Разгибание ног? Нет!

Едва ли не каждый бодибилдер когда-нибудь да сталкивается вот с такой неприятностью — болью в колене. Иногда это даже и не боль, а просто неприятное ощущение в коленном суставе, проходящее само собой через неделю-другую, а иногда это самая жесткая боль — признак травмы, способной положить конец карьере спортсмена.

Опасаясь подобного исхода, многие тренеры рекомендуют своим подопечным воздержаться от приседаний со штангой и жима ногами, которые они считают главным травмирующим фактором, и заменить эти упражнения разгибаниями ног. Какая ошибка! Ведь с точки зрения науки для колена опасны именно разгибания ног, а не приседания и жимы!

Чтобы лучше понять механизм возникновения травм при разгибаниях ног, для начала мы познакомим вас с двумя научными терминами, описывающими разные типы движений: «открытые» (ОКЦ) и «замкнутые» кинетические цепи (ЗКЦ). В движениях ОКЦ конец конечности не закреплен, а пребывает в свободном состоянии, как, скажем, кисть во время броска камня, или нога футболиста, бьющего по мячу. К этому же типу движений относятся бег и разгибание коленного сустава (более корректное с точки зрения науки название разгибания ног). В движениях такого типа работает только один сустав и весьма ограниченное количество мышц, что характерно для всех, так называемых изолирующих упражнений. В движениях ЗКЦ оба конца конечности нагружены и зафиксированы, как, например, в приседаниях и жиме ногами. Движения ЗКЦ, как правило, комплексны, в них участвуют несколько суставов и большие группы мышц: одни стабилизируют движение, другие работают в режиме противодействия. Во время приседаний, например, включается в работу более 200 мышц.

Развенчание мифа

Редкое упражнение может похвастаться таким количеством дифирамбов в свою честь, как разгибание ног: они и колено разогревают, и квадрицепсы качают, и при всем этом минимально стрессируют коленный сустав. По крайней мере, так считается. Тогда почему многие, выполняя это упражнение, со временем чувствуют боль в колене? И почему атлеты, предпочитающие приседаниям разгибания ног, редко могут похвастаться мощными бедрами? Причин тому ни много ни мало, а целых четыре.

Разрыв против сжатия

Как известно, кости человека рассчитаны природой в основном на сжатие, и весьма чувствителны к нагрузкам на разрыв. Исследования, проведенные в известной спортивной клинике Майо, показали, что движения ЗКЦ — приседания или жимы ногами — вызывают в коленном суставе куда меньше «разрывных» нагрузок, чем движения ОКЦ, вроде разгибаний ног.

Почти все силы в упражнениях ЗКЦ направлены вдоль костей и работают на сжатие, в то время, как в упражнениях ОКЦ очень сильны «разрывные» силы. Они втрое превышают подобные нагрузки в упражнениях ЗКЦ и несут прямую угрозу сухожилию коленного сустава.

Нагрузка

Дополнительную опасность упражнениям ОКЦ придает то, что в них работает, как правило, один сустав. Ну а в упражнениях ЗКЦ задействуется два и более сустава, что очень важно, поскольку большинство мышц, особенно нижней части тела, двухсуставны (то есть прикреплены к двум различным суставам). Это значит, что в упражнениях ЗКЦ мышцы принимают нагрузку как бы сообща, даже если при этом кое-какие из них действуют в противоположном направлении.

В этом смысле очень показательны приседания. Подколенное сухожилие ко всему прочему еще и мощный разгибатель, при движении тела вверх из приседа нагрузка на него вдвое больше, чем при сгибании коленей. Также активны в процессе разгибания и бицепсы бедра — их задача держать тело в равновесии. Но с другой стороны, они как бы работают против движения, прилагая усилия к тому, чтобы, наоборот, согнуть ногу в колене.

На первый взгляд, такое разнонаправленное воздействие на коленный сустав квадрицепсов и бицепсов бедер может показаться вредным, но на самом деле оно весьма полезно, ибо оказывает стабилизирующее воздействие и позволяет сочленению берцовой и бедренных костей работать в нормальном режиме.

Таким образом, упражнения ЗКЦ, являясь многосуставными и задействуя большие группы мышц, дают возможность коленному суставу работать в стабильном и более естественном с анатомической точки зрения режиме. Упражнения же ОКЦ, вроде разгибания ног, напротив, вызывают повышенные напряжения в коленном суставе, что в конечном итоге приводит к травмам.

Надколенное сухожилие

Ничто так не пугает атлета, как травма надколенного сухожилия. При одном упоминании о ней у любого бодибилдера мурашки бегут по коже. И это понятно. Растяжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра, расположенной на передней части коленного сустава — одна из самых ужасных и болезненных травм.

Функция надколенного сухожилия, своего рода, охранная. Сухожилие служит как бы направляющей при движении бедренной и берцовых костей по отношению друг к другу. В связи с описанной ранее анатомической противоестественностью упражнений ОКЦ, во время выполнения разгибаний ног надколенное сухожилие испытывает колоссальные нагрузки.

А между тем разгибания ног рекомендуют культуристам в качестве основного элемента реабилитационной программы тренировок после травмы колена. Как прикажете это понимать? Вот что пишет спортивный врач, доктор медицины Р.Полмитье: «Несмотря на неоднократно доказанный факт, что в процессе изолированного разгибания коленного сустава надколенное сухожилие испытывает опасные перегрузки, многие специалисты по прежнему продолжают настаивать на включении этого упражнения в реабилитационные программы».

Совместная стимуляция

Одно дело, когда вы занимаетесь бодибилдингом просто для здоровья, и совсем другое, когда вы — серьезный качок. В последнем случае, делая крен в сторону упражнений ОКЦ, вы делаете ошибку. Чтобы хоть чего-то добиться, вам придется повторять их бессчетное количество раз. В конце концов вспомните, когда вы в последний раз уходили из зала после разгибаний, чувствуя благодатное изнеможение в мышцах ног? Ну а если вы регулярно работаете с приседаниями или жимами ногами, думаю, вам не придется долго копаться в памяти. Ведь во время базовых упражнений ЗКЦ огромное количество мышц просто вынуждены включиться в работу.

Делать или не делать?

Не означает ли все сказанное теоретиками, что следует категорически отказаться от разгибаний ног и целиком сосредоточиться на приседаниях и жиме ногами? Отнюдь. Все не так просто. В конце концов, в сочетании с упражнениями ЗКЦ, если их выполнять правильно, разгибания ног вовсе не смертельны. Но только стоит ли рисковать?

Просто помните: разгибания ног не так хороши, как их описывают. Поэтому, воздержитесь от них и лучше нагрузите ваши квадрицепсы приседаниями, особенно, если у вас боль в колене или недавно была травма. А также, если вы действительно хотите накачать бедра.