Подразделы: Калорийность продуктов | Рецепты правильного питания | Диеты | Витамины справочник

23 января 2012

Азбука жиров - какие масла употреблять в пищу?

Еще не так давно приверженцы здорового образа жизни, отложив в сторону все разногласия, с удовольствием бы «намылили шею» любому, кто добавляет жиры в свой рацион. Но времена меняются!

Азбука жиров - какие масла употреблять в пищу?


В наши дни специалисты по здоровому питанию говорят о том, что мононенасыщенные жиры снижают риск сердечнососудистых заболеваний, а незаменимые жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая (кислота из класса омега-3) и линолевая (кислота из класса омега-6) – жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Даже бывшие ранее «козлом отпущения» насыщенные жиры переквалифицировали в «не самые плохие», вспомнив об их пользе для полноценного функционирования клеточных мембран.

И дело не только в здоровом образе жизни. Доктор Лонни Лауери (Dr. Lonnie Lowery), качок-ботаник, говорит, что диета с низким содержанием жиров может привести к снижению уровня тестостерона на 10-15%, а также спровоцировать увеличение выработки глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG). Такой глобулин задерживает тестостерон и нивелирует его действие. То есть страдает не только выработка главного мужского полового гормона, но и тот объем, что выделяется организмом, перестает работать как надо.

Теперь мы знаем, что 1-2 столовые ложки масла в день – это неотъемлемая часть правильного питания.

Важно понимать, что одни виды масел лучше переносят тепловую обработку, другие, наоборот, идеальны в качестве заправки, третьи – это целые кладези питательных веществ.



Давайте рассмотрим, какие масла нам пригодятся, а какие могут навредить, составим их рейтинг



Полезность при приготовлении пищи

Чем более насыщенным является жир, тем меньше шансов, что он разрушится в результате готовки. Мы имеем ввиду химическую реакцию разрушения молекулярных связей жирных кислот под воздействием кислорода и высокой температуры. Потребление таких жиров может стать причиной заболеваний сердечнососудистой системы и рака.

В конце статьи есть таблица, в которой показан процент насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в каждом из масел, что поможет вам сориентироваться и выбрать наиболее подходящее для готовки. К примеру, кокосовое масло прекрасно подходит для этого, ведь в нем 91% насыщенных жиров. В сафлоровом масле до 75% полиненасыщенных жиров, оно малопригодно для приготовления пищи.

Не нагревайте масло слишком сильно, чтобы оно начинало дымиться. Это та температура, при которой происходит быстрый распад жирных кислот. Конечно, для некоторых рецептов важно соблюдать высокую температуру при приготовлении. В этом случае постарайтесь подобрать масло, которое будет более устойчиво к высоким температурам и содежит поменьше ненасыщенных жирных кислот.

Полиненасыщенные масла идеально использовать как добавку в различные блюда, добавить в салат или даже просто выпить залпом – вот что мы называем «топпингом». Да, можете пить масло его из рюмочки, если это не вызывает отвращения ))


Омега-6 и Омега-3

Подсчитайте долю кислот Омега-6 к доле кислот Омега-3. Современные диетологи рекомендуют сохранять следующее соотношение: 3 части омега-6 к 1 части омега-3. Сократив долю Омега-6, вы также уменьшите риск возникновения воспалительных процессов в организме.

Кстати, если вы до сих пор считаете, что бляшки в артериях – из-за насыщенных жирных кислот, спешим вас удивить: больше половины случаев вызваны полиненасыщенными жирами, и только 20% – насыщенными.


Что еще важно знать?

Нужно учитывать не только процентное соотношение между поли-, моно- и насыщенными жирами. Дело в том, что одни масла содержат большое число природных антиоксидантов, а другие – вообще их лишены. Одни укрепляют иммунную систему и оздоравливают нашу кожу, а другие увеличивают риск воспалительных процессов и способствуют развитию дегенеративных заболеваний.

В данной статье мы рассматриваем только нерафинированные масла. Не используйте масла, прошедшие рафинирование. После всех процессов, таких как отбеливание и дезодорирование, в них остается минимум полезных веществ, в том числе снижается концентрация кислот из класса омега-3. Из-за бесполезности рафинированных масел, мы вообще не учитывали их в рейтинге! Они предназначены в первую очередь для смазки сковороды. smile


ТОП 7

1. Льняное масло. Это рекордсмен по содержанию альфа-линолевой кислоты (Омега-3), чрезвычайно полезной для нашего организма и достаточно дефицитной в др продуктах и маслах. Если в подсолнечном или оливковом масле всего 1 г Омега-3, то в льняном – 53 г! Для жарки это масло не подходит, только для употребления в свежем виде. Кроме полезных жиров в его составе есть и витамины F, A, E, B, K.

2. Красное пальмовое масло. Имеет весьма оригинальный, красновато-оранжевый цвет из-за большого количества каротиноидов, в том числе альфа-каротина, который даже лучше защищает от рака, чем бета-каротин. Для сравнения, в этом масле в 300 раз больше каротиноидов, чем в помидорах!

Витамин Е в красном пальмовом масле содержит все необходимые для организма токоферолы и токотриенолы. Токотриенолы зарекомендовали себя в качестве отличных антиоксидантов, которые могут остановить даже окисление липопротеинов низкой плотности. Масло очень хорошо выдерживает высокие температуры, на нем можно готовить. Остается только найти его в продаже в вашем городе. fellow

3. Масло кокосового ореха. Ранние исследования показали, что оно поднимает уровень триглицеридов в крови, однако это верно только для кокосового масла, прошедшего через гидрирование или рафинирование. В нерафинированном масле в основном содержатся только насыщенные жиры, большинство из которых – это средние триглицериды, которые в печени перерабатываются в «быструю» энергию. Любопытный факт: в 40-х годах прошлого века фермеры добавляли в рацион своих коров кокосовое масло, надеясь, что насыщенные жирные кислоты, которые в нем присутствуют, сделают их буренок более крупными. Но их грезам не суждено было осуществиться. Коровы на «кокосовой» диете были очень подвижными и стройными. Неудивительно, что затея фермеров была провальной.

Настоящая ценность кокосового масла – это лауриновая кислота. Это вещество находится лишь в материнском молоке. Оно служит мощным усилителем иммунной системы человека, вот почему грудное вскармливание так важно для малышей. Множество исследований подтверждают отличные антивирусные, антигрибковые и антисептические свойства лауриновой кислоты.

4. Масло макадамии. Это настоящий кладезь питательных веществ. В нем больше мононенасыщенных жиров, чем в оливковом масле (85%), значительная часть которых представлена олеиновой кислотой, важным компонентом, играющим ключевую роль в усвоении клеточными мембранами кислот из класса Омега-3. Эксперты Мэри Эниг (Mary Enig) и Фред Паскаторе (Fred Pascatore) доказали, что олеиновая кислота снижает потребность организма человека в незаменимых жирных кислотах. Огромным плюсом масла макадамии является и то, что оно отлично подходит для готовки, так как выдерживает высокие температуры.

5. Оливковое масло экстракласса (англ. extra virgin olive oil). Очень популярное масло и небезосновательно. Доказано, что оно повышает уровень «хорошего» холестерина (уровень липопротеинов высокой плотности), так как содержит большое количество олеиновой кислоты. Можно добавлять его в салаты или пить просто так. Оливковое масло можно использовать для готовки на малом огне.

6. Конопляное масло. В нем идеальный баланс кислот из классов омега-6 и омега-3 (57% омега-6 и 19% омега-3), в нем также содержится гамма-линоленовая кислота. Не готовьте на нем. Лучше используйте в качестве заправки для салатов.

7. Масло грецкого ореха. Великолепно подходит для заправки салатов. Содержит 59% кислот из класса омега-6 и 16% – из класса омега-3, почти идеал.


Черный список масел

Следующие виды масел находятся в черном списке из-за плохого соотношения кислот Омега-6 и Омега-3. Не рекомендуем употреблять их.

МаслоОтношение Омега-6 к Омега-3
Сафлоровое78:1
Подсолнечное69:1
Кукурузное59:1
Кунжутное45:1
Арахисовое34:1
Фисташковое31:1
Тыквенное20:1
Соевое11:1



Таблица масел с содержанием кислот и температурой



МаслоМононенасыщ. кислотыПолиненасыщ. кислотыНасыщ. кислотыТемп. разрушения, C
Авокадо701020270
Арахисовое472918160
Виноградных косточек177112205
Грецкого ореха255618160
Кокосовое7291177
Конопляное12808160
Красное пальмовое401050230
Кунжутное424517177
Льняное19729107
Макадамия8569199
Миндальное78175215
Оливковое экстракласса76816190
Подсолнечное236512107
Рапсовое54377255
Рисовое483517255
Сафлоровое137512107


Температура разрушения может несколько различаться в зависимости от производителя.


Подведем итог

У каждого из нас есть свои любимые блюда и привычки, но когда речь идет о здоровье, не бойтесь выбрать более безопасную альтернативу. Так же как и с другой едой, разнообразьте чуть-чуть потребляемые жирные кислоты. Это принесет организму пользу в виде более широкого спектра питательных веществ.

Не «засиживайтесь» на одном виде масла и не забывайте про срок годности, который быстро сокращается с момента открытия бутылочки.
Ваша оценка: 
 (голосов: 122)

Комментарии
Ирэн 23 января 2012 10:15
Очень познавательно! Спасибо! Вот только не пойму, почему всех пугают пальмовым, кокосовым маслами, если они оказываются полезными??? Или я что-то не так поняла?
Берлог 24 января 2012 17:08
Ирэн, они полезные только потому, что это реклама.

Продукты из других стран, широт и параллелей могут быть по показателям вкуснее, полезнее, богаче по содержанию, не отрицаю. Но как раз из-за того, что они произросли не в нашем месте жительства, они усваиваются гораздо хуже, чем местные продукты - вплоть до аллергических реакций.
fitfan 25 января 2012 00:44
Дело в том, что большинство критиков смотрят на масла очень однобоко и хвалят только те где много Омега жиров. Но ведь масла могут иметь и др полезные компоненты.

И если масло полезное по какому-то признаку, это не значит что им можно заливать салаты, чтобы они в нем плавали.

Все полезно в меру и вредно без меры!!!
Берлог 25 января 2012 06:16
fitfan, однобоко смотрят не только на масла. Я про зелёный и чёрный чай раза два туда-сюда помню метания. От пейте зелёный, он полезный, а чёрный фуфло, через пейте чёрный, зелёный вреден, к возвращению панацеи в виде зелёного чая. Смех один, если задуматься.
dima63 25 января 2012 19:18
я за кукурузное1
Берлог 26 января 2012 07:02
Говорят, что Украина выпускает диетическое свиное масло...
shalopai 27 января 2012 22:23
спасибо, полезно и интересно
лэйла 28 января 2012 21:14
я читала что арахисовое масло очень полезное, в нем большое кол-во белка.....и прям все такое полезное
farmaceut 30 января 2012 00:59
лэйла,
Белка? пффф... откуда в масле белку то взятся wink
В арахисе да, но никак не в масле. А полезное оно может быть изза содержания в нем омега 6 жиров... что то в этои статье про них мало было описано, а они являются так же полезнеишим элементом!
Жаклин 6 февраля 2012 16:23
Ирэн, масла, пальмовые и кокосывые, которыми нас пугают, рафинированные.В статье речь идет о нерафинированных маслах, которые помимо самого жира содержат в себе массу полезных витаминов и микроэлементов.
Помимо всего прочего, пальмовое масло имеет высокую температуру плавления (примерно 38 градусов по Цельсию), следовательно, нашему организму тяжело его переботать.
А пальмовое масло (обычно на этикетках его обозначают как "растительное") пихают сейчас везде, куда только можно и нельзя. Плюс ко всему оно еще самое дешевое.
Американцы так почти все с ним делают. Результат, собственно, на лицо и на фигуру:)
Raido 14 марта 2012 06:20
а почему в статье не затронут такой полезный продукт, как — масло чёрного тмина??
Vitusik 21 марта 2012 14:58
не понимаю, почему арахисовое масло в черном списке???
Его рекомендуют пить тем, кто желает избавиться от излишнего веса, а также людям, чья трудовая деятельность связана с большими физическими нагрузками!!!
И многие спортсмены пьют именно арахисовое масло!
Лидок223 2 ноября 2013 11:30
А какую температуру разрушения и содержание ненасыщенных и насыщенных жиров имеет кукурузное масло? почему его нет в таблице?(

Судя по этой таблице, получается, что жарить можно на рисовом, рапсовом, пальмовом, кунжутном, оливковом, ПРАВИЛЬНО Я ПОНЯЛА?
Лидок 5 ноября 2013 00:51
На нерафинированном масле жарить разве не вредно?
Ольга560 14 апреля 2014 15:40
Пользуюсь пищевым кунжутным маслом,это продукт высшего качества.Оно универсальное,применять его можно как в кулинарии так и при массаже. Кунжутное масло богато витаминами и минералами,оно полезное.Также кунжутное масло используется как согревающее средство при лечении простуды. Советую всем!
Зульфия 9 мая 2014 16:12
я слышала, что не на любом оливковом масле можно жарить. Подскажите.
ABCmaster 22 октября 2014 22:45
Любое растительное масло приносит больше вреда чем пользы (в собенности льняное), можно использовать только натуральные животные жиры и сливочное масло.
дуракам слова не давали 18 декабря 2014 09:35
Растительные масла не являются вредными и это касается большенства из них. Если все начнут питаться "полезными" продуктами лучше своему организму вы не сделаете. Все в нашей жизни в той или иной форме вредно. По этому нестоит гнатся за пользой. Бред который сейчас распространяют во многих ресурсах о вреде растительных масел слегка стал напрягать и связано это лишь с одним с деньгами.
О последнем комм.
Чтоб заявлять о вреде чего-то нужно ознакомится с продуктом, а ваши слова пусты. Натуральные животные жиры серьезно?.. я бы очень хотел на это посмотреть, если извлекать их самому то еще согласен, но они ведь тоже проходят обработку. Следывательно не могут называтся натуральными... Сливочное масло? Вот моя больная тема я уже пять лет не использую его так как его просто несуществует. Вы знаете сколько стоит произвести 100 г сливочного масла? Нет. И я в этом уверен на все сто, ведь если б знали не написали б такой глупости. Оно конечно невредное, но и пользы оно вам много не принесет.

Если вы действительно заботитесь о своем здоровье знайте меру. И никогда не торопитесь с выводами о пользе или вреде продуктов.