30 мая 2015

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

Хотите знать как были созданы лучшие бицепсы в истории бодибилдинга? Больше вам не придется искать! В этой статье вы увидите не только 35 образцов потрясающих бицепсов, но и советы по их тренировке.


Арнольд Шварценеггер

Когда мне было 15, я разделся и посмотрел на себя в зеркало. Когда я рассматривал себя, я осознал, что для того, чтобы иметь идеальные пропорции, мне понадобились бы руки длиной 20 дюймов, чтобы они соответствовали всему телу.” - Арнольд Шварценеггер

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

УпражнениеПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс66-10
Подъем гантелей на бицепс сидя66-10
Концентрированные сгибания66-10





Жоэль Стаббс

"Если бы надо было выбрать одно упражнение на бицепс, без которого бодибилдеру не обойтись, я бы сказал, что это подъем штанги на бицепс стоя. Самое главное - это увеличение веса с сохранением правильной формы и техники, и подъем штанги на бицепс - лучший способ это сделать. Это упражнение помогает перемещать больший вес, так что старайтесь отточить технику выполнения. Конечно же, если у вас есть проблемы с запястьем, то подъем EZ-штанги - это вполне достойная альтернатива." - Жоэль Стаббс

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

УпражнениеПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс812
Подъем гантелей на бицепс412
Изолированные сгибания рук на тренажере512
Концентрированное сгибание312



Альберт Беклес

"Мне нравится делать акцент на фазе пикового сокращения во время сгибания. Я сопротивляюсь супинации до тех пор, пока я не приближусь к моменту сгибания, и максимально выворачиваю запястья наружу в тот момент, когда достигаю пика сгибания. Это создает сильнейшее сокращение, и я удерживаю его пару секунд." - Альберт Беклес

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

УпражнениеПодходыПовторения
Подъем гантелей на бицепс сидя48-10
Сгибания рук на бицепс в блоке48-10
Изолированные сгибания рук38-12
Поочередные изолированные сгибания рук38-12



Робби Робинсон

"Я делаю концентрированное сгибание со штангой, используя узкий захват и наклоняясь так, что корпус оказывается параллелен полу. Я медленно делаю сгибание со штангой наверх, ощущая сопротивление каждым миллиметром движения. На пике движения, я удерживаю вес на несколько секунд, изгибая и сжимая свой бицепс. Это тяжелый и болезненный труд, но он помогает достичь плотности." - Робби Робинсон

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

УпражнениеПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс46-10
Изолированные сгибания рук со штангой48-10
Концентрированные сгибания48-10



Ларри Скотт

"Я делал 4 разных упражнения на бицепс по 5-6 подходов на каждое, с 8-10 повторами. Итого 24 подхода на бицепс. Если в один день я тренировал бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу, я бы сделал 4 упражнения на каждую мышцу и по 5 подходов каждого упражнения, итого 60 подходов. Подобная тренировка занимает 2 часа. Я не слишком долго отдыхаю между упражнениями или подходами, и стараюсь побольше двигаться." - Ларри Скотт

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта36-10
Изолированные сгибания с EZ-штангой36-10
Изолированные сгибания обратным хватом с EZ-штангой36-10
Подъем на бицепс лежа на наклонной скамье (на животе)36-10



Майк Матараццо

"Бодибилдеры старой школы всегда были моими кумирами. Им не нужно было классное оборудование. Они тренировались целенаправленно и интенсивно, невзирая на оснащенность зала и другие ограничения. Они могли делать жим с ведрами, наполненными бетоном, и это все равно была отличная тренировка." - Майк Матараццо

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

УпражнениеПодходыПовторения
Изолированные сгибания с EZ-штангой410-12
Поочередный подъем гантелей сидя410-12
Концентрированные сгибания410-12
Подъем на бицепс на скамье Скотта410-12
Изолированные сгибания обратным хватом с EZ-штангой410-12



Фил Хит

"Лично мне нравятся изолированные сгибания одной руки с гантелями. Необязательно делать подъемы 100 фунтов, чтобы почувствовать жжение. Черт возьми, я могу и на 35-40 фунтовых гантелях получить результат. Кроме того, это отличный вариант для тех, кто путешествует. Ведь это тот тип оборудования, который есть практически во всех отелях." - Фил Хит

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

УпражнениеПодходыПовторения
Подъем гантели или штанги на бицепс410
Изолированные сгибания рук410
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье410
Упражнение на бицепс "Молоток"410



Фредди Ортиз

"Я не считаю повторы. Я просто работаю, пока тело не устанет." - Фредди Ортиз

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

УпражнениеПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс510
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя510
Подъем штанги на бицепс узким хватом48
Сгибания рук в кроссовере (верхние блоки)510



Ли Прист

"Однажды во время тренировки ко мне подошел парень и сказал, что сгибания рук надо делать по-другому. Я взглянул на его руки, они были около 15 дюймов. Это то же самое как если бы я подошел к Тому Платцу и начал учить его делать присед!" - Ли Прист

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

УпражнениеПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс56-8
Подъем гантелей на бицепс56-8
Изолированные сгибания рук56-8
Сгибания рук в нижнем блоке стоя56-8



Пол Демайо

35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

  • Подъем штанги на бицепс
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя
  • Сгибания на бицепсовой изолирующей машине


    Лерой Колберт

    "Я, Лерой Колберт, стал первым человеком, создавшим руки с мускулами в 21 дюйм без применения допинга, и я горжусь этим."- Лерой Колберт

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Поочередный подъем гантелей на бицепс4-56-10
    Концентрированные сгибания4-56-10
    Подъем штанги на бицепс сидя4-56-10
    Обратный подъем штанги на бицепс4-56-10
    Медленный подъем штанги с легким весом4-56-10



    Джей Катлер

    Я всегда за объемный тренинг." - Джей Катлер

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс515
    Подъем гантели на бицепс312
    Подъем на бицепс на скамье Скотта310
    Упражнение на бицепс "Молоток"212-15



    Кевин Леврон

    "Для изолированных сгибаний это упражнение выполняется с EZ- штангой, вы можете использовать узкий или широкий захват. Если у вас нет EZ-штанги, вы можете использовать короткую прямую штангу." - Кевин Леврон

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс48
    Поочередный подъем гантелей на бицепс48
    Изолированные сгибания рук48
    Подъем на бицепс на скамье Скотта48



    Декстер Джексон

    "Мне кажется, что позирование улучшает форму и твердость моих рук. Перед состязаниями ежедневное позирование улучшает мои руки с каждым днем. Старайтесь изгибать свои руки после каждого сета, чтобы больше крови поступало к мышцам." - Декстер Джексон.

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс стоя46-10
    Изолированные сгибания рук с EZ-штангой48-10
    Подъем гантелей на бицепс сидя48-10



    Манфред Хербел

    "Вы не можете планировать то, насколько большим вы станете, потому что вы никогда не знаете, что выдаст ваша генетика. Поэтому, когда я начинал, я понятия не имел, как далеко я продвинусь в спорте. И то, что у меня большие руки, в нашем спорте на самом деле недостаток. Так что я никогда не планировал, что мои руки будут такими огромными, но, тем не менее, со временем я осознал, что иметь самые большие руки в мире - отличный инструмент маркетинга." - Манфред Хербел

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сидя25-10
    Сгибания рук в блоке с веревочной рукояткой28-12
    Сгибания рук с EZ-штангой25-8



    Серджио Олива

    "В журнале вы могли видеть, что у этого парня руки в 21 дюйм, у этого - в 22, а у этого в 19 с половиной. Когда все они отправились во Флориду, единственный, кто приблизился к моему результату - Арнольд, и его руки были всего лишь 19. Мои руки были настолько велики, что оказались больше чем моя голова. Я определенно был первым." - Серджио Олива

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Суперсет: подъем штанги на бицепс и французский жим стоя2 68
    Суперсет: подъем штанги на скамье Скотта и разгибания рук в блоке2 68
    Суперсет: изолированные сгибания рук с гантелями и разгибание руки в нижнем блоке2 68



    Винс Тэйлор

    "Большинство скажет, что я практикую многократные повторения. Это неправда. Мне нужен вес, который позволит мне ощутить работу мышц. И как бы банально это не звучало, мне необходимо чувствовать, что мышцы работают." - Винс Тэйлор

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс56-12
    Подъем гантелей на бицепс сидя510-12
    Упражнение на бицепс "Молоток"510-12



    Кэл Шкалак

    "Связь разум-мыщцы - это ключ к отличным рукам. Больше чем на другой части тела, вы легко можете наблюдать, как ваши мышцы движутся с каждым повтором, а при помощи обычного hinge joint, вы можете сконцентрироваться на получении максимальной растяжки и концентрации. Делайте повторы интенсивнее, а не проще." - Кэл Шкалак

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье58-10
    Изолированные сгибания рук со штангой58
    Сгибания рук на тренажере512
    Концентрированные сгибания в блоке512
    Обратные сгибания рук512



    Флекс Уилер

    "Бицепс - относительно небольшая мышца, и если тренироваться интенсивно, не стоит много труда довести ее до истощения. Я делаю не более 10 подходов, 1 раз в неделю, но если я довожу каждый подход до точки отказа мышц, этого достаточно, чтобы мои мышцы постоянно росли, при этом без перетренировки." - Флекс Уилер

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Сгибания рук с EZ-штангой310
    Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта310
    Концентрированное сгибание310



    Билл Перл

    "Если бы я хотел, чтобы мои руки стали настолько большими насколько это возможно, я бы делал около 20 подходов 4 упражнений и 5 подходов каждого на трицепс и 20 подходов на бицепс на каждой тренировке 3 раза в неделю. Это дало бы около 60 подходов на трицепс и 60 подходов на бицепс в неделю. Я делал бы 6-8 повторений и выполнял все базовые движения, в которых я могу удержать максимальный вес. Я бы потреблял питательную пищу, содержащую калории и банально - ел!" - Билл Перл

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем гантелей на бицепс сидя48-10
    Подъем штанги на бицепс48-10



    Бертил Фокс

    "Любой, кто отвергает развитие брахиалиса, автоматически ограничивает высоту и конечный объем своего бицепса, потому что хорошо развитый брахиалис толкает бицепс вверх, в сторону от плечевой кости и придает бицепсу очевидную высоту и объем." - Бертил Фокс

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Сгибания с EZ-штангой66-8
    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье66-8
    Концентрированные сгибания с гантелями66-8
    Изолированные сгибания рук со штангой66-8
    Сгибания в блоке одной рукой66-8



    Майк Кристиан

    "Запомните, 4 подхода, 8-10 повторов, тяжело и усердно." - Майк Кристиан

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс48-10
    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье48-10
    Сгибания рук на тренажере48-10
    Сгибания рук в верхнем кроссовере48-10



    Бойер Ко

    "Я помню, как, читая выпуск журнала Джо Уэйдера "Muscle Builder", я наткнулся на статью Стива Ривза о тренировке бицепса. Он писал о сгибаниях рук с гантелями на наклонной скамье. Для меня это был хороший совет, поэтому первое упражнение на бицепс, которое я стал делать, было сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. На самом деле, это было единственное упражнение на бицепс, которое я делал на протяжении пяти лет. Все что я делал - 8-10 подходов на наклонной скамье, а потом переходил на тренировку трицепса." - Бойер Ко

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс38
    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье38
    Сгибания рук на тренажере38
    Сгибания рук в нижнем блоке38
    Обратные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье38



    Брайан Бьюкенен

    "Давайте будем откровенны и назовем два качества, которые необходимы бодибилдеру, чтобы у него был шанс достигнуть вершин. Прежде всего, он должен обладать выдающимися, генетически обусловленными, физическими характеристиками - способностью реагировать на тренировку и наращивать мышечную массу. Во-вторых, он должен обладать ментальной выносливостью, волей обуздывать и развивать этот физический потенциал." - Брайан Бьюкенен

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс56-8
    Подъем гантелей на бицепс сидя56-8
    Сгибания рук на скамье скотта с грифом56-8
    Концентрированные сгибания58-10



    Дориан Йейтс

    "Кроме того, мне кажется, что наблюдается тем меньшая сепарация, чем больше объем. Если вы идете в зал и качаете руки, они становятся больше благодаря напору крови. Но сепарация не столь отчетлива." - Дориан Йейтс

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье16-8
    Сгибания рук с EZ-штангой16-8
    Сгибания рук в Наутилусе16-8



    Ронни Коулман

    "Что ж, это был длинный и тяжелый путь, но я получил удовольствие от каждого мгновения. Мне нравились сложности. Путь к титулу Мистер Олимпия - в голове. Все делают акцент на физической составляющей, но, на самом деле, лишь те, кто духовно сильны, могут преуспеть." - Ронни Коулман

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс412
    Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя412
    Изолированные сгибания рук412
    Сгибание рук в блоке стоя412



    Пол Диллетт

    "Мне нравится использовать трос вместо ручки для тренировки трицепса. Трицепсовый жим с веревочной рукоятью - скорее обособленное упражнение, нежели строящее массу, потому что внизу вы может вращать свои руками независимо от тела. Вы не можете получить объем с этим упражнением, но оно помогает придать форму и сепарацию." - Пол Диллетт

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс4-510-12
    Изолированные сгибания рук4-510-12
    Концентрированные сгибания4-510-12



    Лу Ферриньо

    "Определенно, я не согласен с бодибилдерами, которые утверждают, что можно получить большие предплечья просто сжимая гантели при выполнение сгибаний рук. В некоторых случаях это может сработать, но таким ребятам было бы достаточно употреблять яйца по утрам, чтобы получить большие предплечья. Большинству бодибилдеров, и я - не исключение, необходимо усердно работать, чтобы достичь заметного развития." - Лу Ферриньо

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс215-20
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье3-48-10
    Изолированные сгибания рук48-10



    Фрэнк МакГрат

    "Прежде всего, ты сам - единственный человек, которому ты должен что-то доказывать. Во-вторых, ты можешь смотреть, как проходит жизнь, находясь за стеклом или можешь распахнуть двери и войти." - Фрэнк МакГрат

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс312-16
    Сгибания рук с EZ-штангой38-12
    Подъем гантелей на бицепс310-12



    Серж Нюбре

    "В определенной степени помогает генетика, но самое главное - это разум и дух. Эти два аспекта куда важнее, чем физические характеристики, которые вы наследуете." - Серж Нюбре

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс812
    Подъем гантелей на бицепс812



    Рег Парк

    "Когда ваши цели в бодибилдинге становятся выше, очевидно, что надо усерднее работать, до тех пор пока, верите вы или нет, вы не начнете делать по 20-30 подходов на бицепс и трицепс 3 раза в неделю." - Рег Парк

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс55-8
    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье55-8



    Шон Рей

    "Используйте разные упражнения на каждой тренировке. Путайте мышцы и стимулируйте их к новому росту." - Шон Рей

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем штанги на бицепс48-10
    Изолированные сгибания рук с гантелями48-10
    Концентрированное сгибание410-12



    Дэйв Дрэйпер

    "И бицепсам, и трицепсам и бедрам пришлось в эту субботу попотеть. В представлении участвовало все." - Дэйв Дрэйпер

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подъем гантелей на бицепс56
    Подъем гантелей на бицепс сидя56
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье56



    Маркус Рул

    "После чтения журналов по бодибилдинга я осознал недостатки моих первоначальных тренировок. И тогда я решил разработать мою собственную программу. Все усилено: веса и подходы увеличены, и я взялся за 6-дневную программу, с тренировкой отдельно взятой части тела каждый день, при этом воскресенье - выходной. В этот раз моей целью в каждой тренировке было сделать большую накачку с большим весом." - Маркус Рул

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга

    УпражнениеПодходыПовторения
    Сгибания на бицепсовой изолирующей машине48-10
    Подъем гантелей на бицепс46-10
    Сгибания рук в блоке46-10



    Нассер Эль Сонбати

    "У меня нет любимой части тела, и нет любимого упражнения. Любой, кто честен, признает, что предпочитает тренажеры свободным весам, потому что тренажеры более удобны и причиняют меньше боли, требуют меньше концентрации и, в целом, менее опасны. НО, если вы хотите получить настоящий результат надо изнурительно и усердно тренироваться, и выбирать ваше самое НЕЛЮБИМОЕ упражнение, которое дает по-настоящему лучший результат. Так что, делайте самое нелюбимое упражнение, свободные веса... и чувствуйте мышечную боль!" - Нассер Эль Сонбати

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга


    Марко Саволайнен

    "Что бы мне хотелось привнести в современный бодибилдинг из бодибилдинга 90-х - твердость мышц, свойственная атлетам того времени. Лучший пример - Дориан Йейтс. Теперь ребята крупнее, но выглядят мягче, особенно в области плеч и рук. Но, я думаю, на это есть причины." - Марко Саволайнен.

    35 лучших бицепсов в истории бодибилдинга
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 3)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):