Znatok Ne,
Спасибо! все правильно, я так и поняла. Хотя тема о сочетании достаточного количества белка и силовых, конечно, интересная... Вот у Лайла в его Rapid Fat Loss Handbook в качестве краткосрочной меры (!)и только для тех, кто ранее не занимался силовыми, предлагается сливать жир (и сохранять мышцы) на предельно низком дефиците и обеспечении белком (там есть еще очень короткий список вит-мин добавок), плюс клетчатка из натуральных(цельных) продуктов. Хотя в идеале, конечно, он советует 2 фуллбади в неделю... Опять же у сильно полных людей потери ММ неизбежны, ведь не все же жир, органы тоже увеличиваются с набором веса... Но я согласна, что важнее научиться правильному пищевому поведению, ведь любое похудение пойдет коту под хвост, если потом вернуться к прежнему образу жизни и питания, что и происходит после большинства придуманных диет. Искусственно создается дефицит ккал, сливается вода и ММ, немного жира... а потом человек пускается во все тяжкие, как и раньше. Ну и привет йо-йо...

Марион,
Про РФЛ Лайла, там да, низкий дефицит, но там и силовые и кардио, и углезагрузки 7-11 дней спустя, и фримилы (все в зависимости от % жира в теле), т.е. все продумано и сбалансировано, но и потери ММ в таком протоколе несколько больше чем в той же УД2.0.

И у толстяков то как раз ММ уходит меньше чем у более худых... ))) есть такая особенность

О, это не может не радовать. А то я вас наслушалась и уже заранее боюсь дрожащих безмышечных ножек ))

Вес таки понемногу уменьшается. Чувствую себя прекрасно, только калораж так пока и не подняла до нужных цифр ( Покайфую еще недельку, потом таки постараюсь

И еще пара вопросов. Я в вашем дневнике посмотрела программу тренировок для жиросжигания. На этой основе хочу составить программу для себя, но некоторых вещей пока просто не понимаю.

Что такое аэробная нагрузка? Бег? Если бег, его возможно на ходьбу заменить? Ну максимально быструю, например.

Что такое низкоинтенсивное кардио?

Простите за чайниковые вопросы, но я им и являюсь. Везде звучат эти термины и все их понимают, а мне нужно тупо привести примеры этих упражнений.

Что такое анаэробная нагрузка? Тоже с примером.

Спасибо заранее.

тебе скорее всего пока ... не стоит на нее ориентироваться, эта программа довольно специфична ... и больше подходит для подготовленных атлетов ...
а про объем достаточной нагрузки я давал ссылку вот в этом посте (см. по ссылке ""Просто ли похудеть? Да, просто ...""), там же (по ссылке) есть и описание низкоинтенсивного (аэробная нагрузка - т.е. энергетика обеспечивается в большей степени за счет кислорода, например сюда можно отнести, ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис, т.е. любая нагрузка где интенсивность выполнения упражнений невысока и может выполнятся довольно продолжительное время) кардио и высокоинтенсивного тренинга (анаэробная нагрузка - т.е. энергетика обеспечивается в большей степени в отсутствии кислорода, например высокоинтервальный бег, силовые тренировки и пр.).

Но деление на аэробную, анаэробную и смешанную типы нагрузок - довольно условно, по той причине, что во время любой тренировки как правило не удается соблюдать все условия для того, чтобы "включался" только один конкретный механизм получения энергии, он все равно комплексный.

Ну в общем если совсем кратко, аэробная нагрузка это продолжительная нагрузка в пульсовой зоне 120-140 ударов в минуту, или RPE 3-4 ...




"Петер Янсен. ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ"

О, спасибище! Я тут немного потонула в море новой инфы и в основном с едой разбиралась. Простите, что заставила повторяться )

Итак, прошло 2 недели.

Результат появился. Минус 2,9 по весу и по 2-4 см в объемах.

Резковао, наверное. Калораж продолжаю постепенно поднимать.

Мне нужен тренер. Мое пребывание в спортзале больше похоже на дуракаваляние ((

Замечательно, что приняли такое для себя решение и решили поменять сразу все: питание, внешний облик, режим дня, привычки! Конечно, это непросто. Я могу поделиться только своим опытом, главное не сдавайтесь, даже если результата пока нет, наверняка все отметили, что Вы "подтянулись" и в глазах появился блеск, а это уже здорово! Немного о себе:мне 42 года, "доелась" до 94 кг, затем взялась за себя постройнела до 68,5, держала около года, и за последние полгода "незаметно"набрала 85 кг, а сейчас вторую неделю нахожусь в стадии снижения веса. Иллюзий о собственном всемогуществе больше нет! Все принципы сразу вспомнились, попробую коротко изложить.
Цели: выглядеть красивой и стройной через 1,5 года на юбилее - это хорошо, но Вы будете худеть на 3-4 кг в месяц, то есть в июне Вы будете весить 85 кг, а в сентябре? Я думаю, что каждый месяц нужно подцели ставить, я их записываю в пищевой дневник вот так:"29.01.15, вес 82,1 стрелочка 78,0 к 28.02"- это дисциплинирует и правда помогает.
Отношение к себе: однозначно полюбить себя и свое тело! Меня в свое время "сбило" понимание, что в спортзале "толстая" только я! Думала зачем этим людям то мучиться? Как Вы любите кого-то? Безусловно, правда? А себя только при условии похудения и развитых мышц? Зеркало завешивать не надо и смеяться над собой тоже! Наоборот, встаем голенькие и все хорошенько рассматриваем, принимаем соблазнительные позы и говорим : "Я то еще ого-го, оказывается! Красавица! И с каждым днем я буду только лучше". Когда мы любим кого-то, то потребности этого человека, желания для нас приоритетны, более того мы заботимся, балуем, предугадываем желания... Точно так же относимся к себе: хвалим за каждую мелочь, подарки (непищевые) себе за каждые 3 кг, хвалим свое тело, делаем массаж, ванны принимаем, не пихаем в рот, что попало как в топку, разрешаем себе пошалить и т.д.
Физические нагрузки: мне кажется пока не нужно их увеличивать, если уж решили добавить, то попробуйте бодифлекс! Работает реально. На себе проверено. Я освоила по диску, можно взять пару занятий, затем дома заниматься. Дыхательная гимнастика, упражнения на омоложение лица и тела, деликатный массаж внутренних органов - все для нас любимых. На третий раз уже все упражнения помнишь и я их делаю и телевизор, например, смотрю.. Это Вам на всю жизнь - всего 15 минут в день и в любом месте, хоть на море, хоть в горах! Делаем 21 день и потом уже не можем без этого. Я также быстро сбросила вес и подтянула тело на инфракрасных и вакуумных тренажерах,начинала с горизонтального велосипеда, по воскресеньям утром ходила на прессотерапию или термотерапию, про сауну раз в неделю не забывайте, наверняка в вашем спортклубе есть.
Питание:мне представляется, что оно не должно быть похоже на диету, а скорее на систему питания и вот эту систему и правильные продукты нужно полюбить и понять их ценность для своего тела. Коротко:вода - пресловутые 2 литра, потому что это универсальный растворитель; кушать через каждые 3,5 часа и еда как лекарство, то есть обязательно;не менее 35 г.клетчатки, так как 1 г нейтрализует 7 ккал и вообще волосы, ногти, кишечник и т.д.;не есть десерты отдельно от еды, только с основным приемом пищи, разумеется чтобы есть их меньше; десертами считать фрукты, конфеты,печености, копчености, жирные сыры;с каждым приемом пищи кушать десерт, чтобы не наголодаться. Коридор в период снижения веса зависит от физ.нагрузки, у меня небольшой 1200-1400, примерно 200-250 ккал за один прием пищи.Теперь как это выглядит на практике. Утром сразу пьем воду и бодифлекс, в течение 2 часов после пробуждения завтрак (7-8.00), богатый клетчаткой(см.перечень таких продуктов) у меня это коктейль:молоко либо кисломолочка +отруби +молотые семена льна+яблоко или/и банан, можно добавить овсянку.Творог+несладкий йогурт с отрубями+яблоко.Затем через 3-3,5 часа (10.30-11.00)снова едим!Например, грудку с горошком+ десерт(мандарин), через 3,5 часа опять едим лучше супик и салатик+десерт, через 3-3,5 часа опять едим запеканку,либо цельнозерновой хлеб с творожным сыром,с помидоркой и перцем+ десерт,и так пока бодрствуете, последний раз за 2 часа до сна.
В кафе, ресторане заказываем мясо, рыбу гриль, овощи, окрошку и т. п. Считаем ккал и клетчатку.Осталось осветить наработки по ваннам, обертываниям, рецептам блюд. Если, конечно, Вам интересно...и вообще кому-нибудь интересно.В любом случае любите себя и верьте в себя!

если ты только приступила, то такая резкость может быть оправданна - вода, содержимое кишечника, туда-сюда. а вот дальше такая резвость может свидетельствовать о потере мышц.


не знаешь, что зачем? или как?



для какого веса и роста?


чота каким-то шаманством попахивает )).

Все хорошо, спасибо за поддержку, но я по жизни человек очень веселый. И вот эти слова ваши.. блин, меня порвало только от того, как я смогла это представить. Не, я люблю и себя и свое жирненькое тельце ))) Но все же реалист.
Но все равно спасибо.

И да, у меня нет комплексов. Помимо тела есть дофига всего, что делает мою жизнь яркой и разнообразной. Ну подтянем в эту кучку еще и тельце, авось что-то, да получится. А в зале ко мне хорошо относятся. Я ж пашу. Ну по мере сил и возможностей пока. Так что помощь прилетает ото всюду. Мне там нравится, хотя пока еще не видела хоть кого-то ближе к моему возрасту.



Скорее не знаю что дальше. Тренер совсем юная. Как бы по мягче... ну не сложно понять даже по общению, что она далека от моих проблем. Вчера сходила попозже, по времени, хотела на второго тренера глянуть. Парень. Ну... такой же )

Есть еще вариант заплатить за индивидуалку. Денег не жалко, только не думаю, что это будет серьезно.
Пока остановилась на том, что раз за три мес. уплочено (с))) я их отхожу, разумеется и как-то войду в колею. А за это время подыщу какой-то более серьезный вариант. Но в душе уже раздрай - мне жалко впустую терять время. Три мес всеж таки срок.

Кароче, мне нужна какая-то программа. А я как дурак, тону в тоннах информации и не могу вычленить оттуда четкое и конкретное.

На данный момент тупо шагаю и кручу педальки. Все, на что хватает моих скудных познаний, это следить за уровнем нагрузки по пульсу. Слежу и, если падает, то прошу любого, кто рядом, че нить подкрутить в настройках. Вот и все.
Так-то заканчиваю треню в мыле, как загнанная лошадь. Но тело просит огня! Движения, тянучек, нагрузки на другие мышцы. Ну вы поняли )


Две недели. Первую все стояло намертво. За вторую вот такой скачок. Даже не за всю, а за последние 5 дней.

В составлении программы ничего особо сложного нет, но необходимо чтобы тренер или кто-то знающий показал как делать и поставил правильную технику. Ну и в начале точно не стоит стараться поднять побольше, лучше первые месяцы работать с небольшим весом и стараться всё делать правильно.
Упражнения при большом своем весе лучше выбирать без сильной осевой нагрузки, а лучше вообще без нагрузки на позвоночник.

Например вот такие:

Спина: подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока
Грудь+плечи: жим гантелей лежа на скамье 45 градусов
Ноги: жим ногами платформы + сгибание ног лежа + подъем на носки сидя (или работа на икры в тренажере для жима ногами)

Кроме жима гантелей всё остальное выполняется в тренажерах.
Итого 5 упражнений по 2-3 подхода, повторений по 15 (хотя можно и любое другое число, в начале цель научиться всё правильно делать и дать мышцам ощутить новую нагрузку, а не показывать рекорды силы).
После этого дорожка или вело - 20-30-40 минут (сколько не лень). И так три раза в неделю.

Пресс (скручивания) и поясница (гиперэкстензия) можно добавить если получается их выполнять (у меня в начале не получалось).

В последствии можно будет добавлять новые упражнения или усложнять текущие, но в первое время много не нужно.

Думаю меня поправят если где-то ошибся :)

если есть деньги и время то пускай ... а так особого значения эти танцы с бубнами не имеют ... для похудения все решает отрицательный энергобаланс и текущая гормонально/метаболическая картина и текущие/ сопутствующие заболевания.


чего чего она там нейтрализует? и чего чего там о взаимосвязи "волосы, ногти и клетчатка"?


какой смысл их боятся, если есть возможность вписать в целевой БЖУК?

Более того фрукты это полезный источник витаминов, клетчатки и минералов, исключать фрукты из диеты - глупость.

Если есть страх о потере пищевого контроля, то да лучше "срывные" продукты (но это индивидуально сугубо, кому то крышу рвет с миндаля, кому то с арахисовой пасты, кому то с мультизернового хлеба и пр.) исключать.



Не совсем понятно, что за коридор?


организм можно сравнить с тяжелым неповоротливым океанским лайнером .. ему (организму) чтобы встать на новый курс .. необходимо совершить довольно много метаболических преобразований ... и первые стойкие результаты изменений образа жизни начинают проявляться как раз спустя пару недель от начала преобразований ...

вот я вспоминаю, как сама пришла в зал и тренер меня гоняла по изоляции. щас смотрю, как тренер в моем зале делает то же самое с девушками-новичками. и понимаю, какая же это фигня. надо учиться делать базу сразу, пусть с пустыми грифами, пусть с бодибарами, но сразу. потом на базу насадить тренажеры будет легко, при необходимости. и база - это самые энергожрущие упражнения, что при похудении важно.
т.е. если бы я сейчас брала персоналки, то заставляла бы меня учить делать правильно базу.
но это мое мнение, мой опыт.

izevika,

Давайте я вам заплачу, а вы мне уже напишите эту чертову базу. Я не идиотка и довольно быстро все схватываю. При этом дело с железом какое-никакое имела ( ну пусть и 20-ти летней давности) Не было у меня тогда никакой системы и в зал ходила просто ради удовольствия, но как работают некоторые тренажеры - помню, технику в смысле. Гантели, штангу тоже. Если чего не знаю по технике, так тренеры какие никакие есть и покажут. А мне сейчас нужна просто программа. Вот пришла и вперед - сделать то то и то то по стольку-то раз.
Единственное что, пока никакой нагрузки на позвоночник быть не должно. Мне сначала мышцы спины укрепить нужно.

даёмаё, становая тяга, жим лежа и присед. все, го в ютуб, ролики смотреть )).

Это техника выполнения. Приседания уже неделю дома корячу )
Но мне надо на пальцах - с чего начинать, чем заканчивать, сколько раз, сколько отдых и ты.пы. По пунктам в общем, как в школе )

Shella66,
ааа, прямо так ).
я могу свою написать, как я сейчас занимаюсь. правильная она или нет - я не знаю, делаю и все. худею - значит, работает ).

я бы вместо жима лежа посоветовала отжимания, больше задействуется групп мышц, туда же планку
если не права поправьте

izevika,
Буду премного благодарна. Что не по силам - урежу )

ну пойдем ко мне.


я не смогу поправить, я не знаю, как правильно.

Не-не, мне лучше именно жим. Так позвоночник будет разгружен.



Еще бы понять - куда )))