Итак, поехали! Тренировки 3 раза в неделю из них дважды - силовые Hot Iron и одна - аэробная (step+ABS). Мой стабильный вес почти всегда варьировался около 70 кг, но в отпуске (all inclusive будь он проклят!!) и отсутствие физ.нагрузки (смена спорт.клуба) дали свой результат за 2 месяца + 6 кг. Абсолютное недовольство собой, рухнувшая самооценка и прочие прелести)) В спортзал хожу с удовольствием, но вот систему питания никак не могу наладить. Для это собственно и буду вести дневник питания, подсчитывая свое ежедневное меню.Если считаете нужным его прокомментировать, вперед - обязательно прислушаюсь и внесу поправки:)

Gemini, привет
Для начала тебе сюда почитать, потом расскажи как кушаешь всё-всё по часам, а потом будет видно где ошибки в питании.

Hot Iron - это правильно. Одна из наиболее эффективных аэробных программ по сжиганию жира. Fat% примерно 25-30. Если техника не поставлена, начинайте заниматься с бодибаром.



можно для начала записывать все что едите. Посмотрите как будут скакать значения БЖУ )) takzdorovo.ru - более-менее удобный онлайн дневник подсчета БЖУ. Дальше будет проще все скорректировать

Klukva, спасибо, но я это уже изучила, хотя удобно будет иметь ссылку под рукой, чтобы не расслабляться:)
А теперь вопросы: мой базальный уровень (с коэффициентом 12) получается 1987,5 ккал в сутки, отнимаем 200 ккал, чтобы сбросить вес - 1787,5 ккал. За предыдущий день записывала и подсчитывала белки/жиры/углеводы/ккал съеденных продуктов моего обычного рабочего дня (правда вечером было пиво, но это скорее исключение, чем правило).
Итак получилось ккал=1175,7 белки=87,79 жиры=25,61 углеводы=101,28 (вот оно пиво вылезло!!). То есть по калорийности я даже минимума не набираю, а количество углеводов превышено вдвое! Даже если убрать это самое пиво,т.е. в типичный будний день по показателям белки/жиры/углеводы я буду укладываться в нормы 90гр/30гр/50гр, но калорийность при этом примерно 750 ккал. Как так?!
Для наглядности я перечислю употребляемые продукты: кофе черный+заварное с белковым кремом, 1 яблоко, овсянка на воде, морская капуста+2 вареных яйца, куриная грудка+свежий огурец.
По количеству порций укладываюсь 150-200 гр., сахар в чистом виде стараюсь не употреблять. Раньше придерживалась вегетарианства, но сейчас кушаю курицу и рыбу.
И последнее - что такое протеиновые коктейли и нужны ли они мне?

Привет)
Почитай вот это про бжу и ккал
Поясню - на 1000 ккал сидеть и худеть не стОит. Для человека с калоражем для похудения, рассчитанным даже по усредненной формуле - почти 1800, 1000 ккал в сутки - это голодание. А нужно дать понять организму что его КОРМЯТ и запасать он не должен, а из-за дефицита ккал он будет тратить своё. Но дефицит этот не должен равняться почти 700-800ккал, это слишком. Чтобы похудеть - надо есть. И хорошо есть.
Вкратце - если рассчитанный уровень для сброса веса - 1800, то эти 1800 и надо наедать в сутки, но правильными продуктами, а не пирожными и пивом
Удачи, надеюсь что все получится

Gemini,
90гр/30гр/50гр это минимум ниже которого обменка умирает.Тебе надо гораздо больше, учитывая твою физактивность. Это Галя у нас хорошо считает. Берём соотношение 50%/20%/30% и твой базальный минус дефицит - это 1700 значит выходит что твоё БЖУ приблизительно 200/40/150

тынц
Протеин это белок, если сможешь набирать норму белка мясом/рыбой/творогом, то нет.

О!! Klukva, спасибо за информацию!!! это для меня новое неизвестное, есть над чем подумать!!!

про калории и расчеты почитайте тут: http://fitfan.ru/novichkam/795-bmr.html

указанные в Основах 90/30/50 - это минимум, чтобы передвигать ноги, ну, то есть в буквальном смысле - не умереть с голоду ;)
при Вашем весе/росте Вам надо значииииительно больше всего, причем даже для похудения ;)

читайте, считайте, ну и выкладывайте рацион с БЖУ, будем смотреть-править!

ЗЫ про пиво забудьте. Даже в виде исключения. Пока худеете - совсем.

Прочитала все указанным ссылкам, посчитала себя со всех сторон)))Получаем Величину основного обмена 1800 ккал в сутки. Как я понимаю этот тот минимум, дабы ноги бодро передвигать:) Умножаем эту величину на коэффициент 1,375 (небольшая физ.нагрузка, 1-3 тренировки в неделю) и в итоге Суточная потребность в калориях = 2485 ккал. Дефицит 20% и тогда ~2000 ккал в сутки.
Если пользоваться соотношением БЖУ как 30/25/45, тогда Б=150гр., Ж=56гр.,У=225гр. Не многовато ли?! Я в своем меню барахтаюсь где-то около 1000 ккал и катастрофически не добираю белка! Большая просьба подскажите как мне подбирать продукты, чтобы питание было сбалансированным и может для примера предложите мне описание одного вашего дня, чтобы было от чего отталкиваться. Научите как же все-таки разогнать этот коварный метаболизм))))
Мои вчерашние продукты - творог обезжиренный, чернослив, запеченные баклажаны, рис бурый+дикий, яблоки, банан,йогурт, фундук.

Gemini,
а сколько по ккал ты сейчас ешь?


меня б на таком разнесло во все стороны оошэнь быстро..

на самом деле, я считаю. что для начала (почему спрашиваю сколько в обычный день вы съедаете) имхо: уменьшать свой обычный калораж на 200ккал каждую неделю.

а соседские дневники почитать самой слабо?;)

cicily,
почитать самой слабо?
Не слабо, читаю часами, информации для меня новой горы!Поэтому и прошу помочь, направить в правильное русло,вижу только неприкрытое хамство. Например, ваш ответ испортил мне настроение на весь день вплоть до тренировки(((можете считать меня мнительной, но осадок остался неприятный....

Gemini,
в пример могу посоветовать Дневник Милы, я с него начала в свое время! Оч все понятно!
почитайте!

Tati,Спасибо за содействие!!)))

Gemini,
не за что!"
Разбирайтесь, а если что- пишите!
Все мы так начинали

9-00 овсянка 40 гр. + 1/2 банана
11-30 два яблока на 250 гр.
14-00 две куриные котлеты на пару + гречка 150 гр.
16-30 творог 0% 100 гр
18-00 семечки подсолн. 40 гр
19-00 до 21-00 тренировка час Hot Iron и после час Power Yoga
22-00 одна куриная котлетка на ходу)

Б/Ж/У 90,0/31,1/123
1132,2 ккал.
Если убрать нечастые в рационе семечки все равно недобор по белкам и особенно жирам( надо подумать...

а вот это лишнее

за час до тренировки? имхо не лучший выбор

совсем недобор, ага.

Кстати, как насчет мёда? очень тяжело без сладкого и если кофе я могу пить без сахара, то чай никак не идет "впустую".
И еще насчет витаминных комплексов может кто-нибудь посоветует? Из той категории, которые можно купить в аптеке. Я вижу что не добираю жиров и думаю принимать витамины А+Е будет дополнительной необходимостью, чтобы потом проблем с кожей и КД не получилось.

то же сладкое и инсулиновый скачок. Утром 1 ложечку с чаем/кофе, конечно, никто не запретит, но - на свой страх и риск.

Витамины - только как добавка!!! но никак не замена жирам. Что за проблема с жирами??? Утром натощак ложку льняного масла. Горсть орехов (лучше миндаль, можно грецкие, но в целом - какие любишь) в течение дня, как перекус или к кефиру/творогу. Рыбку включить в рацион с полезнейшим жиром, в овощи масла добавлять оливкового. Или купить авокадо и добавлять его в те же овощные салаты...

Спасибо за ценный совет)люблю миндаль и видимо в ближайшее время полюблю льняное масло

Выходной день, без тренировок. Блюдо дня овощная запеканка (500 гр. баклажаны, 200 гр. помидоры, чеснок, 1 ст.л. масла)

Завтрак поздний: овсянка 70 гр.
Обед: 1/2 запеканки + куриная котлета на пару
Второй обед: творог обезжиренный 200 гр. + сливы 100 гр.
Перекусы на ходу: 1 яблоко 130 гр. и 1 персик 140 гр.
Ужин: 1 куриная котлета, запеканка 120 гр.
В первой половине дня 1 ст.л. меда (с зеленым чаем)

Б/Ж/У 84,8/22,4/143,1
1108,95 ккал

Ну вот, начинаю исправляться и уже за тысячу набрала. Только такое впечатление, что я постоянно ем!
Как же хочется мороженого,ёшкин ёжик!!!! пломбир с орешками.... Моя любимая сладость, эх...
День прошел не зря - купила весы для продуктов!!!! прям необходимая сейчас вещь, надоело все подгадывать, сейчас вапсче ни шага в сторону, довольна собой Еще завтра масло надо льняное прикупить, не забыть!

З.Ы. А мед я поменяю на мармеладки - калорийность меньше, ГИ значительно ниже и вроде даже полезен из-за содержащегося пектина.