Хотите знать как были созданы лучшие бицепсы в истории бодибилдинга? Больше вам не придется искать! В этой статье вы увидите не только 35 образцов потрясающих бицепсов, но и советы по их тренировке.
Арнольд Шварценеггер
“
Когда мне было 15, я разделся и посмотрел на себя в зеркало. Когда я рассматривал себя, я осознал, что для того, чтобы иметь идеальные пропорции, мне понадобились бы руки длиной 20 дюймов, чтобы они соответствовали всему телу.” - Арнольд Шварценеггер
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 6 | 6-10 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 6 | 6-10 |
| Концентрированные сгибания | 6 | 6-10 |
Жоэль Стаббс
"
Если бы надо было выбрать одно упражнение на бицепс, без которого бодибилдеру не обойтись, я бы сказал, что это подъем штанги на бицепс стоя. Самое главное - это увеличение веса с сохранением правильной формы и техники, и подъем штанги на бицепс - лучший способ это сделать. Это упражнение помогает перемещать больший вес, так что старайтесь отточить технику выполнения. Конечно же, если у вас есть проблемы с запястьем, то подъем EZ-штанги - это вполне достойная альтернатива." - Жоэль Стаббс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 8 | 12 |
| Подъем гантелей на бицепс | 4 | 12 |
| Изолированные сгибания рук на тренажере | 5 | 12 |
| Концентрированное сгибание | 3 | 12 |
Альберт Беклес
"
Мне нравится делать акцент на фазе пикового сокращения во время сгибания. Я сопротивляюсь супинации до тех пор, пока я не приближусь к моменту сгибания, и максимально выворачиваю запястья наружу в тот момент, когда достигаю пика сгибания. Это создает сильнейшее сокращение, и я удерживаю его пару секунд." - Альберт Беклес
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 4 | 8-10 |
| Сгибания рук на бицепс в блоке | 4 | 8-10 |
| Изолированные сгибания рук | 3 | 8-12 |
| Поочередные изолированные сгибания рук | 3 | 8-12 |
Робби Робинсон
"
Я делаю концентрированное сгибание со штангой, используя узкий захват и наклоняясь так, что корпус оказывается параллелен полу. Я медленно делаю сгибание со штангой наверх, ощущая сопротивление каждым миллиметром движения. На пике движения, я удерживаю вес на несколько секунд, изгибая и сжимая свой бицепс. Это тяжелый и болезненный труд, но он помогает достичь плотности." - Робби Робинсон
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 6-10 |
| Изолированные сгибания рук со штангой | 4 | 8-10 |
| Концентрированные сгибания | 4 | 8-10 |
Ларри Скотт
"
Я делал 4 разных упражнения на бицепс по 5-6 подходов на каждое, с 8-10 повторами. Итого 24 подхода на бицепс. Если в один день я тренировал бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу, я бы сделал 4 упражнения на каждую мышцу и по 5 подходов каждого упражнения, итого 60 подходов. Подобная тренировка занимает 2 часа. Я не слишком долго отдыхаю между упражнениями или подходами, и стараюсь побольше двигаться." - Ларри Скотт
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта | 3 | 6-10 |
| Изолированные сгибания с EZ-штангой | 3 | 6-10 |
| Изолированные сгибания обратным хватом с EZ-штангой | 3 | 6-10 |
| Подъем на бицепс лежа на наклонной скамье (на животе) | 3 | 6-10 |
Майк Матараццо
"
Бодибилдеры старой школы всегда были моими кумирами. Им не нужно было классное оборудование. Они тренировались целенаправленно и интенсивно, невзирая на оснащенность зала и другие ограничения. Они могли делать жим с ведрами, наполненными бетоном, и это все равно была отличная тренировка." - Майк Матараццо
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Изолированные сгибания с EZ-штангой | 4 | 10-12 |
| Поочередный подъем гантелей сидя | 4 | 10-12 |
| Концентрированные сгибания | 4 | 10-12 |
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 4 | 10-12 |
| Изолированные сгибания обратным хватом с EZ-штангой | 4 | 10-12 |
Фил Хит
"
Лично мне нравятся изолированные сгибания одной руки с гантелями. Необязательно делать подъемы 100 фунтов, чтобы почувствовать жжение. Черт возьми, я могу и на 35-40 фунтовых гантелях получить результат. Кроме того, это отличный вариант для тех, кто путешествует. Ведь это тот тип оборудования, который есть практически во всех отелях." - Фил Хит
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем гантели или штанги на бицепс | 4 | 10 |
| Изолированные сгибания рук | 4 | 10 |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4 | 10 |
| Упражнение на бицепс "Молоток" | 4 | 10 |
Фредди Ортиз
"
Я не считаю повторы. Я просто работаю, пока тело не устанет." - Фредди Ортиз
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 5 | 10 |
| Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя | 5 | 10 |
| Подъем штанги на бицепс узким хватом | 4 | 8 |
| Сгибания рук в кроссовере (верхние блоки) | 5 | 10 |
Ли Прист
"
Однажды во время тренировки ко мне подошел парень и сказал, что сгибания рук надо делать по-другому. Я взглянул на его руки, они были около 15 дюймов. Это то же самое как если бы я подошел к Тому Платцу и начал учить его делать присед!" - Ли Прист
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 5 | 6-8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 5 | 6-8 |
| Изолированные сгибания рук | 5 | 6-8 |
| Сгибания рук в нижнем блоке стоя | 5 | 6-8 |
Пол Демайо
Подъем штанги на бицепс
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя
Сгибания на бицепсовой изолирующей машине
Лерой Колберт
"
Я, Лерой Колберт, стал первым человеком, создавшим руки с мускулами в 21 дюйм без применения допинга, и я горжусь этим."- Лерой Колберт
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Поочередный подъем гантелей на бицепс | 4-5 | 6-10 |
| Концентрированные сгибания | 4-5 | 6-10 |
| Подъем штанги на бицепс сидя | 4-5 | 6-10 |
| Обратный подъем штанги на бицепс | 4-5 | 6-10 |
| Медленный подъем штанги с легким весом | 4-5 | 6-10 |
Джей Катлер
“
Я всегда за объемный тренинг." - Джей Катлер
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 5 | 15 |
| Подъем гантели на бицепс | 3 | 12 |
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 3 | 10 |
| Упражнение на бицепс "Молоток" | 2 | 12-15 |
Кевин Леврон
"
Для изолированных сгибаний это упражнение выполняется с EZ- штангой, вы можете использовать узкий или широкий захват. Если у вас нет EZ-штанги, вы можете использовать короткую прямую штангу." - Кевин Леврон
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 8 |
| Поочередный подъем гантелей на бицепс | 4 | 8 |
| Изолированные сгибания рук | 4 | 8 |
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 4 | 8 |
Декстер Джексон
"
Мне кажется, что позирование улучшает форму и твердость моих рук. Перед состязаниями ежедневное позирование улучшает мои руки с каждым днем. Старайтесь изгибать свои руки после каждого сета, чтобы больше крови поступало к мышцам." - Декстер Джексон.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 6-10 |
| Изолированные сгибания рук с EZ-штангой | 4 | 8-10 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 4 | 8-10 |
Манфред Хербел
"
Вы не можете планировать то, насколько большим вы станете, потому что вы никогда не знаете, что выдаст ваша генетика. Поэтому, когда я начинал, я понятия не имел, как далеко я продвинусь в спорте. И то, что у меня большие руки, в нашем спорте на самом деле недостаток. Так что я никогда не планировал, что мои руки будут такими огромными, но, тем не менее, со временем я осознал, что иметь самые большие руки в мире - отличный инструмент маркетинга." - Манфред Хербел
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сидя | 2 | 5-10 |
| Сгибания рук в блоке с веревочной рукояткой | 2 | 8-12 |
| Сгибания рук с EZ-штангой | 2 | 5-8 |
Серджио Олива
"
В журнале вы могли видеть, что у этого парня руки в 21 дюйм, у этого - в 22, а у этого в 19 с половиной. Когда все они отправились во Флориду, единственный, кто приблизился к моему результату - Арнольд, и его руки были всего лишь 19. Мои руки были настолько велики, что оказались больше чем моя голова. Я определенно был первым." - Серджио Олива
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Суперсет: подъем штанги на бицепс и французский жим стоя | 2 6 | 8 |
| Суперсет: подъем штанги на скамье Скотта и разгибания рук в блоке | 2 6 | 8 |
| Суперсет: изолированные сгибания рук с гантелями и разгибание руки в нижнем блоке | 2 6 | 8 |
Винс Тэйлор
"
Большинство скажет, что я практикую многократные повторения. Это неправда. Мне нужен вес, который позволит мне ощутить работу мышц. И как бы банально это не звучало, мне необходимо чувствовать, что мышцы работают." - Винс Тэйлор
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 5 | 6-12 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 5 | 10-12 |
| Упражнение на бицепс "Молоток" | 5 | 10-12 |
Кэл Шкалак
"
Связь разум-мыщцы - это ключ к отличным рукам. Больше чем на другой части тела, вы легко можете наблюдать, как ваши мышцы движутся с каждым повтором, а при помощи обычного hinge joint, вы можете сконцентрироваться на получении максимальной растяжки и концентрации. Делайте повторы интенсивнее, а не проще." - Кэл Шкалак
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 5 | 8-10 |
| Изолированные сгибания рук со штангой | 5 | 8 |
| Сгибания рук на тренажере | 5 | 12 |
| Концентрированные сгибания в блоке | 5 | 12 |
| Обратные сгибания рук | 5 | 12 |
Флекс Уилер
"
Бицепс - относительно небольшая мышца, и если тренироваться интенсивно, не стоит много труда довести ее до истощения. Я делаю не более 10 подходов, 1 раз в неделю, но если я довожу каждый подход до точки отказа мышц, этого достаточно, чтобы мои мышцы постоянно росли, при этом без перетренировки." - Флекс Уилер
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибания рук с EZ-штангой | 3 | 10 |
| Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта | 3 | 10 |
| Концентрированное сгибание | 3 | 10 |
Билл Перл
"
Если бы я хотел, чтобы мои руки стали настолько большими насколько это возможно, я бы делал около 20 подходов 4 упражнений и 5 подходов каждого на трицепс и 20 подходов на бицепс на каждой тренировке 3 раза в неделю. Это дало бы около 60 подходов на трицепс и 60 подходов на бицепс в неделю. Я делал бы 6-8 повторений и выполнял все базовые движения, в которых я могу удержать максимальный вес. Я бы потреблял питательную пищу, содержащую калории и банально - ел!" - Билл Перл
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 4 | 8-10 |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 8-10 |
Бертил Фокс
"
Любой, кто отвергает развитие брахиалиса, автоматически ограничивает высоту и конечный объем своего бицепса, потому что хорошо развитый брахиалис толкает бицепс вверх, в сторону от плечевой кости и придает бицепсу очевидную высоту и объем." - Бертил Фокс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибания с EZ-штангой | 6 | 6-8 |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 6 | 6-8 |
| Концентрированные сгибания с гантелями | 6 | 6-8 |
| Изолированные сгибания рук со штангой | 6 | 6-8 |
| Сгибания в блоке одной рукой | 6 | 6-8 |
Майк Кристиан
"
Запомните, 4 подхода, 8-10 повторов, тяжело и усердно." - Майк Кристиан
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 8-10 |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4 | 8-10 |
| Сгибания рук на тренажере | 4 | 8-10 |
| Сгибания рук в верхнем кроссовере | 4 | 8-10 |
Бойер Ко
"
Я помню, как, читая выпуск журнала Джо Уэйдера "Muscle Builder", я наткнулся на статью Стива Ривза о тренировке бицепса. Он писал о сгибаниях рук с гантелями на наклонной скамье. Для меня это был хороший совет, поэтому первое упражнение на бицепс, которое я стал делать, было сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. На самом деле, это было единственное упражнение на бицепс, которое я делал на протяжении пяти лет. Все что я делал - 8-10 подходов на наклонной скамье, а потом переходил на тренировку трицепса." - Бойер Ко
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 8 |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Сгибания рук на тренажере | 3 | 8 |
| Сгибания рук в нижнем блоке | 3 | 8 |
| Обратные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
Брайан Бьюкенен
"
Давайте будем откровенны и назовем два качества, которые необходимы бодибилдеру, чтобы у него был шанс достигнуть вершин. Прежде всего, он должен обладать выдающимися, генетически обусловленными, физическими характеристиками - способностью реагировать на тренировку и наращивать мышечную массу. Во-вторых, он должен обладать ментальной выносливостью, волей обуздывать и развивать этот физический потенциал." - Брайан Бьюкенен
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 5 | 6-8 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 5 | 6-8 |
| Сгибания рук на скамье скотта с грифом | 5 | 6-8 |
| Концентрированные сгибания | 5 | 8-10 |
Дориан Йейтс
"
Кроме того, мне кажется, что наблюдается тем меньшая сепарация, чем больше объем. Если вы идете в зал и качаете руки, они становятся больше благодаря напору крови. Но сепарация не столь отчетлива." - Дориан Йейтс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 1 | 6-8 |
| Сгибания рук с EZ-штангой | 1 | 6-8 |
| Сгибания рук в Наутилусе | 1 | 6-8 |
Ронни Коулман
"
Что ж, это был длинный и тяжелый путь, но я получил удовольствие от каждого мгновения. Мне нравились сложности. Путь к титулу Мистер Олимпия - в голове. Все делают акцент на физической составляющей, но, на самом деле, лишь те, кто духовно сильны, могут преуспеть." - Ронни Коулман
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 12 |
| Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя | 4 | 12 |
| Изолированные сгибания рук | 4 | 12 |
| Сгибание рук в блоке стоя | 4 | 12 |
Пол Диллетт
"
Мне нравится использовать трос вместо ручки для тренировки трицепса. Трицепсовый жим с веревочной рукоятью - скорее обособленное упражнение, нежели строящее массу, потому что внизу вы может вращать свои руками независимо от тела. Вы не можете получить объем с этим упражнением, но оно помогает придать форму и сепарацию." - Пол Диллетт
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 4-5 | 10-12 |
| Изолированные сгибания рук | 4-5 | 10-12 |
| Концентрированные сгибания | 4-5 | 10-12 |
Лу Ферриньо
"
Определенно, я не согласен с бодибилдерами, которые утверждают, что можно получить большие предплечья просто сжимая гантели при выполнение сгибаний рук. В некоторых случаях это может сработать, но таким ребятам было бы достаточно употреблять яйца по утрам, чтобы получить большие предплечья. Большинству бодибилдеров, и я - не исключение, необходимо усердно работать, чтобы достичь заметного развития." - Лу Ферриньо
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 2 | 15-20 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3-4 | 8-10 |
| Изолированные сгибания рук | 4 | 8-10 |
Фрэнк МакГрат
"
Прежде всего, ты сам - единственный человек, которому ты должен что-то доказывать. Во-вторых, ты можешь смотреть, как проходит жизнь, находясь за стеклом или можешь распахнуть двери и войти." - Фрэнк МакГрат
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12-16 |
| Сгибания рук с EZ-штангой | 3 | 8-12 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 10-12 |
Серж Нюбре
"
В определенной степени помогает генетика, но самое главное - это разум и дух. Эти два аспекта куда важнее, чем физические характеристики, которые вы наследуете." - Серж Нюбре
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 8 | 12 |
| Подъем гантелей на бицепс | 8 | 12 |
Рег Парк
"
Когда ваши цели в бодибилдинге становятся выше, очевидно, что надо усерднее работать, до тех пор пока, верите вы или нет, вы не начнете делать по 20-30 подходов на бицепс и трицепс 3 раза в неделю." - Рег Парк
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 5 | 5-8 |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 5 | 5-8 |
Шон Рей
"
Используйте разные упражнения на каждой тренировке. Путайте мышцы и стимулируйте их к новому росту." - Шон Рей
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 8-10 |
| Изолированные сгибания рук с гантелями | 4 | 8-10 |
| Концентрированное сгибание | 4 | 10-12 |
Дэйв Дрэйпер
"
И бицепсам, и трицепсам и бедрам пришлось в эту субботу попотеть. В представлении участвовало все." - Дэйв Дрэйпер
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем гантелей на бицепс | 5 | 6 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 5 | 6 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 5 | 6 |
Маркус Рул
"
После чтения журналов по бодибилдинга я осознал недостатки моих первоначальных тренировок. И тогда я решил разработать мою собственную программу. Все усилено: веса и подходы увеличены, и я взялся за 6-дневную программу, с тренировкой отдельно взятой части тела каждый день, при этом воскресенье - выходной. В этот раз моей целью в каждой тренировке было сделать большую накачку с большим весом." - Маркус Рул
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибания на бицепсовой изолирующей машине | 4 | 8-10 |
| Подъем гантелей на бицепс | 4 | 6-10 |
| Сгибания рук в блоке | 4 | 6-10 |
Нассер Эль Сонбати
"
У меня нет любимой части тела, и нет любимого упражнения. Любой, кто честен, признает, что предпочитает тренажеры свободным весам, потому что тренажеры более удобны и причиняют меньше боли, требуют меньше концентрации и, в целом, менее опасны. НО, если вы хотите получить настоящий результат надо изнурительно и усердно тренироваться, и выбирать ваше самое НЕЛЮБИМОЕ упражнение, которое дает по-настоящему лучший результат. Так что, делайте самое нелюбимое упражнение, свободные веса... и чувствуйте мышечную боль!" - Нассер Эль Сонбати
Марко Саволайнен
"
Что бы мне хотелось привнести в современный бодибилдинг из бодибилдинга 90-х - твердость мышц, свойственная атлетам того времени. Лучший пример - Дориан Йейтс. Теперь ребята крупнее, но выглядят мягче, особенно в области плеч и рук. Но, я думаю, на это есть причины." - Марко Саволайнен.
