Добрый день. Раскажу Вам свою историю. С детсва был склонен к избыточному весу, живем мы в Одессе а тут есть закон "Худой ребенок - больной ребенок". Поэтому усилия различных родствеников пытались постоянно меня оздоровить. Что собственно давало результаты положительные. К 14 годам я весил 90 кг. Хотя при этом был достаточно спортивно развит, занимался лет с 4 сначала большим тенисом потом легкой атлетикой, потом малым тенисом и с 10 лет ходил с отцом на большой теннис 2 раза в неделю. В 14 лет перевелся в другую школу и лишний вес стал серьезной помехой в отношениях со свертниками, влился в компанию стал ходить на турники, восточные единоборства к 16-17 годам имел достаточно спортивную форму с весом в 83 кг. В те же 17 лет получил травму глаза (отслойка сетчатки) что привело сначала к лечению, потом к академ отпуску в институте, устроился на работу, жил с девочкой. Последствия леченя - полное отсутсвие физических нагрузок. несмотря на такой режим через год повторная операция и еще больше ограничений физической нагрузки. 5 лет института с освобождением от физкультуры, женитьба, сидячая работа тоже никак не способствовали улучшению физической формы. к 26 годам весы показывали 120 кг. В 2003 снова попал в больницу но уже с воспалением желчного пузыря и поджелудочной. К счастью умный доктор настоял на терапевтическом лечении и мне ничего не отрезали. После больнички строгая диета №5. Через три месяца покупка велосипеда и ежедневные велопрогулки. Новый 2004 год я встречал с весом в 90 кг. Был красив и горд собой. Однако праздники показали что организм уже регинирировался и я внось могу есть копченое, соленое, жирное вкусное. Все это вместе с другими переменами в жизни привело меня к весу в 125 кг при встрече 2011 года. именно в этот период в январе мы с женой приняли решение что-то менять. На тот момент потянуло на лакто-окто вегетарианство. продержались мы в таком режиме 8 месяцев. В эти же 8 месяцев я вернулся к регулярным занятиям настольным тенисом в обеденный перерыв на работе. 60-90 минут игры. Как результат у меня 110 кг на конец августа 2011. С октября внось захотелось мыса. И попутно стал изучать данный форуми и другую информацию по фитнесу и ББ. Подключил силовые тренировки. Пересмотрел диету. Сейчась вешу 99 кг. Уже 2 недели вест стоит. Хочу дальнейшей динамики. Радует только то что по весам процент жировой ткани становится меньше. Программу ежедневных тренировок и питания распишу чуть позже.

Итак программа буднего дня.

Подьем 6.30
Кофе черный натуральный без сахара 70 грамм.
Зарядка (10 минут орбитрека, 10 минут гантелей по 8 кг, поочередное поднимание на бицепс, жим из-за головы, развод рук в полунаклоне, приседания) по 20 повторений каждого упражнения.

Завтрак 8.00
Каша 7 злаков (60 грамм)
Курага мелко порезаная (30 грамм)
Все заваринвается кипятком и 10 минут под крышкой.
После запаривания 100 грамм молока.

Спорт пауза 10.00-10.30
Отжимания от штанги разным хватом 4 подхода по 10-15 раз.
Подьем штанги (32 кг) на бицепс 4 подхода 10-12 раз.

Обед 11.30
Суп овощной или борщ (200 грамм) сьедаю только жидкость и капусту. Картошку избегаю.
Каша гречневая (150 грамм в вареном виде)
Курица отварная или паровая котлетка из куринной грудинки (100 грамм)
Увеличивать размер порции при этом приеме пищи не получится, заводская столовая, все нормировано.

Тренировка 12.00-14.00
Разминка
Игра в настольный теннис 60-80 минут.
Упражнения на турнике:
Подтягивания 2-3 подхода по 3-5 повторений (больше не могу сейчас)
Подъем ног в висе на турнике 4 подхода по 10-15 повторений.
Подъем туловища на верхний пресс 4 подхода 20-25 повторений.

Полудник 15.00
Творог 2.5 %
Курага 30 грамм.

Спорт-пауза 16.00
Подьем штанги (32 кг) на бицепс 4 подхода 10-12 раз.
Приседания со штангой (32 кг) 4 подхода 10-15 раз.

Ужин 19.00 Вариант 1.
Салат из свежих овощей 300 грамм (помидоры, лук, огурци, болгарский перец, капуста)
Масло оливковое 20 грамм.
Куриная грудинка (250 грамм) поджареная на сковоре грилль с 10 граммами виноградного масла.
Ужин Вариант 2.
Капуста отварная цветная (300 грамм) обжареная в белке на виноградном масле (10 грамм).
Лосось на сковороде грилль (250 грамм) на винградном масле (10 грамм).
Ужин Вариант 3.
Запеканка из Цветной капусты (200 грамм) куриной грудинки (200 грамм) Шпината (50 грамм), 2 яиц.
Ужин Вариант 4
Куриная грудинка (250 грамм) поджареная на сковоре грилль с 10
Квашеная капуста (200 грамм) с луком (50 грамм) и льняным маслом (20 грамм)
После ужина диван и телевизор. Если в течении 2-3 часов не уснул то сьедаю или творожек 2.5 % или белковый омлет из 3 белков.

Выходные отдых от спорта. Завтрак аналогичный будням. Остальные 2 приема пищи из Вариантов ужина.

Мое меню на 08.12.2011

время продукт порция граммы ккал Б Ж У
8:00 курага 30г 30 70,2 1,6 0,0 16,5
хлопья геркулес 60г 60 183,0 67,8 3,7 30,1
молоко 1,5% 1 * 100г 100 44,0 2,8 1,5 4,7
киви 50г 50 25,5 0,5 0,3 2,0
Итого за прием: 240 322,7 72,7 5,5 53,3
11:30 куриное филе вареное 1 * 100г 100 153,0 30,4 3,5 0,0
гречневая крупа 50г 50 167,5 6,3 1,7 31,1
Итого за прием: 150 320,5 36,7 5,2 31,1
15:00 творог 1,8% 200г 200 202,0 34,0 3,6 3,0
курага 30г 30 70,2 1,6 0,0 16,5
Итого за прием: 230 272,2 35,6 3,6 19,5
19:00 огурцы парниковые 50г 50 5,5 0,4 0,1 1,0
томаты 100г 100 23,0 1,1 0,2 3,8
капуста пекинская 50г 50 8,0 0,6 0,1 1,1
масло оливковое 20г 20 179,6 0,0 20,0 0,0
фасоль сушеная 100г 100 292,0 21,0 2,0 46,6
лук репчатый 20г 20 8,2 0,3 0,0 1,8
морковь 20г 20 7,4 0,3 0,0 1,4
Итого за прием: 360 523,7 23,7 22,4 55,7
Итого: 980г 1439,1кк 168,7г 36,7г 159,6г
41,0% 20,2% 38,8%

Здравствуйте.
Зачем такая мешанина? На завтра я бы оставил только геркулес и курагу. Молоко - пока исключила бы, киви - вообще фрукт, его в отдельный прием, в качестве перекуса.



К мясу гарниром желательно овощи, но никак не гречку. Тут уже в дневнике sway был разговор на эту тему - если интересно, почитайте почему так.



Фасоль как я понимаю - в качестве белка?
Поздновато для фасоли, если уж так хочется - то лучше ее в обед, а сюда куриную грудку. В фасоли помимо белка еще и углеводов куча, крахмал в том числе. А крахмал - быстрый углевод. В 19.00 - я бы не стала.
Кстати, морковь - пока убрать бы. Ее не едят когда худеют.

19.00 - последний прием пищи. А дальше? В 21 - отбой? Если нет, то в 21 надо еще раз поесть, к тому же калораж у Вас - как у меня когда я худела. При этом я - девушка, и во мне явно не центнер. При таком питании вес так и будет стоять.
И перерывы между приемами пищи - огромные. Нужно чтобы между нормальными приемами пищи проходило не более 3-3.5 часов, и чтобы между ними был перекус - в виде фруктов, орешков(если по жирам не добираете). Мало едите. Вот вес и стоит.

не могу пройти мимо.
Крахмал - сложный углевод, полисахарид. Медленный он.
МЕД-ЛЕН-НЫЙ!!!

А почему мы тогда картошку не едим?
Для меня это откровение если честно, отсюда и вопрос. Всегда думала что картошку из-за крахмала не ем.
И это - спокойно, Даша)

хы) потому что ГИ высокий;)

Нат, а что в овсянке крахмала нет?;)

в овсяных хлопьях/крупе, на минуточку, в 100г - 48,9/48,8 г крахмала.

Так, Даша, не кидайся на меня.
Признаю - была не права. Уже сама поняла и про ГИ и картошки и крахмала.

nihisaranata, спасибо Вам за Ваше внимание. Вроде и сам умный и начитанный но со стороны получается все равно виднее. Постараюсь увеличить количество приемов пищи, но не могу определится какими фруктами сделать перекусы. Яблоки 150-200 грамм не сладких сортов подойдут? Сладкие не могу употреблять индивидуальная непереносимость. Постараюсь учесть и другие Ваши рекомендации. По калориям только вчера увидел что не добираю, когда забил в калькулятор рацион и посчитал. Жиры тоже судя по всему надо увеличивать в виде орешков. Орешки лучше вставлять между завтраком и обедом ? А Яблоки тогда сразу после дневной тренировки?

Яблоки, груши, грейпфруты.



Орешки где-то писали до 20.00 и не в сочетании с углеводами, т.е. либо отдельно, либо с творогом, к примеру, и не 200 грамм, а чтобы уложиться в БЖУ.



Знаю только что фрукты до 17.30 надо съесть, конкретнее - применимо к Вашему режиму - сказать не могу. Сейчас придут более компетентные и подскажут.

Натуль, да я не кидаюсь)))).
Химическое образование, читай, дурная голова, мне покоя не дает)))

Калорий мало, питание по сути 3-4 разовое.А большая часть приходится на ужин.
И где кардиотренировки ? Отжимание, штанги,подтягивания есть. А ,еще есть настольный тенис, а кардио нет.

Enco1, ну по моему мнению настольный теннис можно приравнивать к кардио? или я совсем неправ ?

Наверно все-таки нет. Я когда играю в футбол или теннис - у меня пульс очень высокий... в среднем выше 150 ударов... а кардио для сжигания жира в нашем с тобой возрасте надо от 121 до 138 ударов. Поэтому кардио я делаю отдельно.
А теннис не на сжигание жира, а на укрепление ССС влияет.
По-моему так.

Мое меню на 09.12.2011

время продукт порция граммы ккал Б Ж У
8:00 хлопья геркулес 60г 60 183,0 67,8 3,7 30,1
курага 30г 30 70,2 1,6 0,0 16,5
Итого за прием: 90 253,2 69,4 3,7 46,6
10:00 йогурт натуральный 1,5% 200г 200 102,0 10,0 3,0 7,0
Итого за прием: 200 102,0 10,0 3,0 7,0
11:30 куриное филе вареное 100г 100 153,0 30,4 3,5 0,0
Итого за прием: 100 153,0 30,4 3,5 0,0
14:30 творог 1,8% 200г 200 202,0 34,0 3,6 3,0
курага 30г 30 70,2 1,6 0,0 16,5
Итого за прием: 230 272,2 35,6 3,6 19,5
16:00 йогурт натуральный 1,5% 200г 200 102,0 10,0 3,0 7,0
Итого за прием: 200 102,0 10,0 3,0 7,0
17:00 яблоко 100г 100 37,0 0,2 0,3 8,0
Итого за прием: 100 37,0 0,2 0,3 8,0
19:00 куриное филе вареное 300г 300 459,0 91,2 10,5 0,0
лук репчатый 50г 50 20,5 0,7 0,0 4,6
огурцы грунтовые 50г 50 7,0 0,4 0,1 1,3
перец болгарский 100г 100 27,0 1,3 0,0 5,3
томаты 70г 70 16,1 0,8 0,1 2,7
брынза из коровьего молока 50г 50 130,0 8,9 10,1 0,0
масло оливковое 10г 10 89,8 0,0 10,0 0,0
Итого за прием: 630 749,4 103,3 30,8 13,9
20:30 яблоко 150г 150 55,5 0,3 0,5 12,0
Итого за прием: 150 55,5 0,3 0,5 12,0
21:30 яичный белок 150г 150 75,0 15,8 0,0 1,5
Итого за прием: 150 75,0 15,8 0,0 1,5
Итого: 1850г 1799,3кк 275,1г 48,4г 115,5г
55,0% 21,9% 23,1%


Многовато белка получается. И маловато углеводов. Это ненормально подскажите?

в 100г куриного филе никак не 30г белка

Рацион на 10.12.11

время продукт порция граммы ккал Б Ж У
8:30 Кофе натуральный 1 * 100г 100 20,0 1,4 1,5 0,4
Итого за прием: 100 20,0 1,4 1,5 0,4
9:30 яблоко 100г 100 37,0 0,2 0,3 8,0
Итого за прием: 100 37,0 0,2 0,3 8,0
10:30 Плацинди с тыквой 300г 300 324,0 8,4 9,0 56,4
Итого за прием: 300 324,0 8,4 9,0 56,4
13:00 Салат греческий 400г 400 300,0 20,8 12,4 16,0
семга 250г 250 547,5 52,0 37,8 0,0
Итого за прием: 650 847,5 72,8 50,2 16,0
17:02 кефир 1% 150г 150 66,0 4,5 1,5 5,3
творог 1.5% 200г 200 155,0 24,0 5,0 3,6
абрикосовый джем 30г 30 79,5 0,2 0,0 20,6
Итого за прием: 380 300,5 28,7 6,5 29,5
19:30 Куриное грудка филе гриль 200г 200 228,0 47,2 3,8 0,8
салат из пекинской капусты 300г 300 99,6 4,2 3,3 14,1
Итого за прием: 500 327,6 51,4 7,1 14,9
21:30 апельсин 100г 100 38,0 0,9 0,2 8,1
гранат 50г 50 26,0 0,5 0,0 5,6
киви 100г 100 51,0 1,0 0,6 4,0
мандарин 100г 100 40,0 0,8 0,3 8,1
Итого за прием: 350 155,0 3,2 1,1 25,8
23:00 яичный белок 120г 120 60,0 12,6 0,0 1,2
Итого за прием: 120 60,0 12,6 0,0 1,2
Итого: 2500г 2071,6кк 178,7г 75,7г 152,2г
35,6% 34,2% 30,3%

Опять много жиров мало углеводов. Как с этим бороться ? И надо ли?

а не хотите для начала с ошибками в своем рационе побороться?

Очень хочу. Подскажите пожалуйста с чем именно побороться?

C ленью и нежеланием почитать основы.

если хотите похудеть - надо.

+1
Перечитайте основы. Разве там написано, что фрукты допустимо есть на ужин??
Или там ни слова не сказано про "абрикосовый джем"? Или в оном нет сахара??
и т.д.