Тренировки на все тело или по сплиту: что лучше?

Мы понимаем, насколько запутанным может показаться вам этот вопрос. Например, есть множество умных тренеров, обладающих отличным телосложением, которые тренируются по сплит-программам. Однако всем своим клиентам они прописывают тренировки на все тело!

Можно потратить годы, экспериментируя с различными программами тренировок на все тело и сплит-программами. А можно просто прочесть эту статью и навсегда разрешить для себя эту дилемму.

В чем разница?

Тренировка на все тело означает, что вы прорабатываете все мышечные группы в рамках каждого занятия. Тогда как, тренируясь по сплит-программе, вы прорабатываете разные группы мышц, или выполняете упражнения различных двигательных паттернов в разные дни. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете проработать грудь и спину в один день, ноги – в другой, а плечи и руки – на третий день.

Дальше мы расскажем вам о плюсах и минусах тренировок на все тело и занятий по сплиту, чтобы вы могли решить, какой тип тренинга подходит именно вам.

Тренировки на все тело

Преимущества

#1. Сбалансированное развитие мышц. Вы сможете построить хорошо сбалансированное телосложение, прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке, что более естественно и более точно имитирует реальную жизнь. Многие физиологи думают о теле как об одной мышце, потому что все мышцы связаны друг с другом. Поэтому разделение проработки различных мышц по разным дням недели лишено смысла с функциональной точки зрения.

#2. Пропустили тренировку? Ничего страшного! Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропустили одно из занятий, вы, тем не менее, уже поработали над развитием всех групп мышц в рамках одной тренировки.

#3. Максимальное сжигание калорий и лишнего жира. Если вам нужно сбросить 15 кг, то вам следует больше двигаться, поэтому тренировки на все тело могут работать для вас очень хорошо. Большинство умных тренеров назначают клиентам с избыточным весом 2-3 тренировки на все тело в неделю. Что же касается увеличения мышечной массы, то тренировки на все тело могут дать более мощный гормональный отклик, способный помочь быстрее наращивать мышцы. Хотя при таком подходе сложнее обеспечить мышцам достаточный для стимуляции их роста объем тренинга.

Недостатки

#1. Труднее сфокусироваться на конкретной группе мышц. Вы можете столкнуться с трудностями в проработке определенной группы мышц или с выполнением конкретного упражнения с достаточной интенсивностью. Особенно это касается тренинга ног. Интенсивность упражнений на ноги может быть очень высока, что может негативно повлиять на эффективность проработки других мышечных групп и потребовать более длительного восстановления после тренировки.

#2. Можно перетренироваться. Если вам нравится заниматься 3 раза в неделю, выполняя упражнения для мышц всего тела на каждой тренировке, это может привести к перетренированности, если ваша программа не структурирована должным образом. Так, например, слишком интенсивная проработка какой-либо мышечной группы на каждом занятии может привести к перетренированности. Ведь мышцы, утомленные объемной работой (6+ подходов) с тяжелыми весами, могут восстанавливаться в течение 5-6 дней.

Если вы действительно хотите проводить тренировки на все тело 3 или более раз в неделю, вам нужно менять упражнения с учетом различных двигательных паттернов, варьировать рабочие веса и/или делать меньше подходов на группу мышц.

#3. Интенсивность может быть слишком высока. Интенсивность тренировок на все тело, проводимых несколько раз в неделю, может быть настолько высока, что вы не сможете долго переносить такие нагрузки, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными и начинаете поднимать более серьезные веса. Арнольд Шварценеггер, будучи в самом расцвете сил, пробовал заниматься по программе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), которая состоит из очень интенсивных тренировок на все тело. Так вот, он сказал, что скорее вернется в Австрию и станет работать лыжным инструктором, чем продолжит заниматься по этой программе. Что ж, нельзя его за это винить.

Кому подходят тренировки на все тело?

Фанаты кардио. Если вы любите делать кардио, но ненавидите силовой тренинг, вам определенно понравятся тренировки на все тело, особенно в круговом стиле. Вам будет достаточно пары занятий в неделю.

Начинающие. Если вы новичок, занимайтесь по программе тренировок на все тело. Также такой тренинг подходит для пожилых людей. 2 тренировки в неделю будут отлично работать для вас.

Занятые люди. Если вы можете тренироваться всего 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о том, чтобы прорабатывать все тело на каждом занятии. Хотя и сплит «верх/низ» тоже вам подойдет.

Любители высокоинтенсивных тренировок. Даже если вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами, но любите тренинг, граничащий с самоистязанием, или же просто хотите сжигать как можно больше калорий, то тренировки на все тело помогут вам в этом.

Сплит-программы

Преимущества

#1. Прицельное развитие мышц. Например, если вы хотите уделить больше времени работе над увеличением ширины плеч, сплит-программа позволяет вам это сделать. Лишь немногие натуральные бодибилдеры и фитнес-модели постоянно занимаются по программам тренировок на все тело. Подавляющее большинство использует сплит-программы.

#2. Больше подходят для прогрессии рабочих весов. Если вам нравится поднимать действительно большой вес, то лучше фокусироваться всего лишь на 2-3 группах мышц за тренировку.

#3. Больше свободы в плане варьирования тренировок. Вы можете запросто перенести тренировки определенных частей тела на другие дни или заменить одни упражнения другими.

Недостатки

#1. Вы сжигаете меньше калорий. Если вы тренируете руки, то расход калорий будет меньше, чем если бы вы прорабатывали мышцы всего тела за тренировку. Конечно, есть способы, которые позволяют сделать тренировки по сплит-программе более эффективными в плане сжигания калорий, но в среднем, тренировки на все тело позволяют сжигать намного больше калорий.

#2. Дисбаланс в развитии мышц и силы. Вам доводилось видеть парня, у которого объем рук превосходит объем икр раза в 4? Если да, то наверняка этот парень занимается по сплит-программе. Если ваш тренинг не структурирован должным образом, он может запросто привести к ярко выраженному развитию определенных групп мышц в ущерб прочим. В результате, развивается мышечный дисбаланс как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения силы.

#3. Пропускать тренировки нежелательно. Конечно, вы можете пропустить тренировку, но лучше этого делать. И вот почему. В большинстве случаев, занимаясь по сплит-программе, вы будете прорабатывать каждую группу мышц 1 раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдет 2 недели, прежде чем вы сможете потренировать эту мышечную группу.

Кому подходят тренировки по сплит-программе?

#1. Фитнес-модели и бодибилдеры. Если вам нравится поднимать большие веса, интенсивно прорабатывать мышцы и иметь полный контроль над развитием вашей мускулатуры, то вам определенно стоит заниматься по сплит-программе.

#2. Опытные атлеты. Если вы занимаетесь уже много лет и тренируетесь 3-5 раз в неделю, то сплит-программы идеально вам подойдут. Нет никаких причин заниматься как-то иначе, если вы не пренебрегаете тренингом ног и пресса и контролируете свое питание. Если же у вас более 20% жира в теле, то вам следует серьезно подумать о том, чтобы перейти на тренировки всего тела, чтобы сжигать как можно больше калорий.

#3. Те, кого буквально тошнит от тренировок на все тело. Некоторые люди после тренировки всего тела испытывают тошноту. Это может произойти, если человеку не хватает сердечно-сосудистой или силовой выносливости. Хотя виной может быть и генетическая предрасположенность. Как бы то ни было, это очень важный фактор для принятия решения о том, следует вам тренировать все тело на каждом занятии или разделять проработку различных мышц по разным дням недели.

Как получить все преимущества тренировок на все тела и избежать недостатков?

Вы можете максимизировать сжигание калорий, сохранить и даже приумножить мышечную массу, создав благоприятный гормональный отклик, если 1 месяц будете тренироваться 2 раза в неделю, прорабатывая мышцы всего тела на каждом занятии, и 1 день уделяя высокоинтенсивному интервальному кардио. А на 2-й месяц перейдете на программу, которая более сфокусирована на развитии конкретных групп мышц и определенных двигательных паттернах, хотя технически будете по-прежнему прорабатывать все тело на каждой тренировке 3 раза в неделю, плюс интервальное кардио в конце каждого занятия.