Усовершенствованная палеодиета

«Если пища не плавала, не бегала, не летала или не росла на земле – не ешьте её!». Под таким девизов будет эта статья и далее мы расскажем почему.

Предлагаемый подход к питанию можно описать как гибрид доисторической (Палео) и спортивной диеты. Вначале мы рассмотрим доисторические аспекты. Вы сможете легко применить на кухне все рекомендации. И все же мы копнем поглубже, чтобы понять, почему следует питаться так же, как наши предки.

Под влиянием рекламных роликов вы спросите: «Разве фруктовые соки, пшеничный хлеб, низкокалорийный майонез и готовые завтраки не полезны?» - Они полезны, но больше тем, кто их производит!

Мясо или трава?

Животные белки куда более полноценные, чем растительные. Это факт, с которым невозможно спорить. В мясе содержатся все необходимые для человека аминокислоты, а также многие другие полезные вещества и именно в том соотношении, которое задумала мать-природа. Последнее крайне важно.

Эти жирные кислоты и аминокислоты называются незаменимыми неслучайно. Они жизненно необходимы для здорового функционирования организма. Если бы они были бы необязательными, нам бы хватало только клетчатки и соевой пасты.



Давайте взглянем на состав лосося (на 100 г):

24 г полноценного белка, включающего все необходимые аминокислоты

2 г насыщенных жиров

5 г мононенасыщенных жиров

1500 мг жирных кислот омега-3

425 мг жирных кислот омега-6
В каком растении вы это найдете?

Никто не спорит, что растительная пища полезна, но это не делает вегетарианскую диету идеальной. Вегетарианцы пытаются сочетать продукты, чтобы достичь необходимых пропорций питательных веществ, которые они могли бы получать из мяса. Тем не менее многие вегетарианцы все равно сталкиваются с серьезными проблемами такими как:

дефицит белка

неполный аминокислотный профиль пищи

дисбаланс жирных кислот

избыток сахара и рафинированной муки в рационе

избыток углеводов

слишком много фитоэстрогенов из соевых заменителей мяса.

И самое главное, если вегетарианство так полезно, как считают его приверженцы, почему многие из них имеют лишний вес или нездоровый вид?

Не будем далее развивать эту тему. Мы знаем, что наши читатели не горят желанием пересесть на бобы. Мы только хотели освежить в вашей памяти аргументы против тех, кто фанатично утверждает, что вегетарианство – самый здоровый подход к питанию, а мясоедство убивает.

Долой сахар и концентраты фруктозы!

Если вы исключили из рациона чистый сахар и прочие сладости, не стоит спешить радоваться. Почитайте состав многих готовых продуктов (полуфабрикатов) и вы заметите, что там есть фруктоза. Ну, и что, ведь фруктоза полезна? – Хм... вам хорошо промыли мозги!

Согласно многим исследованиям, фруктоза способствует инсулиновой резистентности. Именно фруктоза, а не глюкоза или крахмал, которые незаслуженно попали в список самых «ужасных углеводов».

В статье журнала American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы исследования метаболизма фруктозы. Оказалось, что по сравнению с глюкозой, фруктозу печень превращает в жир гораздо быстрее. Опыты на животных показали, что фруктоза вызывает следующие нежелательные последствия:

инсулиновая резистентность

нарушенная толерантность к глюкозе

высокий уровень инсулина и триглицеридов

гипертония

Заметили, что в каком-то продукте есть фруктоза? Оставьте его на прилавке!

Транс-жиры

Транс-жиры по вредности не уступают фруктозе. Они представляют собой растительные масла, к химической структуре которых в процессе гидрогенизации добавилась молекула водорода. В результате, они приобретают твердую структуру и длительный срок хранения – две замечательные вещи для производителей продуктов питания.

Однако изменение в химической структуре становится проблемой для людей, заботящихся о своем здоровье. Употребление этих искусственных, видоизмененных жиров приводит к повышению общего и «плохого» холестерина (ЛПНП), С-реактивного белка, понижению «хорошего» холестерина (ЛПВП). Транс-жиры являются основной причиной атеросклероза – заболевания при котором вы рискуете умереть раньше времени.
Транс-жиры задерживают расщепление глюкозы, провоцируют инсулиновую резистентность и вызывают абдоминальное ожирение.

Если вы видите в составе продукта гидрогенизированное масло, имейте ввиду, что это – транс-жиры.

Не стоит жарить на подсолнечном масле, т.к. при нагревании оно легко превращается в транс-жиры. Лучше использовать оливковое масло, пусть оно и более дорогое.

Сбалансируйте потребление Омега-3 и Омега-6

Оптимальное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 составляет от 1:1 до 4:1. Такое соотношение существовало в питании до внедрения современных технологий. В те времена большая часть пищевых жиров поступала в организм человека с рыбой и мясом диких животных.

Когда появились рафинированные растительные масла, потребление жирных кислот омега-6 резко возросло. В рационе современного человека соотношение омега-6 и омега-3 может составлять от 10:1 до 15:1, иногда достигая 40:1. Подобное неестественно высокое соотношение может спровоцировать различного рода воспаления, обострить аутоиммунные заболевания, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и вызвать некоторые формы рака.

В то время как в современном питании большую часть стали занимать растительные масла и пища, подвергнутая интенсивной обработке, потребление жирных кислот омега-3 снизилось. Мясо диких животных и рыба богаты кислотами омега-3, но в рационе современного человека их заменило мясо домашнего скота, откормленного комбикормом из зерна и кукурузы. В таком мясе преобладают жирные кислоты омега-6.

Кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием, повышают чувствительность организма к инсулину, уменьшают количество триглицеридов в крови, и снижают риск многих заболеваний.

Итак, на одной чаше весов - натуральные жиры, которые человечество употребляло испокон веков, на другой - современные жиры, которые выгодно производить.

Проблема заключается в том, что в современном мире пищевая промышленность оказывает огромное влияние на рекомендации врачей и составление большинства планов питания. Поэтому мы постоянно слышим, что насыщенные животные жиры вредны, а полиненасыщенные растительные жиры полезны.
Однако, кто ищет правду, тот ее находит! Ешьте мясо и рыбу, а не рафинированные масла.

Глютен, злаки и бобовые

Большинство проблем, связанных с употреблением злаков, не имеют никакого отношения к содержащемуся в них крахмалу. Глюкоза является главным источником энергии для организма. Если у вас нет ожирения и инсулиновой резистентности от чрезмерного потребления фруктозы, жирных кислот омега-6, и недостатка омега-3, отсутствия регулярных тренировок, ваш организм прекрасно справится с полимерами глюкозы из крахмала. В нормально функционирующем тренированном организме глюкоза откладывается в виде мышечного гликогена.

Опасения вызывают другие компоненты, содержащиеся в злаках, помимо крахмала. Например, глютен – это не углевод, а белок, обнаруженный в пшенице, ржи и ячмене. У многих людей он вызывает проблемы со здоровьем. Конечно, у большинства из нас нет ярко-выраженной аллергии на глютен или целиакии, тяжелого заболевания, когда, при употреблении глютена, иммунная система атакует и разрушает клетки кишечника. Зато у многих есть непереносимость глютена.

К сожалению, безглютеновые продукты стали маркетинговым ходом, нацеленным на вегетарианцев. Однако, исключив глютен из рациона, вы сделаете шаг к нормализации пищеварения, улучшению работоспособности и внешнего вида.

Предлагаем исключить глютен (клейковина) на несколько недель и посмотреть на реакцию организма. Это может сотворить с вами чудо, а может ничего и не произойти, но вы никогда не узнаете, если не попробуете.

Другие вредные компоненты современных злаков в палеодиете можно назвать анти-питательными. В растениях фосфор содержится в виде фитиновой кислоты. Больше всего ее в отрубях или семенах. Человеческий организм не может переварить фитиновую кислоту, так как у нас отсутствует фермент фитаза. Против фитазы есть несколько аргументов. Во-первых, она может вызвать расстройство пищеварения. Во-вторых, фитаза является веществом-хелатором, которое связывается с такими минералами, как железо и цинк, и препятствует их нормальному всасыванию. В-третьих, продукты, содержащие фитиновую кислоту, имеют консистенцию и вкус картона.

В бобовых и злаках также содержится вещество лектин. Лектины – это белки, обладающие способностью связывать углеводы. Они появились у растений в процессе эволюции для защиты от насекомых. Вот почему их не стоит поглощать в огромных количествах.
Какие проблемы могут вызвать лектины у человека? Например, раздражение и повреждение кишечника, избыточное выделение слизи в нем, снижение всасывания питательных веществ, диарея, тошнота, вздутие.

Отдельно стоит сказать про рис, который тоже по сути является злаком. Так вот, рис никогда не содержал глютен, а фитиновая кислота и лектины удаляются в процессе обработки и приготовления. Остается чистый амилопектин и крахмал амилазы – вещества, с которыми ваш организм прекрасно справится, если у вас нет инсулиновой резистентности. Чаще ешьте рис и станете долгожителями, как япошки.

Молочные продукты

Арнольд как-то сказал: «Молоко - для детей!».

Честно говоря, употребление молочных продуктов очень спорный вопрос. Исследователи, тренеры, легкоатлеты, бодибилдеры и спортсмены-любители до сих пор не пришли к единому мнению. Здесь необходимо обсудить множество аспектов: кислотно-щелочной баланс, инсулиновый индекс, изолированные молочные белки и молочные продукты, увеличение их количества в фазе наращивания и уменьшение в фазе сушки. Так что этот вопрос требует отдельной статьи, но мы не будем оставлять вас в неведении.

Во время борьбы с лишним жиром молоко, сыр, сметану, сливки следует исключить из рациона! Нежирный кефир можно, но без фанатизма.

Палеодиета на практике

Подойдите к пасущейся на лугу корове, отрежьте ей голову и ешьте ее мясо без капли сожаления о содеянном. Так задумано природой! В процессе эволюции мы получили резцы для того, чтобы отгрызать плоть от костей, а не откусывать кусочки воздушного зефира. Природа создала нас дикарями. И чем больше мы отдаляемся от своей натуры, тем большему риску подвергаем здоровье.

Постарайтесь исключить все продукты, подвергшиеся длительной обработке. Практически все подобные продукты состоят из произвольных комбинаций следующих веществ:

Сахар и/или фруктозный кукурузный сироп

Транс-жиры/гидрогенизированное растительное масло

Растительные масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6

Пшеничная мука и мучной крахмал

Рафинированная соль

Искусственные ингредиенты/сахарозаменители

Ничего полезного для вас в таких продуктах нет!

Основой вашего рациона сделайте белок из постного мяса. Бодибилдерам следует употреблять от 2 до 3 г белка на 1 килограмм веса в сутки (в зависимости от других составляющих диеты).

Исключите из рациона концентрированные источники фруктозы. Прекратите употреблять фруктозный кукурузный сироп, любые продукты с фруктозой в качестве подсластителя, сахар (где на одну молекулу глюкозы приходится одна молекула фруктозы), магазинные фруктовые соки, напитки, сухофрукты.

Исключите транс-жиры/ гидрогенизированное растительное масло.

Сократите потребление жирных кислот омега-6, исключив рафинированные масла.

Увеличьте потребление жирных кислот омега-3, добавив в рацион: дикую рыбу, говядину, выращенную в естественных условиях (на поле), льняное масло.

Исключите продукты, содержащие глютен (клейковину): пшеницу, рожь и ячмень.

Исключите молочные продукты (молоко, сливки, сыр, сметана). Можно употреблять молочные протеин, кефир, натуральный йогурт.


Многим из нас будет полезно воспользоваться принципами палеодиеты. И не важно, хотите ли вы стать сильнее, нарастить мышечные объемы или просто увидеть красивое отражение в зеркале. Мы не хотим, чтобы у вас создалось ложное впечатление, будто вам предлагают «подсесть» на какую-то очередную диету. Речь идет только об определенных принципах этой диеты.

В зависимости от образа жизни и конечной цели, люди должны выработать свой план питания. Например, толстый офисный работник с инсулиновой резистентностью, весящий больше центнера, ведет сидячий образ жизни и желает всего лишь избавиться от «зеркальной болезни». Его рацион будет отличаться от того, как питается спортивный 80-килограммовый альфа-самец с хорошей инсулиновой чувствительностью, целью которого является идеальная физическая форма.

Истинная ценность палеодиеты заключается в рекомендациях о продуктах, которые следует исключить из рациона. Естественно палеодиета не учитывает изменения уровней активности, индивидуального обмена веществ, разной физической формы и целей тренировок. Именно поэтому мы и заимимствуем из нее только самое лучшее, адаптируя под современные условия жизни.

Известный диетолог и ученый Курт Харрис очень точно называет составляющие современного питания неолитическими возбудителями болезней (NADs). Как говорилось ранее, концентрированная фруктоза/сахар, растительные масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6, транс-жиры и глютен оказывают губительное воздействие на наш организм, портят фигуру и провоцируют различные заболевания. Любой человек сделает шаг к здоровью, удалив эти составляющие из своего рациона.

По словам Курта Харриса, «глюкоза является первичным метаболитом и необходимым источником внутренней энергии. Она сама по себе продукт питания и входит в состав многих продуктов. Издревле глюкоза была источником жизни для млекопитающих».

Здоровый организм знает, что надо делать с глюкозой, поэтому питание спортсмена отличается от питания больного диабетом.

У людей крайне мало знаний о физиологии и питании. Общество часто впадает в крайности, навешивает ярлыки и приписывает ужасные свойства многим продуктам. Вспомнить хотя бы период популярности продуктов с низким содержанием жиров: тогда незаменимые жирные кислоты, рыбий жир и натуральные мононенасыщенные жиры «свалили в одну кучу» с транс-жирами и гидрогенизированными маслами. Из-за всего этого, а может, просто по незнанию, из палеодиеты были исключены несколько действительно полезных для нашего организма веществ, а именно безфруктозный и безглютеновый крахмал.

Мы не рекомендуем палео-питание в чистом виде, также как и не рекомендуем только спортивное питание. Мы - за информированность и взвешенный подход!

Важно, чтобы вы поняли, что полимеры глюкозы полезны, а концентрированные источники фруктозы опасны. Почему насыщенные животные жиры лучше рафинированных растительных жиров. Почему амилопектиновый крахмал предпочтительнее крахмала, содержащего глютен или лектины.

Похудение "среднестатистического" толстяка

На простом примере рассмотрим, как абсолютно все углеводы попадают под запрет.

Например, один человек с лишним весом употреблял обычную пищу: 50% сахара, "тонны" транс-жиров, жирных кислот омега-6 и глютен. Затем он перешел на «здоровую» пищу, например, пшеничный хлеб с низкокалорийным майонезом и сыром. Парню надоело быть больным и толстым, он захотел измениться. Каким-то образом он пришел к низкокалорийной диете.

Этот толстяк вырабатывает какой-то план, сгоняет десятки кг жира, обретает здоровье и т.д. Иными словами проделывает огромный труд. Прекрасно! Но теперь он фанатично следует этой системе. Он не принимает ничего, что выходило бы за ее рамки, пусть даже научно-доказанные принципы. По его мнению, все углеводы - вредны, независимо от их происхождения. Для него чистые полимеры глюкозы из риса и картофеля ничем не отличаются от углеводов из сахара или пшеницы, содержащей глютен. Ведь он потерял свои килограммы благодаря низкоуглеводной диете.

Бывший толстяк не может понять, что "журнальные" диеты не могут учесть такие тонкости, как, например, почему питание толстых, ведущих сидячий образ жизни людей должно отличаться от питания спортсменов.

Популярные диеты не имеют индивидуального подхода и рассчитаны на всех, чтобы расширить круг потребителей

Обыватель не хочет или не может осознать, что индивидуальный план питания необходимо тщательно проработать

Большинство исследователей и писателей просто не знают, не показывают или им все равно, как может или должно происходить профессиональное похудение или набор массы

В глубине души наш герой понимает, что он еще не достиг желаемого результата. Конечно, сейчас он выглядит лучше, чем раньше, но мышцы недостаточно рельефные или остался жир на животе. Парень знает, что ему надо двигаться дальше, но он не может выйти за рамки системы, а именно она мешает его дальнейшему развитию.

Он больше не толстяк, а активный, спортивный парень, и теперь гораздо важнее и полезнее для него будут принципы спортивного питания. Благодаря потере веса и регулярным силовым тренировкам, он может значительно повысить свою инсулиновую чувствительность. Некоторое количество углеводов помогут ему нарастить мышцы, стать сильнее, улучшить обмен веществ, работу щитовидной железы, увеличить выработку лептинов, повысить количество свободного тестостерона и снизить уровень кортизола. Все будет зависить от того, изменит ли он подход к питанию.

Напоследок

Не позволяйте какой-нибудь «специализированной» системе питания или диете загнать вас в жесткие рамки. Вы должны найти что-то свое, учитывая ваше физическое состояние и вашу цель на данный момент.