Подразделы: Справочник болезней

30 марта 2011

Оздоровительная ходьба - скучно и неэффективно?

Парадокс! wassat Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные "модные" направления тренировок, следуют дурацким советам из "туалетных" журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как... ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.

Оздоровительная ходьба - скучно и неэффективно?


Важно знать!
  • При ходьбе с пульсом 50-70% от максимального через 15 минут начинает гореть ЖИР
  • Контролируйте пульс! При пульсе более 70% у вас могут начать сжигаться мышцы
  • Эффективнее всего делать кардио (ходьба) утром натощак или после силовой тренировки
  • Ходить можно и нужно каждый день!
  • Эффект от ходьбы зависит только от регулярности тренировок
  • Старайтесь ходить в парках и скверах, а не по загазованным улицам
На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз. К примеру, если человек с массой тела 70 килограммов будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, он затратит 290 ккал/час, а при ходьбе по снежной дороге энергозатраты возрастут до 384 ккал/час. При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, в следствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.


Существуют индивидуальные рекомендации ходьбы оздоровительной, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной:

  • Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

  • Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

  • Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-11 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

  • Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. Ну так тренируйтесь! Ёптить... bully


    К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

    Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.

    Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

    Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 63)

    Комментарии
    Zarina 4 апреля 2011 14:44
    Спасибо! Очень полезная статья!
    yuliasya20 10 апреля 2011 14:07
    Спасибо за статью! Сама каждый день практикую быструю ходьбу)
    Просто тетка 17 апреля 2011 20:31
    Сегодня ходила в Очень бычтром темпе в кроссовках три с половиной часа - посчитала -17 км. рада......даже не думала о дыхании - пришло само. Прекрасно себя ощущаю....пришла, сделала медовый массаж для ног.
    Вчера ходила по магазинам -меряла джинсы - на 4-х поняла, что не то делаю. В итоге купила спортивные брюки и плеер. А джинсы месяца теперь через 2...хи-хи....Не нужны мне пока новые джинсы....
    СПАСИБО за статью!!!
    GJ 26 апреля 2011 11:50
    А я вот никак не могу понять как найти компромисс между рекомендациями тренироваться на голодный желудок (обычно с утра) и потом не кушать 1,5-2 часа и тем, что после пробуждения необходимо поесть в в течение первых двух часов, чтобы запустить обменные процессы.А если делать это не с утра, то период без еды должен составлять 4-5 часов (1-2 ч. до тренировки, около1ч.ходьба/бег/другое и 2 часа, чтобы сжечь жир ), хотя в другой статье на этом же сайте написано, что этот промежуток не должен превышать 3-3,5 часов... Непонятно.... no Может кто-нибудь посоветует как быть? feel
    taisia 17 мая 2011 15:11
    У меня так же возникают сомнения в правильности спортивной ходьбы на голодный желудок. Противоречивые информации на этот счёт сильно напрягают. Я ежедневно хожу ( на голодный желудок) со скоростью 148-152 шага/мин в течение часа. (Эта скорость является для меня комфортной, специально её я не увеличиваю). После тренировки есть хочется, но по одним источникам приём пищи возможен только ч/з 1,5-2 часа, по другим - белковую пищу можно есть уже ч/з 1 час...Где истина? recourse
    AVERI 24 мая 2011 15:44
    я только начинаю ходьбу!
    надеюсь на хорошее похудение. tongue

    Имя:
    E-Mail (необязательно):