Да! Именно такая скамеечка.

И я не то чтобы боюсь встать, я ЗНАЮ, что встать не смогу. Ну то есть без помощи не поднимусь. Да и лечь тоже - я упаду на нее, а не лягу.

Можно конечно с нее просто свалиться боком, но как-то мне этого не хочется )

Я когда начинал заниматься, при 130кг своих - тоже были некоторые проблемы с подъемом.. В итоге чтобы подняться я делал одновременно рывок ногами (сначала поднимаешь их вверх и резко опускаешь на пол) + руками держался за гриф штанги на стойках и тянул себя вверх :)
Поначалу кстати вообще не слезал со скамьи, тупо ложился и делал все подходы, отдыхал лежа, это было легче чем каждый раз подниматься :)

Вот, вы меня поняли )))

Тут немного дело усложняется тем, что у меня поясница не очень в хорошем состоянии, вернее в плохом скорее и я пока просто опасаюсь каких-либо резких движений, которые могут повредить.

А если скамеечку приподнять, сделать наклонной - разведение рук с гантелями станет работать не на те мышцы или что?

можно и так, так даже эффективней

Ок, тогда завтра так и сделаю.

А, еще вопрос: а сколько раз в неделю правильнее проводить подобную тренировку? 4 раза мало или норм?

Это я к чему.. болит же все! кроме волос и ногтей )) Нормально не дожидаться, когда там внутри все заживет?

можно три раза, тогда хотя бы день отдыха будет.

Я на 7й странице уже про это писал, так как на наклонную и забираться в разы проще, и вставать по сути как с обычного кресла
только рекомендовал не разводку (которая при правильной технике изоляция), а жим (комплексное упражнение, захватывает как грудные, так и трицепс+переднюю дельту)

Для меня на 7-ой странице было больше непонятных слов, чем сейчас )) Уже сходила перечитала.

Спасибо!

Приветствую!
Думаю это пройдет...
Я 2000 кушаю, и худею... сейчас вес 135,9, изначальный вес на начало января был 143,3.
Сначала тоже казалось откель их взять эти калории... из каких полезных продуктов. Но нашлись... порции правда достаточно объемные получаются... но я считаю уменьшить количество калорий всегда успеется. Худеть еще долго...

1400-1500 это очень мало при весе за 100 кг, вес встанет, обменные процессы замедлятся, организм начнет экономить жиры, и будет разрушать ваши мышцы.
Вы рано или поздно сорветесь.
Чуть ниже приведу свое меню для примера.
Откуда взять 2000 калорий.

Вот пример.

Калорийность 1956,6 ккал.

Завтрак:
Каша пшенная с курагой и молоком. (варю на воде, потом добавляю молоко)
Пшено (сухое вещество) - 80г.
Курага - 30г.
Отруби овсяные - 20г.
Молоко 1,5% - 190г. (мне рекомендовали 0%, 0,5% но увы у нас такого молока в продаже нет)

Второй завтрак:
Яблоко - 195 г.
Творог с грецким орехом.
Творог 1,8% - 100г.
Грецкий орех - 20г.
Кефир 1% - 50г.

Обед:
Филе куриной грудки тушеное - 100г.
Каша гречневая с грибами и репчатым луком
Греча крупа - 70г.
Грибы шампиньоны - 180г.
Репчатый лук - 60г.

Полдник:
Кефир - 250г.
Хлебцы финские цельнозерновые - 2 шт.
Мандарин - 100г.

Ужин:
Филе куриной грудки тушеное - 100г.
Капуста брюссельская на пару - 150г.
Салат из свежих овощей с оливковым маслом
Помидор - 175г.
Огурец - 100г.
Редис - 60г.
Масло оливковое - 10 г.

Сейчас фрукты ем отдельно... за час до второго завтрака, полдника.

да аллилуйя
может, хоть человека схожих параметров ТС послушает.

Shella66

Посчитайте количество калорий, которое Вам следует употреблять для умеренного похудения, вот по этим формулам...
Калорийность надо повышать обязательно. Да вес скорее всего будет расти какое-то время... это надо пережить. Необходимо, чтобы организм понял, что его больше не будут морить голодом. Потом он начнет отдавать.
Мой огромный вес это в том числе и результат низкокалорийных диет, на которых я постоянно сидела... срывалась, потом ела как не в себя и набирала все обратно.... с плюсом. Кто-бы научил тогда правильно питаться... но лучше сейчас, чем никогда.


Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650

Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.
Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Про то, какими способами организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.

Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".

А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит.(с) Теория и практика жиросжигания.
Автор: Алексей Филатов

Я тут прикинула, и у меня вот что получается...
На Ваш изначальный вес в 110 кг,
при сидячем образе жизни количество калорий для умеренного похудения 1716,3 ккал
при средней физической активности - 1966,6 ккал
Дефицит калорий брала цифру 20%.

Прошу прощения за назойливость, оборачиваясь на свой прошлый опыт хочется уберечь от ошибок.
Организм наш голод не прощает... все килограммы вернуться и приведут с собой новых друзей.

Di-Di,
Браво Обдуманный подход-это гарантированный результат!

Только не забываем,что формула нужна только для создания точки отсчёта, в дальнейшем всё берётся опытным путём.

lisa olea, благодарю.



Согласна!

Да ладна, че я не слушаюсь что ли. Слушаюсь! ))) Я вчера 1600 набрала - чуть не треснула ))


Спасибо! Го стройнеть за компанию ))


Да я как бы ни с кем тут и не спорю. Напротив пришла за практическими советами/помощью. Тем более, что никогда ни на каких диетах не сидела и потому самодеятельностью заниматься не планировала.

Хотя, снизить калораж до 800 таки умудрилась ))) Теперь вот спокойненько выбираюсь из ямки.

Вес со мной расставаться похоже не собирается, но мне сейчас как-то и не до него особо. У меня новая забава - тренажерка ))
Хотя взвешиваюсь ежедневно и записываю.



Не-не-не, наоборот, спасибо огромное и за помочь и за соучастие )

Я, кстати, по этим формулам и считала. Просто "умеренное похудение" мне же не понравилось сразу. Позже только дошло, что торопиться не нужно.

И да, я так же насчитала в 1700, так как образ жизни именно что сидячий. За компом, за рулем. И, в итоге, сейчас поход на расстояние всего в километр мне дается с такииим трудом! )

Сейчас я постепенно иду к этим пресловутым 1700, а там посмотрим. Потому что спорт в моей жизни некоторым образом появился, но пока серьезно о нем говорить не стоит.

Shella66, удачи нам всем! )

Прошли 2 недели на калораже 1400-1600 (3-4 дня в начале было меньше, в районе 1200) - результатов ноль ((

Тренировок - 3 в неделю. Больше пока активность сложно увеличить. С утра до ночи за компом, а ночью гулять как-то сложновато. На тренировках выкладываюсь, честно.

И чего дальше? + еще одно занятие что-то изменит или таки урезать количество еды?

выложи результаты взвешивания и питания за две недели.

Эм.. я вес не записываю, а в график заношу. Ну вроде так понятно?



А по питанию - БЖУК весь надо?

Shella66,
вес снижается судя по графику.

Надо взвешиваться раз в день утром натощак после туалета записывать это, считать и записывать ккал и бжу.
Раз в неделю делать обмеры тела.
Раз в месяц фотографировать тело.

Сюда нужно выкладывать результаты взвешивания и ккал по дням.

БЖУ держать:
белка 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.