Подразделы: Оборудование и инвентарь
Да, ребята, сегодня попросту нечего делать в бодибилдинге без периодизации тренировок. Однообразный тренинг — дело дохлое. Он не способен дать серьезную массу. Увеличение мышц тут — иллюзия, которой приходит конец через годик-полтора. Начинаются мысли про застой, плохую генетику, а между тем секрет прост — ты тренируешься принципиально неверно, только и всего.
Вам, конечно же, известно, что рост мышц — это результат прогрессирующего тренинга. Общий принцип таков: больше! больше! больше! Ну а если вы тренируетесь по одной схеме, где же тут прогресс? Конечно, можно поднимать веса, если тренируешься с малым числом сетов и повторений, или поднимать число сетов и повторений, если тренируешься с небольшими весами. Однако, и в том, и в другом случае речь идет об однообразном виде силового стресса. Один и тот же стресс организм выдерживает не дольше 3-4 недель. В этот срок он отвечает увеличением объемов и силы, а вот дальше не происходит ровным счетом ничего. Можете хоть биться лбом об стену: не будет ни массы, ни силы.
На самом же деле тренироваться нужно так. Сначала используете малые веса (3-4 недели), потом берете веса побольше (ровно месяц) и наконец переходите к сверхтяжелому тренингу с околопредельными весами (2 недели). Потом веса резко снижаются и начинается новый такой же цикл. Но! На первой, легкой стадии сетов и повторений становится чуть больше. Чуть тяжелее становятся веса на второй стадии. Еще более интенсивным делается период субмаксимальных весов. Точно так же дело будет обстоять во всех последующих циклах. Весь наш тренинг будет словно движение по спирали: каждый новый виток выше предыдущего в смысле интенсивности. Это как раз и означает тот самый принцип прогрессирующих нагрузок, который и дает настоящую массу.
Но это еще не все. В рамках любого периода вам необходимо время от времени подвергать мышцы силовому шоку. Что это значит? Начнем с того, что так называемый шоковый тренинг не может быть планом. Он зависит от одного, весьма непостоянного условия: вашего самочувствия. Примерно раз или два за период вы обязательно ощутите в себе всплеск физического и психического тонуса. Это особое состояние, которое нельзя ни с чем перепутать: если в такой день вы попытаетесь тренироваться как обычно, это будет тренировка вполсилы. Нужны ударные нагрузки, адекватные более высокому уровню энергии в организме. Тут-то и место для шокового тренинга.
Поскольку он является сам по себе сильнейшим допингом для всей мышечной системы, его второе назначение — предотвращать застой. Если вы чувствуете, что тренинг той или иной мышцы не идет, нужно сознательно применить шоковую тренировку, а потом снова вернуться к обычной тренировочной схеме.
Примеры шоковой методики — гигантские сеты и принцип мультиотказа. Для гигантских сетов отбирается четыре упражнения, действующие на мышечную группу под разными углами. Обычно упражнения выполняются одно за другим, но так их эффективность падает от движения к движению из-за усталости. Но можно объединить упражнения в одном сете, и мышца окажется под совокупным прессом одинаково мощных разных воздействий. И еще одно очень важное изменение, внесенное в принцип гигантских сетов. Традиционно считается, что нужно каждое упражнение делать по сету, то есть выполнять без перерыва сет одного, сет второго, сет третьего и сет четвертого упражнения. Это и есть один гигантский сет, который повторяется 3-8 раз за тренировку. А можно еще больше усилить этот прием, превратив его в подлинный шок для мышц. Делайте друг за другом только по одному повторению каждого движения!
Некоторые мышечный группы, бывает, попросту не удобно прокачивать таким приемом. Тогда применяйте мультиотказы. Делайте в упражнении 4 сета и каждый из них доводите до мышечного отказа, после которого темнеет в глазах. Когда вы отбомбите мышцу мультиотказами в каждом упражнении, обязательно дайте ей отдохнуть на день дольше, чем обычно. И лишь потом возвращайтесь к прежним тренировкам.
Сочетание плановых циклических тренировок и, наоборот, совершенно случайных шоковых нагрузок, обеспечит вам быстрый и уверенный набор массы. Нужно подчеркнуть, профессиональной массы, ведь именно так и только так тренируются в наши дни профессионалы.
Периодизация тренинга
Да, ребята, сегодня попросту нечего делать в бодибилдинге без периодизации тренировок. Однообразный тренинг — дело дохлое. Он не способен дать серьезную массу. Увеличение мышц тут — иллюзия, которой приходит конец через годик-полтора. Начинаются мысли про застой, плохую генетику, а между тем секрет прост — ты тренируешься принципиально неверно, только и всего.Вам, конечно же, известно, что рост мышц — это результат прогрессирующего тренинга. Общий принцип таков: больше! больше! больше! Ну а если вы тренируетесь по одной схеме, где же тут прогресс? Конечно, можно поднимать веса, если тренируешься с малым числом сетов и повторений, или поднимать число сетов и повторений, если тренируешься с небольшими весами. Однако, и в том, и в другом случае речь идет об однообразном виде силового стресса. Один и тот же стресс организм выдерживает не дольше 3-4 недель. В этот срок он отвечает увеличением объемов и силы, а вот дальше не происходит ровным счетом ничего. Можете хоть биться лбом об стену: не будет ни массы, ни силы.
На самом же деле тренироваться нужно так. Сначала используете малые веса (3-4 недели), потом берете веса побольше (ровно месяц) и наконец переходите к сверхтяжелому тренингу с околопредельными весами (2 недели). Потом веса резко снижаются и начинается новый такой же цикл. Но! На первой, легкой стадии сетов и повторений становится чуть больше. Чуть тяжелее становятся веса на второй стадии. Еще более интенсивным делается период субмаксимальных весов. Точно так же дело будет обстоять во всех последующих циклах. Весь наш тренинг будет словно движение по спирали: каждый новый виток выше предыдущего в смысле интенсивности. Это как раз и означает тот самый принцип прогрессирующих нагрузок, который и дает настоящую массу.
Но это еще не все. В рамках любого периода вам необходимо время от времени подвергать мышцы силовому шоку. Что это значит? Начнем с того, что так называемый шоковый тренинг не может быть планом. Он зависит от одного, весьма непостоянного условия: вашего самочувствия. Примерно раз или два за период вы обязательно ощутите в себе всплеск физического и психического тонуса. Это особое состояние, которое нельзя ни с чем перепутать: если в такой день вы попытаетесь тренироваться как обычно, это будет тренировка вполсилы. Нужны ударные нагрузки, адекватные более высокому уровню энергии в организме. Тут-то и место для шокового тренинга.
Поскольку он является сам по себе сильнейшим допингом для всей мышечной системы, его второе назначение — предотвращать застой. Если вы чувствуете, что тренинг той или иной мышцы не идет, нужно сознательно применить шоковую тренировку, а потом снова вернуться к обычной тренировочной схеме.
Примеры шоковой методики — гигантские сеты и принцип мультиотказа. Для гигантских сетов отбирается четыре упражнения, действующие на мышечную группу под разными углами. Обычно упражнения выполняются одно за другим, но так их эффективность падает от движения к движению из-за усталости. Но можно объединить упражнения в одном сете, и мышца окажется под совокупным прессом одинаково мощных разных воздействий. И еще одно очень важное изменение, внесенное в принцип гигантских сетов. Традиционно считается, что нужно каждое упражнение делать по сету, то есть выполнять без перерыва сет одного, сет второго, сет третьего и сет четвертого упражнения. Это и есть один гигантский сет, который повторяется 3-8 раз за тренировку. А можно еще больше усилить этот прием, превратив его в подлинный шок для мышц. Делайте друг за другом только по одному повторению каждого движения!
Некоторые мышечный группы, бывает, попросту не удобно прокачивать таким приемом. Тогда применяйте мультиотказы. Делайте в упражнении 4 сета и каждый из них доводите до мышечного отказа, после которого темнеет в глазах. Когда вы отбомбите мышцу мультиотказами в каждом упражнении, обязательно дайте ей отдохнуть на день дольше, чем обычно. И лишь потом возвращайтесь к прежним тренировкам.
Сочетание плановых циклических тренировок и, наоборот, совершенно случайных шоковых нагрузок, обеспечит вам быстрый и уверенный набор массы. Нужно подчеркнуть, профессиональной массы, ведь именно так и только так тренируются в наши дни профессионалы.
| Ваша оценка: |
