Кондиционный тренинг или кардио для качков

Бодибилдеры и пауэрлифтеры чаще всего воспринимают кардио тренировки как домашний кот - холодный душ. Некоторые предпочитают просто избегать их, в результате представляя собой гору мышц, которая задыхается, пройдя один лестничный пролет, и чей живот часто больше напоминает бочонок пива, чем выраженный пресс.

Другие не против кардио, но вместо традиционного кардио выбирают кондиционный тренинг, включающий в себя высокоинтенсивные силовые интервальные тренировки и всевозможные круговые тренировки.

Адаптация организма

Наш организм по-разному реагирует на различные виды физической нагрузки. Тяжелая интенсивная тренировка в течение нескольких минут или более, с минимумом отдыха, является лучшим способом проверить, на что способен организм. Но это не лучший способ для бодибилдера поддерживать рост мышечной массы, т.к. в работу будет включена другая энергетическая система.
Бодибилдеры используют (и сами того не знают) на своих тренировках фосфагенную энергетическую систему.

Фосфагеннная или АТФ/КФ система – это краткосрочная энергетическая система, действие которой может длится около 6 секунд на полной мощности и полностью вырубается через 30 секунд силовой нагрузки. В качестве источника энергии используется АТФ (аденозинтрифосфат) и КФ (креатин фосфат), а не кислород. На умеренное воспополнение этих энергетических резервов уходит 30-60 секунд, а на почти полное воспополнение 3-5 минут.

Гликолиз является системой средней продолжительности. Она начинает действовать на отметке около 15 секунд, достигает полной мощности на 30-й секунде и существенно ослабевает по прошествии почти 1 минуты. Эта система использует в качестве источника энергии глюкозу, которая может поступать непосредственно из крови и, если силовая нагрузка длится достаточно долго, может использовать накопленный в мышцах гликоген.

Анаэробный гликолиз длится менее 2 минут и производит молочную кислоту, которая связана с ощущением интенсивного жжения в мышцах, с ним знакомо большинство поклонников фитнеса. Однако система гликолиза может работать и аэробно. При этом производится меньше молочной кислоты, хотя и энергии, полученной этим способом, как правило, тоже меньше, и хватает примерно на 5 минут.

Гликолиз иногда делится на две почти отдельные системы (быстрый и медленный гликолиз), но дальнейшее их обсуждение выходит за рамки этой статьи.

Вам нужно запомнить, что в тренажерном зале «рулит» фосфагенная система. Это она дает энергию для тяжелых приседаний и жимов.
И хотя все это вроде бы круто, в действительности это не настолько тяжело для нашего организма. Все это не дает того уровня общей усталости, до которого доводит физическая нагрузка, поддерживаемая гликолизом.

Гликолитическая система задействуется во время кондиционных тренировок. Именно гликолиз снабжает ваши мышцы энергией во время забегов на 400-800 метров, греблю на 500-1000 метров, отжимания на максимальное количество повторений и дроп-сеты жима ногами из пяти подходов.
Когда на тренировку тратится слишком много времени, гликолитическая система заставляет организм адаптироваться, в итоге фосфагенная система теряет свою эффективность. Именно поэтому, атлет, выигравший стометровый забег на Олимпиаде, редко без специальной подготовки может победить в беге на 400 метров.

Так что же нам делать?

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, следует сосредоточиться на фосфагенной системе и с умом подходить к кондиционным тренировкам (где работает гликолитическая система). Иначе есть шанс застрять где-то по середине между средней выносливостью и средним размером мышц. И хорошо еще, если вы застрянете по середине…

Правила, которые вам необходимо выполнять:

Во время кондиционной тренировки, максимальное мышечное усилие должно продолжаться в 5-15 секунд, редко более 15 секунд и никогда более 30 секунд.

За каждым периодом такой нагрузки должно следовать 30-60 секунд легкой активности или пассивного отдыха; чего-то такого, что вы бы с легкостью смогли делать непрерывно хоть 30 минут.

Каждый цикл, состоящий из периодов нагрузки и отдыха, нужно повторить 5-15 раз (или более, если необходимо).

Общий уровень нагрузки не должен быть чрезмерным, когда вы не можете отдышаться либо испытываете головокружение и тошноту.

Примеры упражнений

Толкание салазок с отягощением. Не факт что этот тренажер есть в вашем зале, если вообще есть свободное место для него, но если есть, вам повезло!
Толкайте салазки 5-20 метров (при большем расстоянии используйте меньший вес) с отдыхом 30-60 секунд.


Лыжный эргометр. Интенсивно «бегите на лыжах» в течение 10 секунд, затем работайте расслабленно (только для того, чтобы удержать тренажер в действии) в течение 20 секунд. Повторяйте в течение 3-10 минут. 20-секундный отдых короче, чем стандартные рекомендации, но 45-50 секунд отдыха – слишком много для этой тренировки.


Прыжки со скакалкой. Прыгайте 15 секунд, отдыхайте 30-45 секунд, в зависимости от подготовки и умения. Пробуйте прыгать максимально быстро, поскольку это очень короткий период. Общее время тренировки должно составлять 5-15 минут.
Пятиметровый спринт. Быстро пробегите 5 м, остановитесь, вернитесь шагом в исходную точку и повторите. Фишка в том, чтобы старт был взрывным. Повторите спринт 10-30 раз.

Боксерская груша. Боксеры должны выдерживать три минуты, но у бодибилдеров другие цели. Если говорить о времени, бейте грушу 10-15 секунд. Лучше считать удары: 15-20 хороших ударов и затем отдых. Этот вариант также хорошо работает с ударами кувалдой по шине.

Толкание/тяга автомобиля. Толкайте с максимальным усилием 10-15 секунд, немного отдохните и отдышитесь, затем повторите.

Гребной тренажер. На гребном тренажере по умолчанию задана программа гребли на 500 метров с минутным отдыхом и одним повторением. Для бодибилдеров это ночной кошмар. Вместо этого интенсивно гребите 50 метров, затем 100 метров на полном расслабоне и повторяйте этот цикл столько раз, чтобы суммарно получилось 2000 метров.

Этот список предназначен просто для того, чтобы вы могли начать. Применяйте основные принципы, приведенные здесь и составляйте свои комплексы.

Как отдыхать?

Как вам отдыхать – зависит от той физической активности, в которой вы работаете. Для некоторых видов подходит активный отдых, например лыжный эргометр, гребной тренажер или любое оборудование для кардио-тренировок.
Как правило, активный отдых должен быть не сложнее, чем быстрый шаг. Вы должны успевать восстановиться во время отдыха, иначе будет слишком трудно. Иногда лучшим отдыхом будет просто стоять на месте. Если вы толкали салазки на 15 метров с 30-секундным отдыхом, нет смысла делать что-то в это время, нужно просто стоять и отдыхать.

Другие виды кардио

Ходьба быстрым шагом – это хороший вариант для поддержания здоровья, особенно если вы не можете тренироваться более интенсивно из-за травм, болезней и прочих ограничений. Однако ходьба практически не влияет на изменения двигательных единиц и мышечных волокон. Большинство силовых спортсменов могут делать такое кардио регулярно, без всякого влияния на их силовые результаты и объемы мышечной массы.

Вы также можете выполнять некоторые изнурительные кондиционные тренинги (в которых работает гликолитическая энергетическая система), но это должно быть редко (один раз в месяц вполне достаточно), и просто в качестве теста, чтобы понять, на каком психологическом и физическом уровне подготовки вы находитесь.

Напоследок

Выполняйте дружественный для силоввых тренировок кондиционный тренинг 1-4 раза в неделю, в зависимости от ваших целей и доступного времени. Делайте кондиционную тренировку после обычной силовой или как отдельную тренировку.

Отведите на кондиционную тренировку до 30 минут (15 минут тоже неплохо), включая время отдыха, не допускайте плохого самочувствия во время тренировки. Это ощущение говорит о том, что гликолиз выжимает ваши ресурсы до опасного предела.

Отложите в сторону попытки быть лучшим во всем и сосредоточьтесь на специфических задачах – стать самым крутым бодибилдеров в зале, или выносливым «дрыщом», который может до ночи скакать на скакалке с максимальной скоростью.