ладно мама, я больше мужа ем

вот мы прожорливые!

Ребят, спасибо большое за советы :)
В-общем, пробую по-разному.
Пока получается так:

После подъема - вода (или вода с лимоном) и зеленый чай.
Минут через 30 - завтрак.
На завтрак пока получается 3 варианта:
1. вариант "на скорую руку", 2 каких-нибудь фрукта, например киви/мандарины. Яблоки как-то не очень идут, грейпфруты тоже.
2. вариант "на скорую руку", 2 йогурта "Активия" по 125 г., с миндальными орешками, стараюсь брать обезжиренные йогурты.
3. гречневая каша. Или еще получалось, например, пару ложек чечевицы/фасоли.
Марина, отдельное спасибо за совет про курагу!

Далее, в перерывами между едой стараюсь пить воду, хотя бы с интервалами минут 30.

Из этих 3 вариантов на завтрак получается совсем немного комбинаций для 2 завтраков :(
Рисовые хлебцы нашла, 100 г = протеин 8,3/углеводы 79,9/жиры 1,3. В 1 хлебце - 8 гр. Каков вердикт, можно, если да - то в каком количестве, и можно ли ежедневно?
Тогда бы получился 4 вариант завтрака, например 2 хлебца с огурцом и нежирной ветчиной из индейки или кусочком куриной грудки на пару . Ведь да?:))

На обед у меня сейчас все только на пару,
1. Куриная грудка или телятина ( пару раз было)
2. Овощи - либо на пару (брокколи,морковь,кабачки), либо свежие салаты (огурцы,помидоры,лук,оливковое масло,бальзамический уксус)

Перекус - или фрукт, или йогурт (из списка на завтрак)

Ужин - почти всегда то же, что было на обед ( стараюсь готовить утром на весь день)

Вечером аэробика в зале + беговая дорожка, или 1 час на велосипеде ( в среднем получается раза 3 в неделю)

На этой неделе четко еще ни одного дня не пропустила, пн -аэробика+зал, вт - велосипед, ср - беговая дорожка в зале, сейчас вот пойду на велосипеде кататься, и завтра в зал планирую.

Через час после занятий - 2 яичных белка и овощи.

Каюсь, снова был срыв, недели 2 было не до питания и спорта (работа проектная, еще и нервная и стрессовая, вот так и приходится в перерывах между проектами себя в порядок приводить).

Примерно неделю снова живу по такой примерной схеме.

Но, что более менее радует - вес вверх не ползет, т.е. зафиксировался примерно на отметке 72 кг (после моих весенне-летних 81 - это достижение).

Если такой схемы придерживаться - вес пойдет еще вниз, или нужно уже дополнительно что-то делать - добавить какие-то занятия в зале, питание как еще лучше скорректировать и т.д?

Большое спасибо за советы и рекомендации еще раз!
С уважением,
Ольга

У меня никак не получается подсчет БЖУ, т.е. система не складывается, в голове полная неразбериха...

Последовательность действий какая должна быть?

Вот собралась я приготовить что-то, беру продукты, что делаю в первую очередь, что во вторую и т.д.?

- Беру по таблице калорийность и БЖУ для каждого продукта?
Какие цифры я должна увидеть для того, чтобы понять, что это много/мало/в самый раз?
Т.е. основное внимание все же на калории, или на БЖУ?

Или можно , например, определить , что в день я буду кушать 2 куска куриного филе грамм по 150 каждый - это вообще не проблема - ( это будет 60 г.белков, 12 г жиров,0 г.углеводов и 1044 калории), а остальное (сколько именно, если цель -снижение веса? - 1700 ккал - нормально? - добирать за счет остального, и за счет чего тогда лучше?

По формуле:
Основной обмен веществ:
1505 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Обмен веществ с учетом физической активности:
2070 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Мой идеальный вес по калькулятору примерно 57 -58 кг

Не понимаю, как встроить в питание 50 г. углеводов, 90 г. белков, 30 г. жиров (это за один прием пищи должно быть, или дневной рацион???....)

Ну, или по-другому, ОК, 2 гр.белка(куриной грудки)*72 кг = 144 гр куриного филе - это дневная норма? И чего дальше с этим всем делать?..

Хелп!...(((

Не нужно

Это еще что за "извращения"?

Нет конечно

Нормальный себе обед)

Да, из из этих вариантов лучше второй и третий.


А все вместе по времени сколько? И аэробика какая?

Тоже все красиво.

Вот давайте и посмотрим. Только с учетом выше сказанного.

В первую очередь белки, жиры и углеводы нужно считать в сумме на весь день. Четко установленного количества именно "на порцию" нет.
Но
Именно на состав. Калории нужно считать уже по факту, чтобы увидеть, добавлять что-то, или нет.
То есть только как картину общего количества.

Вот так как раз и правильно.
И далее по списку: у меня будет две пачки творога, две тарелки салата из свежих овощей, порция каши из 60 граммов крупы, пара десертных ложек оливкового/льняного масла...
Ну и так далее. Схема понятна?


Вообще то 50 было указано как минимум при отсутствии активности. Это цифра выживания - то есть та, ниже которой опускаться нельзя. А так количество углеводов варьируется от 80 до 200 граммов - все зависит от режима жизни и тренировок.
Сейчас у вас сколько углеводов в день получается? А раньше? Скажем, в течение последнего года?
То же и с белками. Их количество, конечно, очень желательно не опускать ниже тех самых 90-100 граммов для начала, но нужно еще учитывать, что белки не должны доставлять дискомфорта.
Кто-то спокойно есть в день порядка 200, кто-то 120 еле осиливает.
Все смотрится в наблюдении. Просто ниже указанных цифр уже будет явный дефицит.
Жиры - наоборот - как раз в диапазоне 30-40 граммов на время снижения веса.
Норма здорового человека - 60 граммов.


Если самого филе - то это норма на порцию. Там белка то будет как раз порядка 30 граммов.

Марина,
Спасибо :) Как жаль, что идея с хлебцами оказалась неудачной - было вкусно :))) Когда -то давно, имею в виду, я так любила поизвращаться :)))
Ну раз нет - значит нет.
Исключаем.
На завтрак была сегодня гречневая каша - вес крупы - 136 г.
Из того, что сварилось, осилила примерно половину - много получилось :))
Добавила 2 ложки чечевицы и 2 ложки горошка, было вкусно.
За курагой сегодня еще пойду.
На 2 завтрак съела йогурт Активия + 12 миндальных орешков
На обед - стейк лосося на пару + брокколи и кабачки (морковку решила исключить, т.е. только утречком и в салатах. Вооот идея для 4 варианта завтрака - морковный салат. Наверное, получше, чем хлебцы будет.)

Можно же и гречку с морковным салатом, наверное?

На аэробику ходила на zumba - 1 час, после этого еще 40 мин на дорожке и 20 мин на велике, т.е. в общей сложности 2 часа получается. Но zumba - не очень интенсивный тренинг, поэтому я себя хорошо чувствую после как-будто 2 часов занятий, думаю, что zumba скорее для души, а для тела - тренажерки после.
Сегодня пойду на аэробику - степ, в первый раз, примерно понимаю, что там должно быть. После этого - 40 мин на беговой дорожке, 20 мин на велотренажере и еще пару заходов на тренажеры, на ноги. Плюс делаю наклоны в стороны, без гантелей.

Потом вернусь домой и через часик съем 2 белка с овощами.

Вчера крутила педали на стадионе - 1 час, плюс время в дороге еще минут 10 туда обратно, итого 1 час 10 минут, с велика еле сошла вчера, так хорошо покрутила :)))


Можно ли после тренировки не белками, а куриной грудкой "баловаться" в маленьких количествах?

Я просто делаю рулетики маленькие из куриной грудки ( мне филе сразу тоненько нарезают в лавке) , т.е. из 500 гр. филе примерно 10 рулетиков получается, они вкусные и в горячем и в холодном виде ( холодные я в овощной салат нарезаю)
Вот этот бы овощной салат после треньки, а? там максимум 2 рулетика.

На выходных еще раз засяду, чтобы детально разобраться со всеми подсчетами и какую-то для себя удобную схему вывести.
Просто беда - начинаю фигурой заниматься - останавливается работа.
Как только работа кипит - не до подсчетов вообще, можно только примерно стараться не есть явно вредоносные продукты в неправильном сочетании.

Ну, а вообще, 71,6 кг и снова начали проявляться очертания какого-то рельефа :)) как минимум до 13.11.2012 планирую выдержать такой режим и темп, там снова примерно до 19.11.2012 ( почти неделя, ужас) будут дни пищевого разврата (сама я в эти дни готовить не буду), далее снова все вернется на круги своя.

по кругу ездили? тоже мысль такая была... потом подумалось, не буду ли я как дура , типа бегать на стадионе-это нормально, а ездить... а по дорогам побаиваюсь пока, в выходные (воскресение) когда машин мало, тогда номано

Dolka,
Да, по кругу :))) и вообще пофигу на всех, они бегают значит и им можно, а если я бегать не хочу/не могу?
По дорогам нужный темп никогда не задашь - машины, светофоры, боязно однако. Хотя, признаюсь, в первый раз когда на стадион ехала - тоже все думала, кто что думать будет. Такая это все ерунда оказалась :)))
А после второго раза стала ловить такой кайф! У меня набережная рядом, море. Вечером на стадионе уже почти никого нет ( летом была проблема - дети мелкие выскакивали, собачники со своими питомцами и с поводками через всю дорогу - пару раз чуть ДТП не случилось). А сейчас почти никого уже в 7 вечера - я кайфую, вчера даже время так незаметно пролетело! Я так жалею, что раньше не было возможности снова сесть на велик, в прошлый раз это было лет в 13, я поняла, как много я теряла все это время :)))
За это время не только ноги работают и попа подтягивается - мысли очень интересные и полезные по работе приходят, и вообще по жизни, после велика - драйв, хочется что-то делать, например я 3 дня назад перестановку в квартире сделала, теперь намного удобнее ))) Короче, стимул, и стимул очень мощный.

А вот сегодня я - бессовестная девочка, не пойду спортом заниматься, позвонила подруга и вытащила на ужин с друзьями - так что сегодня у меня кино, вино и домино, а на велике я завтра поеду сбрасывать все то, что наем сегодня :)))

Дорогие, а можно вместо кураги - изюм??? И если да - в каком количестве? С курагой в наших краях однако тоже преблемка-с оказалась...

Ишшо у меня радость - нашла некое подобие перловки...Страсть как похожа на перловку, но перевода дословного нет, что это. В-общем, крупа. На 100 г. - 353 ккал, протеин - 11, углеводы - 66,5, жиры - 3, волокна - 8 - это основное, ну там еще железо, витамины, фосфор и т.д.
Ну что, готовить утречком кашку из этого чуда??

Из моих сегодняшних приобретений - рис басмати и черный рис ( на завтрак, как же я про рис-то раньше не подумала).
Итого, из круп на сегодняшний день: гречка, 2 вида риса, перловка.
В принципе уже неплохо, кажется.
Что с макаронами, имею в виду те самые, от которых "как-будто бы не полнеют" - на утро пойдет пару-тройку ложек на завтрак, без соусов всяких естессно?

Ребят, а можно на завтрак хлопья, и если да, то с чем?
Вот нашла такие:
на 100 г: 356 ккал, протеин 11, углеводы - 66, жиры - 2, клетчатка - 15 и плюс всякие витамины и минералы.
Если можно, то как их лучше готовить, водой заливать?

Сегодня утром очень захотелось сладкого. Не нашла ничего лучше, чем съесть 2 киви и на некоторое время успокоиться (всяко лучше, чем круассан с шоколадным кремом).
Потом был каппучино.
Потом было пару-тройку столовых ложек гречневой каши
Обед - куриная грудка (прим 150 г) и брокколи на пару ( примерно половина среднего качана, как раз на 1 прием пищи получается), приправила оливковым маслом
Всякий раз, как хочется есть, иду и делаю себе свежий салат "огурцы-помидоры"
Потом опять на меня сладкое настроение напало... Пришлось съесть 2 обезжиренных йогурта Активия по 125 г.
Через час поехала кататься на велике, ровно 1 час 10 мин крутила педали.
Прошел час. Съела салат куриная грудка (примерно 150 г.)- огурец-редиска, приправленный бальзамическим уксусом.
Спать пойду часа через 2, куча дел... Перед сном планирую съесть 2 отварных белка ( омлеты как-то без желтка у меня совсем не идут).

БЖУ не измеряла, каюсь. Но по ощущениям - то, что надо...

Меню на завтра:
Подъем, вода
Гречневая каша с морковным салатом, приправленным оливковым маслом (из 1 морковки можно, я надеюсь?)
яблоко
Обед: стейк лосося + зеленый перец на пару+ салат свежие огурцы и помидоры. Сверху рыбу придется чуть-чуть посыпать пармезаном, где-то читала, чтобы витамины усваивались ( из серии - морковку с жирами)
все приправляю бальзамическим уксусом.
Перекус: йогурт активия 125 г., обезжиренный ( можно 2, если вдруг проголодаюсь?)
Ужин: салат из куриной грудки, отварных артишоков и свежих помидоров, бальзамический уксус и лимон
в 20.00 у меня будет zumba в зале, час побаловаться zumba, потом как всегда 40 мин беговая и 20 мин велотренажер + на ноги несколько подходов и наклоны в стороны
На ночь: яичные белки, отварные, 2 шт.
Ну как, есть можно, я надеюсь?...
Да, еще хотела сказать, у меня в течение дня активность почти нулевая, т.е. работаю я дома и за компьютером, калорий трачу очень мало ИМХО, только на тренировках, стараюсь не пропускать, каждый день, но иногда случаются пропуски, вся следующая неделя точно выпадает.
Сколько мне надо калорий набирать в день при таком раскладе, в обычном режиме, когда дома и есть возможность себе готовить?
Почитала свой первый пост - хихи, как с голоду не умерла, интересно :DDD

Спасибо за советы!

сырая если морковь то можно, но лучше лимонным соком пока заправить (а то в морковке - сахар)

нууу, спорнр. Витамины из чего? Рыба - это в первую очередь ПНЖК, зачем мешать с животными жирами из сыра?

Орехов добавьте. И йогурт без сахЕра да? Думаю это даже не обсуждается))

разве активия выпускает обезжиренные йогурты по 125г?

ага теперь да. 1,5 процента

о,вот это классно!

я как-то до сих пор считаю, что обезжиренный - это 0,1%.
а про Активию 1,5% - знаю, пробовала. Мне не понравилась - во-первых она сладкая, хоть и в составе сахара нет. А во-вторых, на 100г - слишклм много углеводов, не соврать бы, около 5-7. Вот и вопрос - откуда?

Крахмал там. И сахар, кстати, в составе таки есть. Хотя как раз не в сахаре проблема, а в крахмале и загустителях.

Марина,
там есть сладкая и обычная (если мы говорим об Активии Легкой)... может я конечно не совсем внимательно посмотрела, но уж сахЕр в составе не пропустила бы...

Нет в рыбе витаминов в чистом виде - то есть тех, которым нужны дополнительные "транспортные системы". Ее жиры замечательно усваиваются с самой рыбой.
А что касается того, что каротин = витамин жирорастворимый - действительно так. НО не так уж много его в той моркови, чтобы ради этого жертвовать фигурой и поливать сладчайший овощ (морковь) растительным жиром.
Лучше купите тогда эти же витамины в жировых капсулах - и все.

на этикетке ни сахар, ни крахмал, ни загустители не указаны

что-то одни разочарования сегодня