51 способ увеличения тестостерона (Часть 1)

Полное руководство по тому, как повысить уровень тестостерона в организме мужчины. Что влияет на естественную выработку тестостерона и в целом на гормональное здоровье, и как можно усилить секрецию тестостерона естественными способами? Читайте, и вы узнаете все, что нужно знать для получения оптимальных результатов.

Немного справочной информации

Тестостерон ‒ основной мужской половой гормон, который отвечает за большинство мужских половых признаков.

Он вырабатывается тогда, когда гипоталамус, являющийся частью головного мозга, выбрасывает вещество под названием ГнРГ (гонадотропин-рилизинг-гормон), которое затем поступает в другую мозговую железу, называемую гипофиз. Там ГнРГ стимулирует выделение двух гормонов ‒ фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ). Это гонадотропины.

Затем гонадотропины (ЛГ и ФСГ) движутся по позвоночнику к яичкам, и, достигнув места назначения, ФСГ стимулирует выработку спермы, в то время как ЛГ побуждает клетки Лейдига яичек к выработке тестостерона из хорошо известного всем холестерина.

Как только тестостерон получен, вместе с потоком крови он начинает путешествовать по всему организму. Какая-то его часть циркулирует в крови как биологически доступный свободный тестостерон. Другая часть направляется к своим целевым рецепторам (андрогенным рецепторам), расположенным по всему телу, в то время как определенное его количество связывается двумя белками-носителями альбумином и SHBG и оказывается частично неактивным.

Небольшая часть биологически доступного тестостерона под влиянием фермента, называемого ароматаза, преобразуется в эстроген (основной женский гормон) и под влиянием фермента 5-альфа-редуктаза в дигидротестостерон или ДГТ (более сильный мужской гормон).

На все циркулирующие вещества, которые участвуют в этом синтезе, можно воздействовать естественным путем ‒ тренировками, питанием, образом жизни и биологически активными добавками.

Все, наверняка, наслышаны о том, какую пользу приносит оптимальный уровень тестостерона для мужчин. Вот небольшой, далеко не исчерпывающий себя перечень преимуществ:

повышенная способность наращивать и удерживать мышечную массу

ускорение липолиза, то есть расщепление жира

улучшение настроения, уверенность в себе, мотивация

улучшение эрекции, либидо и сексуальных возможностей

повышенное стремление к успеху, доминированию и власти

сильные кости, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Так как тестостерон ‒ это гормон, который буквально делает мужчину мужчиной, с повышением его уровня можно с уверенностью ожидать роста выраженности мужских признаков почти во всем. Влияние тестостерона заметно не всегда, но, если поинтересоваться соответствующими исследованиями, становится вполне очевидным, что с момента рождения и до самой смерти этот гормон обусловливает многое в мужчине.

Настоящее руководство по повышению уровня тестостерона затрагивает четыре основные темы: образ жизни, питание, тренировки, добавки. Рассматриваются самые разные вопросы, от сна до питательных макронутриентов, здоровья яичек (тестикул), тренировки нервно-мышечной системы, кислородной недостаточности, секса, ходьбы ...

Однако давайте скорее перейдем к самому руководству о том, как же повысить уровень тестостерона, не прибегая к стероидам.

#1. Глубокий и достаточный сон

Для выработки тестостерона продолжительность сна имеет огромное значение. Разница между 4 часами сна и 8 ‒ как между небом и землей.

При исследовании влияния на уровень тестостерона частичного ограничения сна на протяжении одной недели (по 5 часов в ночь) в лабораторных условиях было обнаружено, что общий среднесуточный уровень тестостерона у здоровых молодых мужчин снижался в среднем на 15%!

В одном из исследований у мужчин, которые спали примерно 4 часа, концентрация тестостерона в сыворотке составляла в среднем 200-300 нг/дл[b]. У тех, кто спал по 8 часов, уровень тестостерона приближался к [b]500-700 нг/дл.

Исследования других авторов показали аналогичные результаты. Так, у китайских мужчин, принявших участие в масштабном исследовании, увеличение продолжительности сна сильно коррелировало с более высокими уровнями общего и свободного тестостерона. Исследователи также подсчитали, что каждый дополнительный час сна приводит к повышению тестостерона приблизительно на 15%.

#2. Отсутствие лишнего веса и наличие мышечной массы

Чтобы поднять уровень тестостерона естественным образом, «пушинкой» быть не обязательно, но жировых отложений быть не должно.

Если говорить более конкретно, процент жира в организме должен быть относительно низким (8-14%), если ваша цель заключается в усилении потока тестостерона в венах.

Чем выше процентное содержание жира, тем меньше тестостерона. Это утверждение доказано многочисленными исследованиями. Таким образом, чем стройнее торс, тем больше вероятность того, что в кровь будет выбрасываться больше тестостерона. Увеличение объема мышечной массы также положительно коррелирует с уровнем тестостерона в сыворотке крови, так что если наращивать мышцы, не только будешь выглядеть эффектнее, но и улучшишь здоровье своей гормональной системы.

Почему жировые отложения часто приводят к низким уровням тестостерона? Ответить на этот вопрос не так просто, но хорошо известно, что увеличение жировой массы вызывает повышенную активность ароматазы, что, в свою очередь, приводит к усилению процесса преобразования тестостерона в эстроген. Кроме того, повышенный окислительный стресс, метаболический синдром и плохая чувствительность к инсулину, сопутствующие ожирению, тоже снижают уровень тестостерона.

Но хорошо уже то, что снизив вес за счет потери жировой массы, а не мышечной, можно легко повысить тестостерон. Хотя стоит отметить, что есть нижний предел содержания жира, после которого тестостерон наоборот понижается. Так, если в организме жира менее 8%, начинает снижаться активность щитовидной железы, и в конечном итоге придется существенно сокращать количество потребляемых калорий. Все это постепенно лишит ваши андрогены жизненной силы.

#3. Отсутствие стресса

Легче сказать, чем сделать, правда? Тем не менее, стресс в какой-то степени убивает тестостерон.

Это происходит потому, что хронический стресс приводит к хронически повышенному уровню кортизола, гормона стресса. Этот катаболический гормон в совокупности со многими другими факторами подавляет выработку тестостерона.

Конечно, какой-то уровень кортизола нам необходим. Он заставляет нас вставать утром с постели и позволяет нам как биологическому виду ходить на двух ногах. Без кортизола любая незначительная травма мгновенно вызвала бы у нас шок и убила бы.

Но если физический или физиологический стресс постоянно «преследует» вас, вполне вероятно, что ваш уровень кортизола в крови постоянно высокий. Это плохо, так как кортизол не только разрушает мышечную массу и вызывает окислительный стресс в организме. Он сделан из того же «сырья», что и тестостерон (прегненолона). И высокий уровень кортизола может буквально уничтожить молекулы свободного тестостерона в яичках и в крови.

Испытываете стресс или тревогу? Возможно стоит поработать с психотерапевтом или психологом, если своими силами справится не получается.

#4. Снижение воздействия эндокринных разрушителей

Термину «эндокринный разрушитель» дается следующее определение: «Синтетические химические или природные вещества, которые могут изменять эндокринную систему (состоящую из желез, гормонов и клеточных рецепторов, контролирующих функции организма) и вызвать репродуктивные расстройства».

Соединения, которые действуют как эндокринные разрушители в организме, широко используются в современных предметах личной гигиены, пластмассах, консервантах, пестицидах и еще много в чем.

Из миллионов химических веществ, которые активно применяются, большинство относительно безвредны. Однако есть некоторые соединения, которые, как было доказано, нарушают выработку гормонов и функции в организме. К ним относятся (но не только это):

Бисфенол А (БФА), который представляет собой мономер, используемый довольно интенсивно в производстве пластмасс и эпоксидных смол. Так как бисфенол придает твердость пластмассе, его применяют во многих отраслях промышленности, что делает его одним из самых производимых химических веществ в мире. В организме человека он действует как гормоноподобное вещество и может быть причиной низкого уровня тестостерона и эректильной дисфункции.

Парабены (метил-, бутил-, этил-, пропил-, гептил- и т.д.), которые являются консервантами, используемыми практически во всех видах косметических средств, таких как солнцезащитные лосьоны, увлажнители, интимные лубриканты, шампуни, гели для бритья, зубная паста и даже в качестве пищевых добавок. Они классифицируются как ксеноэстрогены и ведут себя в организме как эстрогены.

Фталаты, которые обычно используются для придания пластику гибкости, но также в качестве стабилизаторов и эмульгаторов во многих предметах личной гигиены. Увеличение уровня фталатов в моче связывают со снижением тестостерона у мужчин, женщин и детей.

Бензофеноны (ВР-1, ВР-2, ВР-3 ...), которые усиливают действие УФ-стабилизаторов и используются в широком диапазоне предметов личной гигиены, но чаще всего в солнцезащитных кремах. Существуют опасения, что они снижают активность ферментов, участвующих в производстве тестостерона. В частности, исследования проводились с бензофенолами BP-1, BP-2 и BP-3.

Триклозан и триклокарбан, которые как антибактериальные агенты часто присутствуют в антибактериальном мыле, лосьонах, дезинфицирующих средствах для рук и т.д. Мало того, что они крайне неэффективны против бактерий, они напрямую способствуют снижению уровня тестостерона в яичках.

Как же снизить их вредное воздействие? В современном мире избежать их полностью невозможно, но можно значительно уменьшить влияние этих веществ, если пользоваться фильтром для водопроводной воды, пить из стальных или стеклянных стаканчиков и бутылок, приобретать натуральные средства личной гигиены, есть меньше полуфабрикатов. Кассовые чеки тоже покрыты БФА, так что лучше от них поскорее избавляться.

#5. Активная сексуальная жизнь

По общему признанию один из самых приятных способов повысить уровень тестостерона естественным путем ‒ сексуальная активность.

Еще не до конца понятно, почему это так, но многие исследователи предположили, что это связано с доминированием, чувством власти, успеха, феромонами, дофамином и межличностным прикосновением. Именно по этой причине лучше всего повышает тестостерон секс с реальным человеком.

Интересно в этом плане исследование 44 мужчин, посещавших секс-клуб. У тех, кто ходил туда только посмотреть, как другие занимаются сексом, уровень тестостерона повышался в среднем на 11%. А вот у посетителей, которые имели там секс, рост уровня тестостерона составил 72%. Также было замечено, что у пар после ночи сексуальной активности уровень тестостерона значительно выше, чем после ночи, лишенной сексуальных отношений. Даже мужчины старше 60 лет с более высоким уровнем сексуальной активности имели значительно более высокие уровни тестостерона в сыворотке крови.

Есть много рассуждений об эякуляции и тестостероне, но бытует общее заблуждение, что частая эякуляция «истощает» запас тестостерона в организме (что, к счастью, не так).

#6. Внимание к побочным эффектам лекарств

Фармакология ‒ это бизнес. Большой бизнес. Даже если вы посещаете врача по незначительному поводу, вы, скорее всего, покинете его кабинет с рецептом на какое-нибудь лекарство. Поэтому ничего удивительного нет в том, что крупнейшие фармацевтические компании получают прибыль в сотни миллиардов долларов ежегодно.

Во многих случаях отпускаемые по рецепту лекарства жизненно важны для пациента. Тем не менее, стоит отметить, что для того, чтобы фармацевтические компании зарабатывали деньги, люди должны быть больны. И по какой-то причине, потребляя все больше и больше пилюль, мы только лечим симптомы вместо того, чтобы сосредоточиться на причине болезни. Хотя, в конце концов, наше здоровье ‒ наша личная ответственность и ничья больше.

Вот некоторые отпускаемые по рецепту лекарства, одним из побочных эффектов которых (и это было доказано в ходе исследований) является снижение уровня тестостерона:

Кортикостероиды

Обезболивающие на основе опиатов

Некоторые бета-блокаторы и транквилизаторы

Лекарство для диабета 2 типа под названием Сульфонилуреа

Препарат от повышенного артериального давления под названием Спиронолактон

Препараты, снижающие кислотность желудка, такие как Тагамет, Цидеметидин и т.д.

Лекарства от выпадения волос, такие как Финастерид и Дутастерид

Статины и другие препараты, которые снижают синтез холестерина

Некоторые противогрибковые препараты, такие, как широко применяемый Кетоконазол

Многие СИОЗС (антидепрессанты) печально известны тем, что снижают сексуальный драйв и уровень тестостерона

#7. Программы для повышения тестостерона

Существует множество книг, электронных и бумажных, курсов, программ и даже тренингов, посвященных проблеме повышения уровня тестостерона, не говоря уже о биологически активных добавках. Далеко не все из того, что предлагается, заслуживает, мягко говоря, внимания, но все-таки можно почерпнуть для себя много полезной информации.

#8. Правильная осанка

Согласно одному интересному исследованию (Кадди, Гарвардский университет), язык тела, а также постуральные изменения (то есть обусловленные положением тела) могут почти мгновенно воздействовать на стресс и стероидные гормоны. В своем исследовании ученые хотели выяснить, что происходит с гормонами в организме, когда субъект исследования принимает различные позы: «властные» (занимает больше места, стоит во весь рост, руки на бедрах и т.д. ‒ этакий доминирующий альфа-самец) и «невластные» (сомкнутые ноги, неуверенные, зажатые движения и т.д.).

Удивительно, но достаточно было всего лишь 2-х минут пребывания в доминирующей позе, чтобы уровень тестостерона в слюне увеличился на 20%, а количество гормона стресса кортизола снизилось на 25%. И наоборот, положения тела, не демонстрирующие властность, привели к падению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола.

#9. Деньги, успех и конкуренция

Существует мнение, и с ним трудно спорить, что заработанные честным путем большие деньги ‒ это в той или иной форме счастье.

Не обязательно иметь свой банковский счет и видеть там какие-то цифры, но тот факт, что вы, по крайней мере, делаете деньги на своих собственных условиях, часто приравнивается к полной свободе.

Деньги тождественны успеху во многих сферах деятельности и могут быть формой конкуренции, или, по крайней мере, создавать ощущение, что ты «рулишь» по жизни. Попросту говоря, деньги ‒ это тестостерон.

Отличный пример ‒ исследование с участием молодых лондонских трейдеров. Более высокие уровни тестостерона отмечались у трейдеров в те дни, когда прибыль была выше средней. У одного молодого игрока, участника исследования, шесть дней подряд шла полоса везения. В результате уровень тестостерона в сыворотке крови у него повысился на 78%.

Такие показатели вызваны, скорее всего, тем, что деньги и успех практически в любой форме конкуренции в значительной степени коррелирует с повышенным уровнем тестостерона. А как чувствуешь себя, когда отхватишь большой куш? Победителем, конечно! Но порождать чувство успеха могут не только деньги. Это может быть спорт, даже просто просмотр спортивных состязаний, успешное выполнение каких-то задач и т.д. Все, что помогает нам почувствовать себя хозяином своих дел.

#10. Здоровые тестикулы

Примерно 95% тестостерона вырабатывается в клетках Лейдига яичек. Поэтому совершенно очевидно, что их оптимальное здоровья является одним из главных приоритетов для всех мужчин.

Для наилучшего функционирования тестикулам требуется чуть-чуть более прохладная температура, чем для всех остальных частей тела, поэтому они и висят в «мешочке» вне тела. Так что, если спать голым, носить свободные трусы и часто принимать холодный душ, то это благоприятно скажется на выработке тестостерона.

Примерно у 15-20% мужчин развивается состояние, называемое варикоцеле. Это тромбоз или «блокировка» некоторых из вен, ведущих к гонадам (половым железам). Так как варикоцеле препятствует нормальному притоку крови к клеткам Лейдига, они в свою очередь задерживают транспортировку лютеинизирующего гормона (ЛГ), в результате в организме вырабатывается недостаточное количество тестостерона. Это доказано многими исследованиями. Мужчины с варикоцеле имеют значительно более низкие уровни тестостерона, но когда пораженная вена удаляется хирургическим путем, уровень тестостерона, как правило, значительно возрастет.

Специалисты предполагают, что массаж яичек может помочь в производстве тестостерона, хотя (по понятным причинам) исследований на эту тему нет.

Продолжение следует...