Бодибилдинг или аэробика?

Если хорошенько порыться в книжных развалах, можно найти едва ли не тысячи книг о похудении. И каждая из них дает свой ответ на вопрос: как? На самом же деле, в основе всех без исключения советов лежит один и тот же принцип: ешь поменьше, вот и похудеешь. В самом деле, снижение числа потребляемых ежедневно калорий заставляет организм основательно поскрести в своих жировых запасах, чтобы компенсировать нехватку энергии. Чаще всего предлагают сократить прием жиров, поскольку один грамм жиров содержит вдвое больше калорий, чем грамм белков или углеводов. Однако, есть и другие рекомендации. В частности, сократить общую калорийность рациона предлагают за счет углеводов. В свою очередь это приводит к сокращению секреции инсулина — гормона, отвечающего за превращение углеводов в жиры и последующее их складирование в подкожном слое.

Какой бы ни была диета, суть одна: чем меньше потребляешь калорий, тем меньше в организме жира. Организму все равно, на кокой диете вы сидите, природа оставила ему один выход — швырять в топку свои аварийные жировые запасы. Потому-то решительно все голодающие худеют. Проблема лишь в том, что в аварийный запасах числится еще и белок мышц. И хоть пальма первенства принадлежит жирам, через неделю-две, а нередко и раньше, в ход идет (наравне с жирами) и мышечная ткань. То и другое исчезает в равной пропорции: на килограмм растопленного жира — килограмм мышц. Любопытно, что потеря мышц сопровождается замедлением всех физиологических процессов в организме, в том числе и сжигания жиров. По этой причине похудение, по началу резкое, со временем замедляется, пока не останавливается совсем. Дальнейшее снижение калорийности рациона ничего не дает. Человек теряет силы, но вес его остается неизменным. Тут, как правило, худеющий теряет терпение и возвращается к прежним привычкам в питании. Повышение калорийности питания приводит к стремительному восстановлению жировых излишков. Чрезвычайно быстрое накопление подкожного жира объясняется тем, что низкокалорийный рацион замедлил темп сжигания жиров. Так что теперь процесс идет только в одном направлении — все пищевые жиры, включая и те, что получены из углеводов, складируются под кожей в полном объеме.

Эти очевидные минусы низкокалорийных диет заставили специалистов-диетологов пуститься на поиски новых путей. Так и была изобретена аэробика. Вместо того, чтобы есть мало, надо посадить организм на голодный паек за счет повышенных энергозатрат. Выглядит это на практике так. Вы слегка сокращаете в рационе количество калорий и начинаете бегать, плавать, крутить педали велосипеда. Физическая нагрузка заставит ваш организм тратить куда больше, чем он получает с пищей. В итоге организм поневоле возьмется за жировые отложения. Принципиальный пункт такого подхода в том, что замедления процессов обмена не происходит, более того, под действием спортивных нагрузок темпы обмена растут. А вместе с ними и скорость пережигания подкожного жира.

В теории все выглядит куда как заманчиво. Больше не надо изнурять себя недоеданием. Поддал жару на степпере, и жир начинает исчезать. Действительно, любой, кто берется за аэробику, сразу же замечает у себя падение веса. Однако, радости быстро приходит конец. Вес опять замерзает. Тут обычно пытаются повысить расход калорий, увеличивая продолжительность занятий, повышая их интенсивность или частоту, а то и сочетая сразу все три подхода, но результата нет как нет.

В чем же разгадка? А в том, что организм приспосабливается к аэробике. Он учится выполнять тот же объем работы за счет меньших энергозатрат и в итоге сводит их к минимуму. Со временем организм сокращает энергопотери до предельно малых величин, так что ни о каком похудении уже не будет речи. Вот вам первый недостаток аэробики — быстрая адаптация к ней организма. Сравните, после года тренировок любой, никогда не занимавшийся бегом человек, способен преодолеть марафонскую дистанцию в 42 километра.

Есть у аэробики и другой недостаток. Для возмещения энергозатрат аэробного тренинга организм только поначалу использует подкожный жир и гликоген, накопленный в печени и мышцах (мышцы теряют свою плотность — вот откуда засушенный вид марафонцев). Дальше организм пускается на поиски дополнительного источника энергии. Им оказываются аминокислоты с разветвленными цепями. Сначала организм извлекает их из крови, а потом, не задумываясь, начинает взрывать мышечные клетки. По подсчетам ученых, аэробная нагрузка способна лишить организм до 90% самой важной аминокислоты — лейцина. Добавьте к этому, что аэробика серьезно снижает секрецию тестостерона, полового гормона, управляющего ростом мышечной ткани, и вам станет ясно, какие катастрофические последствия ждут культуриста, вздумавшего достичь рельефа за счет аэробики.

Между тем, сегодня в бодибилдинге принято разбавлять тренировки с железом аэробикой. Мол, это наилучший путь к набору формы: железо растит массу, а аэробика сжигает жир. Но аэролика истощает запасы гликогена, ну а в условиях дефицита гликогена главным источником энергии для организма становятся аминокислоты с разветвленными цепями. Так что теперь уже любой вид физической активности, который вы сочетаете с аэробикой, будет сопровождаться распадом мышечной ткани.

Культуристы прибегают к аэробике, в основном, перед соревнованиями, чтобы ускорить процесс избавления от подкожного жира. Но как рассчитать, сколько аэробики нужно? Если с ней переборщить, то культурист лишится массы в самый ответственный момент. Кстати, влияние аэробики на ускорение обменных процессов не так и значительно. Раньше, в разгар аэробного бума, мелькали заявления о том, что 20 минут аэробики подстегивают обмен веществ на 12 часов вперед. В течение всего этого срока подкожный жир будто бы будет гореть автоматически, как бы сам собой. Однако, недавние исследования не подтвердили этого факта. Оказалось, что обмен ускоряется в лучшем случае на 1,5 часа, однако, у многих это не приводит к так называемому автоматическому сгоранию жира.

Если аэробика никуда не годится, то что же тогда может спасти от излишков жира? Ответ: бодибилдинг. В отличие от аэробики, бодибилдинг дает вполне реальный пинок обменным процессам. Секрет в том, что мышцы сами по себе чрезвычайно энергоемки. Чем больше удельный вес мышц, тем больше энергии они требуют для своего жизнеобеспечения. Культуристу, который весит 115 кг по жизни нужно на 50% больше калорий, чем культуристу с весом 85 кг, и на 100% больше, чем тому, кто весит всего 70 кг. По той же причине малоподвижный толстяк, который за год тренинга с железом прибавил 5 кг чистых мышц, обязательно потеряет не меньше 3-5 кг жира.

Ясно, чтоб большие мышцы требуют больше калорий под нагрузкой, однако не сбрасывайте со счетов и того, что такие мышцы требуют куда больше калорий и после тренинга, когда начинают восстанавливаться. В ход обязательно идут жиры, так что к описанной выше потере жировой ткани нужно прибавить еще 1-2 кг, которые будут утрачены в период отдыха.

Казалось бы, логично будет дополнить процесс аэробной нагрузкой: она ускорит сжигание жира, но это неизбежно приведет и к потере мышц. А вот если начать уменьшать калорийность рациона в условиях регулярных тренировок с железом, то это приведет к уменьшению жира по всему телу. Будет ли при этом сокращаться мышечная масса? Нет, и еще раз нет. При условии, что вы будете сокращать калорийность рациона крайне медленно, растянув весь процесс на 6-8 месяцев, вам не грозит падение удельного веса мышц. В этом смысле бодибилдинг — это поистине идеальный путь в борьбе с подкожным жиром. Постепенное снижение энергетической ценности повседневного рациона не приводит к потери тонуса организма. Вдобавок, только занимаясь бодибилдингjм, вы можете рассчитывать на ровный и уверенный темп похудения.

Единственное, чего не может гарантировать вам бодибилдинг, как, впрочем, и низкокалорийные диеты, и аэробика, так это сохранение стройности в том случае, если вы забросите спорт.