8-ми недельная программа укрепления пресса

Основная цель: жиросжигание
Тип тренировки: специализация на одну мышечную группу
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 2-3
Необходимое оборудование: гантели, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины



Пришло время привести в порядок мышцы пресса и обрести плоский живот! Следуйте этой программе тренировок в течение 8 недель, а также прислушайтесь к рекомендациям по питанию и кардио. Это поможет вам сделать мышцы пресса твердыми и избавиться от лишнего жира в области живота и не только. Только за счет упражнений вы не избавитесь от лишнего жира. Нужна работа в комплексе. Тренировать мышцы пресса нужно для того, чтобы они были в тонусе и не выпирали под тяжестью внутренних органов.

Частота тренировок

Выполняйте описанные ниже комплексы упражнений 2-3 раза в неделю после основной тренировки с отягощениями. Также вы можете заниматься по данной программе в дни отдыха. Можете объединить тренировку пресса с кардио.

Кардиотренинг

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю, по 20-30 минут каждая. Выбирайте любую разновидность аэробной активности, согласно своим предпочтениям: от ходьбы и бега до плавания и велосипеда. Важно, чтобы кардиотренинг доставлял вам удовольствие. Если одна только мысль о кардио приводит вас в ужас, высока вероятность того, что вы станете пропускать тренировки. Разновидность аэробной активности не имеет значения, главное – сжигать калории. Ваше питание является куда более важным для обретения плоского живота.

Кардио можно делать по утрам, в дни отдыха или после тренировки с отягощениями.

Питание

Недостаточно просто меньше есть. Чтобы выглядеть стройно, вы должны убедиться, что питаетесь правильными продуктами и не передаете. Большинство людей недополучают белка и полезных жиров, поэтому после диеты зачастую выглядят отощавшими, но все еще с жирком.

Вот несколько советов, которые помогут вам оптимизировать свое питание, чтобы в результате вы выглядели наилучшим образом.

Калории
Если вы хотите похудеть, следует определить сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять. Для этого воспользуйтесь калькулятором калорий. Вашей целью является потеря 500 г – 1 кг в неделю. Если вес уходит более быстрыми темпами, то может произойти потеря мышечной массы. В результате вы будете выглядеть худым, но все с жирком. Поэтому не стремитесь избавиться от лишнего веса как можно быстрее.

Если при такой калорийности питания вес не уходит, понизьте калораж еще на 300-500 калорий в сутки и придерживайтесь данного рациона в течение, минимум, 2 недель. Затем оцените свой прогресс.

Белок
В сутки вы должны потреблять по меньшей мере 2 г белка на 1 кг веса к которому стремитесь. Белок необходим для восстановления и развития мышц после тренировок с отягощениями, а также для сохранения мышечной массы на диете. Многие новички недооценивают количество потребляемого белка, поэтому нужно считать, сколько граммов вы получаете ежедневно.

Если вы испытываете трудности с получением белка из обычной пищи, подумайте над приобретением протеина в виде спортивной добавки.

Полезные жиры
20% суточной нормы калорий должно приходиться на долю полезных жиров. Они необходимы для нормального гормонального фона, работы мозга, жиросжигания и многих других вещей.

Углеводы
Старайтесь избегать всего, что содержит сахар и белую муку. Отдайте предпочтение более питательным источникам углеводов, таким как овсянка, рис, киноа, фрукты и овощи.

Тренировка пресса 1-4 недели

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъемы к коленям из положения лежа	2-3	15-25
Планка	2-3	30-60 секунд
Сгибание туловища сидя на скамье	2-3	10-20
Вакуум	3	30-60 сек

Тренировка пресса 5-8 недели

Упражнение	Подходы	Повторения
Повороты торса лежа с упором ногами	3-4	20-30 в каждую сторону
Планка	3-4	60 секунд
Скручивания лежа	3-4	20-30
Скручивания на верхнем блоке	3-4	10-20 в каждую сторону