Предплечья и хват - тренируем правильно

Каждый мужчина, будь то бодибилдер, пауэрлифтер или просто любитель фитнеса, мечтает накачать руки. Несогласные с этим утверждением либо лгут, либо им не хватает мужества это признать.И хотя основное внимание уделяется развитию больших бицепсов и подковообразных трицепсов, также впечатляюще смотрятся и массивные мышцы предплечья.

В наше время тренировочные программы состоят в основном из базовых и небольшого числа изолированных упражнений. Это, безусловно, имеет свои негативные последствия, которые выражаются, например, в слабом развитии мышц предплечий. В этой статье мы расскажем вам, как этого можно избежать.



Мощный хват играет не последнюю роль в повседневной жизни каждого мужчины, даже если он далек от спорта. Тренинг на развитие мышц предплечья и повышение силы хвата поможет вам более эффективно выполнять тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне, а также заставит любое мускулистое тело выглядеть еще круче.

Для полноценного развития мышц предплечья недостаточно выполнить несколько подходов сгибаний рук в запястьях со штангой в конце тренировки. Важно уделять внимание проработке всех мышц предплечья и всех функций запястья, а также укреплять кисти и пальцы.
В большинстве силовых упражнений последним связующим звеном между вами и штангой являются ваши кисти. Чем крепче ваш хват, тем больший вес вы способны поднять, а это, в свою очередь, стимулирует рост мышц. Особенно это касается тяговых упражнений.
Следует использовать все разновидности упражнений для развития мышц предплечья и повышения силы хвата в течение тренировочного цикла.

Вам следует развивать поддерживающий, щипковый и сжимающий хват. Прорабатывать мышцы предплечья нужно с помощью: сгибаний/ разгибаний рук в запястьях, ульнарного и радиального сгибания рук в запястьях, а также пронации и супинации.

Поддерживающий хват

Развитие поддерживающего хвата – это один из основных способов тренинга мышц предплечья. И это единственный способ укрепления хвата, если в вашей программе отсутствуют специальные упражнения для мышц предплечья.
Поддерживающий хват развивается в ходе выполнения упражнений на мышцы спины, таких как тяга гантели к поясу в наклоне и шраги, а также становая тяга штанги хватом сверху.

Еще один совет от профессионалов – задержаться на несколько секунд в верхней точке становой тяги, чтобы добавить нагрузку на кисти и предплечья. То же самое следует делать при выполнении становой тяги с опор и румынской тяги.
Еще одним упражнением, позволяющим как следует проработать хват, является «чемоданная тяга» с двумя штангами (руками следует браться за концы грифов). Выполняйте его с партнером, удерживая штанги сколько сможете, пока один из вас не сдастся.
Однако королем всех упражнений на развитие поддерживающего хвата является «прогулка фермера». Это упражнение творит чудеса для предплечий, развивает выносливость, а также буквально заставляет все мышцы тела расти.

«Фермерскую прогулку» можно выполнять с самыми разными отягощениями – с гантелями, гирями, со специальными рукоятями и даже с двумя штангами. Если же выполнять «фермерскую прогулку» в вашем зале невозможно, то просто поднимите отягощения и удерживайте их в вытянутых по бокам руках на время.

Смотрите видео ниже:




Чтобы еще больше увеличить нагрузку в упомянутых выше упражнениях, обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем. Также можно воспользоваться «утолщителями» грифа, которые можно найти в специализированных магазинах экипировки.
Одним из преимуществ тренинга с толстым грифом является снижение нагрузки на локтевые и плечевые суставы.

Вот пример упражнения с утолщителем «Fat Gripz»:

Сжимающий хват

При словах «сжимающий хват» на ум сразу приходят упражнения с кистевыми экспандерами. Сжимающий хват очень важен, если вы занимаетесь со штангой. Чем он крепче, тем лучше сцепление между кистями и грифом, тем более контролируемыми становятся ваши движения при выполнении упражнения. Повышенный контроль над движением помогает вам выполнять упражнения с правильной техникой.
Одним из лучших способов развития сжимающего хвата является работа с кистевыми экспандерами. Однако, зачастую, купленный вами экспандер оказывается либо слишком слабым, либо слишком жестким.
Поэтому лучше использовать пружинные экспандеры с регулируемым уровнем сопротивления, такие как «Vulcan». Пружина позволяет подстроить экспандер под уровень вашей силы.

Вы можете менять нагрузку, передвигая пружину вверх или вниз, или даже немного усовершенствовать экспандер, обернув его верхнюю часть резиновым жгутом.


Следующие упражнения для развития сжимающей силы хвата – это лазанье по канату и перетягивание каната. Каждый раз, когда вы перехватываете канат, вам приходится использовать сжимающую силу кистей. Более того, эти два упражнения могут отлично дополнить ваши тренировки на развитие мышц спины.

Если высота потолков не позволяет вам лазать по канату, попробуйте выполнить это упражнение под наклоном с помощью партнера или в силовой раме.



Чтобы еще больше усложнить упражнение, вы можете использовать два каната, как в видеоролике ниже:

Если лазить по канату вам не позволяет большая масса тела, то вы можете получить ту же пользу для развития сжимающей силы хвата, выполняя тягу груженых силовых саней за привязанный к ним канат. Выполнять упражнение можно как на время, так и на расстояние.
Если у вас нет саней, то привяжите резиновые жгуты к силовой раме, прикрепите к ним канат и сымитируйте тягу каната или лазанье по канату.



Если же и каната у вас нет, то вы можете выполнять лазанье по перекладине силовой рамы или по турнику.



Еще один способ развития сжимающей силы хвата – это подтягивания на полотенцах. Также можно выполнять тягу Т-штанги или тягу к поясу в наклоне на тренажере, используя полотенце вместо рукояти. В этих упражнениях вам приходится изо всех сил сжимать полотенце, чтобы оно не выскользнуло у вас из рук. Это старомодное решение может вывести тренировку ваших предплечий на новый уровень.
Если ваш хват еще не настолько крепок, чтобы вы могли подтягиваться на полотенцах, выполняйте горизонтальные подтягивания. Опять же с использованием полотенец.

Сгибание рук в запястьях

Для полноценного развития мышц предплечий, необходимо прорабатывать их под всеми возможными углами.
Пожалуй, самыми популярными упражнениями для мышц предплечий являются сгибания рук в запястьях хватом сверху и снизу. На видео ниже можно увидеть два варианта сгибания руки в запястье хватом снизу с использованием гантели. Не забудьте также выполнить это упражнение хватом сверху, чтобы проработать обе стороны предплечья.



Еще одним упражнением для развития мышц предплечья является наматывание/сматывание веревки с прикрепленным к ней блином на специальный ролик для запястий.



Похожее упражнение с использованием грифа штанги и резинового жгута можно выполнять в силовой раме.

Противодействие сгибанию рук в запястьях

Каждый раз, когда вы выполняете жимовое движение со штангой, старайтесь сохранять нейтральное положение запястья. Стоит отметить, что именно поэтому чемпионы мирового уровня по жиму лежа обладают предплечьями, напоминающими по форме кегли для боулинга. ))
Таким же эффектом обладают упражнения с гирей, если вы удерживаете снаряд основанием вверх. Когда вы выполняете подъем гири на грудь или рывок, удерживая ее основанием вверх в конечном положении, а также когда вы выполняете жим с гирями, обращенными основаниями вверх, то вам приходится противостоять как сгибанию, так и разгибанию рук в запястьях. Если у вас есть доступ к гирям, то не повредит время от времени выполнять данные упражнения.

Ульнарное и радиальное сгибание рук в запястьях

Эти благополучно забытые упражнения очень важны для максимально возможного роста мышц предплечья. Упражнения можно выполнять с роликом для запястий, о котором мы говорили ранее.

Посмотрите на видео, как выполнять эти упражнения:




Также эти движения можно тренировать при помощи кувалды. Если хотите увеличить нагрузку, добавьте на рукоять кувалды блин от штанги. Выполняйте упражнение в обоих направлениях.

Противодействие ульнарному и радиальному сгибанию рук в запястьях

Противодействие ульнарному и радиальному сгибанию рук в запястьях происходит, когда вы выполняете жимовые движения нейтральным хватом, а также в таких упражнения, как «чемоданная тяга», становая тяга с опор, тяга гантели к поясу в наклоне и прогулка фермера.

Пронация и супинация

Последний вариант движения для предплечий – это пронация и супинация. Вы можете выполнять это движение с гирей, лежащей на боку, в то время как вы лежите на полу. Другим способом тренировки этого движения является следующее упражнение с кувалдой:


По-настоящему эффективным упражнением для развития мышц предплечий и бицепсов являются сгибания Зоттмана. Разворачивайте кисти ладонями вверх в концентрической фазе движения, поверните кисти ладонями вниз в верхней точке и медленно опустите гантели в исходное положение. В этом упражнении вы можете работать с более тяжелым весом, чем в сгибаниях рук в локтях обратным хватом.

Укрепление щипкового хвата и пальцев рук

Сила щипкового хвата развивается при помощи любого упражнения, во время выполнения которого большой палец противопоставляется остальным. Такие упражнения являются наиболее трудными в арсенале движений для укрепления хвата и развития мышц предплечья.

Если в вашем зале есть шестигранные гантели, то вы можете воспользоваться ими для тренировки щипкового хвата. Поставьте шестигранную гантель вертикально и возьмитесь за нее сверху таким образом, чтобы большой палец находился на одной грани, а остальные пальцы на противоположных двух-трех гранях. Поднимите гантель и удерживайте ее столько времени, насколько хватит сил.
Вы можете не только удерживать гантель в воздухе, но и выполнять с таким хватом тягу гантели к поясу в наклоне, румынскую становую тягу с гантелями, прогулку фермера и сгибание рук в локтях с гантелями.





Если же в вашем зале нет шестигранных гантелей, то для укрепления щипкового хвата подойдут и обычные блины от штанги. Вы можете удерживать блин щипковым хватом одной рукой, а можете выполнять с ним сгибания руки в локте или передавать блин из руки в руку. Повышать нагрузку можно при помощи блинов большего веса или количества удерживаемых блинов.
Новичкам следует начинать с блинов весом 2,5 кг. Опытные атлеты могут работать сразу с несколькими 5-килограммовыми блинами или с одним блином весом 10-20 кг.





Укреплять пальцы рук можно с помощью следующего упражнения с кувалдой, которое также развивает ловкость пальцев:

Здоровье кистей и предплечий

С помощью мяча для лакросса, гольфа или бейсбола вы можете разминать мягкие ткани кистей рук и предплечий для содействия восстановлению мышц после тренировки. Также обязательно выполняйте упражнения на растягивание мышц предплечья.


Если вы проводите отдельную тренировку для мышц предплечий, то перед тем, как приступить к выполнению силовых упражнений, необходимо размяться. Упражнения, выполняемые без дополнительных отягощений, такие как сгибание и разгибание рук в запястьях, ульнарное и девиальное сгибание рук в запястьях, вращение кистями, разнообразные движения пальцами, превосходно подготовят ваши мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Подведем итоги

Выполняйте становую тягу, румынскую тягу и тягу с опор хватом сверху с как можно более тяжелым весом; переходите на перекрестный (разноименный) хват только если больше не в силах удерживать штангу хватом сверху.

Выполняйте высокоповторные подтягивания и тяги к поясу для развития выносливости мышц предплечья и поддерживающего хвата.

Развивайте сжимающий хват при помощи кистевых экспандеров, чтобы улучшить сцепление с грифом и технику выполнения базовых упражнений.

Используйте разнообразные упражнения на мышцы предплечья, чтобы как следует проработать их под разными углами.

Время от времени выполняйте упражнения для спины, увеличивая толщину грифа с помощью утолщителей или полотенец.

В конце тренировки не забудьте поработать над укреплением щипкового хвата с шестигранными гантелями или блинами.

По возможности, используйте утолщенный гриф, полотенца, кувалды и канаты для дополнительной нагрузки на кисти и предплечья.

Разминайте мягкие ткани кистей рук и предплечий с помощью мяча для лакросса, гольфа или бейсбола.