Азбука жиров - какие масла употреблять в пищу?

Еще не так давно приверженцы здорового образа жизни, отложив в сторону все разногласия, с удовольствием бы «намылили шею» любому, кто добавляет жиры в свой рацион. Но времена меняются!



В наши дни специалисты по здоровому питанию говорят о том, что мононенасыщенные жиры снижают риск сердечнососудистых заболеваний, а незаменимые жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая (кислота из класса омега-3) и линолевая (кислота из класса омега-6) – жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Даже бывшие ранее «козлом отпущения» насыщенные жиры переквалифицировали в «не самые плохие», вспомнив об их пользе для полноценного функционирования клеточных мембран.

И дело не только в здоровом образе жизни. Доктор Лонни Лауери (Dr. Lonnie Lowery), качок-ботаник, говорит, что диета с низким содержанием жиров может привести к снижению уровня тестостерона на 10-15%, а также спровоцировать увеличение выработки глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG). Такой глобулин задерживает тестостерон и нивелирует его действие. То есть страдает не только выработка главного мужского полового гормона, но и тот объем, что выделяется организмом, перестает работать как надо.

Теперь мы знаем, что 1-2 столовые ложки масла в день – это неотъемлемая часть правильного питания.

Важно понимать, что одни виды масел лучше переносят тепловую обработку, другие, наоборот, идеальны в качестве заправки, третьи – это целые кладези питательных веществ.



Давайте рассмотрим, какие масла нам пригодятся, а какие могут навредить, составим их рейтинг

Полезность при приготовлении пищи

Чем более насыщенным является жир, тем меньше шансов, что он разрушится в результате готовки. Мы имеем ввиду химическую реакцию разрушения молекулярных связей жирных кислот под воздействием кислорода и высокой температуры. Потребление таких жиров может стать причиной заболеваний сердечнососудистой системы и рака.

В конце статьи есть таблица, в которой показан процент насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в каждом из масел, что поможет вам сориентироваться и выбрать наиболее подходящее для готовки. К примеру, кокосовое масло прекрасно подходит для этого, ведь в нем 91% насыщенных жиров. В сафлоровом масле до 75% полиненасыщенных жиров, оно малопригодно для приготовления пищи.

Не нагревайте масло слишком сильно, чтобы оно начинало дымиться. Это та температура, при которой происходит быстрый распад жирных кислот. Конечно, для некоторых рецептов важно соблюдать высокую температуру при приготовлении. В этом случае постарайтесь подобрать масло, которое будет более устойчиво к высоким температурам и содежит поменьше ненасыщенных жирных кислот.

Полиненасыщенные масла идеально использовать как добавку в различные блюда, добавить в салат или даже просто выпить залпом – вот что мы называем «топпингом». Да, можете пить масло его из рюмочки, если это не вызывает отвращения ))

Омега-6 и Омега-3

Подсчитайте долю кислот Омега-6 к доле кислот Омега-3. Современные диетологи рекомендуют сохранять следующее соотношение: 3 части омега-6 к 1 части омега-3. Сократив долю Омега-6, вы также уменьшите риск возникновения воспалительных процессов в организме.

Кстати, если вы до сих пор считаете, что бляшки в артериях – из-за насыщенных жирных кислот, спешим вас удивить: больше половины случаев вызваны полиненасыщенными жирами, и только 20% – насыщенными.

Что еще важно знать?

Нужно учитывать не только процентное соотношение между поли-, моно- и насыщенными жирами. Дело в том, что одни масла содержат большое число природных антиоксидантов, а другие – вообще их лишены. Одни укрепляют иммунную систему и оздоравливают нашу кожу, а другие увеличивают риск воспалительных процессов и способствуют развитию дегенеративных заболеваний.

В данной статье мы рассматриваем только нерафинированные масла. Не используйте масла, прошедшие рафинирование. После всех процессов, таких как отбеливание и дезодорирование, в них остается минимум полезных веществ, в том числе снижается концентрация кислот из класса омега-3. Из-за бесполезности рафинированных масел, мы вообще не учитывали их в рейтинге! Они предназначены в первую очередь для смазки сковороды.

ТОП 7

1. Льняное масло. Это рекордсмен по содержанию альфа-линолевой кислоты (Омега-3), чрезвычайно полезной для нашего организма и достаточно дефицитной в др продуктах и маслах. Если в подсолнечном или оливковом масле всего 1 г Омега-3, то в льняном – 53 г! Для жарки это масло не подходит, только для употребления в свежем виде. Кроме полезных жиров в его составе есть и витамины F, A, E, B, K.

2. Красное пальмовое масло. Имеет весьма оригинальный, красновато-оранжевый цвет из-за большого количества каротиноидов, в том числе альфа-каротина, который даже лучше защищает от рака, чем бета-каротин. Для сравнения, в этом масле в 300 раз больше каротиноидов, чем в помидорах!

Витамин Е в красном пальмовом масле содержит все необходимые для организма токоферолы и токотриенолы. Токотриенолы зарекомендовали себя в качестве отличных антиоксидантов, которые могут остановить даже окисление липопротеинов низкой плотности. Масло очень хорошо выдерживает высокие температуры, на нем можно готовить. Остается только найти его в продаже в вашем городе.

3. Масло кокосового ореха. Ранние исследования показали, что оно поднимает уровень триглицеридов в крови, однако это верно только для кокосового масла, прошедшего через гидрирование или рафинирование. В нерафинированном масле в основном содержатся только насыщенные жиры, большинство из которых – это средние триглицериды, которые в печени перерабатываются в «быструю» энергию. Любопытный факт: в 40-х годах прошлого века фермеры добавляли в рацион своих коров кокосовое масло, надеясь, что насыщенные жирные кислоты, которые в нем присутствуют, сделают их буренок более крупными. Но их грезам не суждено было осуществиться. Коровы на «кокосовой» диете были очень подвижными и стройными. Неудивительно, что затея фермеров была провальной.

Настоящая ценность кокосового масла – это лауриновая кислота. Это вещество находится лишь в материнском молоке. Оно служит мощным усилителем иммунной системы человека, вот почему грудное вскармливание так важно для малышей. Множество исследований подтверждают отличные антивирусные, антигрибковые и антисептические свойства лауриновой кислоты.

4. Масло макадамии. Это настоящий кладезь питательных веществ. В нем больше мононенасыщенных жиров, чем в оливковом масле (85%), значительная часть которых представлена олеиновой кислотой, важным компонентом, играющим ключевую роль в усвоении клеточными мембранами кислот из класса Омега-3. Эксперты Мэри Эниг (Mary Enig) и Фред Паскаторе (Fred Pascatore) доказали, что олеиновая кислота снижает потребность организма человека в незаменимых жирных кислотах. Огромным плюсом масла макадамии является и то, что оно отлично подходит для готовки, так как выдерживает высокие температуры.

5. Оливковое масло экстракласса (англ. extra virgin olive oil). Очень популярное масло и небезосновательно. Доказано, что оно повышает уровень «хорошего» холестерина (уровень липопротеинов высокой плотности), так как содержит большое количество олеиновой кислоты. Можно добавлять его в салаты или пить просто так. Оливковое масло можно использовать для готовки на малом огне.

6. Конопляное масло. В нем идеальный баланс кислот из классов омега-6 и омега-3 (57% омега-6 и 19% омега-3), в нем также содержится гамма-линоленовая кислота. Не готовьте на нем. Лучше используйте в качестве заправки для салатов.

7. Масло грецкого ореха. Великолепно подходит для заправки салатов. Содержит 59% кислот из класса омега-6 и 16% – из класса омега-3, почти идеал.

Черный список масел

Следующие виды масел находятся в черном списке из-за плохого соотношения кислот Омега-6 и Омега-3. Не рекомендуем употреблять их.

Масло	Отношение Омега-6 к Омега-3
Сафлоровое	78:1
Подсолнечное	69:1
Кукурузное	59:1
Кунжутное	45:1
Арахисовое	34:1
Фисташковое	31:1
Тыквенное	20:1
Соевое	11:1

Таблица масел с содержанием кислот и температурой

Масло	Мононенасыщ. кислоты	Полиненасыщ. кислоты	Насыщ. кислоты	Темп. разрушения, C
Авокадо	70	10	20	270
Арахисовое	47	29	18	160
Виноградных косточек	17	71	12	205
Грецкого ореха	25	56	18	160
Кокосовое	7	2	91	177
Конопляное	12	80	8	160
Красное пальмовое	40	10	50	230
Кунжутное	42	45	17	177
Льняное	19	72	9	107
Макадамия	85	6	9	199
Миндальное	78	17	5	215
Оливковое экстракласса	76	8	16	190
Подсолнечное	23	65	12	107
Рапсовое	54	37	7	255
Рисовое	48	35	17	255
Сафлоровое	13	75	12	107

Температура разрушения может несколько различаться в зависимости от производителя.

Подведем итог

У каждого из нас есть свои любимые блюда и привычки, но когда речь идет о здоровье, не бойтесь выбрать более безопасную альтернативу. Так же как и с другой едой, разнообразьте чуть-чуть потребляемые жирные кислоты. Это принесет организму пользу в виде более широкого спектра питательных веществ.

Не «засиживайтесь» на одном виде масла и не забывайте про срок годности, который быстро сокращается с момента открытия бутылочки.