Подразделы: Оборудование и инвентарь
Какую разновидность становой тяги выбрать?
Какой вид становой тяги лучше? Становая с трэп-грифом, классическая, сумо? Все зависит от того, чего вы ходите добиться и какие цели преследуете. Что вы хотите получить от тренировок: накачать мышцы, избавиться от лишнего жира, стать способным поднимать безумные веса в становой тяге? Когда вы ответите на эти вопросы, мы сможем определить, какой вид становой тяги подойдет вам.
Немногие новички обладают хорошей подвижностью тазобедренных суставов и умеют переносить нагрузку на бицепсы бедер. Поэтому большинству новичков мы предлагаем поначалу выполнять румынскую становую тягу (она же мертвая тяга).
Через какое-то время им можно переходить на становую тягу с трэп-грифом. Ручки трэп-грифа позволяют продолжать осваивать технику выполнения становой тяги даже людям с недостаточной подвижностью тазобедренных суставов.
К какой же разновидности упражнения переходить далее – к тяге сумо или классической становой?
Большинство лифтеров быстро осваивают тягу сумо. Это может быть не та разновидность упражнения, в которой они будут поднимать самые большие веса, но многим легче научиться принимать правильное исходное положение в тяге сумо, чем в классической становой. Основным ограничивающим фактором здесь является растяжка в паховой области.
Не менее важным фактором является сила бицепсов бедер. Чтобы принять исходное положение с прямой спиной в классической становой, требуется не только отличная подвижность тазобедренных суставов, но также и очень сильные бицепсы бедер. Если эти мышцы у вас недостаточно сильны, то велик шанс того, что вы сгорбитесь и начнете выполнять упражнение с неправильным положением нижнего отдела позвоночника.
Становая тяга с трэп-грифом напоминает приседания со штангой. Происходит сильное сгибание ног в голеностопных суставах, спина максимально приближена в вертикальному положению, в результате – происходит значительное воздействие на квадрицепсы и мышцы передней поверхности тела.
В классической становой тяге все наоборот. Большинство атлетов отводит таз далеко назад и сильнее наклоняет корпус. В результате, упражнение великолепно развивает мышцы задней поверхности тела (ягодичные мышцы, бицепсы бедер и разгибатели спины).
Тяга сумо – это промежуточный вариант между тягой с трэп-грифом и классической. В исходном положении ваш таз расположен ближе к штанге (сосредоточьтесь на разведении коленей в стороны, а не на отведении таза назад), а верхняя часть тела находится в вертикальном положении.
В результате, тяга сумо развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также в некоторой степени разгибатели спины и приводящие мышцы бедер.
Давайте сразу разъясним одну вещь: позвонки поясничного отдела являются довольно крупными и созданы для того, чтобы противостоять компрессионной силе. Компрессия – это вертикальное сжатие позвонков.
Все, что вы делаете, вызывает некоторую компрессию позвонков. Простое напряжение мышц живота и поясницы уже вызывает компрессию, а не только вертикальная нагрузка на позвоночник (как во время приседаний). Хотя чем больше вес снаряда, тем выше компрессионная сила, воздействующая на позвоночник.
Однако компрессионная сила должна беспокоить вас в последнюю очередь.
Сдвигающая сила — вот, что приносит гораздо больше проблем для ваших позвонков. Она возникает каждый раз, когда происходит наклон сильный корпуса. Когда вы наклоняетесь вперед (или сгибаетесь в тазобедренных суставах), то позвонки проявляют тенденцию к скольжению встороны друг на друге.
К сожалению, для большинства людей сдвигающая сила представляет серьезную опасность. Одной из главных причин этого является слабость мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и бицепсов бедер. В результате, поясничный отдел позвоночника изгибается в противоположную сторону при наклоне корпуса вперед.
При этом компрессионная сила действует заодно с усилием сдвига и истирает позвонки в мелкий порошок.
Чем более вертикальна верхняя часть туловища, тем ниже усилие сдвига. Вот почему те, кто страдает от боли в пояснице, зачастую может выполнять приседания со штангой на груди, тогда как приседания со штангой на спине причиняют им боль или дискомфорт.
Что касается становой тяги, то таким атлетам лучше выполнять данное упражнение с трэп-грифом или в стиле сумо, по крайней мере в течение некоторого времени, чтобы снизить усилие сдига.
Если вашей целью является похудение или развитие мышц, то высокоповторные сеты становой тяги могут быть вам полезны. Однако это все равно, что играть с огнем.
Поэтому в случае с тягой сумо и классической становой мы рекомендуем вам делать 5-6 повторов в подходе. А вот в становой тяге с трэп-грифом можете выполнять 10-15 повторов, особенно если вашей целью является избавление от лишнего веса.
Вы можете поступать как угодно, но мы считаем такой подход более правильным.
Вам нет дела до того, какой вес вы способны поднять в становой тяге
Вы – профессиональный спортсмен и вам стоит снизить вероятность получения травмы
Недостаточная подвижность тазобедренных суставов не позволяет вам пока выполнять тягу сумо или классическую становую с прямой спиной
Вашей основной целью является похудение
Многие пауэрлифтеры выполняют классическую становую на соревнованиях, а в межсезонье делают тягу сумо. Дело здесь в работе над своими слабыми точками.
Например, если обычно вы выполняете классическую становую с высоким положением таза в исходном положении, то вы привыкаете к тому, что можете без проблем оторвать штангу от пола, а вот для того, чтобы выполнить локаут (поднять штангу до конца), нужно уже поднапрячься.
И наоборот, тот, кто обычно выполняет тягу сумо с более низким положением таза, привыкает бороться со штангой при отрыве от пола, зато после этого любой вес можно без проблем довести до локаута.
Так что, дело тут не в чередовании стилей выполнения становой тяги, а в проработке слабых точек амплитуды.
Также имейте в виду, что повышение результатов в становой тяге с трэп-грифом положительно сказывается на прогрессе в тяге сумо. А повышение силы в тяге сумо позволяет повысить силовые показатели в классической становой.
Различия между тягой с трэп-грифом и классической становой слишком велики для того, чтобы первая положительно сказывалась на второй. Но как знать, вдруг в вашем случае это сработает.
Необходимость развития подвижности суставов
Если только вы не профессиональный пауэрлифтер, то при выполнении становой тяги спина должна оставаться прямой. Одной из самых больших проблем при выполнении становой тяги является недостаточная степень подвижности суставов, из-за чего атлет не может занять исходное положение с прямой спиной. Т.е. наклониться к штанге и взяться за нее, чтобы при этом спина была прямая.Немногие новички обладают хорошей подвижностью тазобедренных суставов и умеют переносить нагрузку на бицепсы бедер. Поэтому большинству новичков мы предлагаем поначалу выполнять румынскую становую тягу (она же мертвая тяга).
Через какое-то время им можно переходить на становую тягу с трэп-грифом. Ручки трэп-грифа позволяют продолжать осваивать технику выполнения становой тяги даже людям с недостаточной подвижностью тазобедренных суставов.
К какой же разновидности упражнения переходить далее – к тяге сумо или классической становой?
Большинство лифтеров быстро осваивают тягу сумо. Это может быть не та разновидность упражнения, в которой они будут поднимать самые большие веса, но многим легче научиться принимать правильное исходное положение в тяге сумо, чем в классической становой. Основным ограничивающим фактором здесь является растяжка в паховой области.
Не менее важным фактором является сила бицепсов бедер. Чтобы принять исходное положение с прямой спиной в классической становой, требуется не только отличная подвижность тазобедренных суставов, но также и очень сильные бицепсы бедер. Если эти мышцы у вас недостаточно сильны, то велик шанс того, что вы сгорбитесь и начнете выполнять упражнение с неправильным положением нижнего отдела позвоночника.
Что выбрать?
"Какой вид становой тяги лучше?" – спрашиваете вы. На что можно ответить: «Лучше для каких целей?»Становая тяга с трэп-грифом напоминает приседания со штангой. Происходит сильное сгибание ног в голеностопных суставах, спина максимально приближена в вертикальному положению, в результате – происходит значительное воздействие на квадрицепсы и мышцы передней поверхности тела.
В классической становой тяге все наоборот. Большинство атлетов отводит таз далеко назад и сильнее наклоняет корпус. В результате, упражнение великолепно развивает мышцы задней поверхности тела (ягодичные мышцы, бицепсы бедер и разгибатели спины).
Тяга сумо – это промежуточный вариант между тягой с трэп-грифом и классической. В исходном положении ваш таз расположен ближе к штанге (сосредоточьтесь на разведении коленей в стороны, а не на отведении таза назад), а верхняя часть тела находится в вертикальном положении.
В результате, тяга сумо развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также в некоторой степени разгибатели спины и приводящие мышцы бедер.
Нагрузка на позвоночник
Безусловно, при выполнении становой тяги существует определенный риск травмы. Если бы его не было, тогда все вокруг имели бы огромные широчайшие и выполняли бы становую с весом более 200 кг.Давайте сразу разъясним одну вещь: позвонки поясничного отдела являются довольно крупными и созданы для того, чтобы противостоять компрессионной силе. Компрессия – это вертикальное сжатие позвонков.
Все, что вы делаете, вызывает некоторую компрессию позвонков. Простое напряжение мышц живота и поясницы уже вызывает компрессию, а не только вертикальная нагрузка на позвоночник (как во время приседаний). Хотя чем больше вес снаряда, тем выше компрессионная сила, воздействующая на позвоночник.
Однако компрессионная сила должна беспокоить вас в последнюю очередь.
Сдвигающая сила — вот, что приносит гораздо больше проблем для ваших позвонков. Она возникает каждый раз, когда происходит наклон сильный корпуса. Когда вы наклоняетесь вперед (или сгибаетесь в тазобедренных суставах), то позвонки проявляют тенденцию к скольжению встороны друг на друге.
К сожалению, для большинства людей сдвигающая сила представляет серьезную опасность. Одной из главных причин этого является слабость мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и бицепсов бедер. В результате, поясничный отдел позвоночника изгибается в противоположную сторону при наклоне корпуса вперед.
При этом компрессионная сила действует заодно с усилием сдвига и истирает позвонки в мелкий порошок.
Чем более вертикальна верхняя часть туловища, тем ниже усилие сдвига. Вот почему те, кто страдает от боли в пояснице, зачастую может выполнять приседания со штангой на груди, тогда как приседания со штангой на спине причиняют им боль или дискомфорт.
Что касается становой тяги, то таким атлетам лучше выполнять данное упражнение с трэп-грифом или в стиле сумо, по крайней мере в течение некоторого времени, чтобы снизить усилие сдига.
Становая тяга с большим количеством повторений?
В случае со становой тягой, количество повторений больше трех превращает упражнение в пытку или по меньшей мере в кардио.Если вашей целью является похудение или развитие мышц, то высокоповторные сеты становой тяги могут быть вам полезны. Однако это все равно, что играть с огнем.
Поэтому в случае с тягой сумо и классической становой мы рекомендуем вам делать 5-6 повторов в подходе. А вот в становой тяге с трэп-грифом можете выполнять 10-15 повторов, особенно если вашей целью является избавление от лишнего веса.
Вы можете поступать как угодно, но мы считаем такой подход более правильным.
Напоследок
Итак, выполняйте становую с трэп-грифом, если:Вам нет дела до того, какой вес вы способны поднять в становой тяге
Вы – профессиональный спортсмен и вам стоит снизить вероятность получения травмы
Недостаточная подвижность тазобедренных суставов не позволяет вам пока выполнять тягу сумо или классическую становую с прямой спиной
Вашей основной целью является похудение
Многие пауэрлифтеры выполняют классическую становую на соревнованиях, а в межсезонье делают тягу сумо. Дело здесь в работе над своими слабыми точками.
Например, если обычно вы выполняете классическую становую с высоким положением таза в исходном положении, то вы привыкаете к тому, что можете без проблем оторвать штангу от пола, а вот для того, чтобы выполнить локаут (поднять штангу до конца), нужно уже поднапрячься.
И наоборот, тот, кто обычно выполняет тягу сумо с более низким положением таза, привыкает бороться со штангой при отрыве от пола, зато после этого любой вес можно без проблем довести до локаута.
Так что, дело тут не в чередовании стилей выполнения становой тяги, а в проработке слабых точек амплитуды.
Также имейте в виду, что повышение результатов в становой тяге с трэп-грифом положительно сказывается на прогрессе в тяге сумо. А повышение силы в тяге сумо позволяет повысить силовые показатели в классической становой.
Различия между тягой с трэп-грифом и классической становой слишком велики для того, чтобы первая положительно сказывалась на второй. Но как знать, вдруг в вашем случае это сработает.
| Ваша оценка: |
