4 мая 2011

8 кубиков пресса

За последние годы на свет вышло не мало книг и статей на тему развития мышц живота. Вот пришло и мое время привнести свой вклад эту тему. А точнее провести какою-то параллель и вывести общие правила, опираясь на общественный и личный опыт, о том, что мешает всем иметь стройный и рельефный живот. Так же, чтобы статья не выглядела сухим изложением теории, и вы, дорогие читатели смогли вынести из этой статьи какую-то пользу, в конце я постараюсь выложить практические рекомендации.

И так. Для того, что бы разобраться в этой теме, нам понадобится разобрать наш живот на составные. Не бойтесь, никого резать не будем, просто заглянем в старые учебники по анатомии.

Границей живота принято считать сверху - нижний край грудной клетки, снизу паховую связку, верхний край лонного сращения и гребни подвздошных костей. Однако эти границы являются условными и не соответствуют ни границам брюшной полости, ни расположению мышц брюшной стенки. Брюшная полость значительно обширнее, чем указанные границы, так как сверху она определяется положением диафрагмы, которая своим куполом доходит справа до уровня четвертого, а слева до шестого межреберного промежутка, а снизу определяется положением дна полости малого таза. Некоторые мышцы брюшной стенки начинаются не от края грудной клетки, а от ее передней и боковой поверхностей, заходя, таким образом, в область грудного отдела туловища.

Далее я хочу поведать из каких мышц состоит брюшной пресс и описать функции каждой из них, чтобы внести большую ясность и понимание биомеханики движений.


Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)

Функция прямой мышцы живота разнообразна. Она сдерживает внутрибрюшное давление, способствует укреплению брюшного пресса. Она является сильным сгибателем позвоночного столба в условиях «преодолевающей» работы, а так же мышцей, тянущей грудную клетку книзу, опускающей ребра и способствующей вместе с этим выдоху.

Помимо того, что эта мышца имеет значительную площадь поперечного сечения, т. е. Обладает значительной подъемной силой, она имеет большое плечо рычага по отношению к поперечным осям вращения позвоночного столба. Эта мышца является самым сильным его сгибателем. В тех случаях, когда верхний отдел туловища фиксирован, при сокращении прямой мышцы живота происходит не опускание грудной клетки по направлению к тазу, а, наоборот, поднимание таза. Это особенно хорошо заметно при выполнении упражнения «угол».

Так как эта мышца состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не сразу вся целиком, а изолированно, верхней, средней или нижней своей частью. Однако достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематической тренировки.


Наружная косая мышца живота (m. obliquus abdominis exsternus)

Функция мышцы заключается в том, что она оттягивает книзу грудную клетку, кроме того, способствует сгибанию позвоночного столба и его повороту в противоположную сторону. В том случае, когда грудная клетка закреплена, эта мышца приближает к ней таз, сгибая позвоночный столб, как это наблюдается, например, при выполнении упражнения «угол».


Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus abdominis internus)

Функция мышцы заключается в сгибании позвоночного столба, оттягивании книзу грудной клетки, в повороте туловища в свою сторону. Когда верхняя половина туловища закреплена, мышца поднимает таз, сгибая позвоночный столб.


Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis)

Название мышцы соответствуют направлению волокон и условно ее можно разделить на три части, верхнюю, среднюю и нижнюю.
Функция верхней части мышцы, идущей в поперечном направлении между реберными хрящами нижних ребер правой и левой стороны, заключается с сближении этих ребер, что способствует выдоху. Вся мышца целиком сдерживает внутрибрюшное давление. Ее средняя часть опоясывает среднюю чревную область, в значительной мере обуславливая ее форму.

Нижние пучки наружной косой и поперечной мышцы живота отделяются в виде небольшой мышцы, поднимающей яичко (m. cremaster), которая идет вместе с семенным канатиком в мошонку.

Теперь, для тех смог продержаться до этого момента, ждет вознаграждение. Касательно анатомического строения поперечной мышцы живота.
Сухожильное растяжение мышцы (апоневроз) в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети — спереди нее.
Вот вам одна из причин, почему даже при усиленном тренинге мышц живота, никогда не удается накачать нижние «кубики» прямой мышцы живота. Они просто напросто закрыты вышележащим апоневрозом поперечной мышцы живота.

На этом заканчиваю об общественном и перехожу к повествованию личного опыта.

В 2005 году мой друг и сокурсник писал дипломную работу по теме прямой мышцы живота, в которой я сам принимал непосредственное участие. Центральной темой работы являлась задача «найти научное обоснование указывающее на разделение прямой мышцы живота на верхнюю и нижнюю доли, и на сколько оправданы различные целевые упражнения на ту или иную часть живота». Описывать всю работу не буду. Расскажу лишь, каким образом проходила экспериментальная часть и какие были сделанные выводы.

Для реализации эксперимента были выбраны самые популярные упражнения для каждой части прямой мышцы живота. После чего на каждом мышечном сегменте прямой мышцы живота были закреплены электроды электромиографа, который фиксировал объем и скорость сокращения каждого мышечного сегмента.
В качестве примера покажу один из графиков отображающего объем работы выполненной каждым из сегментов мышцы в упражнении «подъем ног лежа на спине». Как видно на графике, верхний отдел прямой мышцы живота (UU и UD), произвел гораздо больший объем работы по сравнению с нижним (DU и DD). Что отражается и в интегралах, в верхней части графика. Интеграл № 1 — 0.16969 (UU) и Интеграл № 4 — 0.03766 (DD). Из чего видно, что работа произведенная верхней частью прямой мышцы живота в 4 раза превышает работу нижней. И это в упражнении рассчитанном на «нижний пресс».
8 кубиков пресса


Выводы были таковы:
1) При выполнении всех упражнений рассчитанных как на верхнюю так и на нижнюю часть живота от 2/3 до 3/4 работы было произведено верхней частью живота.
2) При обработке данных с помощью T-test, не было найдено разницы ни в силе ни в скорости сокращения того или иного отдела прямой мышцы живота.
3) Нет значительной разницы сокращения мышц при выполнении упражнений как на верхнюю, так и на нижнюю часть живота.

С тех пор, когда ко мне подходят «спортсмены» с вопросом — покажи упражнения на нижнюю часть живота, я с удовольствием показываю их, дабы не пересказывать каждый раз одно и тоже и рушить иллюзии с которыми живет большинство нашего «спортивного» общества. В конце концов, если наши тренировки будут состоять из одного-двух упражнений для мышц живота, то все тренера лишатся своих подопечных и соответственно своего заработка. Пусть это останется нашей с вами, маленькой тайной. smile

Ну а теперь, как я обещал в начале перейдем к советам и практике.

Для того, чтобы ваш живот выглядел тонким и стройным, нужно выполнить несколько правил:

1) Питание. Растянутый от большего количества еды желудок и переполненный всяким хламом кишечник, увеличивают объем вашей талии. Поэтому, питаемся 5-6 раз в день маленькими порциями, каждые 3 часа. Пересказывать все основы питания не вижу смысла, так как, более подробную информацию вы можете найти на этом сайте.

2) Физкультура — которую можно разделить на две категории, аэробная и анаэробная.
Аэробная — любая циклическая работа (ходьба, бег, велосипед, лыжи и т.д.), выполняемая за определенное количество времени. Оптимальным временем считается работа произведенная от 30 минут и выше. Так как в среднем организму требуется около 30 минут, чтобы перейти на жировой источник энергорасхода.

Одной из задач такой тренировки, является не только выработка энергии, за годы запасенной в наших боках, но и непосредственно раскрутка основного обмена веществ. Для этой задачи, так же, не плохо подходят и интервальные виды тренировок.

Анаэробная — работа производимая с целью укрепления самих мышц живота. Для этого есть масса комплексов и упражнений. Поделюсь лишь своим спортивным опытом. На каждой тренировке, мы выполняли по 100 подъемов туловища из положения лежа в положения сидя. И никто, никогда не замарачивался на этих «кубиках», а были они у всех. Но со временем и опытом, изучая анатомию, биомеханику и основы профилактики осанки, я выявил для себя ряд полезных вещей. Которыми и хочу с вами поделиться.

3) Гибкость. Для того, чтобы действительно хорошо загрузить мышцы живота, нужно производить динамическую работу, то есть, по возможности максимально растягивать и сокращать мышцы живота. Людям с плохой гибкостью позвоночника, гораздо сложнее добиться рельефной формы живота, чем людям обладающим противоположным свойством, так как не гнущаяся спина не позволяет ни растянуть ни сократить по максимуму мышцы живота. Вывод. Всегда посвящайте часть своей тренировки растяжке и упражнениям на гибкость, в частности, на гибкость позвоночника. Одним из таких упражнения является «кошечка».

Дополнительные факторы которые могут помешать вам добиться своей цели, это неправильное выполнение самих упражнений для мышц живота. Часто наблюдаю в тренажерных залах людей хвастающих о том, что сегодня они сделали 100 движений на живот. При хорошей правильной технике, вы почувствуете предел своих сил уже на 20-ом повторении. Так чем же объясняется их героизм? Все они выполняют упражнение не мышцами живота, а мышцами, отвечающими за сгибание тазобедренного сустава. В чем же разница? Например, при выполнении упражнения «подъем прямых или согнутых в коленях ног в положении виса», или противоположных движениях, как в упражнении «подъемы туловища из положения лежа в положение сидя». Подвох заключается в том, что в этих упражнениях, большую часть работы мышцы живота производят в статическом напряжении, а сам сгиб в тазобедренном суставе выполняют абсолютно другие мышцы: 1) подвздошно поясничная мышца; 2) портняжная мышца; 3) мышца — нятягиватель широкой фасции; 4) гребешковая мышца, а также; 5) прямая мышца бедра.

Так как же решить эту проблему?

А вот вам решение, как изолировать мышцы живота от работы и помощи посторонних мышц, если, конечно вы не являетесь представителем каких-либо единоборств, легкой атлетики или футбола, где роль и участие этих мышц неоценима. Для выполнения целенаправленной работы мышц живота, вам необходимо изначально избавиться от постороннего вмешательства тех самых мышц. На примере упражнения «скручивания». Лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренном суставе под углом 90 градусов, для того, чтобы преждевременно укоротить длину перечисленных выше мышц и прижать поясницу к полу или той поверхности, на которой вы лежите. Голени при этом можно положить либо на скамью, либо зафиксировать между перекладинами шведской стенки (если она имеется в вашем арсенале). После чего вам нужно произвести скручивание верней частью туловища к ногам. В общем, достаточно только оторвать лопатки от той поверхности, на которой вы лежите. Вуаля! Вы выполнили изолированную работу мышцами живота! Можете собой гордиться! А теперь попробуйте сделать тоже самое 100 раз!)))

Еще одно замечание или, если хотите предупреждение, об упражнениях с участием мышц сгибателей тазобедренного сустава. Если у вас слабые мышцы спины, выпрямители позвоночника, то тут возникает риск получения травмы в поясничном отделе позвоночного столба. Так как подвздошно поясничная мышца, берет свое начало именно с поясничных позвонков, и при сильном ее напряжении, как например в упражнениях связанных с подъемом прямых ног, тянет за собой поясничные позвонки, тем самым увеличивая поясничный лордоз и создавая риск приобретения межпозвоночных грыж. Бывало ли у вас такое, что при выполнении, упражнений «на пресс», вдруг начинала болеть спина?! Вот это оно самое. Отсюда еще один вывод. Укрепляйте мышцы спины, во избежание подобных последствий.

Надеюсь вы осилили мою статью и вынесли для себя хоть малейшую пользу! Желаю вам всем успехов и крепкого здоровья!

Материалы по анатомии были взяты из учебника: Проф. М.Ф. Иваницкий (1948) Анатомия человека. (учебник для институтов физической культуры, допущенный Министерством высшего образования СССР).
Ваша оценка: 
 (голосов: 63)
Комментарии:
Баррут 6 мая 2011 04:37
Здорово. Можешь добавить картинок в цвете, где какая мышца? Как минимум половина народу не поймёт латыни.

О скручиваниях. Гораздо удобней делать в домашних условиях, положив голени на табурет, задницей вплотную к ножкам этой самой табуретки. Высота этой мебелины почти всегда соответствует длине бедренной части ног.

Скручивание - медленное последовательное поднятие головы-загривка-лопаток от пола с последующим скруглением спины для большего сокращения мышц пресса, а уже после всего - окончательное сгибание поясницы и прижимание туловища к бедренной части ног. Задержаться, и потом раскручиваться в обратной последовательности. Последнюю часть движения - поясницей - можно не проводить, пишут, что не туда нагрузка уходит и т.д.
JuliaS 6 мая 2011 08:05
Василий, спасибо за удачно скомпонованный материал.
Василий 6 мая 2011 09:29
Баррут, спасибо за твой отзыв.
На счет картинок. Если это еще возможно, то постараюсь добавить. Ты прав, одна картинка, стоит тысячи слов.
Хорошо описал упражнение. Более детально. Здесь, я думаю, тоже картинка не помешала бы.
JuliaS Спасибо за отзыв.
filosof_sobaka 6 мая 2011 09:34
спасибо.
очень своевременный материал.
Enco1 6 мая 2011 09:52
Прочитал. Правда пропустил "медицинскую" часть. Кое что было интересно.
yasha 6 мая 2011 11:37
Отлично получилось, спасибо!

Картинок добавить и всем советовать читать.
Я в восторге.
Василий 6 мая 2011 11:48
yasha, спасибо.
Пытался вставить картинки, но они смещают весь текст, не вниз, а вправо. Такое ощущение, как-будто есть ограничение на пространство. Статья не растягивается, а сбивается в кучу. feel
deep99olalla 6 мая 2011 12:08
общественность (я) требует ещё и статью про осанку и как опустить плечи)) буду ждать))
Василий 6 мая 2011 13:38
Могу поделиться своим модельным опытом.
Для того, чтобы выровнить осанку - нужно выровнить осанку! wink
Странно звучит, не правда ли?!
В этом деле, укрепление мышц спины, конечно, играет не маловажную роль. Но главным критерием, здесь является привычка! Правильно (ровно) сидеть, стоять, ходить...
Одно из упражнений, которое давали нам в модельном агентстве, выглядело следующим образом: Становишься спиной к стене. Прижимаешь к ней пятки, попес, лопатки и затылок. И в этом положении стоишь три минуты. После этого, нятягиваешь лыбу и не меняя положения тела, делаешь шаг вперед. Улыбка, является важной составной данного упражнения. Ощущение ровной спины и прямой осанки всегда должно сопровождаться положительными эмоциями! Теперь не скрючивайся, а старайся как можно дольше сохранить такое положение тела, в течении дня.

А вот, насчет "опустить плечи" - этого я не знаю. request Тут уж против генетики не попрешь. Да и что в этом плохого?!
anibres 7 мая 2011 15:23
Василий, очень хороший синтез данных теоретических (энциклопедических) и индивидуальных!Получила ответы на свои вопросы и маленькие сомнения! winked Радуй нас еще полезной информацией!
Марина_ 7 мая 2011 15:51
Иду домой после тренировки и задаюсь вопросом: надо ли добавить ещё упражнение на пресс...третье...отдельно на нижний или не надо. Прихожу домой,захожу на форум и УРА! Такая статья,да ещё как вовремя!!! Спасибо,Василий! Прям молодец! Вот наверное гордишься собой, все хва-а-алють winked
Василий 7 мая 2011 20:48
Для тех, кто внимательно изучил первый раздел статьи, посвящается.
Анекдот.
Экзамен по анатомии. Профессор задает вопрос студенту.
- Назовите пожалуйста функцию мышцы - (m. cremaster).
Студент чешет репу и отвечает.
- Поднимает яичко.
- Правильно! А еще?
- При фиксированном яичке, сгибает позвоночник!
wink
Баррут 8 мая 2011 10:25
Кстати, скручивания есть на фитфане в упражнениях на пресс, но не в лучшей технике исполнения показаны. Комменты к нему это выправляют.
Каратель 13 мая 2011 00:24
мой совет посмотрите Умный пресс тренинг заставит вас по новому смотреть на пресс wink
это видео тренинг
я по его тренингу уже мес занимаюсь тренер в зале в шоке с прогресса
макс за 3 мес будут кубики ))
по моим наблюдениям главное питание техника выполнения
и когда реально знаешь что качаешь очень круто ни 1 фитнес тренер так на пальцах не объяснит
виталина11 23 мая 2011 18:07
а вообще сколько надо делать подходов и раз упражнений на пресс, мой тренер мне даёт вообщем 500 раз получается) не слабо
strange 3 июня 2011 12:48
Вау! отличная статья, несмотря на то,что не поняла начало,зато самое главное в конце laughing . Очень даже вовремя наткнулась! как раз задумалась об этом,2 года назад пыталсь накачать.. поняла свои ошибки и почему ниче не получалось.(полгода неправильно качала)
Василий, спасибо вам большоЕ!!
samurauka 9 декабря 2011 05:51
Хорошая статья. Главное правильно поставил питание на первое место! Можете делать 100 и 500 скручиваний но никогда кубики пресса не увидите без правильного питания.
У меня были клиенты которые говорили что все жизнь делали по 100 раз пресс и результатов не видели. Я им даю 3 подхода по 20 с правильной техникой и вуаля! smile
николай 23 июля 2012 18:22
грамотно написано но видно .что не из личного опыта, а переписано из статей.При уже растянутых мышцах амплитуду движения нужно укорачивать на втянутом животе, иначе сколько не пыхти будешь только продолжать растягивать живот.
Василий 25 декабря 2012 04:34
грамотно написано но видно .что не из личного опыта, а переписано из статей.

Ах оставьте... wink Вы мне льстите!
Иван_123 30 января 2014 19:25
Так я не понял, СКОЛЬКО физиологически кубиков на прессе? 6 или всё таки 8? У большинства всё же 6.