Спортивное питание в Москве
Подразделы: Анатомия человека

1 декабря 2016

51 способ как повысить тестостерон (Часть 2)

Первую часть статьи читайте тут

51 способ как повысить тестостерон (Часть 2)



#11. Избирательное отношение к курению

Чаще всего люди курят табак или «травку». Вопрос в том, как они влияют на уровень тестостерона? И влияют ли вообще?

Анализ научных данных о влиянии табака на уровень тестостерона говорит о том, что на самом деле он то и повышает уровень естественного тестостерона и дигидротестостерона (ДГТ). Этот эффект вызван, скорее всего, никотином, который действует как ингибитор ароматазы (то есть меньше тестостерона преобразуется в эстроген), а также блокирует процесс преобразования дигидротестостерона в более слабый метаболит 3-альфа-диол.

Кроме того в состав табака входят металлы и минералы, которые могут оказывать андрогенный эффект. В итоге оказывается, что курильщики, как правило, имеют немного более высокий уровень тестостерона, чем некурящие, хотя, не будем забывать, что курение в целом ‒ нездоровая привычка.

Что касается марихуаны, исследователи говорят, что ее активный ингредиент тетрагидроканнабинол (ТГК) может подавлять ферменты, участвующие в производстве тестостерона, и снижать его уровень. Хотя этот эффект оказывается обратимым и не столь значительным, как утверждают некоторые эксперты. Даже было несколько исследований, не выявивших никакого отрицательного воздействия «травки» на какие бы то ни было гормоны.


№12. Алкоголь ‒ ваш враг

Нет, полностью исключать алкоголь из своей жизни нет необходимости, даже если вы задались целью повысить свой уровень тестостерона. Речь идет о чрезмерном употреблении алкоголя.

Полезен ли алкоголь для повышения тестостерона? Нисколько. На самом деле он имеет несколько механизмов действия, которые снижают уровень андрогенов, но, положа руку на сердце, его влияние на уровень тестостерона сильно преувеличено.

Конечно, у алкоголика, который бухает с утра до вечера изо дня в день, будьте уверены, производство тестостерона подавлено. Но пара бокалов пива, принимаемых время от времени, такого существенного воздействия не окажет.

Тем не менее, механизм действия немного устрашающий:
  • Процесс метаболизма алкоголя имеет тенденцию снижать количество кофермента НАД+, который является основным донором электронов, необходимых для стероидогенеза.
  • Алкоголь может также усилить выброс мозгом бета-эндорфинов, обладающих опиоидным действием, и стимулировать гормон пролактин, оба из которых могут негативно сказаться на производстве тестостерона.
  • Окислительное повреждение увеличивается по всему организму в ответ на употребление алкоголя. Это приводит к локальному снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола, что является косвенным показателем снижения того же тестостерона.
  • Постоянно высокий уровень потребления алкоголя, как это ни печально, чреват увеличением количества фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген, привнося в мужской организм «женственность».

    Сколько же нужно пить, чтобы фактически подавить естественное производство тестостерона?

    Наиболее пагубные последствия наблюдались в ходе ряда исследований, проводимых на грызунах. Одно исследование показало, в частности, уменьшение размера яичек на 50% (о, ужас!) после того, как животных кормили пищей, содержащей 5% алкоголя.

    После приема алкоголя подавленный уровень тестостерона наблюдается не только у грызунов. В исследованиях на людях интенсивное потребление алкоголя было причиной пониженного уровня тестостерона в их организме тоже. Известно, что хронические алкоголики, как правило, имеют значительно более низкий уровень тестостерона и, соответственно, значительно более высокий уровень эстрогенов, чем их незлоупотребляющие алкоголем сверстники.

    К счастью, некоторые исследования показали, что очень умеренное потребление спиртного не так уж и плохо сказывается на производстве мужских гормонов. Так, например, употребление 2-х стаканов красного вина сопровождалось снижением уровня тестостерона всего лишь на 7%.

    В случае с алкоголем доза действительно имеет значение и может быть настоящим ядом. Но немного старого доброго коньяка или пива, принимаемые изредка, не приведут к химической кастрации.


    #13. Калорийность пищи

    Чтобы организм мог производить достаточное количество тестостерона, он должен получать достаточное количество калорий, ведь для производства гормонов необходимы питательные вещества.

    Если ваш организм постоянно испытывает большой дефицит калорий, он начинает «отключать» репродуктивную систему и экономит энергию для более важных процессов, необходимых для выживания.

    Дефицит калорий необязательно должен быть большим. В одном исследовании ученые в течение 7 лет сравнивали мужчин, которые ограничили потребление калорий до 1350-2415 ккал в сутки и придерживались здорового питания, и мужчин, которые вели малоподвижный образ жизни и придерживались обычной западной диеты с более высокой калорийностью (2145-3537 ккал с сутки). Так вот, по причине ограничительного потребления калорий у мужчин из первой группы уровень тестостерона был на 31% ниже, несмотря на то, что они ели «правильную еду» и регулярно делали пробежки.

    Считается, что для оптимального производства тестостерона необходим небольшой избыток калорий. Это так называемые поддерживающие калории.

    Парадокс в том, что если человек полный (что снижает уровень тестостерона), он, чтобы сбросить лишний вес, должен ограничить потребление калорий, а их дефицит в конечном итоге может уменьшить количество тестостерона. Так что же делать? Оставаться полным и следить за тем, чтобы калорийность потребляемой пищи значительно не снижалась? Или поставить перед собой задачу сбросить вес и создать дефицит калорий, а потом, похудев, снова повышать калории до поддерживающего уровня? Ясно, что ответ на этот вопрос ‒ второй вариант.

    Когда человек, успешно сбросив лишний вес, начинает есть больше, производство гормонов в его организме быстро взмывает вверх. Если вы хотите похудеть медленно, не причиняя вред уровню тестостерона, самым приемлемым вариантом будет совсем небольшой дефицит калорий, скажем, -15%. В этом случае вам удастся избежать существенного негативного влияния на выработку тестостерона.


    #14. Белок необходим, но не в огромных количествах

    Белок жизненно важен для роста мышц, а также для производства тестостерона. Мы знаем, что хронический недостаток белка приводит к снижению уровня тестостерона, в то время как известен еще один научно доказанный факт ‒ для наращивания мышечной массы оптимальным количеством белка является примерно 0,8 г на килограмм веса тела (минимальный уровень).

    Проблема заключается в том, что сайты и журналы о бодибилдинге призывают всех потреблять очень большое количество белка (не забывайте, что они продают этот белок), в то время как излишек белка не только бесполезен для наращивания мышечной массы, но и может значительно снизить уровень тестостерона.

    Экспериментальным путем было установлено, что если мужчина в течение 10 дней будет придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка, его уровень свободного тестостерона будет на 36% ниже, чем если бы он был на высокоуглеводной диете с низким содержанием белка. Высокобелковые диеты также значительно повышают уровень кортизола (гормона стресса) и, глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Калорийность и количество пищевых жиров были одинаковыми в обеих диетах.

    Еще одно исследование, на этот раз с участием мужчин, практиковавших тренировки с отягощениями, показало, что снижение уровня тестостерона было вызвано увеличением содержания белка в рационе.

    Да, белок нужен как для выработки тестостерона, так и для роста мышц, но не в таких огромных количествах, как утверждает фитнес-индустрия. Для оптимальной секреции тестостерона достаточно, чтобы белок обеспечивал 20-25% калорий в суточном рационе. И предпочтительнее животный белок, так как растительный белок уступает животному, когда дело касается повышения уровня тестостерона.


    #15. Углеводы, углеводы и еще раз углеводы!

    В настоящее время углеводы подвергаются какому-то несправедливому «очернению». А точнее, это происходит уже в течение достаточно долгого времени.

    Сторонники низкоуглеводной диеты говорят примерно так: «Углеводы повышают выработку инсулина, инсулин приводит к ожирению. Это и есть простое объяснение того, почему углеводы приводят к ожирению». Или классическая фраза: «Людям не нужны углеводы».

    Дело в том, что лишний вес не имеет абсолютно ничего общего с количеством углеводов или других питательных макроэлементов. Можно есть сладости на завтрак, обед и ужин и похудеть, если держать дефицит калорий. Знаете, почему? Потому что так устроен человеческий организм.

    В последние годы, когда «палеодиета» стала своего рода «бзиком», так называемые «эксперты» говорили людям, что, так как пещерные люди не ели много углеводов, нам тоже не следует этого делать. Дело в том, что у них нет абсолютно никаких доказательств того, что во времена палеолита люди не употребляли углеводы. Последние данные свидетельствуют о том, что на самом деле пещерные люди ели их, причем много.

    Самая главная причина, почему мужчина не должен увлекаться низкоуглеводной диетой, заключается в том, что дефицит углеводов снижает уровень тестостерона, увеличивает уровень гормона стресса кортизола и плохо влияет на сон.

    Установлено, что когда количество потребляемых калорий и жиров поддерживается на одном и том же уровне, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков оказывается более выигрышной. Она не только снижает производство кортизола, но и на 36% больше повышает уровень свободного тестостерона по сравнению с низкоуглеводной высокобелковой диетой. Разные исследователи получили аналогичные результаты, сводящиеся к следующему: снижение потребления углеводов бьет по тестостерону.

    Участники одного исследования, интенсивно занимавшиеся велоспортом, были разделены на две группы. Одна группа была на диете, которая обеспечивала им 30% энергии за счет углеводов. Участники из другой группы получали 60% энергии за счет углеводов. У спортсменов, потреблявших меньше углеводов, уровень свободного тестостерона был значительно ниже. Аналогичные результаты были замечены другими исследователями, наблюдавшими не только за мужчинами, но и за женщинами.

    Еще в одном исследовании у тренирующихся мужчин после низкоуглеводной диеты было замечено значительное увеличение уровня гормона стресса кортизола. Ритм пульсации ГнРГ (основной гормон, запускающий процесс выработки тестостерона), похоже, также сильно зависит от уровня глюкозы.

    Некоторые специалисты рекомендуют около 40% ежедневных калорий получать из углеводов и отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием растительного волокна (клетчатки) и глютена, поскольку глютен может повысить уровень пролактина. Есть некоторые доказательства (хотя и не очень убедительные), говорящие не в пользу диеты с высоким содержанием клетчатки. Проще говоря, большую часть углеводов получайте из картофеля и риса.


    #16. Жир ‒ как раз то, что нужно

    Жир ‒ самый важный макронутриент для производства тестостерона. Есть много свидетельств того, что повышенное количество энергии, извлекаемое из пищевых жиров, приводит к повышению уровня тестостерона в сыворотке крови.

    Однако все в значительной степени зависит от типа жира. Насыщенные жирные кислоты (НЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) очень положительно коррелируют с уровнем тестостерона, в то время как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и транс-жиры подавляют его секрецию. Словом, разные типы жиров оказывают разное воздействие на наши гормоны.

    Вывод: в идеале примерно 40% суточных калорий следовало бы получать из жиров, в основном из НЖК и МНЖК и очень ограниченно из ПНЖК и транс-жиров. Тем, кто заботится о здоровье своей сердечно-сосудистой системы, бояться нечего. Недавние исследования показали, что связь между насыщенными жирами, пищевым холестерином и проблемами с сердцем никогда не была очень сильной, а результаты более ранних исследований несколько раз были разоблачены новейшими исследованиями.


    #17. Все тот же сахар

    Много говорилось о том, что простые сахара (сахар, мед и т.д.) понижают уровень тестостерона и потреблять их нежелательно. Например, есть исследование, которое показывает, что сразу же после употребления сахара уровень тестостерона резко падает. Но важно понимать, что переедание любого продукта отрицательно скажется на уровне тестостерона.

    Нет ни одного исследования, которое бы связывало потребление сахара с долгосрочным снижением тестостерона. Но есть данные, говорящие о том, что сахар (а именно в него в конечном итоге превращаются все углеводы) не так уж плох для тестостерона, так что немного сахара каждый день ‒ это хорошо.

    Сахар несправедливо оклеветали. От него не толстеют, как утверждают все, кому не лень. Толстеют от переедания. Конечно, он не вызывает чувство насыщения и скорее приводит к привыканию, чем многие другие продукты питания, но это не какой-то яд, разрушающий человека изнутри, как это часто утверждается в дразнящих заголовках. Так что сахарофобия ничем не оправдана. Вот что говорит о сахаре доктор Рэй Пит: «Печень поставляет около 70% нашего активного гормона щитовидной железы путем преобразования тироксина в Т3, но только в том случае, если в организме достаточно глюкозы».


    #18. Диеты на растительной основе ‒ неправильный путь

    Конечно, при определенных условиях можно повысить уровень тестостерона и на веганской/вегетарианской диете, но разве это самый лучший тип диеты для производства тестостерона? Нет, конечно.

    Если отказываться от животного белка и животного жира, то действительно трудно обеспечить сбалансированное потребление аминокислот, холестерина и насыщенных жиров в количествах, необходимых для производства тестостерона в организме. Питаясь растительной пищей, мужчины, как правило, также едят слишком много ПНЖК, что может в дальнейшем испортить процесс выработки тестостерона. Не говоря уже о том, что с каждым днем становится все труднее получать суточную норму калорий из одних только растительных продуктов (нельзя сказать, что это невозможно, просто это намного сложнее).

    Поэтому и не удивительно, что многие исследователи связывают растительную диету со снижением уровня тестостерона. Например, перевод испытуемых с мяса на растительную пищу привел к снижению уровня свободного тестостерона на 26%. В другом исследовании с участием 30 мужчин уровень общего тестостерона снизился на 36% по вине растительной диеты. Многочисленные другие исследования показали, что диеты на растительной основе часто приводят к повышению уровня глобулина, связывающего половые гормоны, что отрицательно сказывается на уровне свободного тестостерона и, следовательно, биодоступности тестостерона для андрогенных рецепторов.

    В одном исследовании было отмечено (хотя это не всегда так), что после корректировки индекса массы тела уровень тестостерона у веганов, вегетарианцев и мясоедов не очень отличается. В этом единственном исследовании у веганов уровень общего тестостерона был даже на 6% выше, чем у мясоедов.

    Какой вывод напрашивается? Нельзя утверждать, что веганская/вегетарианская диета уничтожает тестостерон. Если обеспечить необходимое количество калорий, плюс насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты (кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, орехи макадамии ...), вполне реально поддерживать высокий уровень тестостерона, несмотря на полное отсутствие в рационе продуктов питания животного происхождения.


    #19. Органические продукты для тестостерона?

    Вопрос не в том, что мы получаем из органически выращенных продуктов, а в том, что мы не получаем из обычных продуктов. В частности, речь идет о пестицидах, гербицидах, инсектицидах и следах гормонов роста.

    Конечно, органические продукты стоят дороже, и вовсе необязательно переключаться на все органическое для поддержания высокого уровня тестостерона, да и не все пестициды вредны. Но некоторые из них могут причинять вред. В одном исследовании ученые в лабораторных условиях наблюдали за гормональной активностью 37 часто используемых пестицидов. По меньшей мере, 30 из них оказались антиандрогенами. В другом исследовании ученые проверили влияние нескольких пестицидов на фермент 5-альфа-редуктаза и увидели, что многие из них имели механизм блокирования синтеза ДГТ (дигидротестостерона).

    По результатам одного масштабного американского исследования заметные количества инсектицида хлорпирифосметила имелись у 91% испытуемых граждан США. В другом исследовании ученые заметили, что TCPY (3,5,6-трихлор-2-пиридинол), который является метаболитом хлорпирифосметила, оказывает дозозависимый эффект на снижение уровня тестостерона в модели множественной линейной регрессии. Несколько исследований на животных также показали, что хлорпирифосметил оказывает значительное влияние на тестостерон, понижая его уровень.

    В выделенных клетках Лейдига один из наиболее широко используемых гербицидов в мире глифосат имел прямое отношение к снижению уровня тестостерона при обычной его дозировке.

    Два интересных исследования в Дании выявили, что фермеры, которые пользуются пестицидами при выращивании зерновых культур, имеют пониженное количество сперматозоидов и половых гормонов по сравнению с фермерами, которые производят органические продукты и могут похвастаться более высоким качеством спермы и более высоким уровнем половых гормонов.

    Многие другие пестициды, такие как органофосфат, винклозолин, ПХБ и атразин тоже подавляют производство тестостерона.

    Примечание: не посчитайте это разжиганием страхов и враждебности к пестицидам и тем, кто их использует. ГМО продукты, например, спасли тысячи жизней в Африке, и во многих случаях имеется законное основание для использования средств для опрыскивания сельскохозяйственных культур, консервантов и т.д. Это вам решать, что употреблять в пищу ‒ органические или обычные продукты, или, возможно, и то, и другое. Самое главное ‒ не следовать слепо «однобоким» рекомендациям, так как тема эта очень сложная, и можно услышать разные мнения.


    #20. «Молочные» противоречия

    Принимая во внимание состав питательных макроэлементов (высококачественный мицеллярный казеин, жиры, главным образом насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, а также некоторые углеводы) и состав питательных микроэлементов молока (А, В1, В2, В12, D, холин, кальций, магний и калий), можно было бы легко предположить, что молоко ‒ «про-тестостероновый» напиток. Однако если посмотреть глубже, с молоком есть проблемы, особенно с цельным.

    Все дело в количестве гормонов, в частности, природных эстрогенов млекопитающих, особенно в таких странах, как США, где беременность коров продляют до более чем 300 дней (для повышения содержания эстрона).

    Не обрадуют любителей молока и результаты японского исследования. Употребление мужчинами и мальчиками препубертатного возраста коровьего молока в течение 21 дня привело к повышению в сыворотке крови уровней эстрогенов и прогестерона, которые подавляли секрецию ГнРГ и таким образом понижали секрецию тестостерона.

    Так как конъюгированные гормоны содержатся главным образом в жировой части молока, может показаться, что обезжиренное молоко или молоко с низкой жирностью будет лучшей альтернативой. И действительно, есть два исследования, которые поддерживают это предположение:
  • Физически активные мужчины пили цельное молоко, и качество их спермы значительно снизилось
  • При потреблении молока с низким содержанием жира и сухого обезжиренного молока у испытуемых повысилось количество сперматозоидов, а также их подвижность.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 3)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):