Жим ногами хуже приседаний со штангой?

Каждый занимающийся силовыми видами спорта выполняет упражнения, которые различные эксперты считают абсолютно бесполезными или травмоопасными. Список таких упражнений обширен и продолжает расти. Жим над головой, жим лежа, подъем гантелей через стороны, наклоны вперед со штангой на плечах, скручивания, сгибания рук со штангой – все эти упражнения в свое время провозглашались бесполезными.

Жим ногами также часто подвергается жесткой критике со стороны специалистов в области тренинга. Мол, это упражнение абсолютно нефункционально и просто не может быть полезным.

Не стоит делать столь категоричных заявлений. Хотя было проведено множество исследований, показывающих, что приседания более эффективны для атлетического развития, существуют доказательства того, что для стимуляции мышечной гипертрофии и развития силы в нижней части амплитуды жим ногами может оказаться весьма полезным упражнением.

Преимущества жима ногами

Правильно выполнять приседания с большим весом в десятки раз сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.



Жим ногами является гораздо более простым упражнением. Его могут делать как опытные атлеты, так и новички. К тому же, в жиме ногами легче применять такие методы повышения интенсивности, как дроп-сеты, отдых-пауза и эксцентрические повторения.

Жим ногами может применяться в реабилитационной физкультуре. Например, человеку, перенесшему операцию на коленном суставе, рекомендуется выполнять жим одной ногой с весом, равным 10% массы его тела. Это упражнение поможет мышцам научиться работать совместно друг с другом, не оказывая при этом существенной нагрузки на сустав.

Еще одно преимущество жима ногами – это развитие силы мышц бедер в нижней части амплитуды, когда ноги полностью согнуты. Диапазон движения при приседаниях обычно составляет от 0° до 90° - 120°, в зависимости от подвижности суставов атлета, тогда как диапазон движения в жиме ногами – от 90° в верхней точке амплитуды до 120°-150° в нижней, опять-таки, в зависимости от подвижности суставов атлета.

Как видите, движение совершается в совершенно другом диапазоне. Следовательно, если вы чередуете приседания с жимом ногами, мышцы бедер развиваются более полноценно, чем если бы вы отдали предпочтение всего лишь одному упражнению.

Вместо того, чтобы описывать преимущества жима ногами, давайте лучше попробуем опровергнуть некоторые наиболее распространенные аргументы против данного упражнения.


Аргумент №1: движение происходит в фиксированной плоскости и не требует поддержания равновесия.
Конечно, когда вы сидите в тренажере и выжимаете ногами платформу, которая передвигается по прямой линии, то плоскость движения ограничена по сравнению с приседаниями со штангой или приседаниями на одной ноге, в которых вам приходится поддерживать динамическое равновесие во всех трех плоскостях движения.

Но если целью является максимальное развитие мышц, тогда отсутствие необходимости удерживать равновесие поможет максимально активировать мышцу и использовать максимальный вес. Это значит, что для наращивания мышечной массы жим ногами является оптимальным упражнением.

Снижение устойчивости, даже незначительное, заставит вас уменьшить рабочий вес, а это оказывает влияние на механическую адаптацию мышц, гормональный отклик и способность к выработке усилия рабочими мышцами.

Возьмем в качестве примера приседания на качающейся доске.

По мере снижения устойчивости уменьшается способность к выработке усилия. Это означает, что, выполняя приседания на неустойчивой поверхности, вы будете вынуждены ограничить рабочий вес. Соответственно, с увеличением устойчивости повышается и рабочий вес, а это оказывает влияние на гипертрофию и развитие силы. По этой причине вы можете увидеть в видеороликах, как Ронни Колеман жмет ногами 900 кг, а мировой рекорд в приседаниях очень далек от этой цифры.


Аргумент №2: это нефункиональное движение.
Нельзя сказать, что многократные приседания со штангой на спине – это такое уж функциональное движение. Разве что целью выполнения приседаний является совершенствование данного движения.

Упражнение для ног может считаться функциональным, если по ходу его выполнения происходит движение во всех трех суставах – тазобедренном, коленном и голеностопном. В таком случае, жим ногами соответствует этим критериям.


Аргумент №3: единственным преимуществом жима ногами является возможность работы с очень большим весом.
Как бы ни было круто перемещать снаряд из точки А в точку В, упражнение должно приносить больше пользы, помимо сомнительного удовольствия от работы с большими весами. Любой, кто хотя бы раз выполнял тяжелый или высокоповторный подход жима ногами, знает, что это упражнение заставляет как следует потрудиться сердечнососудистую систему.

В исследовании, проведенном в Университете Альберты, у испытуемого измеряли артериальное давление во время упражнения. Целью эксперимента было измерить давление крови, выходящей из сердечной мышцы во время жима ногами с максимальной нагрузкой. Было установлено, что систолическое давление повысилось в 2 раза, а диастолическое повысилось в среднем в 2,5 раза по сравнению с состоянием покоя. Достаточно сказать, что во время выполнения кардио-упражнений диастолическое давление поднимается несущественно или не изменяется вообще.

Жим ногами для гипертрофии мышц

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то жим ногами позволяет реализовать такие приемы повышения интенсивности, как дроп-сеты, отдых-пауза, форсированные негативные повторения и высокоповторные сеты.

В дроп-сетах вы выполняете упражнение максимально возможное количество раз, затем помощник снимает один или два блина и вы снова выполняете повторения до отказа и т. д. Так продолжается до тех пор, пока платформа не опустеет или пока вы не выбьетесь из сил.

Отдых-пауза: вы выполняете 1-2 повторения с весом 90-95% от одноповторного максимума, фиксируете платформу, отдыхаете 20 сек, выполняете еще 1-2 повтора и т. д. В сумме постарайтесь сделать 10-12 повторений. Этот прием позволяет продлить время выполнения подхода, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Для выполнения форсированных негативных повторений вашему напарнику нужно надавить на платформу, когда вы опускаете ее в течение 3-5 секунд, а затем убрать руки, чтобы вы могли выполнить концентрическую фазу повтора. Для этого нужен партнер с хотя бы парой функционирующих мозговых клеток. Если вашему помощнику более интересно любоваться своими бицепсами в то время, как он давит на платформу тренажера, тогда вам лучше выбрать другой метод повышения интенсивности.

Следует отметить, что любой из этих приемов лучше выполнять только в том случае, если вы не планируете активно использовать свои ноги в ближайшие три дня.