Подразделы: Анатомия человека

6 января 2018

Как быстро можно набрать мышечную массу и сколько?

Как быстро вы можете наращивать мышцы, тренируясь без применения спортивной фармакологии? Можно ли, например, набрать 5 кг мышц за месяц?

Разные люди набирают разное количество мышечной массы, даже если занимаются по одной и той же программе и соблюдают почти идентичный план питания.

Как такое может быть?

Вот 5 факторов, которые влияют на то, как быстро вы наращиваете мышцы:



#1. Стаж тренинга

Тренировочный стаж – это то, сколько лет вы тренируетесь с отягощениями. Если вы новичок, вы сможете быстрее набирать мышечную массу, чем тот, кто тренируется в течение многих лет.


#2. Гормональный профиль

Количество тестостерона и других гормонов, влияющих на рост мышц, в вашем организме может варьироваться в зависимости от программы тренировок (т.е. занимаетесь ли вы достаточно тяжело для того, чтобы стимулировать выработку тестостерона) и того, сколько мужского полового гормона производит ваш организм. Что приводит нас к следующей переменной.


#3. Генетика

Некоторые мужчины от природы склонны к набору большого количества мышечной массы из-за таких факторов, как гормональный баланс или толщина костей, тогда как другие испытывают трудности с наращиванием большого количества мышц независимо от того, насколько сильно они пытаются этого добиться. Большинство людей (примерно 68%) обладают средним генетическим потенциалом увеличения мышечной массы.


#4. Мышечная память

Если вы весите 80 кг и решите тренироваться для участия в марафоне, в процессе вы можете потерять целых 10 кг мышц. Сколько же времени вам понадобится, чтобы вернуть обратно эти 10 кг? Ответ: немного. Может быть, всего 1-2 месяца, потому что у вашего тела есть механизм для восстановления предыдущего состояния гомеостаза, называемый «мышечной памятью».


#5. Использование спортивных добавок

Существуют определенные фармакологические препараты, такие как стероиды, и другие потенциально опасные вещества, повышающие производительность, которые могут помочь вам наращивать мышцы намного быстрее, но полагаем, что вы достаточно умны, чтобы не использовать их! Ведь существуют безопасные спортивные добавки, такие как креатин, которые также могут помочь в наборе мышечной массы.

Как быстро вы можете наращивать мышцы?


Таблица №1: модель МакДональда

Автор книг и статей по фитнесу, Лайл МакДональд, который также консультирует культуристов по питанию, составил следующую таблицу, дающую представление о том, как быстро вы можете наращивать мышцы:

Кол-во лет правильного тренингаПотенциальное кол-во мышечной массы, которое можно набрать за год
19-12 кг (1 кг в месяц)
24-6 кг (0,5 кг в месяц)
32-3 кг (0,25 кг в месяц)
4+0,9-1,5 кг


Обратите внимание, что 1 кг в месяц – это около 250 г в неделю, что не так уж много. Но за год этот 1 кг в месяц превращается в солидные 12 кг мышц. Конечно, 1 или более из 5 факторов, указанных выше, могут как положительно, так и отрицательно повлиять на темпы мышечного роста. Цифры в данной таблице применимы к мужчинам, женщинам же Лайл рекомендует делить их на 2 (например, 4,5-6 кг за первый год правильного тренинга).


Таблица №2: модель Алана Арагона

Алан Арагон – спортивный физиолог, который всегда в курсе последних исследований в области тренинга и питания. В одном из своих ежемесячных обзоров исследований он затронул вопрос о темпах набора мышечной массы натуральными бодибилдерами, в результате чего на свет появилась следующая таблица:

Уровень тренированностиКол-во набранной мышечной массы
Начальный1-1,5% от общей массы тела в месяц
Средний0,5-1% от общей массы тела в месяц
Продвинутый0,25-0,5% от общей массы тела в месяц


Это означает, что 60-килограммовый подросток, который никогда не тренировался с отягощениями, может набрать 600-900 г мышц за месяц (7-11 кг за год) при условии правильного тренинга и питания. Через год он будет весить около 70 кг и сможет набирать далее по 350-700 г в месяц (4-8 кг за год).

После еще одного года правильного тренинга и питания, он будет весить, скажем, 77 кг и станет атлетом продвинутого уровня. Тогда он сможет набирать только 200-400 г в месяц, и чем более он будет приближаться к границе своего потенциала роста мышц, тем медленнее будет набирать мышечную массу. Вот почему большинству парней, чтобы стать действительно крупными, приходится тренироваться в течение 5-10 лет.
Ваша оценка: 
 (голосов: 0)