Подразделы: Оборудование и инвентарь
«Флаг Дракона» - крутое упражнение на пресс
Какие упражнения для мышц пресса наиболее эффективные? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны в первую очередь понять, какую роль играют абдоминальные мышцы в опорно-двигательной системе.
Прямые мышцы живота выполняют функцию стабилизатора, они обеспечивают вертикальное положение вашего торса, когда вы стоите, во время ходьбы и других движений. Поэтому лучший способ проработать мышцы живота — научить их стабилизировать корпус с помощью трудных упражнений. При этом, чем меньше вы будете делать упор на руки при их выполнении, тем больше будет работать ваш пресс, чтобы выровнять корпус.
Один из самых простых примеров подобных упражнений – старая добрая планка.
“Флаг дракона” обычно выполняют на скамье или на полу. Ложитесь на спину и для опоры обхватите руками сиденье скамьи или стоящий позади предмет.
Из этого положения поднимите корпус вверх выше линии плеч, затем медленно опустите вниз до параллели с полом, повторите движение.
Тело необходимо держать прямо, старайтесь не сгибать бедренные суставы. Мышцам живота придется здорово поработать, чтобы у вас получилось это сделать. Кроме того, вам придется задействовать для выполнения этого упражнения мышцы поясницы, ягодицы и некоторые другие мышцы туловища.
В первую очередь упражнение “Флаг дракона” направлено на мышцы пресса, но фактически в нем участвуют мышцы всего тела.
Чтобы правильно выполнять “Флаг дракона”, нужна практика и подготовка. Рекомендуем начать с подъема прямых ног в положении лежа на спине. Делайте упражнение медленно, не раскачивайте ногами, не позволяйте пояснице прогибаться.
Когда вы научитесь выполнять упражнение правильно, переходите непосредственно к “Флагу дракона”. Советуем начать с негативной фазы упражнения (опускания корпуса). Поднимите туловище вверх, затем как можно медленнее опустите его вниз.
Освоив негативы, попробуйте с помощью мышц живота задержать тело на 5-10см над скамьей. Когда вы научитесь оставаться в этом положении 2-3 секунды, можно попробовать выполнить упражнение целиком.
Последовательность:
Неделя 1: Подъем ног — 3-5 подходов х 10-15 повторов
Неделя 2: Подъем ног — 3-5 подходов х 15-25 повторов
Неделя 3: Негативная фаза “Флага дракона” 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 4: “Флаг дракона”. Удерживаем корпус над скамьей — 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 5: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 6: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов х 10 повторов
Кто-то будет готов сразу начать с 5 или 6 недели, другим же понадобиться больше 2-х недель для освоения каждой фазы. Кто-то учится быстрее, кто-то медленнее, но если вы будете терпеливым и упорным, поверьте, ваш звездный час не заставит себя ждать.
Разобравшись с “Флагом дракона”, вы можете усложнить упражнение. Например, вместо скамейки или пола используйте в качестве опоры вертикальный шест.
Еще существует передний горизонтальный вис, а также боковой вариант “Флага дракона”, больше известный как “флажок”. Неважно насколько вы сильны, всегда можно найти новые способы развивать свои мышцы!
Прямые мышцы живота выполняют функцию стабилизатора, они обеспечивают вертикальное положение вашего торса, когда вы стоите, во время ходьбы и других движений. Поэтому лучший способ проработать мышцы живота — научить их стабилизировать корпус с помощью трудных упражнений. При этом, чем меньше вы будете делать упор на руки при их выполнении, тем больше будет работать ваш пресс, чтобы выровнять корпус.
Один из самых простых примеров подобных упражнений – старая добрая планка.
Флаг Дракона
Фирменное движение легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, известное под названием “Флаг дракона”, стало любимым упражнением поклонников фитнеса и тяжелоатлетов.“Флаг дракона” обычно выполняют на скамье или на полу. Ложитесь на спину и для опоры обхватите руками сиденье скамьи или стоящий позади предмет.
Из этого положения поднимите корпус вверх выше линии плеч, затем медленно опустите вниз до параллели с полом, повторите движение.
Тело необходимо держать прямо, старайтесь не сгибать бедренные суставы. Мышцам живота придется здорово поработать, чтобы у вас получилось это сделать. Кроме того, вам придется задействовать для выполнения этого упражнения мышцы поясницы, ягодицы и некоторые другие мышцы туловища.
В первую очередь упражнение “Флаг дракона” направлено на мышцы пресса, но фактически в нем участвуют мышцы всего тела.
Чтобы правильно выполнять “Флаг дракона”, нужна практика и подготовка. Рекомендуем начать с подъема прямых ног в положении лежа на спине. Делайте упражнение медленно, не раскачивайте ногами, не позволяйте пояснице прогибаться.
Когда вы научитесь выполнять упражнение правильно, переходите непосредственно к “Флагу дракона”. Советуем начать с негативной фазы упражнения (опускания корпуса). Поднимите туловище вверх, затем как можно медленнее опустите его вниз.
Освоив негативы, попробуйте с помощью мышц живота задержать тело на 5-10см над скамьей. Когда вы научитесь оставаться в этом положении 2-3 секунды, можно попробовать выполнить упражнение целиком.
Последовательность:
Неделя 1: Подъем ног — 3-5 подходов х 10-15 повторов
Неделя 2: Подъем ног — 3-5 подходов х 15-25 повторов
Неделя 3: Негативная фаза “Флага дракона” 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 4: “Флаг дракона”. Удерживаем корпус над скамьей — 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 5: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 6: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов х 10 повторов
Кто-то будет готов сразу начать с 5 или 6 недели, другим же понадобиться больше 2-х недель для освоения каждой фазы. Кто-то учится быстрее, кто-то медленнее, но если вы будете терпеливым и упорным, поверьте, ваш звездный час не заставит себя ждать.
Защищайте шею
Совет: контролируйте свои движения с помощью мышц пресса, поясницы и ягодиц. Руки вам нужны только для опоры, не делайте на них сильный упор и не напрягайте шею при выполнении упражнения.Разобравшись с “Флагом дракона”, вы можете усложнить упражнение. Например, вместо скамейки или пола используйте в качестве опоры вертикальный шест.
Еще существует передний горизонтальный вис, а также боковой вариант “Флага дракона”, больше известный как “флажок”. Неважно насколько вы сильны, всегда можно найти новые способы развивать свои мышцы!
| Ваша оценка: |
