешь добавлять питания, желательно не быстрее 100ккал в неделю, при этом следишь за весом и обмерами.
Вес не растёт добавляешь ещё сто и так каждую неделю пока вес не тронется.
Вес начал расти медлеенее чем 500 гр в неделю оставляешь так, при этом смотришь на обмеры, увеличилась резко талия, еду надо уменьшить либо подождать на таком калораже не взирая на вес.
Ну и тд, то есть постоянный контроль, вес слишком быстро растёт, уменьшаешь питание, встал вес значит добавляешь питание, с обмерами то же самое.

Если не понятно спрашивай.
Но не пользуйся этими считалками, они нужны тем , кто только начинает и не знает сколько нужно его телу, ты уже знаешь лучше всех, так как видишь как оно меняется, тут тот же процесс что и при похудании, только наоборот и цель увеличение ММ , а не жира, значит торопиться не стоит.

Ок, буду повышать от исходной. Но мне все равно кажется, что 100 ккал маловато. Может быть просто банально ошибка в расчетах и вот тебе +-100-200 ккал. Бывает еда которую сложно посчитать, которую не сам готовил и т.д. Погрешность в любом случае будет.

И еще, как быть с соотношением Б/Ж/У. Было что-то 150 / 30 / 150 это примерно 45% / 10% / 45% оставить такое же и планомерно увеличивать калорийность или менять соотношение?

Avitus,
белка и так слишком много, его не трогай, нужно обязательно добавить жир, желательно растительный и потом углей.

Окей буду постепенно добавлять.

Произвел тут интересные расчеты касаемо готовых блюд.
Произвел повторные взвешивания, коэффициенты остались примерно те же.
Бурый рис в пароварке 3.25. Гречневая каша 2,9
Для удобства рассчитал калорийность для 100 г. уже готовых. Получилось

Бурый рис крупа 337к 7,4/1,8/72,9
соответственно в готовом для 100 г. 104 к 2.2 / 0,6 / 22,4

Гречневая каша 335к 12,9/3,3/62,1
соответственно в готовом для 100 г. 115,5к 4,4/1,1/21,4

Забиваю в нашу любимую программу с kalor.ru и заодно смотрю сколько там предлагается для готовых блюд.
Гречневая каша рассыпчатая 163к 5,9/1,6/80,3
Гречневая каша на воде 90к 3,2/0,8/17,1

Нехило так различается. Способ готовки, это логично, влияет на итоговую калорийность продукта. Так что же брать за основу для расчетов раз цифры так различаются.

Вывод у меня только один. Считать свою уникальную калорийность исходя из своих расчетов и продолжать постепенно добавлять. При этом держа в голове тот факт, что например мои 2000 к это совсем не те 2000 к допустим моего соседа по блогу.

Теперь я понял почему многие готовят например 400 г гречки и сразу же разбивают на несколько порций и раскладывают по контейнерам сразу целую кастрюлю.

Ну и само собой очевидная важнасть регулярных обмеров и обвесов, калорийность получается штука сугубо субъективная, а вот объемы объективны.

Постараюсь на этой неделе держать калорийность в районе 2000 плюс минус пару сотен, точнее все равно не получится. Пока все очень непривычно :) Надо прям есть :)

Avitus,
колебания всегда бывают, так что это нормально, точно в цифру трудно попасть.

А вот еще интересно. Углеводы вечером кушать можно теперь? Без особого фанатизма само собой. Понятно что медленные. Просто белок он же ведь лучше усваивается когда углеводы одновременно принимаются.

я их всегда ем.

Вот как я начал питаться плавно повышая калорийность

Нууу, это самое начало


Праздник, заглядывали в заведения быстрого питания. Утащил от туда листик с калориностью всех блюд :) теперь буду знать. На граммы не смотрите, там расчет от порции идет.


Продолжаются трудовые будни :) Протеин пью сразу после трени. Т.к. прот чистый концентрат сывороточного белка 80% кидаю туда ложку несквика, он добавляет маленько шоколадного вкуса и как пеногаситель отлично работает. Хотя можно и без него, нормально пьется.


Тут у меня время сбилось, на самом деле приемы пищи по стандарту каждые три часа. Чего-то много калорий для батона. Надо будет в других источниках глянуть


Продолжаем, частенько кушаю бананы. Кто что думает по поводу этого продукта в качестве повышения общей калорийности рациона и набора массы?


Тут я маленько с белками перебрал. Ну ничего :) бывает. ЖКТ послушно все переваривает.


Обычный день. Молоко вот теперь начал частенько по литру выпивать. Это дело я люблю :) Вообще люблю все молочные продукты.


Привет макдональдс. Я там только кофе без сахара пью и молочный коктель :) и ничего не кушаю :) Литр молока ночью это конечно жесть, но больше ничего не было.


Продолжаю как ни в чем не бывало


Это у меня тренировочный день. Как видно из рациона ничего не меняется кроме порции прота после трени. Надо туда еще простых углеводов пихнуть.


Снова маленько перебираю с белками


И сегодня. Тренировочный день. Время сбилось кидаю общее количество продуктов. Вечером забабахал коктейль Гигант. Молоко, творог, банан. Вкуснотища. Хочу норм блендер на новый год :)



Самочуствие отличное. Сначала прям обжираться приходилось, сейчас помаленьку осваиваюсь с новыми объемами.
С весом пока непонятно. Было 85,5, потом после сауны 84,3
дальше вот такие вот движение

7.11 85
9.11 85,8
10.11 85,1
14.11 86
15.11 85,9

Если брать исходную точку для набора массы 85.5 то вес с учетом погрешностей стоит на месте.
Стоит ли еще накинуть калорий? Думаю пока примерно 2200-2500 держать до конца месяца, в начале декабря посмотреть объемы и принимать решение.

Avitus, да правильно стоит подождать.

Пока да, подожду, с 2300-2500 кк я прям очень комфортно себя чувствую. Наконец-то можно жрать

Решил маленько поэскпериментировать с соотношениями ингридиентов в моем коктейле


Первый получается более нажористый и из-за того что меньше молока и больше бананов как жидкая каша. Трескать ложкой.

Второй за счет того что добавил 100г молока и убрал один банан получился жидкий, более легкий. Чувство насыщения такое же.

Надо чего-нибудь еще интересного попробывать.

ого! как раз для меня тоже
у меня жира до 30% выходит, белка до 20-30%, угли до 40-45% в среднем. Пока ориентируюсь на потребности организма, перевесить угли за 50% никак не получается, видимо организм изголодался по хорошим жирам
а с другой стороны, как то на душе приятно-ешь хорошо, и не полнеешь. Пища оказывается друг и очень хороший, энергии для треней берутся откуда то, а то прежний опыт походов в тренажерку на 1200-1400 калориях был плачевен, зато сравнить есть с чем ощущения сегодняшние, надеюсь все будет так как я хочу.
я тоже стала без проблем, да и раньше грешок был такой. Правда если ночью ем, то только творог со снежком, тут уже не рискую
я тоже стала подключать, особенно после трени обязательно пару бананов, иногда в кашу стала резать, но это наверное не очень. Кстати сделала для себя вывод: у меня треня часов в 11 в основном, завтракаю кашами и кофе с оладьями, мне на всю треню не хватает еды, поэтому решила поменять завтрак-есть как обед-рис с рыбой или грудкой, чтоб посытнее выходило, думаю так не плохо будет?
Avitus,
мне кажется у вас жиров пипец как мало, а полезных вообще нет, меня это смущает очень.
и жать
Посмотрела количество бананов и офигела-600-800 грамм-это крутяк!
Обязательно буду заглядывать в дневничок, мне очень интересно
Все таки отсутствие полезных жиров меня очень смущает
Avitus,
как восстановление идет после треней? успеваете восстановиться?

Возможно у меня тоже :) но он как-то не дает об этом знать. Вообще я видел разные рекомендуемые соотношения, начиная от (50/20/30) потом еще видел 55-60% угли 20-30% белок 10-15% жир
Мне больше нравится вариант расчета Белка: 1-2г углеводы от 4г жиры 1г на 1 кг тела
или такой еще




После трени да, быстрые углеводы в виде бананов стандарт. Еще желательно протеинчику :) Я вот когда в раздевалку захожу сразу наливаю в шейкер с протеином воду и выпиваю, через часик/полтора нормальная кормежка. Углей тоже добавлю но пока еще не режил в каком виде. У меня тут заготовка для гейнера есть, но спорная, мнения на форуме разделились. Знаю еще пьют сладенькое прямо во время занятий. В общем буду добавлять но позже.

Ну если не хватает то само собой добавляй, каша с грудкой самое то. Ты не написала во сколько у тебя первый завтрак раз к 11 не хватает. У меня например треня в 7:00 начинается, в 6:00 кушаю. Тоже частенько грудку, но вот на форумах видел мнение что перед утреней треней нужны более быстрые протеины, т.к. грудка пока там переварится. А организм после сна уже изголодавшийся надо что-нибудь более быстро и легкоусвояемое.

А по поводу жиров тут тема такая. Я калораж за последний месяц и так на 1000 увеличил, нет для них места пока :) Зато я кушаю вот такую добавку по 3 капсулы в день








Да-да, это в чистом виде без кожуры. А так вообще больше кило получается. Это звучит гордо. "В день я кушаю килограмм бананов, выпиваю литр молока, ну и каши тоже чуть ли не кило :)"
Недавно кстати с ними ошибка в расчетах приключилась. Я до этого считал что где-то 18-20% в них кожура. Ничего подобного, все 40% пришлось за пару недель рацион пересчитывать.
А в дневник заглядывай :) мне одному скучновато самим с собой общаться. Sergayme только периодически заходит еще :)




Ну учитывая что раньше я занимался 6-7 дней в неделю, 4 раза из них были забеги по полтора часа на 12-15 км, то нынешние 70-90 минут 4 раза в неделю организмом воспринимаются очень даже благосклонно.

У меня тут в заметках лежат симптомы перетренированности:



Вроде ничего этого нет. Поэтому занимаюсь как занимаюсь пока.

я завтракаю в 9 часов. Пока попробую сменить состав завтрака, на кашу с мясом, плюс яйцо плюс салат. Если и этого будет мало, попробую пораньше вставать, чтоб сначала обычную кашу кушать, а потом уже такой типо обеда маленького. Сначала первый вариант.
я протеином не дружу, стараюсь бананом закинуться и дома уже кушать нормально.
а я обычные аптечные омежки по одной капсуле еще закидываю вечером, дольппель герцевские, но эти наврняка круче.
а почему берешь 3,2% жирности? Мне кажется лучше 1,5%, и те жиры которые высовбодятся добавить льняным маслом или еще чем нибудь хорошим. Ты же знаешь что молоко-это насыщенные жиры.
Литр молока 3,2-32 грамма насыщенных жиров, 1,5%-15 грамм, 17 грамм масла льняного-это уже супер, а количество молока не изменится, а полезности больше. Не думал над этим?
да,тогда конечно все отлично.
вот у меня сейчас это присутствует, я все время в возбужденном состоянии, от эмоционального подъема, сон не глубокий как раньше, но тогда я на работе просто выдыхалась вкалывала как проклятая, а теперь кайф оттого что делаю, то что нравится, и думаю временно , потом успокоюсь. Сейчас наоборот хочется вдаривать больше и больше, чтоб спать как раньше-лег и все пипец!

Думаю с добавлением каши все нормализуется. Будет постепенно в кровь отдавать питательные вещества. Можно еще просто порцию увеличить :)


Почему не дружишь если не секрет ?


Тоже кушал аптечные, полазил по форумам и сделал выводы что аптечные добавки мало того что дороже выходят, дак еще на обычных, не занимающихся людей рассчитаны, т.е. дозировки значительно ниже рекомендуемых. Поэтому принял решение покупать только спортпитовские добавки.




Беру потому что в наличие только 2,5% и 3.5% если порыться наверное можно будет найти 1.5% типа домик в деревне. Дело в том, что местный производитель у нас идет по 24-26 за литр, а всякая экзотика стоит от 36, не меньше. Не вижу смысла переплачивать.
Я вот еще думал над тем, где найти льняное масло. Гипермаркетов навалом по городу. Самое лучшее что есть это оливковое нерафинированное за 500 руб литр. Орехи тоже как источник жиров мне не нравятся по цене. Думаю дальше.
А аптеках есть льняное и рыбий жир в капсулах, но там дозировки 1-3 г.




Ну скорее всего это и есть просто позитивные эмоциии а не перетренированность :) Надо чтобы два симптома было. Иначе не считается :)

Володя привет! дак она у меня и была, вот решила добавить остальное что к ней приписано, посмотрю, как будет.
люблю покушать просто протеин для меня не еда-баловство
я подумаю над этим ты можешь быть очень даже прав. По карйней мере витамины надо срочно покупать. На тренях выпиваю до литра воды, думаю большие потери микроэлементов начались. Нагрузки более интеснсивные, не соизмерить с домашними.
Я тоже пока так и подумала.
Ты сколько воды за треню выпиваешь?

если выбирать между местным, то конечно тогда лучше натуральное, чем длительного хранения. Просто у нас местные произодители стали выпускать и такое молоко. Есть и 0,5% но это длительного хранения, такие обхожу стороной, за версту.

а, вот оно что. А я вот иногда не успеваю нормально поесть, выручает. Мало того, после тренировки требуются быстрые протеины.



Витамины да, для активно тренирующихся обязательно надо. Расход микроэлементов повышен. Можно взять для ежедневного примема Opti Vites от Optimum Nutrition, там в банке на 2 месяца капсул, и всего 300 рублей. Или Daily Formula тоже хорошие, по цене примерно тоже.


Поллитра где-то, и то, вынуждаю себя. Могу вообще не пить.




Творог для меня яркий пример в этом плане. Всякие брендовые по месяцу срока годности вообще нереально есть без добавок.

А вот самый обычный, в фольгу или бумагу завернутый со сроком годности 5-7 дней, я его прям ложкой как мороженое. Отличный вкус.

смотри в разных магазинах, оно стоит 60-100 руб. за 250 мл (можно конечно и дороже найти, но нафигD). А так можешь еще рыжиковое попробовать, я брал за 100 руб. 700 мл. По вкусу оно самое то - вкуса ярко выраженного нет, пахнет специфически, но не отвратно, а в салате вообще не чувствуется.

positiv, Ок, спасибо буду искать. Белки и углеводы наладил, осталось только с жирами разобраться.

Еще о теме жиров. Я вообще очень люблю орехи разные. Походил-посмотрел по магазинам. Миндаль, кешью, грецкие орехи и т.д.. Ценник один и тот же, порядка 50 р за 100 г.
100 г в день возможно многовато будет. Помаленьку добавлять в рацион. И они нехило то калораж увеличивают почит 700 ккал на 100 г.

В общем продолжаю поиски оптимального соотношения цены/качество для хороших жиров.