Всем привет.

С чего бы начать... Мне дофига лет, я потеряла человеческий облик, давным давно махнула на все рукой и радовалась жизни, не обращая внимания на тело. Не знаю почему, может просто надоело вечно держать себя в тонусе. Лень. Потеря какого-то смысла.
Восемь лет забытья и абсолютно наплевательского отношения к себе. Куча увлечений грустить не дают, но и стремления выглядеть потрясающе, не дают тоже.
Но что-то произошло. Где-то там, глубоко в сознании. Каждый год я повторяла себе, что все, ничего в этой жизни уже не будет, молодость не вернется, а значит и нет смысла отказывать себе в чем-то, напрягаться, и все равно худеть нельзя - кожа повиснет, совсем в старуху превращусь. А потом что-то щелкнуло внутри.. или сломалось )) И вдруг я сказала себе: " а чем черт не шутит, может попробовать?"

И вот я здесь. И еще в спорт-клубе и завтра первое занятие. Сюда попала, пытаясь составить рацион правильного питания. Ни диет, ни голодовок, а как положено и, наверное, правильно.

Цель? Цели я не ставила особо. Я не знаю сколько мне нужно иметь килограмм, чтобы вернуть человеческий облик. Наверное это и есть цель.

Что я здесь делаю? Возможно нуждаюсь в некоторой моральной поддержке, хотя настрой настолько захватил, что справиться могу и в одиночку. А вот с составлением рациона пока не справляюсь. И в этом деле очень нужен практический совет.

Как питалась раньше? (слабонервным дальше не читать!)
Сосиски, адреналин, мясо )) Все в неограниченных количествах. Ну и фрукты-овощи, само собой. Сладкое, мучное никогда не любила и потому проблем с отвыканием не предвидится

Что имеем на сегодняшний день.

Пытаюсь питаться 4-5 раз в день (вместо привычных 1-2-х)
Посчитала так называемый коридор - 1200-1500 Ккал. Но как-то пока не получается в него влезть.

"Походила" по чужим дневникам, но у всех настолько разные цели, возраст и элементарная физ. подготовка, что растерялась и не могу составить что-то удобоваримое для себя. Все, что ем, записываю, разумеется.

В общем буду рада любому практическому совету по меню. Ну и знакомству ))

Shella66,
почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

О, спасибо за быстрый ответ. Кое-что из списка уже прочитала, изучу и остальное.

25 кал на кг это же очень много получится. 2750! Как тут похудеешь-то? ))

какая дивная хрень. какие 1200 на 110 кг?


ела раньше явно на овердофига? так что легким движением руки на хорошо контролируемых 2750 можно начинать сбрасывать. дальше смотреть динамику.

Да я как бы и не против. Оно же легко и просто не пытать себя и не испытывать голод. Только дело не в этом. У меня не получается набрать правильных продуктов даже на 1500, а от колбасных изделий же я отказалась - в них все калории сидели.

Проще показать сегодняшний рацион. Правда не получилось 5 раз, промоталась по городу и забыла про поесть.

10.00 стакан воды
10.30 яблоко 150гр = 111ккал
14.00 кофе (оказался сладкий, но выбора уже не было) пусть 200 ккал
20.00 типа обед:

салат (листья) 20 гр =2.4 ккал
черри 70 гр = 10.5
говядина полужареная (на сковороде в собств. соку до полуготовности, без масла) Но посчитала как жареную - 200 гр = 412

Итого: 735,9 Ккал

Вчера получилось лучше, 1180 Ккал. Но там было утиное бедро. По калориям немного вроде, а по жирам аж 47,7 одно бедрышко.
Теперь решила отказаться и от этого блюда.

Я просто не знаю что мне есть (( Грейпфрут, рыбка, салат - оно все очень немного дает в калориях

Творог купила (0,2%), но с трудом представляю как буду его в себя впихивать - не выношу просто. Молоко люблю, нашла сегодня с 0,5% жирности. Но и им калораж не наберется же.

Shella66,
Молодец, что "начала", (наверное можно на ты )!!!
Главное не бросать и слушай народ здесь верно говорит,хоть и грубо) , но так и должно быть!Толку с нами жирными сюськаться))), а то что тебе 48 это не показатель, это условности)))

абсолютная правда!
дожалели себя, вот и получили то, от чего с трудом избавляемся

Спасибо за поддержку. На "ты", конечно. Ну и грубость меня не сильно трогает, я сама не ромашка ))
За восемь последних лет впервые захотела что-то изменить по-настоящему. Так что не думаю. что откажусь от задуманного. И потом, через 1,5 года у меня юбилей. Ну я просто не представляю себя такой, какая я сейчас, на этом красивом празднике ))) Будем считать это мотивацией ))

откажешься. когда на своих 1200 посидишь недельку, от голода взвоешь и сожрешь все, до чего дотянешься, вместе с холодильником. а дальше по накатанному.

ты пойми, что просто очень мало есть - это не выход, это тупик. если бы избавиться от жира можно было бы простой голодовкой, толстых бы не было. потому что не поесть какое-то время намного проще, чем долго и упорно на разумном дефиците тратить все, что нажито непосильным трудом.

чем набрать калории, вечный новичковый вопрос )).
завтрак - каша с сухофруктами.
два нормальных приема пищи - мясо+крупа/макароны+салат с ложкой-двумя масла.
яйца с желтком.
орехи.
творог не 0,2, а пожирнее.
рыбы не 100 гр, а 150-200.
на перекус бананы.

у меня, например, сегодня в планах после треньки шаурму завертеть из лаваша, грудки, перца и зелени.
но, само собой, нужны весы и какая-нибудь считалка, хоть эксель.
и при чем тут колбаса?

а так-то да, давай-давай, ты сможешь, все получится )).

Да фигушки, я упертая )) Ну и да, я же не против потреблять больше калорий, от того и вопрос здесь задала, собственно, по меню. Сегодня еще с тренером пообщаюсь, думаю составим какое-то приемлемое жратво-расписание.



При всем. Это моя основная еда на протяжении не одного года. Очень редко готовлю дома, питаюсь в кафе в основном. А дома всегда куча вкуснющих сосисок, окороков, беконов и прочих вредностей. Могла неделю не выходить из дома и пожирать сплошь эти вредные вкусняшки, сколько влезет и еще чуть-чуть )) И теперь я тупо не соображу чем же это все заменить.
Ну фрукты еще, без них не могу совсем, потому что ни чай, ни кофе практически никогда не пью и сахар тоже не потребляю. В чистом виде в смысле - только из фруктов и компотиков и злобного "адреналина".

Ну ничего, придется посуетиться. Я не против )

Весы есть. Про считалку не поняла. Программка какая-то? Если да, то вчера пыталась скачать, но моя ОС не открывает виндовские проги. Поэтому считаю самым примитивным образом - на калькуляторе) Ну не все сразу, найду что-то.

есть разные, я пользуюсь HiKi. смысл в том, чтобы ты видела, сколько КБЖУ ты съела за день. хоть на бумажке пиши, хоть как.

мясом ...
курогрудь, индейка, постная говядина, постный фарш, субпродукты (печень говядины, печень/сердце индейки и пр.), рыба любая, морепродукты, вариантов довольно много на самом деле .. просто нужно заняться этим вопросом ...
овощи (в принципе любые, но некрахмалистые можно не считать в рационе (типа салатных листей, свежих огурцов, спаржи, стручковой фасоли и пр., а крахмалистые (типа картофеля, кукурузных початков, гороха, фасоли и пр. уже необходимо считать как углеводы))), овощи мороженные (брокколи, капуста брюссельская, фасоль стручковая и пр. некрахмалистые типы овощей), фрукты ...

почитай этот материал: "Просто ли похудеть? Да, просто ..."


либо экселевский файл из п.4 из списка Сергея выше .. или любой он-лайн диетический дневник .. например я пользуюсь ФатСикретом .. есть для всех платформ .. и есть веб версия

дак вот ты куда пропадал! создавал фундаментальный труд! ))

да по сути просто перенес и немного доработал то что пишу много где .. а теперь постепенно "сливаю" все в одно место )))

Мне понравилось, спасибо ) Не так все и страшно оказывается.

Сегодня первое занятие в зале. Посадили на велотренажер и задали не самую сложную программку на 45 минут. ... я не выдержала ((( На моей пятой точке не осталось места на которое можно было бы присесть без боли. То есть крутить еще могла, хоть и не быстро (вообще у меня рвано получалось, не равномерно), но сидеть от боли невозможно. Так что оставшиеся 13 минут дохаживала на эллипсоиде или как там правильно это называется.

Тяжко в общем-то, но это мелочи - привыкну.

С питанием пока тоже не все нормально. Катастрофический дефицит углеводов. Буду стараться подогнать

10:20 Сыр плавленный "Янтарный" 50.00 10.00 11.15 0.00 0.00 140.50

Обед
12:30 Салат зелёный 16.00 0.24 0.00 0.35 15.20 2.24

12:32 говядина полужар 153.00 52.02 41.31 0.00 0.00 612.00
12:32 Помидоры черри 100.00 1.10 0.20 3.80 90.00 24.00

Ужин
18:00 смесь франзуская 300.00 15.00 30.00 21.00 0.00 390.00


Итого

Б - 78.36
Ж - 82.66
У - 25.15

ККал - 1168, 74

Вечером что-то еще постараюсь съесть

А вот это неправда,возраст обязательно надо учитывать при составлении меню,нагрузках и вообще там много всяких особенностей.Я эту ошибку уже совершала - не делала скидку на возраст,наслушалась тут 27 летних,ага:))

можно конкретно? что именно учитывать?

Учитывать конкретную женщину(пол тоже надо учитывать)

Вы про себя спрашиваете? я вот точно знаю,что 35 лет - это одно,40 лет это другое,а 45 уже совсем третье:)))
А тут как то всех под одну гребенку гребут,а это неправильно или потом сильно аукается:((

я не понимаю. с возрастом что меняется в меню? жира больше, белка меньше или наоборот? или что?
про нагрузки я не спорю, возраст влияет. я не могу понять, как возраст учитывается в меню.

С возрастом даже нервная система становится слабее, гормональные процессы влияют сильно,да и у некоторых она смолоду слабая,система то:)
А это тоже сказывается, в первую очередь на способности выдержать дефицит калоража, ведь для снижения веса нужен именно он?:))
И поэтому,сколько не пиши тут женщине 48 лет,что"надо кушать на 1500 ккал правильными продуктами",только лишь это пользы не принесет.Потому что она,условная женщина "48 лет 110 кг" такая не потому,что не знает про принцип "меньше ешь,больше двигайся",знает она все..А потому что ее исходные данные - возраст,тип нервной системы,состояние гормональной системы и тд не дают ей возможности соблюдать "1500 ккал" всю жизнь:)) и выполнять все остальные обязанности по жизни.


Я то все это на себе испытала, я аккуратно выполняла все, что тут принято - с 2011 года.Тренировки,питание и тд.Но это очень тяжело было и есть, без учета моих вводных:)) Хотя результат есть,но я хочу сказать что знание КБЖУ и список упражнений в этом сыграли минимальную роль:(( А все остальное (о чем я выше пишу) просто тянуло меня назад, изо всех сил:))