7 апреля 2018

Займитесь своими слабыми местами!

Вы когда-нибудь замечали, что в тренажерном зале вы лююите то, что получается у вас хорошо?

Если вы можете поднять в жиме лежа большой вес, то вы выполняете это упражнение каждый раз, когда оказываетесь в спортзале, или, по крайней мере, на каждой тренировке груди. Или, может быть, есть какое-то сложное упражнение на пресс, которое дается вам легко.

Хотя сосредоточение внимания на наших сильных сторонах является для нас комфортным и позволяет идти по пути наименьшего сопротивления, именно смещение фокуса внимания на наши слабые стороны может привести к наиболее существенным изменениям в физической форме.

Эта статья поможет вам осознать важность работы над недостатками и предоставит пошаговый план, которому вы можете следовать, чтобы исправить их.

Займитесь своими слабыми местами!


Шаг №1. Оставьте свое эго дома

Первый и самый важный шаг перед оценкой и устранением ваших слабостей – это оставить свое эго дома.

Зачастую мы принимаем решение о выполнении определенного упражнения, исходя из того, что подумают о нас другие люди. Хотя эта тема достойна отдельной статьи, в идеале, стоит выбирать упражнения, которые помогут вам достичь ваших конкретных целей, а также помогут улучшить ваш уровень физического развития. Не имеет значения, насколько сильно вы хотите произвести впечатление на других людей в спортзале, выполняя самые впечатляющие упражнения снова и снова.

Наиболее вопиющей ошибкой, когда дело касается эго, является попытка поднять слишком большой вес, чтобы произвести впечатление на других людей. Это верный способ получить травму, так как техника выполнения упражнения при этом почти наверняка будет далека от идеальной.

Если вы действительно хотите раскрыть свой потенциал, вы должны оставить свое эго дома.



Шаг №2. Определите свои слабые стороны

Многие думают о фитнесе лишь в плане развития силы, но реальность такова, что сила – это лишь один из 10-ти компонентов физической формы. Первые 5 компонентов связаны со здоровьем и могут быть улучшены путем тренинга и питания, а последние 5 связаны с навыками:
1. Композиция тела
2. Сила
3. Сердечно-сосудистая выносливость
4. Гибкость
5. Мышечная выносливость
6. Ловкость
7. Равновесие
8. Координация
9. Мощность
10. Скорость

Вы можете совершенствовать каждый пункт этого списка. Например, силу можно развивать в различных двигательных паттернах, таких как присед, выпад, жим, тяга, скручивание корпуса. Вы можете даже развивать силу в разных плоскостях движения, например, в вертикальном и горизонтальном жиме. Уделите особое внимание тем упражнениям или двигательным паттернам, которые являются у вас самыми слабыми. Для начала, сосредоточьтесь на первых 5 компонентах, затем переходите к следующим 5.

Вот список наиболее распространенных слабостей, которые вам следует учитывать:

Для парней:
1. Осанка / Гибкость – повернутые внутрь плечи являются одной из наиболее распространенных проблем с осанкой, которая возникает из-за недостатка гибкости и малоподвижного образа жизни.
2. Упражнения для спины – парни, как правило, выполняют много жимовых движений, а также упражнений для рук, пренебрегая второй по величине группой мышц в организме человека – мышцами спины.
3. Упражнения для ног – учитывая, что ноги являются самой большой группой мышц в теле, логично подумать, что им следует уделять гораздо больше внимания, но для многих парней это, к сожалению, не так.
4. Мышечная выносливость – если вы постоянно тренируетесь в диапазоне 6-10 повторений, попробуйте подняться до 15 повторений ради разнообразия.
5. Скручивание корпуса – то, что у парня видны 6 квадратиков на животе, не означает, что у него достаточно развита вращательная сила корпуса. В спортзале мы большую часть времени выполняем упражнения в сагиттальной и фронтальной плоскостях (вбок и вперед), и зачастую игнорируем поперечную плоскость (скручивание корпуса).

Для девушек всего 1 пункт: сила и силовой тренинг в целом. Любые упражнения, особенно многосуставные.

Теперь распишите на бумаге список своих слабых и сильных качеств в плане физического развития.


Шаг №3. Ограничьте выполнение упражнений, в которых вы сильны

Если вы делаете жим штанги в 5 подходах 2 раза в неделю, и это упражнение, в котором вы наиболее сильны, попробуйте сократить его выполнение до одного раза в неделю и замените его жимом гантелей или поработайте над развитием мышечной выносливости с помощью плиометрических отжиманий.

Вот что вы можете сделать с упражнениями, в которых наиболее сильны:
1. Сократить частоту их выполнения
2. Сократить объем тренинга
3. Исключить их из программы на 1-2 месяца

Если вы уже сильны в чем-то, вам не нужно делать на этом акцент, чтобы это оставалось вашей сильной стороной.


Шаг №4. Выберите один недостаток для его устранения

Хотя у вас может быть несколько недостатков, начните работать над устранением одной слабости, предпочтительно, самой крупной, которая срочно требует вашего внимания. У вас может возникнуть соблазн попытаться добиться большего, но даже улучшение одной только гибкости требует большого внимания и может занять много месяцев. Вы можете сделать работу над устранением слабости своей основной или вторичной целью на следующие 2-3 месяца.

Убедитесь, что ваши первичные и вторичные цели не противоречат друг другу. Например, если основная ваша цель – это похудение или увеличение силы, вы также можете поработать над улучшением гибкости, если вам ее не хватает. Если основной целью является увеличение силы, вам будет непросто одновременно работать над улучшением мышечной выносливости.


Шаг №5. Повторите

Вы можете повторять этот процесс снова и снова, чтобы улучшить уровень своего физического развития, внешний вид и самочувствие.

Чтобы окончательно уяснить, почему важно работать над устранением своих слабостей, вот несколько цитат Грея Кука, который является одним из ведущих в мире фитнес-экспертов:

«Лучшие тренеры, которых я знаю, на самом деле отлично умеют устранять слабости».

«Предупреждайте возникновение слабости, ограничения и проблемы до того, как они действительно появятся» .

«Кто из вас действительно может сказать, что его слабости и ограничения эффективно устранены, а асимметрия сбалансирована? До тех пор, пока этого не произошло, не может быть и речи о спортивно-специфическом тренинге» .

«Иногда мне хочется, чтобы люди прекратили публиковать афоризмы, повествующие о развитии сильных качеств, если они не публикуют также и афоризмы об устранении слабых сторон. Независимо от того, размещены ли эти вещи в Интернете или на стенах тренажерного зала, создается ощущение, что мы всегда говорим только о наших сильных сторонах и не обращаем внимания на наши слабости» .

Итак, теперь пришло время взять под контроль свои слабости, чтобы улучшить физическую форму и атлетичность, а также полностью реализовать свой потенциал.
Ваша оценка: 
 (голосов: 0)