Повторения в силовых упражнениях

Возможно, вы уже испробовали на себе многие рецепты тренинга — и ступенчатые сеты, и суперсеты, и трисеты, и негативные повторы. Но вам это все не очень-то нравится. Чем больше повторений, тем меньше веса. А с малым весом можно не чувствовать мускулы, которые вы качаете. Ну а работа без контроля — это занятие почти бесполезное.

Но есть одна техника, которая должна вас устроить. Она достаточно эффективна, но главное — проста. Выбирайте свои нелюбимые малые веса, но делайте огромное количество повторений, доводя их до двадцати, тридцати, а то и пятидесяти в одном сете. Такой стиль тренировки — настоящее самоистязание. Вдобавок, можно постараться сделать еще по 10-15 повторений сверх отказа, когда мышцы уже огнем горят от усталости.

Повторения должны быть не быстрыми и не рывковыми. Делайте каждое повторение плавно, неторопливо, чтобы в любой точке полностью контролировать мышцу и чувствовать, как она работает. Попробуйте, и вы убедитесь, что 6-8 повторений с субмаксимальным весом — пляжный волейбол по сравнению с этой изматывающей методикой.

Подобная шоковая техника, если ее применять не часто, а так — время от времени, оказывает хорошее освежающее воздействие и на тело, и на душу. Не стоит злоупотреблять ей и применять слишком часто: в конце концов главное в накачке силы и массы — это малые повторения с большими весами.

Техника больших повторений годится, вообще говоря, для любых частей тела, но лучше применять ее там, где можно использовать тренажеры. Для многократных повторений тренажеры — незаменимая вещь. Скажем, если вы начнете делать много приседаний со штангой, то в целом выдохнитесь куда скорее, чем мышцы ног, и все потому, что большой массив мускулатуры включен в работу по поддержанию равновесия. А вот в тренажере тратить на это силы совсем не нужно. По той же причине лучше использовать тренажер Смита для жимов с груди и из-за головы.

И еще одна тонкость: лучше делать два полноценных сета после разминки, но в случае шоковой техники можно ограничиться одним. Тренировка состоит из трех-четырех упражнений, так что общее число подходов не превышает четырех. Мало? А вы попробуйте!

Даже если вы не сторонник всяких тренировочных изысков и предпочитаете методики простые и ясные, целенаправленно накачивающие мышечную массу, время от времени вам будет полезно разнообразить жизнь и дать мышцам необычную нагрузку. Такую шоковую технику должен включать в свой арсенал каждый серьезный бодибилдер…